24 asanas fáceis de ioga que irão curar sua dor nas costas rapidamente

Você sabia que a medula espinhal é responsável, de uma forma ou de outra, por manter todo o corpo unido e saudável? É a raiz que fortalece e mantém o corpo ereto. Mas, graças ao nosso estilo de vida sedentário e pouco saudável, a maioria de nós sofre de muitos problemas nas costas, inclusive ciática. Como também sou vítima de uma coluna fraca, sei como pode ser difícil lidar com a dor. O que mais? Má postura e barriga.

Não mais! É hora de superar a dor, a curvatura e a letargia. Praticar estes poucos asanas simples de ioga todos os dias fortalecerá suas costas e ajudará a reduzir a dor, ao mesmo tempo que melhora sua postura. A ioga é boa para dores nas costas? E a resposta é definitivamente sim! Esses asanas podem parecer desafiadores para você no início. Mas, com a prática, e à medida que sentir as costas mais eretas, você se acomodará nas poses e também as desfrutará.

É assim que a ioga alivia a dor nas costas.

1. Ajuda a fortalecer as costas, os tendões da coxa e os flexores do quadril e os torna mais flexíveis.

2. Ajuda a aliviar os níveis de estresse e ansiedade e também o acalma.

3. Melhora e estimula a circulação sanguínea.

4 Asanas de ioga para alívio rápido da dor nas costas

24 posturas eficazes em ioga para o alívio completo da dor nas costas

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (postura do golfinho)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Imagem: Shutterstock

A oitava pose das 12 poses do Surya Namaskar, Bhujangasana, também é chamada de Postura da Cobra. É um dos asanas de flexão para trás mais importantes na ioga. Neste asana, o tronco e a cabeça lembram o capuz levantado de uma cobra. Bhujanga significa cobra em sânscrito.

Como fazer isso

1. Deite-se de barriga para baixo. Coloque as mãos nas laterais e certifique-se de que os dedos dos pés se tocam.

1. Em seguida, mova as mãos para a frente, certificando-se de que estejam na altura dos ombros, e coloque as palmas no chão.

1. Agora, colocando o peso do corpo nas palmas, levante lentamente a cabeça e o tronco. Observe que seus braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos neste estágio.

1. Você precisa arquear o pescoço para trás, na tentativa de replicar a cobra com o capuz levantado.

1. Segure o asana por alguns segundos enquanto respira normalmente. Sinta seu estômago pressionado contra o chão. Com a prática, você conseguirá segurar o ássana por até dois minutos.

1. Para liberar a postura, traga lentamente as mãos para os lados e descanse a cabeça no chão, trazendo a testa em contato com o chão. Coloque as mãos sob a cabeça. Em seguida, descanse lentamente a cabeça de lado e respire.

1. Repita essa postura três vezes para obter melhores resultados.

Variação

Este asana tem uma variação chamada Bheka Bhujangasana, onde as pernas são dobradas na altura dos joelhos e os pés estão unidos.

Benefícios

1. O Bhujangasana afeta as costas e o abdômen. Os músculos das costas e da região lombar são trabalhados e a flexibilidade da coluna aumenta. As costas são fortalecidas e qualquer tipo de estresse e dor nas costas são aliviados.

1. Ele também tonifica os órgãos localizados na parte inferior do abdome. Estimula os sistemas digestivo, reprodutivo e urinário. Também ajuda a regular o metabolismo, regulando assim o peso.

A pose da cobra também ativa o chakra Svadhisthana.

Precauções e contra-indicações

1. Este exercício deve ser evitado se você sofre de hérnia ou fez uma cirurgia abdominal recentemente.

1. Este asana deve ser evitado a todo custo se você estiver grávida ou tiver uma lesão nas costas.

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2. Ardha Matsyendrasana

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Este asana tem o nome do iogue Matsyendranath. O nome é tirado das palavras sânscritas ardha, que significa meio, matsya, que significa peixe, Indra, que representa um rei, e asana que significa postura. Alguns outros nomes para este asana incluem a postura do meio senhor dos peixes e a torção da meia espinha. É uma torção da coluna vertebral sentada e tem muitas variações. Esta postura é um dos 12 asanas básicos usados ​​nos programas de Hatha Yoga e é extremamente benéfica para as costas.

Como fazer isso

1. Sente-se ereto com as pernas esticadas. Certifique-se de que seus pés estão colocados juntos e sua coluna está absolutamente ereta.

1. Agora, dobre a perna esquerda de forma que o calcanhar do pé esquerdo fique próximo ao quadril direito. Você também pode manter a perna esquerda esticada, se quiser.

1. Em seguida, coloque a perna direita próxima ao joelho esquerdo, passando-a sobre o joelho.

1. Gire a cintura, o pescoço e os ombros para a direita e fixe o olhar sobre o ombro direito. Certifique-se de que sua coluna esteja ereta.

1. Existem muitas maneiras de posicionar os braços para aumentar ou diminuir o alongamento. Mas para fazer isso de forma simples, você pode colocar a mão direita atrás de você e a mão esquerda no joelho direito.

1. Mantenha a postura por alguns segundos, cerca de 30 a 60, enquanto respira lenta e profundamente.

1. Expire e solte a mão direita e depois a cintura, o peito e, por fim, o pescoço. Relaxe enquanto se senta ereto.

1. Repita as mesmas etapas do outro lado. Em seguida, expire e volte para a frente.

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3. Marjariasana

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É verdade! Até os gatos podem inspirar nossas aulas de ioga. Marjariasana, também chamado de alongamento do gato, dá ao corpo um alongamento felino incrível. Nunca se pode imaginar como um alongamento para gatos pode ser satisfatório e benéfico.

Como fazer isso

1. Fique de quatro, de forma que suas costas formem uma mesa e seus pés e mãos formem suas pernas.

1. Seus braços devem estar perpendiculares ao chão e suas mãos devem ser colocadas no chão, logo abaixo dos ombros. Seus joelhos devem ser colocados na largura do quadril.

1. Olhe para a frente.

1. Inspire e levante o queixo enquanto inclina a cabeça para trás. Empurre o umbigo para baixo e levante o cóccix. Comprima suas nádegas. Você pode sentir uma sensação de formigamento.

1. Mantenha a postura por algumas respirações. Respire longa e profundamente.

1. Em seguida, volte para a posição da mesa.

1. Este asana é uma combinação de dois movimentos. O contramovimento é o seguinte: expire e deixe cair o queixo na direção do peito enquanto arqueia as costas e relaxa as nádegas. É chamado de Bitilasana.

1. Faça o movimento e o contra-movimento cerca de cinco a seis vezes antes de parar.

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4. Bitilasana

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O nome Bitilasana deriva da palavra sânscrita Batila, que significa vaca. Tem esse nome porque a postura dessa postura se assemelha à postura corporal de uma vaca. Este asana é quase sempre praticado em combinação com a pose do gato.

Como fazer isso

1. Comece o asana de quatro em uma posição de mesa.

1. Certifique-se de que os joelhos estão colocados logo abaixo dos quadris e os pulsos estão na mesma linha dos ombros.

1. Deixe sua cabeça cair em uma posição neutra. Olhe suavemente para o chão.

1. Inspire e levante as nádegas em direção ao teto enquanto abre o peito e deixe o abdômen afundar em direção ao chão. Levante a cabeça e olhe para a frente ou para o teto.

1. Mantenha a postura por alguns segundos. Em seguida, expire e volte à posição da mesa.

1. Este asana é uma combinação de dois movimentos. O contramovimento é o seguinte: expire e deixe cair o queixo na direção do peito enquanto arquea as costas e relaxa as nádegas. É chamado de Bitilasana.

1. Faça o movimento e o contra-movimento cerca de cinco a seis vezes antes de parar.

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5. Adho Mukha Svanasana

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O nome vem das palavras sânscritas adhas que significa baixo, mukha significa rosto, śvāna significa cachorro e āsana significa postura. O Adho Mukha Svanasana se parece com a aparência de um cachorro quando se inclina para a frente. Este asana tem inúmeros benefícios incríveis que o tornam extremamente essencial para você praticá-lo todos os dias. A melhor parte é que até um iniciante pode pegar o jeito desse asana com grande facilidade.

Como fazer isso

1. Fique em pé sobre quatro membros, de modo que seu corpo forme uma estrutura semelhante a uma mesa.

1. Expire e levante suavemente os quadris e endireite os cotovelos e joelhos. Você precisa garantir que seu corpo forme um 'V' invertido.

1. Suas mãos devem estar alinhadas com os ombros e os pés alinhados com os quadris. Certifique-se de que os dedos dos pés apontam para fora.

1. Agora, pressione as mãos no chão e alongue o pescoço. Suas orelhas devem tocar a parte interna dos braços e você deve olhar para o umbigo.

1. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, dobre os joelhos e volte à posição da mesa.

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6. Trikonasana

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Este asana se assemelha a um triângulo e, portanto, é assim chamado. O nome vem das palavras sânscritas त्रिकोण (trikona), que significa triângulo, e आसन (asana), que significa postura. Este asana é conhecido por alongar os músculos e melhorar as funções corporais regulares. Ao contrário da maioria dos outros asanas da ioga, isso requer que você mantenha os olhos abertos enquanto pratica para manter o equilíbrio.

Como fazer isso

1. Fique em pé e coloque as pernas a cerca de três pés e meio a quatro pés de distância.

1. Certifique-se de que seu pé direito esteja posicionado para fora a 90 graus e o pé esquerdo a 15 graus.

1. Alinhe o centro do calcanhar direito com o centro do arco do pé esquerdo.

1. Você precisa se lembrar de que seus pés estão pressionando o chão e que o peso do seu corpo está equilibrado igualmente em ambos os pés.

1. Respire fundo e, ao expirar, dobre o corpo para a direita, abaixo dos quadris, certificando-se de que sua cintura esteja reta. Levante sua mão esquerda e deixe sua mão direita tocar o solo. Ambos os braços devem formar uma linha reta.

1. Dependendo do nível de conforto, coloque a mão direita na canela, tornozelo ou na parte externa do pé direito no chão. Não importa onde você coloque sua mão, certifique-se de não distorcer os lados de sua cintura. Verifique rapidamente seu braço esquerdo. Deve ser esticado em direção ao teto e alinhado com a parte superior de seu ombro. Deixe sua cabeça sentar-se em uma posição neutra ou vire-a para a esquerda, com o olhar fixo na palma da mão esquerda.

1. Seu corpo deve estar dobrado para o lado e não para trás ou para frente. Seu peito e sua pelve devem estar bem abertos.

1. Alongue-se ao máximo e concentre-se em estabilizar o corpo. Respire fundo e profundamente. A cada expiração, tente relaxar mais o corpo.

1. Inspire e suba. Abaixe os braços para o lado e estique os pés.

1. Repita o mesmo com a perna esquerda.

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7. Ustrasana

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Este asana, popularmente chamado de postura do camelo, é uma curva para trás de nível intermediário. Ustra significa camelo em sânscrito, e essa pose se assemelha a um camelo. É conhecido por abrir o chakra do coração e aumentar a força e a flexibilidade.

Como fazer isso

1. Comece o asana ajoelhando-se no colchonete e colocando as mãos nos quadris.

1. Você deve garantir que seus joelhos e ombros estejam na mesma linha e que as solas dos pés estejam voltadas para o teto.

1. Inspire e contraia o cóccix em direção ao púbis. Você deve sentir a pressão no umbigo.

1. Enquanto faz isso, arqueie as costas, deslize suavemente as palmas das mãos sobre os pés e estique os braços.

1. Mantenha o pescoço em uma posição neutra. Não deve ser forçado.

1. Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos antes de liberar a postura.

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8. Paschimottanasana

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Esta é uma das posturas básicas do Hatha Yoga e estimula o centro do plexo solar. O nome vem das palavras sânscritas paschima, que significa oeste ou para trás, uttana, que significa alongamento intenso, e asana, que significa postura.

Como fazer isso

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas.

1. Mantenha a coluna ereta e estique as pernas para a frente. Seus pés devem apontar para o teto.

1. Inspirando profundamente, estique as mãos acima da cabeça sem dobrar os cotovelos. Seu olhar deve seguir suas mãos. Alongue sua coluna ao máximo.

1. Expire e dobre para a frente a partir das coxas. Abaixe as mãos e tente tocar os dedos dos pés. Sua cabeça deve repousar sobre os joelhos. Os iniciantes podem tentar tocar seus tornozelos ou apenas coxas para começar.

1. Depois de tocar os dedos dos pés, segure-os e tente puxá-los para trás até sentir o alongamento dos isquiotibiais.

1. Inspirando, segure sua barriga e tente manter a posição por 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumente o tempo de manutenção da posição por cinco minutos ou, se possível, mais.

1. Expirando, leve o corpo para cima, aliviando os dedos dos pés para voltar à postura Sukhasana ou Padmasana.

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9. Purvottanasana

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Purvottanasana é um trecho intenso voltado para o leste. Também chamada de postura da prancha para cima, esse asana se baseia na força dos músculos das pernas, ombros e coluna.

Como fazer isso

1. Comece colocando as mãos um pouco atrás dos quadris, certificando-se de que as pontas dos dedos estejam apontando para os pés. Dobre suavemente os joelhos, colocando os pés afastados do quadril no chão.

1. Expire. Empurre as mãos e os pés no chão para levantar os quadris de forma que fiquem no mesmo nível dos ombros. Endireite os braços.

1. Envolva os músculos centrais enquanto lentamente estica cada perna e aponta os dedos dos pés para fora. Levante os quadris o mais alto que puder. Suas pernas devem ser fortes e seus glúteos firmes.

1. Gire os ombros para trás e levante o peito. Deixe sua cabeça pender para trás, mas tome cuidado para não machucar o pescoço.

1. Mantenha a postura por cerca de 30 segundos e, em seguida, solte a postura.

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10. Halasana

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Hal é uma palavra sânscrita que significa arado. Diz-se que, como o próprio nome sugere, essa postura prepara o campo (a mente e o corpo) para um rejuvenescimento profundo. Essa postura é conhecida por tonificar e fortalecer o corpo. É também um ótimo relaxante e acalma todo o sistema nervoso.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas com os braços colocados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.

1. Inspire e levante os pés do chão usando os músculos abdominais. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus.

1. Use as mãos para apoiar os quadris e levante-os do chão.

1. Traga as pernas em um ângulo de 180 graus, de modo que os dedos dos pés fiquem sobre a cabeça.

1. Certifique-se de que suas costas estejam perpendiculares ao solo.

1. Mantenha a posição por um minuto enquanto se concentra na respiração. Expire e abaixe suavemente as pernas. Evite sacudir as pernas ao liberar a postura.

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11. Pawanmuktasana

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A postura para aliviar o vento é uma postura reclinada adequada para todos, sejam eles iniciantes ou praticantes avançados. Esta é uma das melhores posturas de ioga para o alívio da dor nas costas e também ajuda a liberar gases digestivos dos intestinos e do estômago com grande facilidade. É também chamada de postura do joelho no peito com uma perna.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas sobre uma superfície lisa, certificando-se de que os pés estejam juntos e os braços colocados ao lado do corpo.

1. Respire fundo. Ao expirar, traga os joelhos em direção ao peito e pressione as coxas no abdome. Coloque as mãos em volta das pernas como se estivesse abraçando os joelhos.

1. Levante a cabeça e o peito do chão. Toque o queixo e, eventualmente, o nariz ao joelho.

1. Segure o asana enquanto respira normalmente. Cada vez que você expira, certifique-se de apertar o aperto das mãos no joelho e aumentar a pressão no peito. Cada vez que você inala, certifique-se de afrouxar o aperto.

1. Expire e solte a postura depois de balançar e rolar de um lado para o outro, cerca de três a cinco vezes. relaxar.

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12. Setu Bandhasana

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Este asana recebe o nome das palavras sânscritas Setu, que significa ponte, Bandha, que significa bloqueio e Asana, que significa pose. Essa pose lembra a estrutura de uma ponte e, portanto, é chamada como tal. Essa postura alonga as costas, o pescoço e o peito e relaxa o corpo.

Como fazer isso

1. Comece o asana deitando-se de costas.

1. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Certifique-se de que seus tornozelos e joelhos estão colocados em uma linha reta.

1. Deixe os braços repousar ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

1. Inspire e levante as costas (inferior, superior e central) do chão. Rode os ombros e certifique-se de que o queixo encosta no peito sem que seja necessário movê-lo. Deixe seus ombros, pés e braços suportarem seu peso.

1. Firme suas nádegas enquanto as tensiona. Certifique-se de que suas coxas estão paralelas entre si e ao chão.

1. Entrelace os dedos e empurre as mãos com mais força no chão, para levantar mais o tronco.

1. Mantenha a postura por pelo menos um minuto. Respire lenta e profundamente.

1. Expire e solte a postura.

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13. Shalabasana

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O nome vem da palavra sânscrita shalabh, que significa gafanhoto. O Locust Pose ou Shalabhasana é uma curva para trás que alonga e tonifica toda a parte de trás do seu corpo.

Como fazer isso

1. Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos ao lado do corpo.

1. Ao inspirar, levante as pernas e a parte superior do tronco.

1. Usando a parte interna das coxas, levante a perna sem dobrar os joelhos. Seu peso deve estar apoiado nas costelas inferiores e no abdômen.

1. Mantenha a postura por um minuto e depois solte.

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14. Vrikshasana

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Esta postura é uma réplica próxima da postura firme, porém graciosa de uma árvore. O nome vem das palavras sânscritas vriksa ou vriksha, que significa árvore, e asana, que significa postura. Para esta postura, ao contrário da maioria das outras posturas de ioga, você deve manter os olhos abertos para que seu corpo possa se equilibrar.

Como fazer isso

1. Fique absolutamente ereto e deixe os braços caírem ao lado do corpo.

1. Dobre ligeiramente o joelho direito e, em seguida, coloque o pé direito no alto da coxa esquerda. Certifique-se de que a planta do pé fica firme e plana na raiz da coxa.

1. Sua perna esquerda precisa estar absolutamente ereta. Depois de assumir essa posição, respire e encontre o equilíbrio.

1. Agora, inspire e levante suavemente os braços sobre a cabeça e junte-os em um mudra 'namaste'.

1. Olhe diretamente para um objeto distante e mantenha seu olhar. Isso o ajudará a manter o equilíbrio.

1. Mantenha sua coluna reta. Observe que seu corpo precisa estar tenso, mas elástico. Respire fundo e, cada vez que exalar, relaxe mais o corpo.

1. Gentilmente, abaixe as mãos pelas laterais e solte a perna direita.

1. Volte à posição original de ficar ereto e ereto, como fez no início da prática. Repita essa postura com a perna esquerda.

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15. Rajakapotasana

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A postura do pombo é praticada na posição sentada. É uma postura de inclinação para trás que faz o peito estufar, lembrando assim a postura de um pombo. É assim que este asana é chamado de Raja (rei) kapot (pombo) asana (pose). Este asana é uma postura de ioga avançada.

Como fazer isso

1. Comece de quatro, certificando-se de que os joelhos fiquem logo abaixo dos quadris e as mãos um pouco à frente dos ombros.

1. Agora, deslize suavemente o joelho direito para a frente, de forma que fique logo atrás do pulso direito. Enquanto você faz isso, coloque a canela direita sob o tronco e coloque o pé direito na frente do joelho esquerdo. As laterais da canela direita devem repousar no chão.

1. Lentamente, deslize a perna esquerda para trás. Endireite o joelho e deixe a parte da frente das coxas cair no chão. Abaixe a parte externa de suas nádegas direitas no chão. Coloque o calcanhar direito na frente do quadril esquerdo.

1. Você pode inclinar o joelho direito para a direita, de modo que fique fora da linha do quadril.

1. Sua perna esquerda deve estender-se diretamente para fora do quadril. Certifique-se de que não esteja inclinado para a esquerda. Gire-o para dentro, de forma que sua linha média seja pressionada contra o chão. Respire fundo e, ao expirar, dobre a perna esquerda na altura dos joelhos. Em seguida, empurre o tronco para trás e alongue-se o máximo que puder para que a cabeça toque o pé.

1. Levante os braços, dobrando-os suavemente na altura dos cotovelos. Use as mãos para levar o pé em direção à cabeça.

1. Mantenha a posição vertical da pélvis. Empurre para baixo. Em seguida, levante as bordas inferiores da caixa torácica contra a pressão do impulso. Para levantar o peito, empurre a parte superior do esterno para cima e em direção ao teto.

1. Fique nesta posição por pelo menos um minuto. Traga as mãos de volta ao chão e abaixe o joelho esquerdo. Deslize suavemente o joelho esquerdo para a frente. Expire e chegue ao Adho Mukha Svanasana. Faça algumas respirações. Então, volte de quatro e respire. Ao expirar, faça o asana com a perna esquerda à frente e a direita atrás.

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16. Tadasana

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Tadasana é uma pose de aquecimento ideal. Além disso, melhora a circulação do sangue, garantindo assim que seu corpo esteja pronto para as outras poses reservadas. Tadasana também é chamada de postura da montanha.

Como fazer isso

1. Fique em pé com os pés apoiados, os calcanhares ligeiramente afastados e os dedões dos pés em contato um com o outro. Mantenha a coluna ereta, com as mãos dos dois lados e as palmas voltadas para o corpo.

1. Estique as mãos para a frente e aproxime as palmas uma da outra.

1. Inspirando profundamente, alongue a coluna. Levantando as mãos cruzadas acima da cabeça, alongue-se o máximo que puder.

1. Tente levantar os tornozelos e ficar na ponta dos pés, com os olhos voltados para o teto. Se você não consegue ficar na ponta dos pés, pode manter os pés apoiados no chão enquanto seus olhos estão voltados para o teto.

1. Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

1. Inspire profundamente e, ao expirar, relaxe lentamente e coloque os pés de volta no chão.

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17. Navasana

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Esta pose tem o nome da forma de um barco que ela assume. Nauka em sânscrito significa barco e asana significa pose. Naukasana é pronunciado como NAUK-AAHS-uh-nuh.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas, colocando os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

1. Respire fundo e, ao expirar, levante os pés e o peito do chão. Estique os braços na direção dos pés.

1. Mantenha seus dedos do pé, dedos e olhos em uma única linha reta.

1. Você deve sentir um alongamento na área do umbigo enquanto os músculos abdominais se contraem.

1. Respire profundamente e normalmente enquanto mantém a postura.

1. Expire e solte a postura.

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18. Dhanurasana

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Este asana é uma postura de ioga básica. Este asana se assemelha a um arco e, portanto, é assim chamado. Dhanur em sânscrito significa reverência e asana significa pose. É pronunciado como dah-noo-rah-sah-nah.

Como fazer isso

1. Deite-se de barriga para baixo, mantendo os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

1. Agora, dobre suavemente os joelhos e segure os tornozelos.

1. Inspire e levante o peito e as pernas do chão. Puxe as pernas para trás.

1. Olhe direito e mantenha seu rosto livre de estresse. Um sorriso deve ajudar.

1. Mantenha a postura enquanto se concentra na respiração. Seu corpo deve estar tenso como um arco.

1. Conforme você se acomoda na postura, respire longa e profundamente.

1. Cerca de 15-20 segundos depois, expire e solte a postura.

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19. Shashankasana

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Shashankasana também é chamado de postura da lebre, pois se parece com uma lebre ou coelho em sua postura final. É um asana fácil de executar e pode ser feito por qualquer pessoa, independentemente da idade.

Como fazer isso

1. Ajoelhe-se e coloque as nádegas nos músculos da panturrilha e as mãos nas coxas. relaxar.

1. Levante as mãos acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente. Certifique-se de que seus braços estão alinhados com seus ombros.

1. Agora, incline-se para a frente e coloque as mãos e a testa no chão à sua frente. Expire enquanto faz isso.

1. Gire os ombros para dentro e traga as mãos para trás de modo que ainda fiquem alinhadas com os ombros, mas toquem os pés.

1. Sinta o arco em suas costas e mantenha a posição por alguns segundos enquanto respira normalmente.

1. Expire e volte à posição ajoelhada.

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20. Garudasana

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Garuda é o termo sânscrito para águia, mas também significa devorar. Este asana destina-se a devorar o medo, o ego e a dúvida para que você possa abrir caminho para intenções positivas.

Como fazer isso

1. Fique ereto. Dobre suavemente o joelho direito e envolva a perna direita com a perna esquerda, de forma que os joelhos fiquem uns sobre os outros. Seu pé esquerdo deve tocar sua canela direita.

1. Agora, levante os braços até a altura dos ombros e envolva a mão esquerda com a mão direita, garantindo que os cotovelos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus e também empilhados.

1. Alcance o equilíbrio na postura enquanto abaixa suavemente os quadris. Seus joelhos devem se mover em direção à linha média, em vez de inclinar-se para um lado.

1. Mantenha a postura por alguns segundos enquanto respira profunda e lentamente. Concentre-se no terceiro olho e libere suas emoções negativas.

1. Solte a postura, troque os membros e repita a postura.

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21. Virabhadrasana 2

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Este asana tem o nome de um personagem mitológico criado pelo Senhor Shiva, chamado Veerabhadra. Veera em sânscrito significa herói, bhadra significa amigo e asana significa postura. Essa postura é uma das posturas mais graciosas da ioga. Ele celebra as conquistas de um guerreiro mítico. Este asana é comumente chamado de Warrior Pose ou Warrior Pose II.

Como fazer isso

1. Fique absolutamente reto e afaste as pernas cerca de um metro a mais.

1. Gire o pé direito para fora cerca de 90 graus e o pé esquerdo para dentro cerca de 15 graus. Você precisa se certificar de que o calcanhar do pé direito está perfeitamente alinhado com o centro do pé esquerdo.

1. Levante os braços para o lado de forma que fiquem na altura dos ombros. Verifique se as palmas das mãos estão voltadas para cima e os braços paralelos ao chão.

1. Respire fundo e, ao expirar, dobre o joelho direito. O joelho direito não deve ultrapassar o tornozelo. O joelho e o tornozelo direitos devem formar uma linha reta.

1. Agora, vire suavemente a cabeça e olhe para a direita. Conforme você se sente confortável na postura, precisa se esforçar mais. Estique os braços e empurre suavemente a pélvis para baixo.

1. Fique na postura determinada como um guerreiro e com um sorriso no rosto. Continue respirando.

1. Inspire e saia da postura. Solte os braços enquanto expira.

1. Repita a postura com a perna esquerda girando o pé esquerdo para fora em 90 graus e o pé direito para dentro cerca de 15 graus.

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22. Ardha Pincha Mayurasana (postura do golfinho)

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Como fazer isso

1. Comece o asana ficando de joelhos e mãos.

1. Coloque os antebraços no chão, certificando-se de que os cotovelos e os ombros fiquem na mesma linha.

1. Levante as costas e os quadris ao dobrar os dedos dos pés e endireitar as pernas.

1. Suas omoplatas devem estar firmes e em suas costelas. Liberte o pescoço afastando os ombros das orelhas.

1. Ande em direção aos seus braços.

1. Faça três respirações longas e profundas enquanto mantém a postura por alguns segundos.

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23. Baddha Konasana

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Este asana tem o nome das palavras sânscritas baddha que significam limite, kona que significa ângulo ou divisão e asana que significa postura. É também chamada de Postura da Borboleta, pois os quadris abertos unidos pelos pés e os movimentos para cima e para baixo lembram a postura de uma borboleta em movimento. E embora seja extremamente simples, tem muitos benefícios a seu favor.

Como fazer isso

1. Sente-se no chão com a coluna ereta e os joelhos dobrados. Aproxime os pés e toque-os na planta dos pés.

1. Use as mãos para manter os pés juntos.

1. Agora inspire. Ao expirar, pressione os joelhos e as coxas contra o chão. Você pode usar os cotovelos para um cutucão suave.

1. Mantenha a respiração normal. Balance os joelhos como uma borboleta movendo as coxas para cima e para baixo.

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24. Matsyasana

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Matsya em sânscrito significa peixe. O Matsyasana foi chamado assim porque, se este asana for assumido na água, você tenderá a flutuar como um peixe. É um dos melhores asanas da ioga para ganho de peso.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas, certificando-se de que as pernas estejam juntas e as mãos colocadas confortavelmente ao lado do corpo.

1. Coloque as palmas das mãos sob os quadris de forma que fiquem voltadas para o chão. Agora, aproxime os cotovelos um do outro, colocando-os perto da cintura.

1. Cruze as pernas de modo que os pés se cruzem no meio e as coxas e os joelhos fiquem totalmente apoiados no chão.

1. Inspire. Levante o peito de forma que a cabeça também fique erguida e a coroa toque o chão.

1. Certifique-se de que o peso do corpo está nos cotovelos e não na cabeça. Conforme seu peito é levantado, pressurize levemente as omoplatas.

1. Mantenha a posição apenas até se sentir confortável. Respire normalmente.

1. Expire e relaxe a posição, levantando primeiro a cabeça e depois deixando cair o peito no chão. Desemaranhe as pernas e relaxe.

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