Nossas costas sofrem muito - pergunte a quem fica horas na frente do PC sem fazer exercícios físicos! Estilo de vida sedentário, má postura, lesões - tudo leva à dor nas costas debilitante. Para evitar esse problema, você precisa fortalecer suas costas. Mas, como você fortalece suas costas? Se é isso que o preocupa, experimente exercícios de extensão das costas. Fortalecendo suas costas, esses exercícios manterão as dores e as dores distantes.

Caso você tenha sofrido algum tipo de lesão, converse com seu médico antes de iniciar esses exercícios. É possível que você considere alguns desses exercícios desafiadores. Mas não há nada com que se preocupar. Você pode começar em uma posição inclinada até achar que está confortável o suficiente para lidar com isso. Se você achar que esses movimentos são fáceis, você pode mover para uma posição reduzida. Você deve realizar esses exercícios 2 a 3 vezes por semana. Mas, se ainda sentir dor nas costas, converse com seu médico ou médico sobre isso.

O que você exigirá?

Para fazer os exercícios de extensão das costas, é necessário um tapete, um banco e uma garrafa de água. Use suas roupas normais de treino. Lembre-se de que o conforto é a chave aqui. Lembre-se de que existem várias variações para esses exercícios. Você também precisa de um banco vertical e alguns pesos livres. No entanto, não é uma necessidade.

Cinco principais exercícios de extensão das costas:

Agora, vamos ver alguns dos exercícios de extensão das costas que você pode fazer em casa. Certifique-se de seguir cada etapa com cuidado. Não há necessidade de pressa enquanto aprende. Seja paciente. Alguns dos movimentos não vão funcionar no primeiro dia. Dê um tempo para ver uma mudança em breve.

1. Movimento de dardo:

Imagem: Shutterstock

O Dart Move é um dos melhores entre todos os exercícios de extensão de Pilates. Eles são ótimos para seus abdominais. Esses exercícios ajudam a fortalecer a coluna. Aqui estão as etapas que você precisa seguir:

1. Coloque o tapete à sua frente e deite-se de bruços. Mantenha os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que estão retos.
2. Agora, ao inspirar, levante suavemente os músculos abdominais.
3. Enquanto mantém os músculos tensos e contraídos, expire. A parte superior do corpo não deve estar no chão desta vez. Deve estar ligeiramente desligado.
4. Traga os braços para trás enquanto as omoplatas deslizam para baixo. É hora de você ancorar seu osso. Não se esforce.
5. Você deveria estar olhando para baixo. Certifique-se de que seus olhos não estão se perguntando aqui e ali.
6. Inspire e faça uma pausa.
7. Ao expirar, comece a abaixar a parte superior do corpo até o chão.
8. Repita 2 a 3 vezes.

2. Postura de Natação:

Imagem: Shutterstock

A postura da natação é um exercício de alongamento eficaz e foi desenvolvida para todos aqueles que desejam aprender a se equilibrar. Para fazer isso da maneira certa, siga os seguintes passos:

1. Coloque o tapete à sua frente e deite-se de bruços novamente. Mantenha as pernas juntas. Não os dobre.
2. Não aproxime os ombros das orelhas. Mantenha as lâminas nas costas. Seus braços devem estar sobre sua cabeça agora. Alongue por alguns segundos.
3. Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos. Traga seu umbigo acima do solo.
4. Agora alongue os braços, as pernas e a coluna o máximo possível. Mas isso deve ser em direções opostas. Certifique-se de que seu rosto está para baixo.
5. Agora, alterne as mãos e as pernas e pulsar por alguns segundos.
6. Inspire e segure por 5 segundos.
7. Repita 2 a 3 vezes.

3. Pose da vaca:

Imagem: Shutterstock

A postura da vaca é melhor para aumentar a coordenação, alongando os quadris e o abdômen e acalmando a mente. Siga as etapas para realizá-lo:

1. Deite-se no tapete em uma posição de quatro. Seu corpo deve estar reto e os ombros relaxados. Mantenha o abdômen levantado também.
2. Mantenha a cabeça erguida e certifique-se de não deixá-la cair para trás. Seu pescoço deve ser uma extensão de sua coluna.
3. Agora é hora de você imaginar um pouco. Pense que sua cabeça e cauda estão se movendo para longe de você. Não se force demais. Depois de atingir um determinado ponto, comece a se curvar.
4. Expire e volte à primeira posição.

4. Pose da prancha:

Imagem: Shutterstock

A postura da prancha fornece força a várias partes do corpo, incluindo ombros, bíceps e pescoço. Eles também trabalham suas coxas, nádegas e panturrilhas ao mesmo tempo. Siga as etapas para fazer isso:

1. A primeira coisa que você precisa fazer é chegar à posição de prancha. Isso é muito simples de fazer. Fique de joelhos e mantenha as mãos à sua frente. Seus dedos devem estar retos. Mantenha as mãos e os cotovelos retos.
2. Agora é hora de alongar a coluna. Certifique-se de que a energia em seu corpo se espalhe da cabeça ao cóccix. Estenda seu corpo até sentir esse alongamento.
3. Agora incline-se um pouco para a frente e deixe o peso descansar nas mãos.
4. Mantenha as pernas atrás de você e estenda-as. Não os separe. Em vez disso, permita que a energia se espalhe pelos calcanhares. Deixe que parte do seu peso fique na planta dos pés.
5. Imagine que você está puxando os ísquios ao mesmo tempo. Respire profundamente algumas vezes.
6. Agora, enquanto você respira, deixe-o se expandir em suas costelas e também no abdômen.
7. Mantenha-se nessa posição por cerca de 5 respirações.
8. Faça uma pausa e repita.
9. Se você é um iniciante, 5 vezes deve ser o suficiente.

5. Postura do cisne:

Imagem: Shutterstock

A postura do cisne abre os quadris e melhora o sistema digestivo. Você também pode fortalecer seus músculos abdominais fazendo isso. Aqui estão as etapas que você precisa seguir:

1. Deite-se de bruços no tapete. Mantenha os braços perto do corpo. Você também pode dobrar os cotovelos.
2. Você pode manter as pernas juntas. No entanto, é melhor fazer este exercício com as pernas separadas.
3. Agora aperte o abdômen e levante o estômago do tapete.
4. Em seguida, você deve inspirar. Sua coluna se alongará e a energia se espalhará de sua cabeça. É importante manter as costas abaixadas.
5. Inspire enquanto expira, mantenha os músculos abdominais fora do chão. Mantenha sua coluna longa.
6. Este movimento deve ser repetido cerca de 3 a 5 vezes. É importante relaxar durante todo

Vá em frente e dê um tempo às suas costas! Dê a chance de ficar mais forte com esses exercícios de extensão das costas. Diga adeus a essas dores nas costas mesquinhas!

Você sofre de dores nas costas? Você acha que suas costas precisam ser fortalecidas? Você já tentou exercícios de fortalecimento das costas? Compartilhe conosco logo abaixo na seção de comentários.