10 exercícios pliométricos eficazes e seus benefícios

Os exercícios pliométricos (plyo-jump) são os melhores para aumentar a força muscular. Estes são exercícios de peso corporal e não requerem pesos ou equipamento. Plyos leva os exercícios regulares de peso corporal para o próximo nível, incorporando um salto poderoso, que ativa os músculos com força máxima por um curto intervalo de tempo. E isso aumenta a velocidade muscular ao longo do tempo. Na verdade, 3 séries de 3-5 repetições, duas vezes por semana, podem torná-lo rápido e ágil como um atleta. Portanto, se você está treinando para ficar em forma, deve incluir plyos em sua rotina de exercícios. Aqui estão os 10 melhores exercícios pliométricos de corpo inteiro para queimar calorias, definir seu corpo e melhorar seus níveis de condicionamento físico. Deslize para cima!

Os 10 principais exercícios pliométricos

Comece seu treino com estes incríveis exercícios pliométricos:

1. Saltos de agachamento

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Os saltos de agachamento também são chamados de agachamentos plyo. Aqueça os quadríceps, glúteos e panturrilhas com 10 repetições de agachamentos amplos regulares em um ritmo normal. Em seguida, faça 10 repetições de saltos de agachamento.

Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Passos para fazer saltos de agachamento

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, ombros rolados para trás, abdominais contraídos e o umbigo contraído na coluna.
2. Dobre os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Verifique se os joelhos estão acima dos tornozelos e se o quadril está estendido.
3. Aplicando força com as pernas, empurre-se para cima em um salto, endireitando o corpo.
4. Aterrisse suavemente na posição de agachamento. Este é um representante.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

2. Saltos de agachamento de sumô

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Este exercício é uma variação do agachamento de sumô ou agachamento plié. Tem como alvo a parte interna das coxas, juntamente com a parte externa das coxas, glúteos e abdominais. Faça o aquecimento com 10 repetições de um agachamento plié regular e mantenha a última repetição por 10 segundos. Em seguida, faça 10 repetições de saltos de agachamento de sumô.

Alvo - Adutores, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril, glúteos e núcleo.

Passos para fazer saltos de agachamento de sumô

1. Fique em pé, com os pés posicionados mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para fora, centro engajado e ombros voltados para trás.
2. Flexione os joelhos e abaixe o torso. Vá o mais baixo que puder e sinta o alongamento na parte interna das coxas. Flexione os cotovelos e aproxime os braços dos ombros.
3. Pule para cima, esticando as pernas.
4. Aterrisse suavemente na posição de agachamento de sumô. Este é um representante.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 12 repetições

3. Power Skipping

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Este exercício pode ser feito com ou sem corda. Uma variação do salto de força é o salto cruzado de joelho.

Alvo - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdômen inferior, flexores do punho, extensores do punho e ombros.

Passos para pular energia

1. Se você estiver usando a corda de pular, tudo o que você precisa fazer é pular alto e o mais rápido que puder por 20-30 segundos.
2. Se você estiver pulando força sem pular corda, fique ereto e mantenha o abdômen contraído e os ombros pressionados para trás. Posicione as mãos como se estivesse segurando uma corda. Salte alto e rápido por 20-30 segundos. Mantenha as mãos movendo-se em movimentos circulares, como se estivesse movendo a corda.
3. Para saltos cruzados com os joelhos altos, levante os joelhos o mais alto que puder, alternando as pernas em um ritmo muito rápido.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 20 repetições

4. Box Jumps

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Os saltos de caixa são versões modificadas dos saltos de agachamento. Você precisa pular em uma caixa e agachar-se, visando, assim, vários músculos do corpo.

Alvo - glúteos, quadríceps, abdutores, isquiotibiais, core, panturrilhas, oblíquos e ombros.

Passos para fazer saltos de caixa

1. Fique na frente da caixa, escada ou plataforma, com as costas retas, os ombros voltados para trás e os abdominais contraídos.
2. Pule e pouse suavemente na caixa. Empurre os quadris para fora, flexione os joelhos e faça uma postura de agachamento. Certifique-se de manter as costas retas e o peso nos calcanhares.
3. Levante-se e pule de volta para o chão.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 7 repetições

5. Tuck Jumps

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Os saltos do Tuck são um dos movimentos de maior queima de calorias. Esses movimentos de derretimento de gordura são ótimos para eliminar a gordura da barriga e tonificar seu abdômen. Aqui estão os músculos que eles visam.

Alvo - Abs, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e ombros.

Passos para fazer Tuck Jumps

1. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros. Agora, flexione ligeiramente os joelhos, abaixe o torso e fique na posição de “pronto”.
2. Pule alto para que os joelhos fiquem perto do peito. Solte as duas mãos para impulsionar o corpo para cima.
3. Pouse suavemente no chão.
4. Certifique-se de expirar durante o movimento de salto e inspire durante o movimento de aterrissagem.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

6. Lunge Jumps

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O salto de estocada é uma versão modificada da estocada. Como o nome sugere, ele tem um salto incorporado ao exercício regular de estocada. Aqui estão os músculos visados.

Alvo - quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.

Passos para fazer saltos de estocada

1. Fique em pé, com o núcleo engajado e os ombros voltados para trás.
2. Coloque a perna esquerda para a frente, flexione os joelhos e abaixe o torso para entrar em uma pose de estocada.
3. Com a intenção de trocar de perna, ou seja, colocar a perna direita para frente e lançar-se para baixo, pule alto. Ao pular, leve a perna esquerda para a frente e a direita para trás.
4. Aterrisse suavemente no chão, flexione os joelhos, abaixe o torso e dê um bote. Desta vez, sua perna direita estará para frente.
5. Salte novamente e leve a perna esquerda para a frente.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

7. Alpinistas

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Este é um excelente exercício para tonificar todo o corpo. Faça isso no chão e mantenha seu núcleo engajado o tempo todo. Aqui estão os músculos que este exercício visa.

Alvo - abs superior, abs inferior, flexores do quadril, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, ombros, parte inferior das costas e bíceps.

Passos para escalar montanhas

1. Coloque as palmas das mãos em uma caixa (ou sofá ou escada).
2. Estenda as pernas para trás, mantenha a coluna reta e levante os quadris de modo que o tronco e as pernas fiquem a cerca de 120 graus um do outro.
3. Envolva seu núcleo e traga a perna direita em direção ao peito.
4. Dê um pequeno pulo ou pule e traga a perna esquerda perto do peito e empurre a perna direita de volta à posição inicial.
5. Novamente, pule e traga a perna direita perto do peito e a perna esquerda de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

8. Torneiras de prancha

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Os machos de prancha são versões modificadas de pranchas e ajudam a fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo. Aqui estão os músculos que eles almejam.

Alvo - core, glúteos, ombros, dorsais, tórax e bíceps.

Passos para fazer toques de prancha

1. Coloque as palmas das mãos no tapete e estenda as pernas atrás de você. Apoie o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Certifique-se de que sua cabeça, quadris e calcanhares estão em linha reta e os cotovelos estão logo abaixo dos ombros.
2. Envolva seu núcleo, levante a palma da mão direita do chão e coloque-a no ombro esquerdo.
3. Traga a palma da mão direita de volta ao chão. Agora, levante a palma da mão esquerda do chão e coloque-a no ombro direito.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

9. Joelheira Burpee

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Esta é uma versão avançada do burpees. Se você não se sentir confortável com burpees, reduza as repetições que você faz. Aqui estão os músculos que este exercício visa.

Alvo - abdômen, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, parte inferior das costas e ombros.

Passos para fazer a dobra do joelho Burpee

1. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos, estenda as mãos para baixo e coloque as palmas no chão. Certifique-se de que suas costas estão retas.
3. Pule e coloque ambas as pernas atrás de você e assuma a mesma postura da posição inicial dos alpinistas.
4. Pule e traga as pernas perto das palmas das mãos.
5. Levante as palmas das mãos do chão e, ao começar a se levantar, pule alto com força total e traga os joelhos perto do peito.
6. Pouse suavemente no chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão, pule e estenda as pernas para trás.

Sets e repetições

- 2 séries de 7 repetições

10. Box Dips pliométricos

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As quedas de caixa pliométrica são semelhantes às quedas regulares do tríceps. Mas aqui, a altura da caixa é maior do que a do sofá de sua casa, escadas ou banco de ginástica. Aqui estão os músculos que eles visam.

Alvo - Tríceps, bíceps, ombros, dorsais, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Etapas para fazer quedas de caixa pliométrica

1. Coloque uma caixa de exercícios pliométrica atrás de você.
2. Dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos na borda da caixa, com os dedos voltados para a frente.
3. Dê um passo à frente e coloque os pés longe da caixa. Suas pernas devem estar totalmente estendidas e apoiadas nos calcanhares. Esperar ansiosamente. esta é a posição inicial.
4. Flexione os cotovelos e abaixe o torso. Dobre os joelhos ligeiramente e baixe os quadris o mais próximo possível do chão.
5. Empurre os quadris para cima e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Estes são os melhores exercícios pliométricos de nível iniciante a intermediário que você pode fazer em casa ou na academia. Mas por que você deveria fazer tudo isso? Aqui estão os benefícios de fazer exercícios físicos em vez do treinamento regular com peso corporal.

Benefícios dos exercícios pliométricos

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Veja como os exercícios pliométricos podem ajudá-lo:

• Melhore a velocidade muscular - Plyometrics é um sistema de treinamento de alta octanagem que usa uma quantidade explosiva de energia. Isso leva a uma melhora na velocidade e também na força.
• Torne seus músculos poderosos - os exercícios pliométricos atuam nas miofibrilas musculares, resultando em aumento da força latente do corpo.
• Melhore o desempenho - os atletas usam a pliometria para melhorar seu desempenho no campo. Portanto, é benéfico para quem deseja melhorar seu tempo de atuação.
• Melhore a resistência - Se você está treinando para uma maratona, os exercícios pliométricos devem fazer parte da sua rotina. Eles oferecem boa resistência e treinamento de condicionamento.
• Fortalecer os músculos - Quando a contração excêntrica é seguida por uma contração concêntrica dos músculos, os resultados são mais fortes e muito melhores.
• Queime calorias - os exercícios pliométricos são queimadores de calorias eficazes. Eles ajudam na eliminação do excesso de gordura do corpo.
• Exercício de tonificação de corpo inteiro - a maioria dos exercícios pliométricos oferece um excelente treino para todo o corpo. Todos os principais grupos musculares estão envolvidos, o que leva à tonificação e fortalecimento integrados.
• Bom para o coração - a pliometria é benéfica para o sistema cardiovascular.
• Aumenta a agilidade - eles aumentam sua resistência e agilidade.
• Melhorar a saúde geral - os exercícios pliométricos são ótimos para exercícios HIIT que ajudam a melhorar sua saúde geral.

Então, você vê, a pliometria é um exercício incrível e você deve incluí-la em sua rotina de exercícios. No entanto, você deve manter esses pontos em mente. Rolar para baixo.

Segurança e precauções

• Você não está fazendo certo ou não está usando as engrenagens certas, se doer.
• Não faça muitas repetições ou séries antes de aprender a forma correta.
• Faça plyos duas vezes por semana.
• Sempre aqueça e esfrie antes e depois do treino de plyo.
• Faça um treino misto para equilibrar a tensão, especialmente para as articulações dos joelhos.
• Aumente a intensidade e o nível do exercício gradualmente, em vez de fazer tudo de uma vez.
• Descanse pelo menos 15 segundos entre cada série.

Considerações finais - aproveite seu treino e mantenha o foco nele quando você passar 30-60 minutos de seu tempo nele. Faça plyos duas vezes por semana para ver uma mudança em sua aptidão física e mental. Dê uma chance a eles - eles valem a pena. Felicidades!