O espinafre está entre as folhas verdes mais populares. É embalado com nutrientes essenciais e tem uma gama de benefícios para a saúde. Promove a saúde do cabelo e da pele e também pode auxiliar no tratamento do câncer. Essas propriedades podem ser atribuídas aos fitoquímicos do espinafre (1).

Neste artigo, exploraremos o perfil nutricional variado do espinafre e seus importantes benefícios.

Qual é o perfil nutricional do espinafre?

Os nutrientes mais abundantes no espinafre incluem vitaminas A, C, K1 e ferro, ácido fólico e cálcio. Ele também contém antioxidantes poderosos, incluindo luteína, zeaxantina e quercetina (todos eles combatem os radicais livres e reduzem o estresse oxidativo).

Cem gramas de espinafre contêm 23 calorias. A quantidade de espinafre também contém 3 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Outros nutrientes importantes incluem:

• 99 mg de cálcio
• 3 mg de ferro
• 79 mg de magnésio
• 49 mg de fósforo
• 558 mg de potássio
• 28 mg de vitamina C
• 194 mcg de folato
• 9380 UI de vitamina A
• 12200 mcg de luteína e zeaxantina
• 483 mcg de vitamina K

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Banco de Dados Nacional de Nutrientes, espinafre cru

Esses nutrientes potentes trabalham em sinergia para oferecer os muitos benefícios do espinafre. Iremos discuti-los detalhadamente na seção seguinte.

Quais são os benefícios de saúde do espinafre?

O espinafre é rico em carotenóides que combatem o estresse oxidativo e o câncer. A fibra também promove saciedade e pode ajudar a controlar o diabetes. O cálcio promove a saúde óssea e a luteína e a zeaxantina melhoram a visão.

1. Pode manter sua pele, cabelo e unhas saudáveis

A vitamina A do espinafre pode proteger a pele da radiação ultravioleta. Ele combate o estresse oxidativo que ocorre nas camadas dérmicas e promove a saúde da pele. Consumir espinafre regularmente pode lhe dar uma pele saudável (2).

O espinafre contém vitamina C. Vários estudos mostram que a vitamina C pode promover a síntese de colágeno (3). Também se acredita que o magnésio e o ferro nos vegetais também podem promover a saúde do cabelo. As deficiências de ferro têm sido associadas à queda de cabelo (4). O espinafre, sendo uma fonte rica em ferro, pode ajudar a combater a queda de cabelo.

O espinafre também contém biotina, um mineral que ajuda a tratar as unhas quebradiças (5).

2. Pode ajudar na perda de peso

Alguns estudos mostram que o espinafre pode suprimir a fome. Mulheres com sobrepeso mostraram uma perda 43% maior de peso corporal após consumir 5 gramas de um extrato de espinafre por 3 meses (6).

As mulheres também mostraram uma diminuição do desejo de comer doces em 95%. O extrato de espinafre continha tilacóides, que são membranas geralmente encontradas em plantas verdes (6).

3. Pode reduzir o risco de câncer

Os glicoglicerolipídeos no espinafre podem ter um papel a desempenhar na prevenção do câncer. Eles podem conseguir isso inibindo potencialmente o crescimento do tumor (7).

De acordo com alguns estudos, a vitamina A no espinafre está associada a um risco reduzido de câncer de mama. A ingestão de espinafre (ou cenouras, que também são ricas em vitamina A) por mais de duas vezes por semana tem sido associada a uma redução modesta no risco de câncer de mama (8).

O espinafre é um vegetal crucífero. Estudos mostram que vegetais crucíferos podem desempenhar um papel importante na prevenção do câncer (9). Esses vegetais são ricos em carotenóides (como luteína e zeaxantina) que podem auxiliar no tratamento do câncer.

Os vegetais crucíferos também liberam indóis (durante o preparo), que inativam os carcinógenos e combatem a inflamação (9).

4. Pode ajudar no tratamento da diabetes

O espinafre promove saciedade, reduzindo assim as respostas de glicose pós-prandial (pós-refeição). Isso foi atribuído ao alto teor de fibra e água no vegetal (10).

O espinafre também contém nitratos. Esses compostos foram encontrados para ajudar a prevenir a resistência à insulina. Eles também podem aliviar a inflamação, um fator de risco primário para diabetes. O espinafre pode ser um ingrediente promissor na prevenção da resistência à insulina (11).

Outra razão pela qual o espinafre pode fazer parte de uma dieta antidiabética é sua baixa contagem de carboidratos. Comparado aos vegetais com amido, o espinafre é um vegetal sem amido com baixa contagem de carboidratos (12). Também pode levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue.

Pessoas com diabetes tipo 2 podem incluir espinafre em sua dieta. Sua baixa contagem de carboidratos pode ajudar a regular os níveis de glicose, embora esta declaração precise de mais pesquisas.

5. Ajuda a regular os níveis de pressão arterial

Os nitratos no espinafre merecem o crédito. Esses compostos melhoram a função endotelial e podem reduzir agudamente os níveis de pressão arterial, promovendo assim a saúde do coração (13).

Nitratos de espinafre também podem aliviar a rigidez arterial, que pode levar a níveis elevados de pressão arterial (14).

As proteínas da folha do espinafre podem ser úteis no tratamento da hipertensão. Também pode reduzir o risco de doenças cardíacas (15).

O magnésio nos vegetais também regula os níveis de pressão arterial. Esse mineral relaxa e alarga os vasos sanguíneos, promovendo o fluxo sanguíneo (16).

6. Pode melhorar a saúde da visão

O espinafre contém dois antioxidantes importantes, luteína e zeaxantina, que foram amplamente estudados por seus efeitos na promoção da visão. Esses compostos combatem as espécies reativas de oxigênio e reduzem o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade (17).

Em um estudo, a ingestão regular de espinafre aumentou a densidade óptica do pigmento macular (18).

7. Pode levar a ossos fortes

O espinafre pode maximizar a saúde óssea. É rico em vitamina K e cálcio, dois nutrientes importantes para a resistência óssea (19).

A baixa ingestão de cálcio ao longo da vida também leva à osteoporose. Está relacionado à baixa massa óssea, rápida perda óssea e altas taxas de fratura. O espinafre contém cálcio e pode ajudar a combater isso (20).

8. Pode promover a digestão

O espinafre contém fibra (21). Embora não seja muito, a fibra pode oferecer alguns benefícios.

Pesquisas mostram que a fibra pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo. Também promove a regularidade, pois ajuda o alimento a se movimentar no sistema digestivo (22).

9. Pode ajudar a tratar a asma

O estresse oxidativo desempenha um papel importante na asma. O espinafre contém vitamina C, um potente antioxidante que pode combater o estresse oxidativo. Isso pode auxiliar no tratamento da asma (23).

A luteína e a zeaxantina nas folhas verdes também podem ajudar a tratar a asma (23). Evidências anedóticas sugerem que comer espinafre também pode impedir o desenvolvimento de asma.

No entanto, o espinafre (ou outros alimentos) pode não ser uma cura definitiva para a asma. Mais estudos são necessários para entender os efeitos da dieta na asma e outras alergias (23).

10. Pode promover o desenvolvimento fetal

O espinafre contém ácido fólico, um nutriente essencial para o desenvolvimento fetal. Esse nutriente reduz o risco de defeitos no sistema nervoso do feto (24).

Algumas pesquisas também sugerem que o ferro do espinafre pode ajudar a prevenir partos prematuros e bebês com baixo peso ao nascer. No entanto, as informações não são claras e precisamos de mais estudos a esse respeito (25).

11. Pode impulsionar a função cerebral

O espinafre pode ter efeitos anti-estresse e anti-depressivos. Esses efeitos podem ser atribuídos à capacidade do espinafre de reduzir os níveis sanguíneos de corticosterona (um hormônio envolvido nas respostas ao estresse) (26).

Acredita-se que outros nutrientes do espinafre, a saber, vitamina K, folato, luteína e beta-caroteno (vitamina A), promovem a saúde do cérebro e diminuem o declínio cognitivo. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer uma conexão.

O espinafre é realmente um superalimento. Comer espinafre cru como parte de uma salada pode ser uma boa ideia. Aqui estão outras maneiras.

Como incluir espinafre na sua dieta

Você está fazendo muito bem ao seu corpo se comer espinafre regularmente. Incluir as folhas verdes em sua dieta é fácil.

• Você pode torná-lo parte do seu homus. Espinafre cozido tem um gosto ótimo!
• Faça do espinafre o ingrediente principal de seus cupcakes.
• Adicione o espinafre ao seu smoothie matinal. Você também pode moer folhas de espinafre e preparar um smoothie verde / suco de espinafre.
• O espinafre também pode ser adicionado ao caril. Branquear o espinafre e adicioná-lo aos pratos também funciona.
• O espinafre pode fazer parte da sua salada de legumes. Pôr um pouco de azeite sobre a salada a torna muito mais saudável.

Como selecionar e armazenar folhas de espinafre

Colher espinafre cultivado localmente funciona melhor. Além disso, procure a data de validade. Você deve escolher espinafre fresco. Mantenha estes pontos em mente:

• Escolha folhas verdes brilhantes. Evite folhas marrons, amarelas ou murchas.
• Escolher o espinafre armazenado em um refrigerador é melhor (do que armazenado em uma prateleira).
• Lembre-se de manter o espinafre no saco ou recipiente original e lave apenas antes de usar. Guarde o espinafre restante na mesma sacola da geladeira, garantindo que não haja umidade.
• Envolver o saco em uma toalha limpa pode oferecer proteção extra.

Embora o espinafre seja uma fonte de nutrientes, ele vem com alguns avisos.

Quais são os possíveis efeitos colaterais do espinafre?

O espinafre está repleto de nutrientes essenciais. A maioria das pesquisas confirmou seus benefícios para a saúde. No entanto, tomar espinafre em excesso pode causar efeitos colaterais.

• Pode agravar pedras nos rins

  Esta é a preocupação mais comum com o espinafre. O espinafre contém grandes quantidades de oxalatos (assim como a beterraba e o ruibarbo). Estes podem se ligar ao cálcio no trato urinário e podem levar a cálculos de oxalato de cálcio (27). Portanto, os indivíduos com doenças renais / pedras devem ficar longe do espinafre.

• Pode interferir com medicamentos para diluir o sangue

  A vitamina K do espinafre desempenha um papel na formação de coágulos sanguíneos. Portanto, você deve ter cuidado com a ingestão de vitamina K se estiver tomando anticoagulantes. O espinafre, por ser rico em vitamina K, pode interferir com medicamentos que ajudam na diluição do sangue (incluindo varfarina) (28). Você pode precisar reduzir o consumo de espinafre se estiver tomando Warfarin.

Conclusão

O espinafre está entre os alimentos mais importantes que você pode comer regularmente. É repleto de nutrientes vitais e mantém a maioria das doenças sob controle. No entanto, você pode querer limitar sua ingestão se tiver doença renal.

Embora a pesquisa seja menor, algumas fontes sugerem que o espinafre também pode interferir na medicação para a tireoide. Portanto, verifique com seu médico.

O consumo de espinafre certamente ajudará a longo prazo, mas se você tiver qualquer condição de medicação, é necessário cuidado.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quanto espinafre você pode comer por dia?

A dosagem ideal de espinafre depende do indivíduo e de seu estado de saúde. De acordo com evidências anedóticas, uma ou duas xícaras de espinafre (cerca de 60 gramas) por dia pode ser uma boa ideia.

O espinafre é um ceto?

Sim. O espinafre é rico em nutrientes e pobre em carboidratos. Portanto, pode ser adicionado a uma dieta cetônica.

Você deve comer espinafre cru ou cozido?

O espinafre cru pode ter uma quantidade um pouco maior de nutrientes, embora a diferença não seja muito. Mas o espinafre cru pode causar gases. Tudo se resume à sua preferência e experiência.

O espinafre é bom para perder peso?

O espinafre é pobre em calorias e rico em fibras. Embora possa não ajudar diretamente na perda de peso, pode fazer parte de uma dieta para emagrecer.

Em que o espinafre comum difere do espinafre infantil?

O espinafre bebê é normalmente colhido nos estágios iniciais do crescimento da planta. As folhas são menores e a textura é mais macia. O espinafre comum tem folhas grandes.

28 fontes

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