As 15 melhores frutas para perder peso

O consumo regular de frutas inteiras tem um efeito positivo na perda de peso (1), (2), (3). As frutas são ricas em fibras dietéticas, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles ajudam a reduzir a fome, o IMC, a circunferência da cintura, o colesterol e o risco de doenças cardíacas (4), (5), (6). Neste artigo, listamos 15 frutas que podem ajudá-lo a perder peso. Role para baixo para mais informações.

15 melhores frutas para perder peso

1. Toranja

Grapefruit is a tangy, juicy fruit that is known to aid weight loss. It is rich in vitamin C and dietary fiber (7). A study confirmed that people who consumed half a grapefruit before a meal showed greater weight losscompared to those who took placebo. The fruit also reduced insulin resistance (8). Grapefruit also helps improve lipid profile, blood pressure, and reduce inflammation (9), (10), (11).

Consume half a grapefruit with breakfast and have half of it before lunch. You may also juice it (but make sure not to strain it unless you are on a low-fiber diet). If you want to try the grapefruit diet, click here.

2. Watermelon

A melancia é uma ótima fonte de vitamina C, minerais, licopeno e água (12). Um estudo concluiu que consumir duas xícaras de melancia por dia pode aumentar a saciedade e reduzir o peso, o IMC e a pressão arterial (13). Outro estudo afirmou que o licopeno na melancia pode ajudar a reduzir o açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) (14).

Consumir pelo menos uma xícara de melancia todos os dias. Consumir 1 hora antes do almoço.

3. Limão

Limões são carregados com vitamina C, um potente antioxidante (15). Cientistas descobriram que o extrato de casca de limão reduz o peso corporal e o acúmulo de gordura em camundongos, aumentando a oxidação da gordura (16). Uma dieta de desintoxicação de limão de 11 dias mostrou uma maior redução no peso corporal, IMC, relação cintura-quadril, resistência à insulina e porcentagem de gordura corporal em humanos (17).

Um jejum de curto prazo com suco de limão e mel também reduziu os níveis de triglicerídeos séricos (18). A cal (nutricionalmente idêntica ao limão) e o cominho, quando ingeridos por oito semanas, mostraram efeito benéfico no peso corporal, perfil lipídico e colesterol (19).

Consuma uma mistura de suco de meio limão, uma colher de chá de mel orgânico (opcional) e água morna regularmente pela manhã.

4. Apple

De acordo com o USDA, as maçãs são ricas em beta-caroteno, água, fibras, vitaminas e minerais (20). O consumo de uma maçã inteira ou suco de maçã mostrou resultados promissores na perda de peso (21). Um estudo descobriu que pessoas que consumiram maçã em qualquer forma tinham IMC mais baixo e eram 30% menos propensas a serem obesas do que aquelas que não consumiam maçãs (22).

Os antioxidantes nas maçãs ajudam a reduzir o dano oxidativo, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares (23). Outro estudo confirmou que o consumo de maçãs e peras induziu uma maior perda de peso em mulheres com sobrepeso do que aquelas que consumiram biscoitos de aveia (24).

Consumir pelo menos uma maçã inteira por dia. Você pode tomar com o café da manhã ou antes do almoço.

5. Blueberry

Os mirtilos são ricos em antocianinas, um antioxidante que lhes confere a cor azul-violeta escuro (25). Os pesquisadores descobriram que as antocianinas de mirtilo são os principais agentes na redução do risco de obesidade, colesterol ruim e na melhoria da sensibilidade à insulina em humanos e animais de laboratório (26) A fibra dietética dos mirtilos também pode reduzir a fome. Antocianinas de mirtilo também inibem o ganho de peso (27).

Consumir um punhado de mirtilos no café da manhã. Você também pode fazer um smoothie com leite de amêndoa, aveia e mirtilo.

6. Abacate

O abacate é uma deliciosa fruta amanteigada. É uma fonte rica em ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e poliinsaturados (PUFA), fibra alimentar, vitaminas e minerais (28). Estudos de pesquisa confirmam que consumir meio a um abacate por dia aumenta a saciedade, reduz o colesterol ruim, ajuda a manter o peso e melhora a saúde cardiovascular (29), (30), (28), (31).

Consumir meio abacate com torradas, em smoothies, com guacamole feito na hora ou em saladas.

7. Laranja e laranja sanguínea

Laranjas e laranjas sanguíneas, junto com uma dieta de baixa caloria, podem ajudar a reduzir o peso. Lembre-se de que os sucos de laranja disponíveis no mercado têm açúcar adicionado, o que pode não servir ao propósito. Suco de laranja espremido na hora ou de laranja sanguínea (ou a fruta inteira) ajuda a reduzir o peso corporal, a gordura corporal, a resistência à insulina e o colesterol LDL (32), (33), (34).

Consumir uma fruta inteira ou fazer um suco. Você também pode fazer um delicioso molho para salada ou adicionar rodelas de laranja a uma salada.

8. Romã

A deliciosa romã vermelha semelhante a um rubi contém nutrientes anti-obesidade. As antocianinas, taninos, polifenóis e flavonóides (antioxidantes) na romã a tornam uma fruta perfeita para reduzir a gordura (35). Um estudo afirma que o potencial antioxidante do suco de romã é maior do que o do vinho tinto ou do chá verde (36). Outro estudo afirma que os extratos de romã podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial (37).

Consumir meia xícara de romã todos os dias alternados. Você pode adicioná-lo a saladas, molhos para salada e sucos.

9. Açaí Berry

Acai berry is a highly nutritious, deep purple berry. It is a weight loss superfood as it is loaded with antioxidants that help reduce cholesterol and high blood sugar (38). Acai berry juice was found to help athletes reduce exercise-induced muscle damage. It also could improve their serum lipid profiles (39).

You can make delicious acai bowls for breakfast or lunch as a meal replacement.

10. Banana

As bananas maduras saciam, fornecem energia e são uma fonte rica em fibras, vitaminas e potássio (40). As bananas cruas são uma excelente fonte de amido resistente. De acordo com uma revisão da Dra. Janine A Higgins da University of Colorado Denver, o amido resistente tem muitos atributos, que podem promover a perda de peso e / ou manutenção, incluindo níveis reduzidos de insulina após as refeições, aumento da liberação de peptídeos de saciedade intestinal, aumento da oxidação de gordura, menor armazenamento de gordura e preservação da massa corporal magra (41). O amido nativo da banana ajuda a diminuir os níveis de insulina em pessoas com diabetes tipo 2 (42).

Experimente adicionar banana crua à sua dieta para obter o máximo de amido resistente (43). Você também pode adicionar banana aos seus smoothies, tigela de açaí ou aveia, ou comer uma banana 45 minutos antes do treino (para mais energia).

11. Kiwi

De acordo com a pesquisa, consumir um kiwi por semana pode ajudar a diminuir os triglicerídeos, aumentar os níveis de colesterol bom (colesterol HDL) e reduzir a resistência à insulina (44). O kiwi também ajuda a reduzir o tamanho das células de gordura (45). O kiwi também é carregado com vitamina C, que ajuda a reduzir as toxinas no corpo. A fibra da fruta auxilia na digestão adequada (46).

Consumir pelo menos um kiwi por semana (certifique-se de tomá-lo com a casca intacta). Adicione a fruta a smoothies ou saladas. Você também pode sumo-lo.

12. Morango

Os morangos são ricos em antocianinas, que são antioxidantes que ajudam a reduzir as toxinas e a inflamação (47). As antocianinas nos morangos ajudam a melhorar a captação de glicose, aumentam a sensibilidade à insulina, melhoram o perfil lipídico do sangue e reduzem os níveis de açúcar no sangue (48), (49). Consumir morangos também reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e neurodegeneração (50), (51).

Você pode consumir de 6 a 7 morangos em dias alternados em vitaminas, saladas, aveia, tigela de açaí ou como lanche.

13. Goji Berry

As bagas vermelho-alaranjadas brilhantes são carregadas com fibras, proteínas e carotenóides. Em estudos com animais de laboratório e humanos, as bagas de goji podem reduzir os níveis de lipídios e açúcar no sangue e proteger o coração (52). Cientistas americanos descobriram que as bagas de goji podem ajudar a reduzir a circunferência da cintura, aumentando o metabolismo (53). As bagas de Goji também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em pessoas com síndrome metabólica (54).

Junte um punhado de goji berries em aveia, tigela de açaí, smoothies e saladas.

14. Frutos de caroço

Frutas como peras, ameixas, ameixas e cerejas são conhecidas como frutas de caroço. As cerejas são ricas em antocianinas. Um estudo com animais de laboratório mostrou inflamação reduzida e um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 em pessoas alimentadas com cerejas (55).

Em outro estudo, os cientistas descobriram que o suco de pêssegos e ameixas pode ajudar a proteger contra o açúcar elevado no sangue. O suco também pode tratar a resistência à leptina (hormônio inibidor da fome) e reduzir os níveis elevados de lipídios no sangue (56).

Outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Liverpool confirmou que o consumo de ameixas secas por 12 semanas ajudou a eliminar 2 quilos de peso corporal e a reduzir 2,5 cm da circunferência da cintura (57).

Consuma um pêssego ou ameixa, 2 ameixas e um quarto de xícara de cerejas por dia. Consumir inteiros se você não tiver IBD / IBS.

15. Abacaxi

Pineapples are rich in vitamins, minerals, dietary fiber, and phytonutrients (58). In a study, lab animals on a high-fat diet showed improved lipolysis (fat breakdown) and decreased lipogenesis (fat synthesis) after consuming pineapple juice (59).

Consume a cup of pineapple every day to improve digestion and induce fat breakdown. You may also follow the pineapple diet for quicker weight loss.

Making these fruits a part of your regular diet can help with weight loss. In addition to these, there are other fruits you may want to avoid (as they contain more calories and/or have a high glycemic index).

Fruits To Avoid

Sapodilla
Grapes
Mangoes
Dried apricots
Dried berries
Dried figs

Conclusion

As frutas são nutritivas e saudáveis. Consuma quatro porções de frutas (e três tipos) regularmente para perder peso, regular os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar seu bem-estar geral. Vá em frente e compre pelo menos três frutas mencionadas na lista. Você também pode comer outros alimentos saudáveis, praticar o controle das porções e treinar 5 horas por semana. Dessa forma, você não só perderá peso, mas também se adaptará a um estilo de vida muito mais saudável e feliz.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quais frutas ajudam a perder gordura da barriga?

Coma maçã, laranja, limão (com água morna), abacaxi, abacate e goji para perder gordura da barriga. Estes são ricos em fibras e carboidratos saudáveis que também podem promover a saciedade.

Quanta fruta comer para perder peso?

Consumir 4 porções de frutas regularmente pode ajudá-lo a perder peso.

Comer frutas é bom para perder peso?

Sim, as frutas são carregadas de fibras dietéticas, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a aumentar a saciedade, eliminar toxinas, melhorar a digestão, diminuir a gordura, reduzir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, deve-se praticar o controle de porções e evitar frutas com alto teor de açúcar, como sapoti, uva, frutas secas e manga.

O pepino é bom para perder peso?

Sim, os pepinos são bons para perder peso. Pepinos são bons para hidratação, o que ajuda a eliminar as toxinas. Consumir pepino com a pele para obter o máximo de fibra e saciedade melhorada.

As laranjas são boas para o diabetes?

Você pode consumir uma laranja de tamanho médio se tiver diabetes. No entanto, recomendamos que você converse com seu médico para saber se você pode comer laranjas.

59 fontes

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