Exercícios de estabilidade

O equilíbrio evita que você caia - esteja você sentado ou em pé. Mas no caso de uma infecção do ouvido interno, traumatismo craniano ou cirurgia recente, o equilíbrio do seu corpo pode ser afetado. Tarefas simples como virar e caminhar curtas distâncias parecem impossíveis sem você tropeçar e cair. É aqui que os exercícios de equilíbrio são realmente úteis.

Você pode recuperar a estabilidade e a força fazendo exercícios simples de treinamento de equilíbrio com a ajuda de seu fisioterapeuta por pelo menos 20 minutos por dia. Comece pelo pescoço e prossiga para o tronco e as extremidades inferiores. Seu processo de cicatrização pode durar de algumas semanas a vários meses, dependendo da lesão ou infecção. Você vai acabar se sentindo mais confiante para se movimentar e feliz ao ver seu progresso. Listados abaixo estão os 15 melhores exercícios para melhorar o equilíbrio.

15 melhores exercícios de equilíbrio que você pode tentar em casa

Antes de começar, você deve saber que os exercícios de equilíbrio sempre devem ser feitos em progressão. Não fique muito ambicioso e pense que você pode fazer tudo sem ajuda. Isso não vai acontecer, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão.

Vamos começar com os dois tipos de exercícios de equilíbrio - estático e dinâmico. Assim que estiver confiante para fazer exercícios de ambas as categorias com facilidade, você pode começar a fazer exercícios de força e condicionamento para se recuperar completamente. Sem mais delongas, vamos começar!

Exercícios para aumentar o equilíbrio estático

1. Supino no tapete ou cama

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Como fazer

1. Deite-se em uma esteira ou cama. Flexione os joelhos e aproxime-os do peito, envolvendo as pernas com as mãos.
2. Role para a direita, segure por dois segundos e volte à posição inicial.
3. Role para a esquerda, segure por dois segundos e volte à posição inicial.

Nota: Você pode precisar da ajuda de seu fisioterapeuta inicialmente se estiver se recuperando de uma lesão.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 5 repetições

2. Postura de 4 pontos no tapete ou cama

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Como fazer

1. Deite-se em uma esteira ou cama.
2. Role para a direita e fique de bruços.
3. Cerre os punhos, flexione os cotovelos e os joelhos e use a força do braço para erguer a parte superior do corpo e depois o torso.
4. Fique de quatro e mantenha essa postura por 10 segundos.
5. Abaixe o tronco lentamente e coloque-se em uma postura de repouso.
6. Repita mais uma vez se você se sentir confortável.

Nota: Você pode precisar da ajuda inicial de seu fisioterapeuta enquanto mantém a postura por 10 segundos.

Conjuntos e repetições - 2-3 séries de 10 segundos em espera

3. Postura de 3 pontos no tapete ou cama

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Como fazer

1. Fique de quatro.
2. Levante a perna esquerda do tapete e estenda-a para trás.
3. Mantenha essa postura por 5-10 segundos.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 3 repetições

4. Postura de 2 pontos no tapete ou cama

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Como fazer

1. Fique de quatro.
2. Levante lentamente a mão esquerda do tapete e estenda-a para a frente.
3. Levante o joelho direito do tapete e estenda a perna para trás.
4. Mantenha essa postura por 5-10 segundos.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 2 repetições

5. Ajoelhamento assistido

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Como fazer

1. Fique de quatro.
2. Seu fisioterapeuta colocará uma bola de ginástica na sua frente. Coloque sua mão direita sobre ele.
3. Quando estiver confortável, coloque a mão esquerda na bola e levante o torso lentamente.
4. Fique de joelhos.
5. Seu fisioterapeuta ajudará a estabilizar seus ombros e costas, se necessário.
6. Mantenha essa postura por 20 segundos.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 3 repetições

6. Knee Walking

Cuidado: Não faça este exercício se você acabou de fazer uma cirurgia no joelho ou não tem permissão para colocar pressão sobre os joelhos.

Como fazer

1. Fique de quatro.
2. Ande para frente e para trás. Você pode precisar da ajuda de seu fisioterapeuta no início.
3. Ande de lado também.
4. Aumente a distância gradualmente conforme você avança.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 2 repetições

7. Ajoelhando-se em pé

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Como fazer

1. Fique de quatro na frente de um bar ou ao lado de uma cadeira. Certifique-se de que a cadeira seja estável e forte o suficiente para suportar seu peso. Seu fisioterapeuta estará atrás de você.
2. Segure uma das barras inferiores, uma mão após a outra, coloque o pé direito à sua frente e mantenha o joelho direito flexionado. Ou coloque uma palma na cadeira e fique em uma posição sentada estocada.
3. Use a força do seu corpo e a ajuda do seu fisioterapeuta para ficar em pé lentamente.
4. Fique de joelhos novamente com a ajuda de seu fisioterapeuta e repita.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 2 repetições

8. Em pé entre as barras paralelas

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Como fazer

1. Fique segurando duas barras paralelas.
2. Coloque um pé à frente, mantenha os ombros relaxados e balance de um lado para o outro.
3. Faça isso 10 vezes e depois balance para a frente e para trás.
4. Faça isso 10 vezes.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 3 repetições

Você deve fazer esses exercícios por cerca de 3-4 semanas. Consulte seu médico e fisioterapeuta antes de avançar para a próxima fase - exercícios de equilíbrio dinâmico.

Exercícios para aumentar o equilíbrio dinâmico

9. Pisando em Objetos Pequenos

Como fazer

1. Seu fisioterapeuta colocará pequenos objetos no chão.
2. Comece a andar e tente passar por cima desses objetos. Você pode pedir ajuda ao seu fisioterapeuta.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 1 repetição

10. Caminhando em linha reta

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Como fazer

1. Seu fisioterapeuta cravará flechas para direcionar sua caminhada.
2. Pise nessas setas e ande em linha reta depois de colocar as mãos no peito.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 2 repetições

11. Suba e desça a escada

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Como fazer

1. Segure a grade lateral de uma escada curta.
2. Coloque a perna boa primeiro e depois coloque a perna ruim no primeiro degrau.
3. Suba as escadas, dê meia-volta e desça com a perna ruim primeiro e depois a perna boa.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 3 repetições

12. Pequenos saltos verticais

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Como fazer

1. Segure as costas de uma cadeira estável ou uma barra de box.
2. Salte e salte verticalmente.
3. Pouse suavemente na planta dos pés primeiro e depois nos calcanhares.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Faça esses exercícios por mais duas semanas. Converse com seu médico e / fisioterapeuta antes de passar para a próxima fase, onde você irá reconstruir sua força. Aqui estão alguns exercícios com os quais você pode começar.

Outros exercícios para fazer conforme você progride

13. Lunges

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Como fazer

1. Fique reto. Mantenha as mãos na cintura, peito para fora, ombros relaxados, centro ocupado e olhe para a frente. esta é a posição inicial.
2. Coloque o pé direito à sua frente.
3. Flexione os joelhos, mantenha o tronco reto e abaixe o corpo. Suas coxas devem estar perpendiculares à tíbia.
4. Mantenha essa postura por um momento e volte à posição inicial.
5. Agora, coloque o pé esquerdo à sua frente e repita.

Dica: você pode fazer investidas pesadas segurando um haltere de 2 kg em cada mão.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

14. Calf Raises

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Como fazer

1. Fique atrás de uma cadeira e segure o encosto.
2. Levante ambos os calcanhares do chão e traga-os de volta para baixo.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

15. Sumo Squat

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Como fazer

1. Fique em pé, com os pés separados um pouco mais que a largura dos ombros.
2. Mantenha os ombros relaxados, queixo para cima e o centro ocupado.
3. Empurre as nádegas para fora, flexione os joelhos e sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
4. Mantenha essa postura por 3 segundos e depois volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Aí está - 15 exercícios de equilíbrio que você pode fazer para melhorar sua força e estabilidade. Faça esses exercícios regularmente e você se recuperará muito mais rápido. Movimentar o corpo também ajudará a aumentar sua confiança e a sentir-se bem em relação ao processo de recuperação. Então, não pense mais! Entre no movimento “mantenha-se ativo” e obtenha a qualidade de vida que você merece. Cuidar!