9 benefícios para a saúde de damascos secos + informações nutricionais

Os damascos secos são feitos por meio da secagem dos frutos de damasco. Seu conteúdo de água é evaporado sem reduzir seu valor nutritivo (1).

Esses damascos têm muita energia. Uma xícara de metades de damasco seco contém cerca de 313 calorias (2). Eles também são ricos em potássio, fibra, ferro e vitaminas A, C e E.

Seu conteúdo de fibra pode ter um papel a desempenhar no tratamento da constipação. As frutas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes conhecidos por melhorar a saúde dos olhos. Eles também podem ter efeitos benéficos sobre o diabetes e a inflamação. Neste artigo, iremos desenvolver os benefícios dos damascos secos para a saúde.

Quais são os benefícios de ter damascos secos?

Os damascos secos são ricos em nutrientes importantes, incluindo fibras, potássio, ferro e vitamina C. Algumas pesquisas mostram que eles podem ajudar durante a gravidez. Se consumidos com moderação, os damascos secos, como a maioria das frutas secas, também podem ajudar a complementar seus esforços para perder peso.

1. São ricos em nutrientes

Os damascos secos são ricos em nutrientes vitais. Eles estão repletos de potássio, fibras e vários outros nutrientes.

Cem gramas de damascos secos (ou cerca de 30 metades de damascos secos) contêm o seguinte (2):

• 241 calorias
• 4 g de proteína
• 5 g de gordura
• 63 g de carboidratos
• 3 g de fibra
• 1160 mg de potássio
• 55 mg de cálcio
• 3 mg de ferro
• 32 mg de magnésio
• 71 mg de fósforo
• 2 mcg de selênio
• 180 mcg de vitamina A
• 1 mg de vitamina C
• 10 mcg de folato

Os damascos de diferentes cultivares contêm quantidades variáveis ​​de compostos polifenólicos. Estes geralmente contêm ácido gálico, rutina, epicatequina, ácido ferúlico, ácido p-cumárico, catequina, procianidinas, ácido cafeico, epigalocatequina e ácido clorogênico (3).

2. Pode ajudar na perda de peso quando tomado com moderação

Conforme discutido, os damascos secos são ricos em calorias. Mas eles também contêm fibras e consumi-los com moderação pode ajudar em seus planos de perda de peso.

Seis damascos secos (40 gramas) contêm cerca de 10 gramas de fibra total (4).

Em um estudo transversal, um menor consumo de frutas frescas inteiras e desidratadas foi associado a um maior IMC nos indivíduos. Algumas pesquisas também sugerem que frutas frescas e secas podem ajudar a reduzir a fome, aumentar a satisfação com as refeições e diminuir a ingestão de energia quando consumidos como lanches ou junto com as refeições (4).

Os damascos secos são saudáveis ​​e seu alto teor de fibras pode complementar sua dieta para perder peso. Mas não há pesquisas ligando damascos secos diretamente à perda de peso. Portanto, pratique moderação e consulte um nutricionista credenciado.

3. Pode ser benéfico durante a gravidez

Os damascos contêm ferro que pode ajudar a melhorar a saúde do sangue.

O volume de sangue da mulher aumenta em 50 por cento durante a gravidez. Isso significa que ela precisaria de mais ferro em sua dieta. Os damascos secos são uma boa fonte de ferro e podem ajudar nesse aspecto (5).

A gravidez e a lactação podem causar alterações metabólicas em seu corpo. Freqüentemente, poucos exercícios ou uma dieta desequilibrada podem levar à constipação. Beber bastante água e consumir alimentos ricos em fibras, como damascos secos, pode aliviar problemas digestivos (6).

4. Pode ajudar a tratar a anemia

O ferro dos damascos pode ajudar no tratamento da anemia.

Na anemia, falta ao seu sangue um suprimento adequado de glóbulos vermelhos (RBCs) saudáveis. Isso ocorre devido a uma deficiência de hemoglobina (a molécula transportadora de oxigênio no sangue). A carência de hemoglobina ocorre devido à deficiência de ferro (7).

Perda severa de sangue, sangramento crônico no estômago e inflamação crônica também podem causar anemia. Mulheres grávidas e menstruadas apresentam maior risco de anemia (8).

Consumir alimentos ricos em ferro é a melhor maneira de reverter a anemia. Damascos secos são boas fontes de ferro. Além disso, a vitamina C que eles contêm aumenta ainda mais a absorção de ferro (9).

No entanto, talvez você não consiga suprir sua ingestão diária de ferro apenas com damascos secos. Uma xícara de metades de damasco secas contém cerca de 3,5 miligramas de ferro (2). Talvez você precise consumir 10 xícaras para atender à sua ingestão diária de ferro. Portanto, sugerimos que você também inclua outras fontes de ferro em sua dieta, como espinafre, lentilhas e feijão.

5. Pode ajudar a aliviar a constipação

A fibra dos damascos secos pode desempenhar um papel aqui.

A fibra alimentar aumenta o volume das fezes e acelera seu movimento através do cólon (10).

Quando a fibra é fermentada no intestino, ela produz ácidos graxos de cadeia curta (butirato, propionato, acetato, etc.). Eles alteram o microbioma intestinal (microrganismos), diminuindo o pH luminal. Isso melhora ainda mais a consistência, quantidade e mobilidade das fezes, tratando assim a constipação (10).

Os damascos secos contêm fibras e podem auxiliar no tratamento da constipação (11).

6. Pode ajudar no tratamento da diabetes

Frutas secas, como o damasco, têm baixo índice glicêmico. De acordo com estudos, eles não aumentariam excessivamente os níveis de glicose no sangue (12).

Quantidades moderadas de frutose de frutas secas (incluindo damascos secos) também podem ajudar a controlar os níveis de glicose pós-prandial (12).

Os damascos secos também demonstraram efeitos benéficos nos níveis de insulina (13).

7. Pode promover a saúde ocular

A luteína e a zeaxantina em damascos secos podem contribuir para a saúde ocular. Esses nutrientes funcionam como filtros de luz azul e protegem os tecidos oftálmicos de danos fototóxicos (14). Eles também podem diminuir o risco de catarata (14).

8. Pode melhorar a densidade mineral óssea

A baixa densidade mineral óssea é comum em mulheres idosas e na pós-menopausa. É a principal causa de osteoporose, osteoartrite e outras doenças ósseas semelhantes (15). O boro nos damascos secos pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea.

Em estudos, mulheres na pós-menopausa que tomaram 3 a 4 mg de boro por dia durante um ano apresentaram melhora na densidade mineral óssea (15).

9. Pode proteger sua pele contra danos e efeitos do envelhecimento

Os damascos contêm beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Os damascos secos também contêm naturalmente uma tonelada de vitamina A (retinol). Essa vitamina desempenha um papel na saúde da pele (16).

Como acontece com qualquer outro alimento, há um limite para o número de damascos secos que você pode comer por dia.

Quantos damascos secos você pode comer por dia?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, precisamos consumir cerca de 1 a 2 xícaras de frutas todos os dias. Aqueles que são mais ativos podem precisar de mais (17).

Quando se trata de frutas secas, meia xícara conta como uma xícara de fruta (17). Embora não haja informações sobre a dosagem de damascos secos, você pode tomar uma xícara deles por dia.

Há menos informações sobre os efeitos colaterais dos damascos secos. A fruta é naturalmente saudável em quantidades normais de alimentos. No entanto, você deve ter cuidado ao comprar damascos secos (ou qualquer fruta seca) no mercado.

Frutos secos armazenados de forma inadequada podem estar contaminados por toxinas e outros fungos (18), (19).

Determinadas frutas secas do mercado também são conservadas com dióxido de enxofre, que pode desencadear asma em indivíduos suscetíveis (20).

Conclusão

Os damascos secos estão repletos de vários nutrientes essenciais. Eles podem ser um excelente lanche saudável. Mas como são densos em calorias, sugerimos que você limite o tamanho das porções. Uma xícara de damascos secos (cerca de sete ou oito) por dia deve ser suficiente.

Ao comprar damascos secos no mercado, certifique-se de ler os rótulos nutricionais e verificar as datas de fabricação.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Comer damascos secos pode dar gases?

As informações disponíveis são limitadas. Os damascos secos são ricos em fibras e estudos mostram que uma ingestão repentina de alto teor de fibras pode causar gases (21).

Você deve lavar damascos secos?

A menos que a embalagem diga que eles estão prontos para comer, você deve lavar os damascos secos. Depois de lavá-los, deixe-os secar antes de guardá-los na geladeira.

Como você pode desfrutar de damascos secos?

Você pode comê-los como são como um lanche noturno. Você também pode adicioná-los à sua salada de frutas ou smoothie. Você também pode polvilhar seu sorvete com pedaços de damascos secos. Damascos secos também ficam bem quando você simplesmente os mergulha em seu queijo favorito e mastiga (o queijo gouda combina bem com damascos secos).

Os damascos secos são antiinflamatórios?

Frutas secas, em geral, apresentam alguns benefícios antiinflamatórios. No entanto, não há nenhuma pesquisa direta afirmando os efeitos antiinflamatórios dos damascos secos.

21 fontes

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