Quer você seja um corredor de maratona ou esteja se preparando para uma corrida de 3k ou 5k, você precisa aumentar sua resistência para alcançar seu objetivo. Correr longas distâncias não é fácil. Você precisa de dedicação, disciplina e treinamento adequado para melhorar sua resistência e resistência muscular.

Aqui, discutiremos 20 maneiras de aumentar sua resistência e melhorar a resistência na corrida. Isso o ajudará a correr longas distâncias, melhorando sua capacidade pulmonar, resistência muscular e força muscular.

20 dicas para melhorar a resistência de corrida

1. Aquecimento

O aquecimento é necessário para aumentar a temperatura muscular e melhorar o fluxo sanguíneo para prevenir lesões (1).

Os exercícios de alongamento aumentam o movimento e a flexibilidade das articulações. Um estudo publicado no The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy sugere que o alongamento estático e a amplitude de movimento dinâmica (DROM) aumentam a flexibilidade dos músculos isquiotibiais (2).

Dê a si mesmo uns bons 10 minutos para aquecer os músculos de forma que eles estejam prontos para enfrentar o desafio.

Faça rotinas rápidas de alongamento em pé, como rotações do pescoço, círculos dos braços, rotações dos ombros, rotações da cintura, estocadas laterais, corrida no local, polichinelos, flexões laterais e rotações do tornozelo.

2. Mantenha uma postura adequada

Manter a postura adequada o ajudará a correr melhor e por mais tempo. Também o protegerá de lesões.

Posturas inadequadas ou incorretas podem causar lesões, dificultar a flexibilidade e causar dores nos ombros, costas e pescoço (3).

Role os ombros para trás, olhe para a frente, empurre o peito para cima, afrouxe o pescoço e os braços, cerre o punho, coloque os polegares dentro da cavidade formada pelos quatro dedos e comece a correr devagar. Se quiser saber mais sobre isso, leia este post sobre dicas de corrida.

3. Verifique suas técnicas de respiração

Concentre-se em suas técnicas de respiração para melhorar a resistência ao correr.

Inspirar mais oxigênio e expirar mais dióxido de carbono é importante para fazer os músculos trabalharem mais. Sua respiração precisa aumentar de 15 vezes por minuto durante o repouso para 40-60 vezes por minuto durante o exercício para atender à demanda extra (4).

Inspire lentamente pelo nariz e calcule quantos passos você está dando. Faça o mesmo ao expirar lentamente. Tente manter a respiração e os passos firmes por muito tempo.

4. Lento, mas constante

Quando se trata de aumentar seu tempo de corrida e resistência à corrida, você deve ser paciente.

Procure aumentar a distância em 10%. Por exemplo, se você cobrir uma milha nesta semana, deve tentar correr 10% a mais na próxima semana. E até o final da semana, você deve atingir a meta.

Definir um alvo o manterá focado e aumentar a distância gradualmente ajudará a aumentar sua capacidade pulmonar.

5. Pratique caminhada

Caminhar cria resistência. Deve-se começar a caminhar todos os dias para melhorar a resistência e a resistência da corrida.

Caminhar e correr envolvem os mesmos músculos e fortalecem grupos musculares específicos, o que aumenta a resistência e o deixa pronto para correr.

Como um corredor iniciante, você deve começar caminhando para melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a capacidade pulmonar, a força muscular e a resistência, fortalecer os ossos e melhorar a postura e o equilíbrio (5).

Inclua pelo menos 30 minutos de caminhada em sua rotina de corrida.

6. Alvo de corridas longas

É muito importante almejar corridas longas para aumentar a resistência e a resistência. Você pode correr por 5-10 minutos em um trecho ou tentar cobrir 800-1600 m, para começar.

Comece com corridas lentas em um ritmo lento para cobrir longas distâncias, em vez de terminar rapidamente. Corridas intensas de alta velocidade exaurem sua resistência inicialmente.

Estudos mostram que corredores de ultramaratona são mais suscetíveis a lesões e problemas médicos do que corredores lentos (6). Portanto, vá devagar e com firmeza e concentre-se na distância percorrida a tempo de aumentar a resistência muscular.

7. Intervalo de execuções

Este treino intervalado é uma ótima maneira de aumentar a resistência para correr. Tudo o que você precisa fazer é correr e caminhar em intervalos iguais (correr 1 min e caminhar 2 min ou correr 2 min e caminhar 2 min).

Corrida rápida e lenta alternada ajuda a treinar grupos musculares para trabalhar com eficiência em uma velocidade mais alta. Assim, você poderá percorrer longas distâncias sem se sentir cansado.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que seis sessões de treinamento intervalado de sprint melhoraram a resistência e o desempenho de corrida em atletas (7).

Incorpore o treinamento intervalado à sua rotina de corrida para aumentar a resistência.

8. Tempo Runs

O tempo run é eficaz na construção de resistência e resistência na corrida. Tempo runs cobrem distâncias mais curtas, mas em um ritmo mais rápido. Estas corridas curtas e intensas ajudam a eliminar o ácido láctico dos músculos, o que aumenta a sua capacidade de correr muito sem fadiga física.

Tempo runs podem não ser eficazes na construção de sua capacidade respiratória, mas podem ajudar a eliminar o ácido lático (8). Pratique três tempos diferentes, ou seja, andamentos curtos, médios e longos, que podem ajudar a melhorar seu ritmo.

9. Corra em declive

Vários fatores podem impedir você de correr com facilidade - e um deles é uma estrada ligeiramente inclinada. Comece a praticar corrida inclinada em uma esteira e depois na estrada para melhorar sua resistência e resistência.

Correr em uma inclinação também ajuda a fortalecer as panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Isso, por sua vez, pode melhorar sua resistência e a capacidade de correr mais rápido em um plano menos inclinado (9).

10. Seja consistente, pratique a corrida

A consistência é importante para qualquer esporte. Pratique corrida pelo menos três vezes por semana, junto com outros regimes de exercícios. Isso ajudará a construir resistência e aumentar a motivação e a resistência na corrida.

11. Pouse suavemente

Ao começar a correr, não bata os pés no chão. Isso vai doer os joelhos e dificultar a corrida. Pouse suavemente sobre os calcanhares e use sapatos que suportem seus pés.

12. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Além de pegar a estrada ou esteira, você deve incorporar o HIIT à sua rotina de exercícios. O treinamento intervalado é uma técnica para melhorar a resistência, a resistência e a velocidade. Envolve alternar o ritmo e o estilo de corrida.

Por exemplo, corra o mais rápido que puder por 30 segundos e, em seguida, desacelere e corra na mesma velocidade por 2 minutos. Estudos mostraram que quatro semanas de HIIT ajudaram a melhorar o desempenho de resistência (10).

13. Treinamento de força

O treinamento de força é importante para tonificar os músculos e construir massa muscular. Concentre-se na construção dos músculos das pernas e glúteos, o que pode ajudar a desenvolver a resistência à corrida.

Pratique atividades de treinamento de força como levantamento de pesos, exercícios de banda de resistência e exercícios de peso corporal como levantar ou mover objetos, etc.

14. Pliometria

A pliometria é outro exercício que deve fazer parte do seu treinamento. Todos os atletas treinam seu sistema cardiovascular para melhorar seu consumo de oxigênio, incorporando exercícios explosivos em seus treinos.

Exercícios explosivos ou pliométricos, como burpees, agachamentos, saltos e saltos de sapo, não só melhoram o consumo de oxigênio, mas também aumentam a força muscular (11).

15. Alongamento adequado para resfriar os músculos

Depois de terminar a corrida do dia, você deve alongar ou esfriar. É tão importante quanto aquecer.

O resfriamento ativo é importante para prevenir lesões, acelerar a recuperação do lactato no sangue e proporcionar alívio aos músculos doloridos (12).

Dê um bom alongamento aos braços, palmas das mãos, pés, panturrilhas, isquiotibiais, parte inferior das costas, parte superior das costas, pescoço e ombros. Isso impedirá que seus músculos fiquem rígidos.

16. Ouça música

A música pode ser uma grande fonte de motivação quando se trata de correr ou malhar em geral.

Músicas rítmicas e motivacionais irão mantê-lo ativo e permitir que você se exercite por mais tempo (13). Se você consegue combinar o ritmo de corrida com as batidas, melhor ainda!

17. Coma de forma saudável

Os corredores precisam comer. Se você não incluir os grupos de alimentos principais e necessários em sua dieta, não será capaz de desenvolver resistência muscular e resistência.

Você deve consumir grãos inteiros, vegetais ricos em amido, proteína magra, gorduras saudáveis ​​e nozes (14). Além disso, evite bebidas energéticas, sucos de frutas ou vegetais embalados, alimentos gordurosos e açucarados e alimentos fritos.

Você precisa manter seu coração saudável para ver os resultados. Consumir lixo não vai ajudar. Em vez disso, uma alimentação saudável o ajudará a atingir seu objetivo mais rapidamente.

18. Hidrate-se

A hidratação é outro fator importante que afeta o desempenho físico e mental. Beber bastante água após o exercício evita a desidratação e melhora o desempenho (15).

19. Escolha um bom par de tênis de corrida

Use um par de tênis confortável para melhorar seu desempenho. Isso pode não melhorar diretamente sua resistência na corrida, mas pode afetar seu desempenho. Se seus tênis de corrida não forem bons, eles podem não apenas causar lesões, mas também interferir em quanto, por quanto tempo e em quão bem você pode correr.

20. Descansar

É importante deixar o corpo descansar para que os músculos doloridos tenham tempo de se curar e se reparar. Durma pelo menos 7 horas todos os dias. Além disso, não saia correndo todos os dias. Misture-o com outros tipos de exercícios.

Conclusão

Seja consistente, concentre-se em seus objetivos e siga as dicas mencionadas acima para aumentar sua resistência na corrida. Eles certamente irão ajudá-lo a aumentar sua resistência para correr e, em breve, você estará correndo sem sentir metade do estresse que sente ao correr agora. Felicidades!

perguntas frequentes

Qual suco é bom para a resistência?

Não existe um suco específico para construir sua resistência. Beba todos os sucos de frutas ou vegetais para estocar vitaminas e minerais para obter energia.

O leite é bom para a resistência?

O leite orgânico é bom para construir resistência. Mas verifique com seu nutricionista antes de beber leite.

O que você deve comer antes de uma corrida?

Antes de correr, você deve se abastecer com carboidratos e gorduras boas para um suprimento fácil de glicose e fornecer energia para a corrida.

Que tipo de comida os corredores devem evitar?

Os corredores devem evitar lixo e alimentos processados. As gorduras saturadas e trans aumentam o peso corporal, o que diminui o desempenho.

Devo correr todos os dias?

Pratique corrida três vezes por semana, juntamente com treinamento de força, HIIT e descanso.

15 fontes

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• O efeito do aquecimento com alongamento nos momentos isocinéticos de homens universitários, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• O efeito do alongamento estático e do treinamento de amplitude dinâmica de movimento na flexibilidade dos músculos isquiotibiais, The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Seus pulmões e exercícios, Respire, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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• Caminhando para a Saúde, Medicina do Esporte, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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• Saúde e questões médicas relacionadas ao exercício entre 1.212 corredores de ultramaratona: descobertas básicas do estudo Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

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• Seis sessões de treinamento com intervalo de sprint melhora o desempenho de corrida em atletas treinados, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Precisamos de um resfriamento após o exercício? Uma revisão narrativa dos efeitos psicofisiológicos e dos efeitos sobre o desempenho, lesões e a resposta adaptativa de longo prazo, Medicina do esporte, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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• Investigando as associações entre hidratação e desempenho em exercícios: metodologia e limitações, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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