Você deve se preocupar com triglicerídeos? o que a ciência diz + alimentos para baixar os níveis

Índice

• A complicada ciência por trás dos triglicerídeos
• O que os triglicerídeos altos fazem com você?
• Como saber se você tem níveis elevados de triglicerídeos
• Quais alimentos você deve evitar ou limitar para reduzir os níveis de triglicerídeos?
• Quais alimentos você deve incluir em sua dieta para níveis saudáveis ​​de triglicerídeos?

Os triglicerídeos são a gordura que você encontra armazenada nos quadris e na barriga. Quando seu corpo digere e quebra as gorduras dos alimentos, os produtos finais são triglicerídeos. Entre as refeições, quando você precisa de mais energia, seu corpo usa esses triglicerídeos para obter energia.

Os triglicerídeos são importantes. Mas eles também podem ser perigosos. Como você pode saber se tem níveis elevados de triglicérides? Como você pode fazer correções e prevenir doenças? Nós temos as respostas. Deslize para cima!

A complicada ciência por trás dos triglicerídeos

Conforme você come, seu corpo converte as calorias que você não usa imediatamente em triglicerídeos. Eles são armazenados nas células de gordura e usados ​​sempre que necessário.

Mas, se você está consumindo mais calorias do que queima, pode ter triglicerídeos altos - uma condição que pode ser perigosa (1). Níveis elevados de triglicerídeos raramente apresentam sintomas. Eles podem aumentar o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral e pancreatite aguda1.

Os triglicerídeos atuam como armazenadores de energia. Sem eles, você terá que comer constantemente para sustentar seus níveis de energia. Os triglicerídeos também são necessários para outras funções corporais. Eles são hidrofóbicos2 e não podem se integrar às membranas celulares. Como não se dissolvem na água, ligam-se às lipoproteínas e facilitam o seu transporte pelo corpo. Isso é importante porque as lipoproteínas ajudam a transportar as gorduras essenciais da dieta (2).

Os triglicerídeos ajudam a transportar as gorduras essenciais da dieta pelo corpo. Eles são importantes - mas apenas em níveis normais. O excesso de triglicerídeos (mais de 199 mg / dl) pode causar estragos em sua saúde (3).

Altos níveis de triglicerídeos são causados ​​devido à inatividade física e ao alto consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas. Outras causas podem incluir obesidade, influências genéticas, tabagismo ou consumo de álcool e alguns medicamentos (como inibidores de protease) (4).

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O que os triglicerídeos altos fazem com você?

Há uma grande quantidade de pesquisas apoiando o fato de que níveis elevados de triglicerídeos são perigosos. A hipertrigliceridemia pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares. Isso é sério, pois um terço dos adultos nos Estados Unidos tem níveis elevados de triglicerídeos (5).

Níveis elevados de triglicerídeos podem levar ao acúmulo de ácidos graxos no pâncreas, causando inflamação e isquemia.

Níveis elevados de triglicerídeos são um dos sintomas da síndrome metabólica. Também chamada de síndrome X, aumenta drasticamente o risco de ataque cardíaco ou derrame. O risco de desenvolver diabetes também é maior (6).

Níveis elevados de triglicerídeos também podem levar à doença do fígado gorduroso. Isso pode acontecer devido ao acúmulo de gordura no fígado. Se não for corrigido, pode causar danos permanentes ao fígado e cirrose3. Níveis elevados de triglicerídeos foram considerados marcadores de doença hepática gordurosa não alcoólica (7).

Como você pode evitar tudo isso? Há algum jeito?

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Como saber se você tem níveis elevados de triglicerídeos?

Infelizmente, você não pode saber se tem triglicerídeos altos, a menos que apareça uma das doenças graves. Mas não se preocupe - isso não significa que você não possa prevenir a hipertrigliceridemia. Verifique os seus níveis de triglicerídeos se você:

• fumaça
• não faça exercício
• estão com sobrepeso ou obesos
• teve um ataque cardíaco ou teve uma doença cardíaca
• tem diabetes ou pré-diabetes
• tem doença da tireóide
• teve / tem doença renal

Esses fatores podem aumentar o risco de triglicerídeos elevados. Seja diagnosticado. O diagnóstico envolve um exame de sangue (denominado painel lipídico ) que verifica os níveis de colesterol e triglicerídeos. Os resultados informarão seus níveis séricos de triglicerídeos.

Normal - menos de 150 mg / dL

Limite alto - 150 a 199 mg / dL

Alto - 200 a 499 mg / dL

Muito alto - 500 mg / dL ou acima

Se seus níveis estiverem acima do normal, é hora de agir. O primeiro passo é dar uma olhada em sua dieta.

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Quais alimentos você deve evitar ou limitar para reduzir os níveis de triglicerídeos?

1. Álcool

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Estudos mostram que a ingestão elevada de álcool pode elevar os níveis plasmáticos de triglicerídeos. Também pode contribuir para doenças cardiovasculares, doença hepática gordurosa alcoólica e pancreatite (8). Embora o consumo leve de álcool possa estar associado à diminuição dos triglicerídeos, os pacientes com hipertrigliceridemia devem parar de consumir álcool.

Além de elevar os níveis de triglicerídeos no sangue, o álcool também pode levar ao acúmulo de triglicerídeos no fígado, levando à esteatose4 hepatite - uma forma grave de doença hepática (9).

2. coco

O coco, e principalmente o óleo, contém alto teor de gorduras saturadas (92%). Esse é um dos motivos pelos quais ela foi listada como uma daquelas gorduras a serem consumidas em quantidades menores.

Estudos mostram que o óleo de coco aumenta os níveis de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade, o que pode ter efeitos adversos na saúde cardíaca (10). Substituir o óleo de coco por outros óleos saudáveis ​​por gorduras insaturadas (como o azeite de oliva) significaria um risco menor de doenças cardíacas.

Em um estudo com coelhos, a ingestão de óleo de coco a 14% e colesterol a 0,5% mostrou um aumento nos níveis de triglicerídeos séricos. Isso pode ser atribuído ao aumento da secreção de VLDL (lipoproteína de densidade muito baixa) 5 pelo fígado (11).

3. Bebidas açucaradas

Açúcar e frutose, freqüentemente usados ​​como adoçantes, podem elevar os triglicerídeos. Isso ocorre porque o excesso de açúcar e calorias são armazenados no corpo nas células de gordura como triglicerídeos (12).

Em um estudo com crianças, a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar apresentou níveis elevados de triglicerídeos. O açúcar das bebidas também reduziu os níveis de colesterol HDL ao longo de 12 meses (13).

De acordo com a American Heart Association, se seus níveis de triglicerídeos estiverem mesmo ligeiramente fora da faixa normal, você deve limitar suas calorias diárias de açúcar adicionado a 100 - não mais (14).

É ainda melhor evitar totalmente as calorias dos açúcares adicionados. Os açúcares adicionados incluem açúcares e xaropes adicionados a alimentos / bebidas durante o processamento. Crie o hábito de ler os rótulos nutricionais.

A seguir estão alguns alimentos que você pode eliminar de sua dieta - refrigerantes regulares, suco de frutas, iogurtes e leite adoçados e sorvete.

A American Heart Association recomenda fortemente o consumo de não mais do que 36 onças de bebidas adoçadas com açúcar por semana, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Em um estudo com ratos, a ingestão crônica de refrigerantes ricos em frutose elevou os níveis de triglicerídeos no soro e no fígado (15). Isso resultou em disfunções metabólicas graves.

Recomendamos que você reduza a ingestão de mel também. Embora o mel tenha grandes benefícios, estudos mostram que ele aumenta os níveis de triglicerídeos de maneira semelhante à sacarose ou ao xarope de milho rico em frutose (16).

4. Alimentos Assados

Evite biscoitos, margarina, donuts, biscoitos, pipoca de microondas, fast food frito, pizza, sobremesas como bolos, biscoitos e tortas, geléias, doces, cereais prontos para comer, pãezinhos doces e torradas com canela. Esses alimentos contêm gorduras trans, as mais mortais das gorduras, que aumentam os níveis de triglicerídeos (17), (18).

Alimentos cozidos também contêm gorduras saturadas que aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue. Isso pode levar ao acúmulo de placas nos vasos sanguíneos, levando a doenças cardiovasculares (19).

5. Carnes Processadas

Estudos mostram que a ingestão regular de carnes processadas, mesmo uma porção de 100 g por dia, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em duas vezes (20). A maioria das carnes processadas, especialmente a vermelha, contém conservantes que aumentam o risco de doenças cardíacas.

6. Alimentos com amido

Isso inclui vegetais como milho, ervilha e batata, além de massas e cereais. Nosso corpo também produz triglicerídeos a partir de amidos, e evitar esses alimentos pode ajudar (21). Evite outros alimentos ricos em amido, como farinha e pão, pois eles também podem elevar os níveis de triglicerídeos (22).

Esses são os alimentos que você deve evitar se quiser reduzir seus níveis de triglicerídeos. Este é o primeiro passo. A segunda etapa envolve incluir os alimentos que podem ajudá-lo em sua dieta.

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Quais alimentos você deve incluir em sua dieta para níveis saudáveis ​​de triglicerídeos?

1. Alimentos ricos em fibras

Isso inclui frutas, vegetais (exceto aqueles com amido) e nozes e sementes. Grãos integrais e leguminosas também são ótimas fontes de fibra, mas também podem conter amido - portanto, limite sua ingestão.

Em um estudo, os participantes de uma dieta rica em fibras viram seus níveis de triglicerídeos caírem abaixo da linha de base (23).

2. Ácidos graxos ômega-3

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Salmão, cavala, nozes e sementes de linho são algumas das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3. De acordo com um estudo americano, uma dose alta de EPA e DHA (os dois principais constituintes dos ácidos graxos ômega-3) pode reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos (24).

Em outro estudo, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, os do óleo de peixe, foram considerados eficazes na redução dos triglicerídeos plasmáticos (25).

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas. Mesmo as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos (26). Isso inclui azeitonas (azeite), sementes de abóbora e gergelim e abacate.

3. Proteína de soja

A soja é rica em isoflavonas, compostos vegetais que reduzem os níveis de triglicerídeos (27). Você pode encontrar a proteína de soja na soja, leite de soja, tofu e edamame.

Incluir esses alimentos em sua dieta pode não apenas reduzir seus níveis de triglicerídeos, mas também melhorar sua saúde geral.

Além dessas mudanças em seus hábitos alimentares, você também pode incorporar as seguintes mudanças de estilo de vida:

• Pratique exercícios regularmente. Perca algum peso e mantenha um peso corporal saudável. Estudos mostram que isso pode diminuir seus triglicerídeos (28).
• Evite gorduras trans totalmente. As gorduras trans podem elevar os níveis de triglicerídeos (29).
• Certifique-se de estabelecer um padrão regular de refeição. Na verdade, padrões alimentares irregulares podem diminuir a sensibilidade à insulina e elevar os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (30).

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Conclusão

Você conhece alguma outra forma de reduzir os triglicerídeos que deixamos de mencionar? Deixe-nos saber deixando um comentário na caixa abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Como os triglicerídeos são diferentes do colesterol?

Os triglicerídeos e o colesterol são os diferentes tipos de lipídeos que circulam no sangue. Enquanto os triglicerídeos armazenam as calorias não utilizadas e oferecem energia, o colesterol ajuda a construir células e hormônios.

Glossário

1. Inflamação do pâncreas, causando dor aguda no abdômen
2. Algo que não pode se misturar com água
3. Uma doença degenerativa séria quando as células saudáveis ​​do fígado são danificadas e substituídas por tecido cicatricial
4. Retenção anormal de lipídios em uma célula
5. É o colesterol produzido no fígado e liberado nos tecidos do corpo para supri-los com triglicerídeos. Níveis elevados de VLDL estão associados a depósitos de placas nas paredes das artérias

Referências

1. “Triglicerídeos elevados no sangue” National Heart, Lung, and Blood Institute.
2. “Introdução aos lipídios e lipoproteínas” National Center for Biotechnology Information.
3. “Hipertrigliceridemia: sua etiologia, efeitos e…” Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. “Triglycerides” US National Library of Medicine.
5. “Avaliação de risco e diretrizes para…” Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia.
6. "Você deveria se preocupar com triglicerídeos altos?" Harvard Medical School.
7. “O triglicerídeo está fortemente associado a…” Biomedical Reports, US National Library of Medicine.
8. “Álcool e triglicerídeos plasmáticos” Opinião Atual em Lipidologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
9. “O efeito do álcool no pós-prandial e…” International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. “Consumo de óleo de coco e cardiovascular…” Avaliações nutricionais, US National Library of Medicine.
11. “Mecanismos de hipertrigliceridemia…” Arteriosclerose e Trombose: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. “Triglicerídeos e saúde do coração” Cleveland Clinic.
13. “A ingestão de bebidas adoçadas com açúcar é…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “Triglicerídeos: Perguntas frequentes” American Heart Association.
15. “Consumo crônico de ricos em frutose…” Diabetology & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine.
16. “Consumo de mel, sacarose e alto teor de frutose…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. “Evite esses 10 alimentos cheios de gorduras trans” Cleveland Clinic.
18. “O que é colesterol alto…” American Heart Association.
19. “Ácidos graxos ômega-3 e cardiovasculares…” Agency for Healthcare Research and Quality.
20. “Uma revisão contemporânea da relação entre…” International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. “Fatos sobre triglicerídeos” Gabinete de Serviços de Saúde e Família.
22. “Diretrizes para colesterol baixo…” University of South Florida.
23. “Efeito das dietas com alto e baixo teor de fibras sobre…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "Os efeitos da resposta do ômega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. “Óleo de peixe - como ele reduz o plasma…” Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. “Dietas com alto teor de ácidos graxos monoinsaturados reduzem ambos…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. “A proteína de soja reduz os níveis de triglicerídeos…” Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
28. “Os efeitos do exercício e da perda de peso…” Metabolism, US National Library of Medicine.
29. “Ácidos graxos trans dietéticos…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. “A frequência das refeições regulares cria mais…” European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.