Índice:
- O que é o complexo de vitamina B?
- Quais são os benefícios das vitaminas B para a saúde?
- 1. Pode promover a saúde do cérebro
- 2. Pode aumentar a função nervosa
- 3. Pode melhorar a saúde cardiovascular
- 4. Pode aumentar a imunidade
- 5. Pode ajudar a tratar a anemia
- 6. Pode promover a visão
- 7. Pode ajudar na saúde digestiva
- 8. Pode melhorar a saúde hormonal
- 9. Pode ajudar a aliviar a enxaqueca
- 10. Pode promover uma gravidez saudável
- 11. Pode promover a cicatrização de feridas
- 12. Pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual
- Quais são as fontes mais ricas de vitaminas B?
- Quais são os sintomas de deficiência de vitaminas do complexo B?
- Uma nota sobre suplementos de vitamina B
- Quais são os sintomas de uma overdose de vitaminas do complexo B?
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
O complexo B é um grupo de oito vitaminas essenciais solúveis em água que desempenham diferentes funções no corpo. Estes são encontrados em uma ampla variedade de alimentos diários. Há extensas pesquisas feitas sobre esse grupo de vitaminas.
Estudos mostram que essas vitaminas podem promover a saúde do cérebro, estimulando a síntese de vários compostos neuroquímicos (1). A ciência por trás do funcionamento das vitaminas do complexo B é realmente simples.
Neste artigo, exploraremos as várias partes da pesquisa que nos dizem como esse grupo de vitaminas pode beneficiar sua saúde.
O que é o complexo de vitamina B?
Este grupo de vitaminas consiste em oito vitaminas:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantotênico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato / ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Essas vitaminas são mais comumente encontradas em alimentos do dia-a-dia, como sementes, carne, ovos e vegetais (2). Cada uma dessas vitaminas B tem um benefício específico. Na seção a seguir, vamos nos aprofundar nos benefícios à saúde que esses nutrientes oferecem.
Quais são os benefícios das vitaminas B para a saúde?
As vitaminas B promovem a saúde dos nervos, possivelmente melhorando a função cerebral. Eles também aumentam a saúde e a imunidade do coração. Estudos mostram que o folato (vitamina B9) ajuda a prevenir defeitos de nascença durante a gravidez.
1. Pode promover a saúde do cérebro
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As vitaminas B têm impacto no sistema nervoso central. Mais especificamente, as vitaminas B6, B12 e folato têm sido associadas a uma melhor saúde cognitiva em idosos (3).
Indivíduos que lidam com demência também apresentaram níveis séricos mais baixos de vitaminas B (especialmente folato e vitamina B12) (3).
Em outro estudo, concentrações mais altas de vitamina B6 têm melhores efeitos na memória de um indivíduo (4).
O ácido fólico e a vitamina B12 também podem ajudar no tratamento da depressão. Indivíduos com tendências depressivas apresentaram níveis mais baixos dessas duas vitaminas. Níveis baixos de folato sérico também são encontrados em pacientes com transtornos de humor frequentes (5).
Curiosamente, países com alto consumo de folato (Hong Kong e Taiwan) apresentaram taxas mais baixas de depressão maior entre suas populações (5).
As vitaminas B também aliviam a ansiedade e o estresse em certas populações de locais de trabalho (6).
2. Pode aumentar a função nervosa
A vitamina B12 tem sido associada à regeneração nervosa. Em estudos com ratos, esta vitamina foi encontrada para promover a regeneração do nervo em caso de lesão do nervo periférico (7).
A vitamina B12 também elimina as espécies reativas de oxigênio. Tem um efeito antiapoptótico e antinecrótico (evitando a morte precoce das células) nos neurônios do cérebro. Ele ainda aumenta a regeneração de axônios (7).
A vitamina B12 é responsável pela melhora do funcionamento das células nervosas e também pelo seu desenvolvimento (8).
A deficiência de vitamina B12 também pode causar neuropatia ou danos nos nervos. A vitamina também preserva a bainha de mielina, que é a cobertura protetora que envolve os nervos do corpo (9).
3. Pode melhorar a saúde cardiovascular
As vitaminas B ajudam a repor várias reservas de energia no corpo. A deficiência dessas vitaminas pode levar à redução dos estoques de energia, que têm sido associados à disfunção miocárdica em pacientes com insuficiência cardíaca (10).
O ácido fólico e a vitamina B12 têm potencial como tratamento para doenças cardíacas. Enquanto o primeiro reduziu os níveis de homocisteína em 25 por cento, a adição do último baixou ainda mais os níveis em outros 7 por cento (11).
A homocisteína é um aminoácido que ocorre no corpo, cujos níveis elevados foram associados a doenças cardíacas (11).
A deficiência de vitamina B1 pode levar ao beribéri, doença caracterizada por inflamação dos nervos e subsequente insuficiência cardíaca (12).
4. Pode aumentar a imunidade
O grupo das vitaminas B tem sido identificado como aquele que mantém o sistema imunológico saudável (13).
Certos estudos em animais também mostram que a deficiência de vitamina B6 pode levar a alterações indesejáveis nas respostas imunológicas (14). No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias a esse respeito.
O folato também pode aumentar a imunidade, embora precisemos de mais pesquisas no momento. O folato desempenha um papel no processo de produção e reparo do DNA e pode ter um impacto no sistema imunológico. Embora a deficiência de folato tenha sido encontrada para prejudicar a imunidade em animais, efeitos semelhantes ainda não foram observados em humanos (15).
5. Pode ajudar a tratar a anemia
As vitaminas B são conhecidas por tratar diferentes formas de anemia. Enquanto o folato e a vitamina B12 podem tratar e prevenir a anemia megaloblástica (caracterizada por glóbulos vermelhos muito grandes e diminuição em seu número), a vitamina B6 pode tratar a anemia sideroblástica (caracterizada pela produção de glóbulos vermelhos em anel em vez de glóbulos vermelhos saudáveis) (16)
A vitamina B12 é crítica para a produção de glóbulos vermelhos, que, por sua vez, transportam oxigênio para todas as partes do corpo. A deficiência de vitamina B12 pode causar a forma mais comum de anemia, chamada anemia perniciosa (caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis em quantidade suficiente) (17).
6. Pode promover a visão
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Uma deficiência de vitaminas do complexo B foi associada a uma visão deficiente. Em um estudo realizado em escolares, a suplementação com vitaminas do complexo B melhorou sua acuidade visual (18).
A deficiência de vitamina B12 também pode levar à neuropatia óptica. Em um estudo envolvendo um homem idoso com visão central diminuída (que era deficiente em vitamina B12), a suplementação de vitamina B12 melhorou a condição (19).
Em outro estudo, uma combinação de vitaminas B6, B12 e folato foi encontrada para reduzir o desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade em um período de sete anos (20).
7. Pode ajudar na saúde digestiva
Existem pesquisas que afirmam que o dexpantenol, um derivado da vitamina B5 (ácido pantotênico), pode aliviar a constipação (21).
As vitaminas B têm vários benefícios no sistema digestivo. A deficiência de vitamina B12 foi observada em vários casos de doenças hepáticas, incluindo cirrose e hepatite. Também pode ter um papel a desempenhar na redução da gravidade das úlceras estomacais (e até mesmo aftas) (22).
Em pacientes com síndrome do intestino irritável, a suplementação com vitamina B1 por 20 dias reduziu a maioria dos sintomas, incluindo fadiga (23).
As vitaminas B6, B9 e B12 ajudam a prevenir o câncer gastrointestinal. Em estudos com animais, a vitamina B6 foi encontrada para prevenir o estresse oxidativo, potencialmente combatendo o câncer colorretal (24).
O folato dietético também pode ajudar a prevenir o câncer pancreático (25).
8. Pode melhorar a saúde hormonal
As vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo e na atividade do estrogênio (26). A vitamina B6 tem sido associada à regulação dos hormônios da hipófise anterior (27). No entanto, a pesquisa é limitada aqui. Mais evidências científicas são garantidas.
9. Pode ajudar a aliviar a enxaqueca
A suplementação de vitamina B2 foi encontrada para aliviar enxaquecas em adultos e crianças. O nutriente pode reduzir a frequência e a duração das crises de enxaqueca sem efeitos adversos (28).
Outras fontes também citam a vitamina B2 como sendo eficaz no tratamento da enxaqueca (29). O mecanismo por trás de como essa vitamina funciona para tratar enxaquecas ainda não está claro e mais pesquisas são necessárias.
10. Pode promover uma gravidez saudável
O folato (vitamina B9) pode ser a vitamina B mais importante a ser ingerida durante a gravidez. O nutriente é conhecido por prevenir defeitos de nascimento em bebês (30).
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a vitamina B6 também desempenha um papel importante durante a gravidez. Foi descoberto que previne a pré-eclâmpsia (uma complicação perigosa na gravidez acompanhada de pressão arterial muito alta) e o nascimento prematuro (31).
A suplementação materna com vitamina B12 durante a gravidez reduziu o risco de deficiência de vitamina B12 no bebê, além de promover ainda mais sua saúde (32).
11. Pode promover a cicatrização de feridas
Em estudos conduzidos em ratos diabéticos, as vitaminas B mostraram melhorar a cicatrização de feridas (33).
Em outro estudo, as vitaminas B (junto com a vitamina C) influenciam positivamente os queratinócitos e fibroblastos humanos. Dessa forma, as vitaminas podem favorecer o processo de cicatrização de feridas (34).
12. Pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual
A alta ingestão de vitaminas B1 e B2 foi encontrada para reduzir o risco de síndrome pré-menstrual, especialmente quando as vitaminas vieram de fontes naturais de alimentos (35).
Em outro estudo, a ingestão de vitamina B6 (até 100 mg por dia) foi encontrada para tratar a síndrome pré-menstrual, incluindo depressão pré-menstrual (36).
Esses são os muitos benefícios das vitaminas do complexo B. Conforme discutido, eles têm várias funções a desempenhar no sistema do corpo humano. Cada uma dessas vitaminas B tem um propósito específico. Embora a deficiência de vitamina B possa ser rara, é importante entender quais alimentos oferecem a maioria dessas vitaminas.
Quais são as fontes mais ricas de vitaminas B?
Aqui, coletamos os 10 principais alimentos que contêm a maioria das vitaminas do complexo B.
| B1
(Tiamina) |
B2
(Riboflavina) |
B3
(Niacina) |
B5
(Ácido pantotênico) |
B6
(Piridoxina) |
B7
(Biotina) |
B9
(Folato) |
B12
(Cobalamina) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmão selvagem cozido (1/2 filé = 154 g) | 28% | 44% | 78% | 30% | 73% | - | 11% | 78% |
| Sementes de girassol torradas e descascadas (1 xícara = 128 g) | 9% | 19% | 45% | 90% | 51% | - | 76% | - |
| Feijão cozido (1 xícara = 177 g) | 19% | 6% | 5% | 4% | 11% | - | 58% | - |
| Espinafre cozido (1 xícara = 180 g) | 11% | 25% | 4% | 3% | 22% | 1% | 66% | - |
| Carne moída (3 onças = 85 g) | 2% | 9% | 22% | 5% | 15% | - | 1% | 35% |
| Leite integral (1 xícara = 244 g) | 7% | 26% | 1% | 9% | 4% | - | 3% | 18% |
| 1 ovo grande cozido (50 g) | 2% | 15% | - | 7% | 3% | 3% | 5% | 9% |
| Painço cozido (1 xícara = 174 g) | 12% | 8% | 12% | 3% | 9% | - | 8% | - |
| Arroz integral cozido (1 xícara = 195 g) | 13% | 1% | 13% | 8% | 15% | - | 2% | - |
| Cevada cozida
(1 xícara = 157 g) |
9% | 6% | 16% | 2% | 9% | - | 6% | - |
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Bancos de dados de composição de alimentos
* Os valores correspondem ao valor diário de um determinado nutriente que a fonte alimentar encontra.
Incluir esses alimentos em sua dieta diária deve cuidar de suas necessidades de vitamina B. Dessa forma, você raramente ficaria deficiente em vitaminas do complexo B. Mas, a questão é: como você saberia se você é deficiente?
Quais são os sintomas de deficiência de vitaminas do complexo B?
A seguir estão os sintomas de deficiência de vitamina B. Se você tiver algum destes, visite seu médico:
- Fraqueza
- Fadiga extrema
- Confusão
- Formigamento nos pés e mãos
- Náusea
- Anemia
- Erupções cutâneas
- Cólicas abdominais
Seu médico também pode recomendar um suplemento. Os suplementos são necessários?
Uma nota sobre suplementos de vitamina B
Se esses suplementos são necessários ou não, depende de vários fatores. A maioria das pessoas deve conseguir obter as quantidades necessárias de vitaminas B seguindo um plano de dieta equilibrada.
No entanto, mulheres grávidas, vegetarianos, veganos, idosos e aqueles que se submeteram a cirurgias gástricas podem precisar de suplementos. Eles podem precisar tomar vitamina B12, junto com outras vitaminas do complexo B. A combinação depende da pessoa.
Durante a gravidez, há uma maior demanda por vitaminas B (especialmente ácido fólico e vitamina B12) (37).
Estudos mostram que cerca de 30% dos adultos mais velhos podem não ser capazes de absorver adequadamente a vitamina B12, pois não produzem ácido estomacal suficiente para a absorção (38).
Os vegetarianos e veganos também podem precisar de suplementos, pois sua dieta pode não incluir todos os alimentos ricos em vitaminas B (39).
Mesmo aqueles com certas condições médicas podem precisar tomar suplementos de vitamina B. Esses incluem:
- Aqueles com doença celíaca (40)
- Aqueles com doença inflamatória intestinal (41)
- Aqueles com hipotireoidismo (42)
- Aqueles em tratamento de câncer (43)
- Aqueles com diagnóstico de alcoolismo crônico (44)
- Aqueles que foram submetidos a cirurgia de redução do estômago (45)
Quais são os sintomas de uma overdose de vitaminas do complexo B?
As vitaminas B são solúveis em água. As vitaminas não são armazenadas em seu corpo, mas são excretadas diariamente. Portanto, é altamente improvável que você tenha uma overdose de vitaminas do complexo B.
No entanto, é importante conhecer os sintomas de uma sobredosagem. Isso pode incluir o seguinte:
- Visão embaçada
- Cólicas abdominais
- Náusea
- Diarréia
- Aumento da micção
- Sede excessiva
Conclusão
As vitaminas do complexo B são essenciais. Comece a incluir as fontes de alimentos em sua dieta hoje. Se você ainda tiver quaisquer sintomas de deficiência, consulte o seu médico.
Quantos alimentos ricos em vitaminas B você consome regularmente? Informe-nos deixando a lista na caixa abaixo.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Qual é a melhor hora para tomar um suplemento de vitaminas do complexo B?
Tomar vitaminas B depois de acordar pode ser o melhor momento. Tomá-los com o estômago vazio pode melhorar sua absorção. Verifique com seu médico, no entanto.
O complexo da vitamina B faz você ganhar peso?
Não, tomar suplementos de vitaminas do complexo B não fará você ganhar peso. Além disso, não há informações se essas vitaminas podem ajudá-lo a perder peso. Provavelmente, eles não podem.
As vitaminas do complexo B aumentam a energia?
Não há pesquisas afirmando que tomar vitaminas do complexo B pode aumentar seus níveis de energia. Eles definitivamente não são estimulantes como a cafeína.
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