25 melhores superalimentos para perda de peso apoiados pela ciência

Superalimentos são super-heróis para perda de peso. Sua propriedade de queima de gordura é um destaque; perfeito para perda de peso a longo e curto prazo. Graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, os superalimentos podem cuidar de 90% dos seus problemas de saúde.

Mas, aqui está um problema prático. Esses alimentos NÃO são rotulados como 'superalimentos' no corredor do supermercado. Para ajudá-lo a identificar os “azarões” da nutrição para perda de peso, aqui está uma lista de 25 superalimentos que foram verificados por pesquisa. Aqui está o guia perfeito para perder peso sem sentir fome o tempo todo. Dê uma olhada!

25 melhores superalimentos que queimam gordura

1. Chá Verde

Com apenas 2 calorias por xícara, o chá verde é a melhor bebida para perder peso. Contém galato de epigalocatequina (EGCG), um fitonutriente com propriedades antioxidantes. Ele ajuda a eliminar os radicais livres de oxigênio que causam ganho de peso devido à inflamação no corpo (1). Consumir de 2 a 4 xícaras (8 fl oz) de chá verde por dia para ver um efeito visível em três semanas.

2. Abacate

Um abacate médio contém 322 calorias. Mas, as gorduras e nutrientes saudáveis ​​do abacate o tornam um dos melhores alimentos para perda de peso. Os pesquisadores descobriram que gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibra alimentar e outros fitoquímicos benéficos no abacate ajudaram na perda de peso e protegeram contra distúrbios metabólicos (2).

3. Mirtilos

Blueberries estão sempre prontos para Instagram! Eles são deliciosos e saudáveis ​​e conferem uma cor hipnotizante a qualquer tigela de cereal ou smoothie! Meia xícara dessas frutas azul-escuras contém apenas 42 calorias. Eles são carregados com vitaminas A, C e K, cálcio, magnésio, fósforo e fibra alimentar. Os mirtilos mantêm as dores de fome sob controle, podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina (3).

4. Banana

Você tem evitado bananas porque acha que vai deixá-lo mais pesado? Bem, a ciência diz que talvez seja por isso que você não consegue perder peso! Surpreso? Uma banana grande contém apenas 121 calorias. A recompensa que você obtém é em termos de energia e saciedade. As fibras, vitaminas e minerais nas bananas também ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, protegendo você contra o diabetes tipo 2 (4). No entanto, as bananas maduras também aumentam os níveis de açúcar no sangue. É melhor consumir bananas verdes em vez de maduras se você tiver pré-diabetes ou diabetes.

5. Goji Berries

As bagas vermelhas enferrujadas de Goji berries são baixas em calorias (bagas de 1-3 onças contêm 23-69 calorias). Os antioxidantes presentes neles ajudam a reduzir o estresse oxidativo em seu corpo. Eles ajudam a reduzir a circunferência da cintura, melhorar o perfil lipídico e prevenir doenças cardiovasculares em pacientes com síndrome metabólica (5).

6. Sementes - Linho, Chia, Abóbora e Girassol

Sementes de linho, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol são carregadas com gorduras poliinsaturadas. As gorduras saudáveis ​​dessas sementes ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Isso protege o corpo do ganho de peso induzido por inflamação.

Eles também são ricos em fibras dietéticas, que formam uma camada viscosa semelhante a um gel no estômago. Esta camada de gel aprisiona o alimento e retarda o processo de digestão e absorção, aumentando assim a saciedade (6), (7).

7. Folhas verdes - Couve e espinafre

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Uma xícara de espinafre contém 7 calorias e uma xícara de couve contém 33 calorias. O espinafre ajuda a neutralizar os radicais livres de oxigênio prejudiciais. Também aumenta a expressão de genes envolvidos no metabolismo e evita que você consuma quantidades excessivas de alimentos, secretando hormônios da saciedade (8). Por outro lado, o consumo de couve pode reduzir os níveis de glicose no sangue (9).

8. Lentilhas

Amarela, vermelha, verde ou preta - as lentilhas são uma das melhores fontes de nutrientes desde tempos imemoriais. Além de serem ricos em proteínas, eles também contêm fibra alimentar, ferro, potássio, folato e manganês em abundância (10). Meia xícara de lentilhas fervidas contém apenas 165 calorias! Proteína e fibra dietética levam tempo para serem digeridas. É por isso que você se sente saciado por muito tempo depois de consumir lentilhas.

9. Pimenta

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Adicione um pouco de calor à sua comida para perder peso! Cientistas americanos descobriram que os pimentões contêm capsaicina, que é responsável por todos os benefícios à saúde. Auxilia na perda de peso diminuindo os níveis de colesterol ruim (LDL), reduzindo a inflamação, aumentando a atividade antioxidante, prevenindo distúrbios metabólicos e protegendo o coração (11).

10. Óleos - Azeite e óleo de abacate

O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimos para cozinhar. Esses óleos são fontes de gorduras insaturadas saudáveis, vitamina E, ferro e cálcio. Diversos estudos com o azeite de oliva mostram que auxilia na perda de peso em pacientes obesos e deve ser consumido por quem deseja perder peso (12), (13).

11. Nozes - Amêndoas e Pistache

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Amêndoas são ótimas fontes de fibra dietética, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Quatro amêndoas contêm 28 calorias. Os cientistas também descobriram que as amêndoas auxiliam em uma maior perda de peso em comparação com as dietas de baixa caloria (LCD) (14).

Quinze pistache com casca contêm 60 calorias. Pistácios são um ótimo lanche para perder peso. Eles são carregados de propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e ajudam a diminuir os níveis séricos de triglicerídeos, protegem contra o diabetes tipo 2, reduzem a pressão arterial e diminuem as chances de doenças cardiovasculares (15).

12. Iogurte grego

O iogurte grego é carregado com proteínas e probióticos. Cem gramas de iogurte grego contêm cerca de 60 calorias. É uma ótima opção de lanche, pois ajuda a melhorar a saciedade e a digestão (16), (17).

13. Citrus - toranja, limão e limas

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As frutas cítricas são baixas em calorias e boas fontes de vitamina C. Metade de uma toranja contém cerca de 50 calorias. Pessoas que consomem toranja têm um melhor perfil lipídico no sangue, menor colesterol LDL (mau) e melhor sensibilidade à insulina e estão protegidas de doenças cardiovasculares (18), (19).

Outras frutas cítricas como laranja, limão, limão e kiwis são boas fontes de vitamina C, que ajuda a aumentar a saciedade (20).

14. Peixes gordurosos - salmão, sardinha e cavala

Consumir peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha para perder peso e proteger o coração de várias doenças. Eles ajudam a reequilibrar a proporção de ômega-3 e ômega-6. Como?

Os alimentos que geralmente consumimos são ricos em ômega-6, o que causa inflamação e estresse no corpo. Isso, por sua vez, causa acúmulo de tóxicos no corpo, levando ao ganho de peso e distúrbios metabólicos. Peixes gordurosos são carregados com ácidos graxos ômega-3, e a maior ingestão de ômega-3 reduzirá os níveis de inflamação e estresse (21). Isso leva à perda de peso.

15. Leite integral

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Uma xícara de leite gordo contém 146 calorias. Novas evidências científicas sugerem que o leite integral pode auxiliar na perda de peso. Cientistas da Universidade da Califórnia, em San Francisco, descobriram que os consumidores de leite integral e laticínios estavam no lado inferior da escala de obesidade. Eles levantaram a hipótese de que o ácido butírico presente no leite ajuda a diminuir a inflamação e o ganho de gordura relacionado à inflamação. O leite integral também aumenta a sensibilidade à insulina e o metabolismo (22).

16. Quinoa

Quinoa é um pseudo-grão altamente recomendado para quem está tentando perder peso. Meia xícara de quinoa tem apenas 114 calorias e o preenche por pelo menos duas horas.

Pesquisadores do Instituto de Pesquisa Médica e Saúde de Illawarra descobriram que a quinoa contém proteínas, saponinas e 20-hidroxiecdisona. Esses fitonutrientes ajudam a melhorar o perfil lipídico do sangue e a prevenir o ganho de peso (23).

17. Brócolis

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Se há um alimento que pode protegê-lo contra ganho de peso, doenças cardíacas, envelhecimento, câncer e todas as outras doenças do planeta, esse alimento é o brócolis. Portanto, goste ou não, você deve incluí-lo em sua dieta para colher os diversos benefícios que ele proporciona (24). O brócolis é baixo em calorias (½ xícara de brócolis tem apenas 15 calorias!) E é rico em fibras dietéticas, o que aumenta seus níveis de saciedade. Os antioxidantes presentes nele ajudam a reduzir os níveis de toxinas e inflamação.

18. Arroz Integral

Meia xícara de arroz integral contém 108 calorias. Cientistas coreanos descobriram que consumir arroz integral regularmente leva à diminuição da circunferência da cintura em pacientes com diabetes tipo 2 (25). É assim que funciona.

A casca do arroz integral é uma boa fonte de fibra alimentar, vitaminas e minerais. Ao consumir quantidades controladas de arroz integral com vegetais e proteínas, você pode obter uma dose extra de nutrientes. Isso ajuda a limpar o cólon e melhorar a digestão. Como resultado, sua taxa metabólica aumenta e você perde peso sem sentir fome o tempo todo.

19. Ovos

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Os ovos são grandes fontes de proteínas, vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis (vitaminas A, B, C, D, E e K), minerais como ferro e selênio e antioxidantes (26).

Um a dois ovos inteiros contêm cerca de 78-156 calorias. Consumir ovos no café da manhã irá mantê-lo recarregado ao longo do dia, evita que você coma porcarias e também melhora a função cerebral. As vitaminas presentes nos ovos ajudarão no funcionamento melhor e adequado do seu corpo.

20. canela

21. Aveia

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A aveia é o desjejum saudável mais consumido em todo o mundo. Isso porque meia xícara de aveia contém 109 calorias. A aveia é rica em fibras dietéticas e nutrientes essenciais, como folato, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Esse carboidrato complexo é digerido lentamente, de modo que os níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis.

Cientistas da Louisiana State University descobriram que a aveia tem propriedades antiinflamatórias, aumenta a sensibilidade à insulina e melhora a digestão e o período de trânsito colônico. Isso leva à redução do acúmulo de gordura e mantém a hiperglicemia sob controle (28).

Para obter todos os benefícios da aveia para perda de peso, é importante evitar consumir aveia por conta própria. Equilibre-o com proteína e / ou gordura saudável para ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Consumir proteínas e gorduras saudáveis ​​com aveia pode ajudar a manter estável o açúcar no sangue. Eles vão diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. O açúcar no sangue mal administrado pode levar ao ganho de peso e ânsias de açúcar.

22. Batata doce

Uma batata-doce cozida de tamanho médio contém 112 calorias. Batatas-doces cozidas com pele têm baixo IG (índice glicêmico) e são carregadas com fibras dietéticas, vitaminas A e C e os minerais cálcio e ferro. Cientistas chineses estudaram o efeito da batata-doce em ratos obesos induzidos por dieta rica em gordura. Eles descobriram que a batata-doce ajudou a reduzir a obesidade e os riscos metabólicos e melhorou os perfis lipídicos (29). Deseja perder gordura com este delicioso vegetal de raiz? Leia sobre a dieta da batata-doce aqui.

23. Sementes de feno-grego

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As sementes de feno-grego são um dos superalimentos mais eficazes para perder peso. Eles atuam estimulando o metabolismo, evitando o acúmulo de gordura, aumentando a sensibilidade à insulina, melhorando a atividade antioxidante e promovendo a regulação negativa das enzimas que sintetizam a gordura (30).

Mergulhe duas colheres de chá de sementes de feno-grego em um copo d'água durante a noite. Coe e beba a água logo de manhã.

24. Melancia

Uma xícara de melancia suculenta contém apenas 47 calorias. A melancia contém um potente antioxidante chamado licopeno (31). Também é uma grande fonte de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e água. Consumir uma xícara de melancia quando estiver com fome o manterá saciado por pelo menos uma hora, o reidratará e diminuirá a inflamação em seu corpo. Como resultado, você começará a perder peso mesmo sem saber!

25. Espirulina

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A espirulina começou como um alimento para soldados em guerra ou cientistas no espaço. Ele rapidamente se tornou popular no mercado de fitness convencional devido ao seu alto teor de proteína. É uma bactéria em forma de espiral carregada de benefícios para a saúde humana.

Uma colher de sopa de espirulina densa em proteínas contém 20 calorias. É carregado com proteínas, ácidos graxos, cálcio, polissacarídeos que estimulam o reparo do DNA, beta-caroteno, vitamina E, vitaminas solúveis em água, ferro, magnésio, potássio e outros minerais (32).

Cientistas poloneses descobriram que três meses de consumo regular de espirulina ajudaram a melhorar o IMC, a pressão arterial e a função endotelial (33).

Aí está - 25 superalimentos para perda de peso que agora você pode identificar facilmente no supermercado. Além disso, siga hábitos saudáveis ​​como exercícios regulares, descanso, meditação, evitar muito álcool e ter algum tempo para mim. Siga estas dicas e você se sentirá melhor por dentro e por fora. Boa sorte!

Dica do especialista: Quando você consome carboidratos (como vegetais ricos em amido, como batata-doce, frutas ou arroz integral), combiná-los com proteína / gordura saudável pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue porque eles diminuem a absorção de açúcar na corrente sanguínea. O controle adequado do açúcar no sangue ajudará a controlar o apetite, a reduzir os desejos por açúcar e a perder peso.

Conclusão

Superalimentos são ótimos para perda de peso e bem-estar geral. Siga hábitos saudáveis, como exercícios regulares, descanso, meditação, evitar muito álcool e ter algum tempo para mim. Você se sentirá melhor por dentro e por fora em nenhum momento. Boa sorte!

Referências

1. “Os efeitos do chá verde na perda e manutenção de peso: uma meta-análise.” Jornal internacional da obesidade: jornal da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, Instituto Nacional de Saúde.
2. “O consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes e menor risco de síndrome metabólica em adultos nos EUA: resultados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) 2001–2008” Revista de nutrição, Instituto Nacional de Saúde.
3. "Impacto dos mirtilos na resistência à insulina e na intolerância à glicose" Antioxidantes, Instituto Nacional de Saúde.
4. “Efeitos da Suplementação de Amido de Banana Nativa no Peso Corporal e na Sensibilidade à Insulina em Diabéticos Obesos Tipo 2” Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, Instituto Nacional de Saúde.
5. “Lycium barbarum reduz a gordura abdominal e melhora o perfil lipídico e o status antioxidante em pacientes com síndrome metabólica” Medicina oxidativa e longevidade celular, National Institute of Health.
6. “As fibras dietéticas da linhaça reduzem o colesterol e aumentam a excreção fecal de gordura, mas a magnitude do efeito depende do tipo de alimento” Nutrição e metabolismo, Instituto Nacional de Saúde.
7. “Chia induz perda de peso clinicamente discreta e melhora o perfil lipídico apenas em valores anteriores alterados.” Nutrición hospitalaria, Instituto Nacional de Saúde.
8. “Propriedades funcionais dos fitoquímicos e bioativos do espinafre (Spinacia oleracea L.).” Food & function, National Institute of Health.
9. “A ingestão de couve suprime os aumentos pós-prandiais na glicose plasmática: um estudo cruzado randomizado, duplo-cego, controlado por placebo” Relatórios biomédicos, National Institute of Health.
10. Informação Nutricional “Lentilhas”.
11. “A capsaicina pode ter um potencial importante para a promoção da saúde vascular e metabólica” Open heart, National Institute of Health.
12. “O consumo de azeite de oliva extra virgem melhora a composição corporal e a pressão arterial em mulheres com excesso de gordura corporal: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo.” Jornal europeu de nutrição, National Institute of Health.
13. “Efeito da ingestão dietética de óleo de abacate e azeite de oliva nos marcadores bioquímicos da função hepática em ratos alimentados com sacarose” BioMed research international, National Institute of Health.
14. “Amêndoas vs carboidratos complexos em um programa de redução de peso.” Jornal internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: jornal da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, Instituto Nacional de Saúde.
15. “Pistachios for Health” Nutrition today, National Institute of Health.
16. “Lanches de iogurte com baixo, moderado ou alto teor de proteína no controle do apetite e posterior alimentação em mulheres saudáveis. Apetite, Instituto Nacional de Saúde.
17. “Benefícios para a saúde dos probióticos: uma revisão” nutrição ISRN, Instituto Nacional de Saúde.
18. “Os efeitos do consumo diário de toranja no peso corporal, nos lipídios e na pressão arterial em adultos saudáveis ​​e com excesso de peso”. Metabolismo, Instituto Nacional de Saúde.
19. “Os efeitos da toranja no peso e na resistência à insulina: relação com a síndrome metabólica.” Jornal de alimentos medicinais, Instituto Nacional de Saúde.
20. “Estratégias para perda de peso saudável: da vitamina C à resposta glicêmica.” Jornal do American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa podem ser benéficos para a redução da obesidade - uma revisão” Nutrients, National Institute of Health.
22. “O consumo de leite integral protege contra a obesidade infantil grave em latinos”, Relatórios da medicina preventiva, National Institute of Health.
23. “Efeitos fisiológicos associados ao consumo de quinoa e implicações para pesquisas envolvendo seres humanos: uma revisão.” Alimentos vegetais para nutrição humana, National Institute of Health.
24. “A ingestão de borra de arroz integral reduz a circunferência da cintura e melhora os parâmetros metabólicos no diabetes tipo 2.” Pesquisa em nutrição, Instituto Nacional de Saúde.
25. “Nutrition Facts” Egg Nutrition.
26. “O extrato de canela reduz a glicose, a insulina e o colesterol em pessoas com níveis elevados de glicose sérica” Jornal da medicina tradicional e complementar, Instituto Nacional de Saúde.
27. “O consumo de aveia reduziu a deposição de gordura intestinal e melhorou a saúde no modelo de Caenorhabditis elegans” Pesquisa de nutrição, National Institute of Health.
28. “Purple Sweet Potato Attenuate Weight Gain in High Fat Diet Induced Obese Mice.” Journal of Food Science, National Institute of Health.
29. “O extrato de semente de feno-grego inibe a acumulação de gordura e melhora a dislipidemia em ratos obesos induzidos por dieta rica em gordura” BioMed research international, National Institute of Health.
30. “Licopeno de melancia e alegações de saúde aliadas” Jornal EXCLI, National Institute of Health.
31. “OS ASPECTOS NUTRICIONAIS DA ESPIRULINA” Antena Technologies.
32. “Efeitos do consumo de espirulina no peso corporal, pressão arterial e função endotelial em caucasianos hipertensos com sobrepeso: um estudo duplo-cego, controlado por placebo, randomizado.”
33. “Revisão europeia para ciências médicas e farmacológicas” Revisão europeia para ciências médicas e farmacológicas, National Institute of Health.