15 maneiras pelas quais as mulheres podem construir músculos sem parecer muito musculosas

As mulheres devem ser mais pró-ativas quando se trata de construir músculos. Os músculos contêm mitocôndrias, que aumentam o metabolismo (1). Construir músculos ajuda a tonificar seu corpo e previne a perda de músculos após uma certa idade (2), (3). Mas se você acha que ganhar músculos fará com que pareça musculoso, não se preocupe. Aqui estão as 15 melhores maneiras pelas quais as mulheres podem construir músculos sem parecer muito musculosas. Rolar para baixo!

15 maneiras pelas quais as mulheres podem construir músculos

Exercite-se

1. Treinamento de força

O treinamento de força é o primeiro passo a ser dado se você deseja construir músculos e força (4). Uma rotina típica de treinamento de força inclui levantamento de peso (halteres, halteres, kettlebells e placas de peso). Ajuda a melhorar a força dos músculos.

Esses exercícios causam muito desgaste nos músculos. Quando você descansa ou dorme, os músculos se reconstroem - só que, desta vez, eles estão mais largos e fortes.

Use seu peso corporal, uma faixa de treinamento TRX ou qualquer faixa de resistência para transformar exercícios simples em treinamento de força. Aqui está um exemplo de rotina de treinamento de força.

Amostra de rotina de treinamento de força

DIA	ALVO	EXERCÍCIOS
Dia 1	Pernas	Leg press, agachamento com barra, estocadas com halteres, agachamento com barra dividido, agachamento com plie em cálice, agachamento TRX com uma perna, impulso com barra de quadril e estocadas com peso - 3 séries de 12 repetições cada
Dia 3	Peito e tríceps	Flexões, pranchas, pranchas laterais, mosca torácica, supino vertical com halteres, supino inclinado com halteres, remada curvada, trituradores de crânio com faixa de resistência, extensão de tríceps com faixa de resistência e descidas torácicas - 3 séries de 12 repetições cada
Dia 5	Armadilhas e ombros	Levantamento de ombros com halteres, remada com barra, supino lateral, linha final, elevações laterais, prancha, tração da face do cabo baixo, supino horizontal, supino vertical, levantamento deltóide traseiro com um braço e levantamento frontal - 4 séries de 7 repetições cada
Dia 7	Costas e bíceps	Suspensão de aderência fechada, remada com halteres de um braço, linha com barra em T em pé, rosca direta para bíceps, rosca direta com martelo, rosca direta com barra, prancha para cima e para baixo e bíceps push up - 3 séries de 12 repetições cada

Lembre-se, você deve misturar seu treino para construir um corpo magro, tonificado e forte. Role para baixo para saber o que você deve fazer.

2. HIIT It!

Inclua HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade) em sua rotina de exercícios para manter uma estrutura magra e obter um corpo esculpido. HIIT inclui movimentos rápidos e ágeis por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre as séries.

Este treino de curta duração e alta intensidade visa as fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para a construção muscular (5), (6). O treinamento de resistência ou exercícios de longa duração, como corridas longas ou caminhadas, têm como alvo as fibras de contração lenta, que não ajudam a construir músculos.

Faça os seguintes exercícios: joelhos altos, chutes alternados com as pernas retas, burpees, saltos agachados, pulando estocadas, pular corda, corda de batalha, canivete lateral, torção russa, pernas para dentro e para fora, abdominais e abdominais.

Certifique-se de ter 60-90 segundos de descanso antes de passar para o próximo exercício. Faça um descanso de 10 segundos entre as séries.

3. Empurre-se

Empurre-se para fazer mais repetições, mais rápido e com precisão. Se você continuar fazendo os mesmos exercícios com o número normal de séries e repetições, não irá progredir.

Quanto mais você pratica, mais seus músculos se adaptam aos pesos. A menos que você aumente o peso ou acrescente algum nível de dificuldade, seus músculos permanecerão do mesmo tamanho.

Dica: exercite-se de 3 a 5 dias por semana e faça treinamento de força em dias alternados para dar aos músculos tempo para se recuperarem.

Além de malhar, você também deve cuidar da alimentação. Aqui estão as estratégias de dieta que você pode seguir.

Dieta

4. Consumir proteína suficiente

Levantar pesos e fazer HIIT irá quebrar a proteína muscular. Você precisa de proteína para reconstruir os músculos. Fontes como peixe, peito de frango, pedaços de soja, feijão, nozes, sementes, lentilhas, ovos e cogumelos podem ajudar a construir e reparar os músculos.

Mulheres sedentárias são obrigadas a consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas, para construir massa muscular, consuma 1,7-1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 62 kg (132 libras), deve consumir 105-112 g de proteína por dia (7).

5. Faça refeições pré e pós-treino

As refeições pré e pós-treino irão ajudá-lo a melhorar o treino e a recuperar-se rapidamente, respectivamente (8).

Levantar pesos requer energia e, ao consumir uma refeição pré-treino rica em carboidratos e moderada em proteínas, você fornecerá a seu corpo a energia necessária. Consuma uma refeição pós-treino rica em proteínas para que seus músculos se recuperem e se reconstruam rapidamente.

6. Consuma gorduras saudáveis ​​em quantidades limitadas

As gorduras saudáveis ​​encontradas em nozes, sementes, ghee, abacate, óleo de farelo de arroz e óleo de abacate são ricas em vitamina E. A vitamina E é um antioxidante que ajuda a eliminar as toxinas (9). Essas fontes de alimentos também contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir a inflamação no corpo (10). Essas gorduras saudáveis ​​também ajudam a impulsionar o processo de recuperação quando seu corpo está descansando.

7. Consumir bons carboidratos em quantidades limitadas

Inclua carboidratos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, em sua dieta. Eles fornecem fibras dietéticas, vitaminas e minerais, que são essenciais para uma saúde ideal. Esses nutrientes irão garantir que você não se sinta fraco ou adoeça facilmente.

8. Tome suplementos

Os suplementos são ótimos para pessoas com agendas muito ocupadas ou que são muito ativas. Eles fornecem a nutrição que você está perdendo nos alimentos integrais. Os suplementos de proteína são ótimos para ganhar massa muscular magra. No entanto, você deve conversar com seu médico e um nutricionista antes de tomar qualquer suplemento.

9. Limite o consumo de álcool

O álcool é metabolizado como calorias extras no corpo, e muito dele no sistema pode levar ao ganho de peso (11). Você também não terá energia e resistência para treinar. Se você quer construir músculos, tome uma taça de vinho, um a dois dias por semana. Ir ao mar acabará retardando seu progresso.

Os próximos cinco pontos discutem um dos aspectos mais ignorados, mas importantes, da construção muscular. Dê uma olhada.

Estilo de vida

10. Descansar

O descanso ajuda na recuperação muscular. Se você não descansar, você se machucará e poderá não voltar à academia. Descanse entre os exercícios e as séries e depois de ir para casa por pelo menos 20 minutos. Evite levantar pesos todos os dias.

11. Acorde cedo

Acordar cedo fará com que você vá para a cama cedo. Assim, você pode ir à academia de manhã ou à noite. Você também terá tempo para preparar um café da manhã rápido antes de sair ou consumir um jantar rico em proteínas depois de voltar da academia à noite.

12. Durma o suficiente

O sono é importante para permitir que seus músculos se recuperem do desgaste (12). Tenha pelo menos 7 horas de sono profundo. Seu cérebro também precisa de descanso para funcionar (13).

13. Medite

Construir um corpo forte e tonificado requer um certo grau de disciplina. A meditação pode ajudá-lo a manter o foco e um bom estilo de vida. É difícil no começo, mas não desista. Gradualmente, você aprenderá a treinar seu cérebro e controlar suas dores de fome, letargia, ansiedade e outras emoções que podem impedi-lo de obter os resultados desejados em breve.

14. Cerque-se de pessoas positivas

Pessoas positivas ajudam a inspirar e motivar outras pessoas. Cercar-se de pessoas positivas diminuirá a probabilidade de você fracassar em seus empreendimentos pessoais e profissionais. Seja em casa, no trabalho ou na academia, procure pessoas com muita energia e vibração para que você possa aprender com elas e não desistir de seus objetivos tão facilmente.

15. Fale com especialistas

Conclusão

Praticar exercícios regularmente, comer alimentos saudáveis ​​e obter repouso físico e emocional podem ajudar a direcionar sua vida para uma direção nova e melhor. Mas antes de começar, converse com um treinador e um nutricionista registrado para orientação sobre exercícios e nutrição. Cuidar!

perguntas frequentes

Quantos dias por semana devo treinar para construir músculos femininos?

Obtenha pelo menos dois dias de treinamento de força / TRX / treinamento de peso corporal para tonificar seus músculos. Não faça treinamento de força em dias consecutivos.

Quanto músculo uma mulher pode ganhar em um mês?

Depende da sua dieta, plano de exercícios, idade, tipo de corpo, peso atual, estresse, sono, etc.

Você ganha peso quando ganha músculos?

Os músculos têm mais peso do que gordura. Então, sim, você vai ganhar peso.

13 fontes

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• Nova pesquisa sobre os músculos de atletas de elite: Quando a qualidade é melhor que a quantidade, Faculdade de Ciências da Saúde da University of Southern Denmark, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Hipóteses de pesquisa sobre perda de massa muscular, envelhecimento, perda de função e deficiência, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Revertendo a sarcopenia: como o treinamento com pesos pode construir força e vitalidade, Geriatria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• The Importance of Muscular Strength: Training Considerations, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nova visão do treinamento intervalado de alta intensidade na adaptação fisiológica às funções cerebrais, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Aumento na proporção de fibras musculares de contração rápida por treinamento de velocidade em homens, Acta physiologica Scandinavica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Ingestão de proteína dietética e saúde humana, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Atingindo a remodelação ideal de proteínas musculares pós-exercício em adultos fisicamente ativos por meio do consumo de alimentos integrais, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamina E, antioxidante e nada mais, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Ácidos graxos ômega-3 e processos inflamatórios, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Consumo de álcool e obesidade: uma atualização, relatórios atuais de obesidade, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• A privação de sono reduz a recuperação de lesão muscular induzida por exercícios de alta intensidade em um modelo de camundongo, Ciências da Vida, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• O cérebro humano privado de sono, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/