Índice:
- Sementes de girassol: o quê, por quê e onde?
- Quais são os benefícios para a saúde das sementes de girassol?
- 1. Reduz os níveis de colesterol no sangue
- 2. Mantém a saúde cardiovascular
- 3. Exibe propriedades antiinflamatórias
- 4. Bom lanche para quem tem diabetes
- 5. Facilita a constipação e a diarreia
- 6. Regula desequilíbrios de estrogênio
- 7. Pode possuir propriedade antimicrobiana
- Perfil nutricional das sementes de girassol
- Como comer sementes de girassol
- Pão Misto de Sementes Sem Glúten
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- Quais são os efeitos colaterais / riscos das sementes de girassol?
- Qual é a 'maneira certa' de comer sementes de girassol?
- Como armazenar sementes de girassol
- Em resumo…
- Referências
A planta do girassol é fascinante em muitos aspectos. Fiel ao seu nome, segue o movimento do sol (fenômeno denominado heliotropismo). Sua flor é um ativo estético. Além disso, as sementes de girassol são moídas para produzir óleos comestíveis. No entanto, as curiosidades não acabam aqui. Você sabia que também pode comer sementes de girassol?
A pesquisa mostrou que as sementes de girassol são uma grande fonte de vitamina E. Elas têm quase zero de colesterol! Colocá-los em prática pode ser ótimo para sua pele, coração, fígado e saúde geral.
Quer saber a ciência por trás desses benefícios? Continue rolando!
Sementes de girassol: o quê, por quê e onde?
Os girassóis lindos, brilhantes e de verão ( Helianthus annuus e outras espécies) são a origem das sementes de girassol. Eles são populares entre a comunidade aviária (pássaros e animais aéreos) e estão ganhando popularidade também entre os fanáticos por saúde.
A parte de trás da cabeça dos girassóis maduros fica seca e marrom, e as pétalas amarelas murcham e caem. É quando as sementes ficam grossas, que é a melhor época para colhê-las (1).
As sementes de girassol são bastante versáteis. Você pode comê-los crus e inteiros. Os grãos podem ser comidos crus após o descascamento das cascas externas. Você também pode assar e ter salgados ou simples. Sementes de girassol descascadas, cruas ou torradas também são comumente usadas na panificação (1).
As sementes de girassol são reservatórios de gorduras essenciais, proteínas, magnésio, fósforo, potássio, zinco, ferro, folato e vitaminas A, E e B (2). É por isso que são usados na culinária.
A melhor coisa sobre as sementes de girassol? Eles não têm colesterol! Eles contêm vários precursores essenciais (fitoesteróis) para a produção de hormônios em seu corpo (2).
Não é de admirar que as sementes de girassol sejam consideradas um lanche ideal para o ceto! Comê-los em quantidades fixas pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Confira a próxima seção para saber mais.
Quais são os benefícios para a saúde das sementes de girassol?
Graças ao seu valor nutricional, as sementes de girassol oferecem uma gama de benefícios para a saúde. Eles podem ajudar na perda de peso saudável e manter o equilíbrio hormonal em mulheres e homens. Essas sementes também podem protegê-lo contra doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.
1. Reduz os níveis de colesterol no sangue
As sementes de girassol podem influenciar o metabolismo e o processo de acúmulo, pois são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados.
As gorduras saturadas são encontradas na manteiga, margarina, banha e gordura vegetal. Quando você substitui as gorduras saturadas por insaturadas, seus níveis de colesterol podem cair (3).
As sementes de girassol podem reduzir o colesterol ruim (LDL) no soro. Você também sente uma sensação de saciedade ao comê-los. Isso ocorre porque eles são ricos em calorias. Comer sementes de girassol pode encher você, então você não se empolga com alimentos ricos em colesterol (3).
Além disso, uma queda nos níveis de colesterol é uma boa notícia para o seu coração!
2. Mantém a saúde cardiovascular
As sementes de girassol podem ajudar no controle dos níveis de colesterol no sangue. Baixo nível de colesterol significa baixo risco de aterosclerose e outras doenças cardíacas. As sementes de girassol também exibem efeitos anti-hipertensivos.
Essas sementes contêm proteínas específicas, vitamina E e fitoquímicos como helianthin, que eliminam os radicais livres no sangue. As proteínas encontradas neles (como pepsina e pancreatina) também bloqueiam a enzima conversora de angiotensina-I (ACE). É um vasoconstritor, o que significa que estreita os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial (4), (5).
O consumo de alimentos com inibidores da ECA pode ser benéfico em doenças cardíacas, como hipertensão, ataques isquêmicos e arritmia (5).
3. Exibe propriedades antiinflamatórias
O girassol, seu óleo e sementes são conhecidos por seus efeitos antiinflamatórios, pois contêm tocoferóis ativos (vitamina E), ácido linoléico, ácido linolênico, triterpenos e compostos polifenólicos diversos (4).
A flor, as sementes e o óleo da semente também podem ter um efeito positivo nos distúrbios inflamatórios. Estes incluem diabetes, artrite, perda de memória, gota e cirrose (6), (7).
Altos níveis de açúcar podem provocar inflamação. Felizmente, as sementes de girassol têm bastante fibra dietética que retarda a absorção de nutrientes dos alimentos e evita picos de açúcar após uma refeição (8).
Isso significa que as sementes de girassol têm baixo índice glicêmico (IG)? Vamos descobrir.
4. Bom lanche para quem tem diabetes
Muitos provedores de saúde sugerem que o diabetes pode ser controlado comendo os alimentos certos. Comer alimentos com alto teor de açúcar e carboidratos pode causar picos indesejáveis de açúcar no sangue. Isso piora o quadro se você já está lidando com diabetes (9).
Comer alimentos com baixo teor de colesterol e baixo IG, como sementes de girassol, pode ajudá-lo a controlar o diabetes. As sementes de girassol têm um índice glicêmico baixo, cerca de 20. Comê-las e as sementes de abóbora pode evitar que os níveis de açúcar no sangue subam (hiperglicemia) (9).
Os ácidos graxos insaturados e compostos polifenólicos em sementes de girassol também têm efeitos antidiabéticos. Ao controlar seus níveis de açúcar, você indiretamente protege seu fígado, pâncreas e outros órgãos vitais (10).
5. Facilita a constipação e a diarreia
Alimentos ricos em fibras, como sementes de girassol, nozes, nozes, sementes de abóbora, nozes de soja e outras nozes / sementes funcionam como laxantes para ajudar a aliviar a constipação (11).
Você pode comê-los sozinhos ou adicioná-los a smoothies, cereais matinais ou iogurte. Mas, certifique-se de comer apenas 20-35 g dessas nozes e sementes por dia. Muito ou menos fibra na forma dessas sementes pode piorar a constipação ou diarreia.
A propriedade antiinflamatória das sementes de girassol pode aliviar a síndrome do intestino irritável (SII). Mas, lembre-se de beber água junto com eles. Sem água, a fibra da semente pode fazer mais mal do que bem (12).
6. Regula desequilíbrios de estrogênio
As sementes de girassol são uma das fontes mais ricas de fitoestrogênios. Os fitoestrogênios são metabólitos à base de plantas. Esses fitoquímicos são estrutural e funcionalmente semelhantes aos hormônios, principalmente o estrogênio e a testosterona (13).
Estudos revelam que fitoestrógenos, lignanas e isoflavonas têm várias propriedades benéficas que podem ajudar a prevenir câncer de mama, câncer de próstata, osteoporose e vários distúrbios pós-menopáusicos (13), (14).
Esses precursores de plantas também se ligam aos receptores de estrogênio em seu corpo e podem afetar positivamente o funcionamento do cérebro, ossos, fígado, coração e reprodução (13).
Mas, essa propriedade dos fitoestrogênios é altamente debatida e poucos pesquisadores endossam esses efeitos positivos.
7. Pode possuir propriedade antimicrobiana
Os pesquisadores afirmam que o extrato de semente de girassol demonstra propriedades antibacterianas e antifúngicas.
Essas sementes podem inibir o crescimento de certas espécies de bactérias, como Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis e Vibrio cholera. Quando se trata de fungos, essas sementes podem inibir fumigados de Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans e Fusarium oxysporum (4).
Os taninos, alcalóides e saponinas das sementes de girassol interferem no ciclo celular e na síntese protéica, matando os patógenos bacterianos e fúngicos (4).
Salvo alguns soluços (que discutiremos mais tarde), as sementes de girassol são um lanche saudável, saboroso e farto. Essas sementes podem ser comidas por jovens e idosos, quer você tenha diabetes ou esteja lutando contra o câncer.
O que torna essas sementes tão saudáveis e digestivas? Seu perfil nutricional.
Eles são bem equilibrados em termos de distribuição de nutrientes. Descubra mais abaixo!
Perfil nutricional das sementes de girassol
| Nutriente | Unidade | 1 xícara, com cascas, rendimento comestível 46 g |
|---|---|---|
| Água | g | 2,18 |
| Energia | kcal | 269 |
| Energia | kJ | 1125 |
| Proteína | g | 9,56 |
| Lípido total (gordura) | g | 23,67 |
| Cinza | g | 1,39 |
| Carboidrato, por diferença | g | 9,20 |
| Fibra, dieta total | g | 4,0 |
| Açúcares, total | g | 1,21 |
| Sacarose> | g | 1,15 |
| Minerais | ||
| Cálcio, Ca | mg | 36 |
| Ferro, Fe | mg | 2,42 |
| Magnésio, Mg | mg | 150 |
| Fósforo, P | mg | 304 |
| Potássio, K | mg | 297 |
| Sódio, Na | mg | 4 |
| Zinco, Zn | mg | 2,30 |
| Cobre, Cu | mg | 0,828 |
| Manganês, Mn | mg | 0,897 |
| Selênio, Se | µg | 24,4 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C, ácido ascórbico total | mg | 0,6 |
| Tiamina | mg | 0,681 |
| Riboflavina | mg | 0,163 |
| Niacina | mg | 3.834 |
| Ácido pantotênico | mg | 0,520 |
| Vitamina B-6 | mg | 0,619 |
| Folato, total | µg | 104 |
| Folato, comida | µg | 104 |
| Folato, DFE | µg | 104 |
| Colina, total | mg | 25,3 |
| Betaína | mg | 16,3 |
| Vitamina A, RAE | µg | 1 |
| Caroteno, beta | µg | 14 |
| Vitamina A, IU | IU | 23 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 16,18 |
| Tocoferol, beta | mg | 0,54 |
| Tocoferol, gama | mg | 0,17 |
| Tocoferol, delta | mg | 0,01 |
| Lipídios | ||
| Ácidos graxos, total saturado | g | 2.049 |
| 14: 0 | g | 0,012 |
| 16: 0 | g | 1.017 |
| 17: 0 | g | 0,009 |
| 18: 0 | g | 0,777 |
| 20: 0 | g | 0,053 |
| 22: 0 | g | 0,147 |
| 24h | g | 0,034 |
| Ácidos graxos, total monoinsaturado | g | 8.523 |
| 16: 1 indiferenciado | g | 0,009 |
| 17: 1 | g | 0,007 |
| 18: 1 indiferenciado | g | 8.455 |
| 20: 1 | g | 0,039 |
| 22: 1 indiferenciado | g | 0,013 |
| Ácidos graxos, poliinsaturados totais | g | 10,643 |
| 18: 2 indiferenciado | g | 10,603 |
| 18: 3 indiferenciado | g | 0,028 |
| 18: 4 | g | 0,006 |
| 20: 5 n-3 (EPA) | g | 0,006 |
| Fitoesteróis | mg | 246 |
As sementes de girassol são compostas por 20% de proteína, 35-42% de óleo e 31% de ácidos graxos insaturados. Eles têm ácido linoléico abundante, ácido oleico, fibra alimentar, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, selênio, vitamina A, vitamina E e folato (4).
Essas sementes também são ricas em bioquímicos ativos. Eles contêm flavonóides como heliannona, quercetina, caempferol, luteolina e apigenina, junto com ácido fenólico e oligoelementos. (4).
Ácidos fenólicos como ácido cafeico, ácido clorogênico, ácido cafeoilquínico, ácido gálico, ácido protocatecuico, cumarico, ferúlico e sinápico também são identificados em sementes de girassol (4).
Alfa, beta e gama tocoferóis estão presentes nos tecidos desta planta. Eles também possuem alcalóides, taninos, saponinas, terpenos e esteróides. É por isso que as sementes de girassol têm potentes efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e antimicrobianos.
Você pode ter este lanche cheio de energia e nutritivo de cem maneiras diferentes! Aqui estão algumas maneiras rápidas de verificar.
Como comer sementes de girassol
As sementes de girassol são verdadeiramente versáteis. Você pode comê-los crus, torrados a seco ou fritos na manteiga. É fácil descascar também.
Sementes de girassol crus descascadas podem ser usadas em muffins, biscoitos, pão e granola caseira e polvilhadas em saladas e cereais.
Como descascar sementes de girassol
- Para descascar sementes de girassol secas, divida-as com um rolo, martelo ou picador de alimentos.
- Jogue as sementes e cascas em uma grande peneira de água e mexa vigorosamente.
- Os grãos irão afundar e as cascas irão flutuar no topo, tornando-os fáceis de separar.
- Seque os grãos ao sol antes de torrá-los ou armazená-los.
Tentei fazer um pão sem glúten com sementes de girassol. E adivinha?
Acabou sendo DELICIOSO!
Aqui está a receita.
Pão Misto de Sementes Sem Glúten
Shutterstock
O que você precisa
- Farinha sem glúten (uma mistura de arroz, batata e farinhas de tapioca e goma xantana): ~ 450 g (1 lb)
- Sal: 1 colher de chá
- Açúcar refinado: 2 colheres de sopa
- Levedura (ação rápida): 2 colheres de chá
- Leite gordo: 310 ml (10 fl oz)
- Vinagre de cidra: 1 colher de chá
- Óleo vegetal: 6 colheres de sopa (mais extra para untar a bandeja)
- Ovos: 3
- Sementes misturadas (como sementes de girassol, abóbora e gergelim): 4-5 colheres de sopa
Vamos fazer isto!
- Unte e forre uma forma de pão (capacidade para cerca de 900 g / 2 lb). Deixe de lado.
- Despeje a farinha em uma batedeira ou processador com o batedor balão.
- Adicione o sal, o açúcar e o fermento, um após o outro.
- Em uma jarra, bata o leite, o vinagre, o óleo e dois ovos.
- Despeje a mistura de ovos na tigela.
- Adicione 4 colheres de sopa de sementes misturadas.
- Ligue a batedeira e bata os ingredientes por cerca de 3-4 minutos.
- Transfira a massa para a forma untada.
- Cubra a lata com filme plástico (de preferência untada com óleo) e deixe fermentar por cerca de uma hora ou até dobrar de tamanho.
- Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 180 ° C ou 350 ° F ou a Gás 4.
- Asse por cerca de 35-45 minutos. Cubra a forma com papel alumínio após os primeiros 10 minutos.
- Cerca de 10 minutos antes do final do tempo de cozimento, bata outro ovo em uma tigela. Pincele o pão com esta lavagem de ovo e polvilhe as sementes por cima do pão. (Você pode pular a etapa de lavagem do ovo e polvilhar apenas as sementes se não gostar do sabor de ovo cru.)
- Retire a bandeja do forno e deixe esfriar sobre uma gradinha.
- Corte o pão em pedaços finos
- Desfrute com molho de geléia de cranberry fresco ou queijo envelhecido ao lado.
A próxima pergunta que pode ocorrer a você é: "Será que algo vai dar errado porque eu comi muitas sementes de girassol?"
Leia a próxima seção para descobrir os efeitos colaterais do consumo excessivo de sementes de girassol.
Quais são os efeitos colaterais / riscos das sementes de girassol?
- Pode causar constipação grave e diarreia
Houve casos de constipação severa e diarreia em crianças que consumiram sementes de girassol sem casca. Comer sementes de girassol com casca pode causar impactação (uma condição em que as fezes ficam presas e endurecem no reto), causando um bezoar (15).
Portanto, é arriscado para adultos e crianças comerem sementes de girassol com casca (15).
- Pode causar reações alérgicas
Também há chances de desenvolver uma reação alérgica a sementes de girassol. O pólen e as proteínas do girassol são conhecidos por serem alérgenos potentes.
Pode-se desenvolver uma doença de pele, erupções cutâneas, língua e laringe inchadas, rinite alérgica, asma, bronquite, conjuntivite e / ou edema após comer sementes de girassol (16).
- Pode piorar a acne
Um dos efeitos colaterais clássicos das sementes ou óleo de girassol é o agravamento da acne.
Ao contrário, a aplicação tópica de produtos com óleo ou extratos de semente de girassol funciona bem, pois esses produtos apresentam efeitos antiinflamatórios e curam doenças da pele (17).
Mais pesquisas são necessárias para determinar se as sementes de girassol são úteis ou não.
Então, qual é a coisa certa a fazer? Você deve comer ou não comer sementes de girassol? Decida depois de ler a próxima seção!
Qual é a 'maneira certa' de comer sementes de girassol?
Aqui está o que você precisa ter em mente ao comer sementes de girassol:
- De acordo com uma alegação de saúde para nozes, estabelecida pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos em 2003, comer 1,5 onças (42 gramas) por dia da maioria das nozes pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Isso significa que três colheres de sopa de sementes de girassol cada uma deve fazer a mágica!
- Você deve equilibrar o consumo de sementes de girassol com outras sementes e nozes como castanha de caju, amendoim, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de gergelim e amêndoas.
- As sementes de girassol crus têm cerca de 4,4 g de gorduras saturadas (por 100 g). Portanto, comer muitos deles pode ser prejudicial à saúde.
Em qualquer caso, você deve consultar um médico ou nutricionista para determinar o tamanho da porção certa e as alternativas para você.
Já imaginou
Como as sementes de girassol são colhidas?
Este é um procedimento interessante!
- Corte a flor inteira quando estiver pronto para colher as sementes.
- Coloque-o em um saco de rede ou amarre um pedaço de gaze em volta dele.
- Pendure a flor coberta de cabeça para baixo.
- A cabeça da flor deve ser pendurada em um local quente e seco com boa circulação de ar por cerca de 3 semanas.
- As sementes irão cair à medida que secam.
- Tire o resto das sementes da cabeça batendo contra uma mesa ou balcão ou esfregando suavemente duas cabeças.
- Limpe as sementes cuidadosamente antes de colocá-las em recipientes herméticos para armazenamento.
Você também pode comprar os sem casca aqui e usá-los como e quando necessário. Também temos algumas dicas para armazená-los com segurança. Vê-los!
Como armazenar sementes de girassol
A melhor forma de armazenar as sementes de girassol é em um recipiente ou saco hermético na despensa ou em qualquer lugar fresco e escuro com temperatura constante.
Colocá-los na geladeira prolonga sua vida útil, mas certifique-se de armazená-los em um recipiente de vidro ou cerâmica, pois essas sementes absorvem facilmente os produtos químicos nocivos do plástico.
E como você sabe se eles estragaram?
Basta cheirá-los!
Normalmente, as sementes de girassol têm uma vida útil longa e boa. Mas quando eles começam a cheirar rançosos, é hora de jogá-los fora.
Os ácidos graxos neles são oxidados pelo oxigênio do ar. Comê-los neste ponto pode ser prejudicial à saúde. Portanto, verifique os contêineres armazenados de vez em quando.
Em resumo…
As sementes de girassol são um lanche nutritivo. Eles têm grandes quantidades de ácidos linoléico, linolênico e oleico. Eles também estão cheios de tocoferóis, taninos, alcalóides, polifenóis e outros ingredientes ativos.
Portanto, torná-los parte de sua dieta pode beneficiá-lo de várias maneiras. Adicione-os aos seus cereais, alimentos assados, tigela de lanche da tarde ou vitaminas. Seu sabor e textura de nozes irão acertar você no lugar certo.
Experimente as receitas que compartilhamos aqui e diga-nos como você gosta delas. Envie seus comentários, dúvidas e sugestões relevantes usando a caixa de comentários abaixo.
Aqui está uma alimentação saudável!
Referências
- “As sementes de girassol são para os pássaros - e as pessoas” MSU Extension, Michigan State University.
- “Relatório completo (todos os nutrientes): 12036…” Banco de dados nacional de nutrientes para o lançamento do legado de referência padrão, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de pesquisa agrícola.
- “Gordura monoinsaturada e poliinsaturada” US FDA.
- “Uma revisão de fitoquímica, alterações metabólicas e…” Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
- “Por que os nutricionistas são loucos por nozes” Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “Fighting Inflammation with Food” The Whole U, University of Washington.
- “Efeitos anti-artrite gotosa e anti-hiperuricemia…” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
- “Combata a inflamação com alimentos” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “A importância de petiscar quando você tem diabetes” Extensão MSU, Michigan State University.
- “Sementes de abóbora e girassol atenuam a hiperglicemia e…” Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
- “O que você precisa saber sobre constipação” Health Services, University of New Hampshire.
- “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” SERVIÇOS DE SAÚDE PARA ESTUDANTES UNIVERSITÁRIOS, SERVIÇOS DE SAÚDE PARA ESTUDANTES UNIVERSITÁRIOS, Virginia Commonwealth University.
- Centro de Informações sobre Micronutrientes “Lignans”, Linus Pauling Institute, Oregon State University.
- “A associação entre lignanas dietéticas, fitoestrogênio…” Nutrição e câncer, US National Library of Medicine.
- “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, US National Library of Medicine.
- “Alergia a semente de girassol” International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
- “Semente de girassol e acne vulgar” Jornal Médico do Crescente Vermelho Iraniano, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.