Yoga é uma das melhores formas de exercícios que você pode fazer quando está grávida. É especialmente benéfico quando combinado com um cardio moderado, como caminhar. Ajuda as futuras mamães super ansiosas, mas animadas, a ficar em forma e lidar com todas as mudanças físicas e emocionais com facilidade.

Como o Yoga ajuda durante a gravidez

Imagem: iStock

No início, a ioga ajuda a relaxar. A gravidez evoca muitas emoções. Além da exaltação, você tende a ter pensamentos negativos e assustadores. Praticar ioga acalma a mente e prepara o corpo para as mudanças extremas pelas quais passará nos próximos meses.

Também ajuda a tonificar os músculos, manter a integridade e o equilíbrio e melhorar a circulação sanguínea. Praticar ioga reduz o impacto nas articulações. Quando você pratica ioga, você a combina com a respiração, e a respiração ioga completa ou Ujjayi faz maravilhas quando você está grávida. Inspirar lentamente pelo nariz para encher totalmente os pulmões e, em seguida, expirar lentamente prepara você para o parto. Ele também o treina para ficar calmo quando você mais precisa. A dor e o medo fazem seu corpo produzir adrenalina, e isso leva a uma menor produção de ocitocina. A oxitocina é um hormônio que ajuda no progresso do parto. Praticar ioga regularmente durante a gravidez irá ajudá-la a resistir ao impulso de contrair o corpo quando sentir dor. Você será capaz de relaxar e controlar o trabalho de parto rapidamente.

Ioga pré-natal 101

A. Dicas de Ioga: Primeiro Trimestre

B. Dicas de Ioga: Segundo Trimestre

C. Dicas de Ioga: Terceiro Trimestre

D. 10 Asanas de Ioga fáceis que você pode praticar durante a gravidez

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Instruções de segurança para mulheres grávidas que praticam ioga

A. Dicas de ioga: primeiro trimestre

Imagem: iStock

Seu primeiro trimestre deve ser muito cansativo. Embora não haja muito a revelar externamente sobre a gravidez, o corpo está ocupado criando um sistema de suporte de vida para o bebê. Os hormônios são liberados para construir o revestimento uterino e o volume de sangue aumenta. A pressão arterial cai porque o coração está ocupado bombeando todo aquele sangue extra. Os tecidos musculares relaxam e as articulações se afrouxam. Isso permite que o útero se estique e crie espaço para o bebê crescer. A primeira parte do primeiro trimestre é também o período em que você está sob alto risco de aborto espontâneo. Portanto, com tanta coisa acontecendo no corpo, é importante escolher o tipo certo de atividade física para criar o ambiente certo no útero e garantir a implantação adequada do embrião e a fixação da placenta.

Em primeiro lugar, você deve verificar com seu médico se você pode começar ou continuar com a ioga. Depois de receber uma carta limpa do médico, você deve informar seu instrutor de ioga sobre sua gravidez.

Você pode não ter muitas restrições no início da gravidez. Mas certifique-se de seguir as regras e praticar exercícios seguros. Você deve se manter hidratado e beber bastante água antes e depois do treino. Trabalhe a respiração e coordene os movimentos com a respiração profunda. Você deve começar a ouvir seu corpo e confiar no que ele diz. Procure modificações se começar a sentir dor ou desconforto enquanto pratica um asana.

Quando se trata de posturas que você pode praticar neste trimestre, todas as posturas básicas podem ser praticadas.

• A maioria das posturas em pé, de equilíbrio e de fortalecimento das pernas são adequadas.

• Ao praticar as posturas de equilíbrio, fique perto de uma parede para que possa segurá-la instantaneamente, caso se sinta tonto ou perca o equilíbrio.

• As posturas de fortalecimento das pernas e do assoalho pélvico aumentam a circulação do sangue, o que ajuda a prevenir as cólicas.

• Tente evitar posturas que envolvam rotação, pois elas colocarão muita pressão na cavidade abdominal.

• Abridores de quadril assentados são ideais porque ajudam a melhorar sua flexibilidade e prepará-lo para um parto fácil.

• Certifique-se de não exagerar nos asanas.

• Evite trabalho abdominal intenso. O útero está muito delicado neste ponto.

• Evite backbends, inversões, torções fechadas e Vinyasas intensos.

• Você pode praticar Shavasana, mas comece a treinar para a modificação deitada de lado (mencionada abaixo).

Voltar para TOC

B. Dicas de ioga: segundo trimestre

Imagem: iStock

Ao chegar ao quarto mês de gravidez, você começa a aparecer. A barriga começa a se esticar enquanto acomoda o bebê em crescimento. Os seios também ficam mais cheios e os dutos de leite são estimulados. As articulações da pelve são afrouxadas e os ligamentos da barriga alongados. Tudo isso coloca muito peso e pressão nas costas enquanto seu corpo luta para manter o equilíbrio.

Nesta fase da gravidez, a ioga visa aliviar o desconforto. É importante que você diga ao seu instrutor exatamente o que você sente, para que ele possa ajudá-lo a superar esses problemas. A esta altura, você deve perceber que não consegue se esforçar durante um treino.

• Mantenha uma postura apenas enquanto estiver confortável.

• Use travesseiros sempre que necessário para dar o máximo conforto à sua barriga em crescimento.

• Você também deve aceitar que sua barriga em crescimento alterará seu senso de equilíbrio. Leve o seu tempo com o treino.

• Posturas em pé são seguras para praticar durante este trimestre.

• Você deve estar ciente de quais músculos estão trabalhando em cada asana para que possa protegê-los adequadamente.

• Use uma cadeira se necessário, mas não force a região pélvica.

• Abridores de peito e quadril são ideais para este trimestre.

• Depois de cruzar a semana 20, deitar de costas é uma absoluta impossibilidade. O peso do seu útero está fortemente relacionado com a veia cava, uma veia que transporta o sangue da parte inferior do corpo para o coração, e isso pode ser perigoso.

• Você também pode praticar posturas que aumentem a circulação sanguínea nas pernas.

• Nesta fase, você também pode começar a fazer Pranayama. Isso o ensinará a controlar a respiração e a se acalmar. As técnicas de respiração irão ajudá-lo durante o trabalho de parto. No entanto, evite praticar Pranayamas que incluem retenção da respiração ou alteram o fluxo de ar. Isso pode cortar o fornecimento de oxigênio ao feto.

• Nesse ponto, você também precisa evitar dobras, curvas para trás e poses de barriga ou de costas.

• Torções e inversões também devem ser evitadas.

O segundo trimestre é conhecido por ser o melhor da gravidez. Abrace e divirta-se!

Voltar para TOC

C. Dicas de ioga: terceiro trimestre

Imagem: iStock

Você agora atingiu o estágio final da gravidez. Este trimestre terminará em trabalho de parto e parto. Nesse momento, você poderia ter ganhado quase 10 a 15 quilos. Embora menos de um quarto disso seja o peso real do bebê, o resto é para o sistema de suporte, que o mantém vivo. Esse peso extra pode causar um desconforto significativo. Há muita pressão nos órgãos internos devido ao útero dilatado. Isso começa a causar micção frequente, azia, cólicas laterais, falta de ar e dor na região lombar. O sono é interrompido e o movimento torna-se difícil. As articulações tornam-se instáveis ​​e a pelve se alarga. Seu corpo está se preparando para o parto nesta fase. No final do trimestre,você notará contrações musculares e endurecimento esporádico da parede uterina enquanto seu corpo se prepara para as contrações. Isso é importante porque as contrações empurrarão seu bebê para baixo. Quando a cabeça do bebê se fixa no colo do útero no final da gravidez, você terá dificuldade para sentar e andar. O colo do útero se dilata lentamente e o assoalho pélvico amolece. Tudo isso vai acontecer até você entrar em trabalho de parto. Isso será indicado pela ruptura da parede uterina, que comumente conhecemos como "ruptura da água".Isso será indicado pela ruptura da parede uterina, que comumente conhecemos como "ruptura da água".Isso será indicado pela ruptura da parede uterina, que comumente conhecemos como "ruptura da água".

Todas essas mudanças tornam o último trimestre muito estressante para a futura mãe. É importante que você desvie sua mente dos pensamentos negativos e permita que seu corpo mostre o caminho.

Ao praticar ioga, lembre-se de que o objetivo é relaxar completamente. Você precisa estar confortável, então certifique-se de usar adereços.

• Não segure os asanas que você pratica por muito tempo.

• Certifique-se de ter uma parede de apoio o tempo todo. Você pode não conseguir se equilibrar muito bem neste momento, e uma queda é a última coisa que você quer agora!

• Pratique asanas que o ajudarão a fortalecer as pernas. Isso ajudará você a se equilibrar melhor.

• Você também precisa de sua coluna para realinhar e inculcar a circulação sanguínea adequada.

• Abridores de quadril também são essenciais. Eles removem a pressão da parte inferior das costas e ajudam a aliviar a dor. Esses asanas também garantem um trabalho fácil.

• As inclinações pélvicas ajudam a empurrar o bebê para baixo e também encorajam o posicionamento adequado da criança.

• Neste trimestre, o foco tem que ser