Índice:
- Índice
- Milho: uma visão aprofundada
- Tipos de milho
- Perfil nutricional do milho
- Espere um minuto!
- Quais são os benefícios de comer milho?
- 1. Controla o diabetes
- 2. Pode ajudar na perda de peso
- 3. Pode reduzir a inflamação
- 4. Aumenta os níveis de ferro
- 5. Aumenta a resistência e o físico
- 6. Melhora a visão
- Receitas Saudáveis Com Milho
- 1. Salsa de milho picante
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- 2. Bolo de milho Quick-n-Creamy
- O que você precisa
- Vamos fazer isto!
- O milho tem algum efeito colateral?
- Em conclusão…
- Referências:
O milho é um alimento favorito de todos os tempos em todas as faixas etárias. Seja milho doce cozido, pipoca quente e amanteigada, espigas de milho cru e temperado, tortilhas, nachos ou fubá - este grão vegetal lindo e brilhante tem um sabor celestial.
Além de seu sabor e textura deliciosos, o milho é o alimento preferido para diversos problemas de saúde. Ele estimula o crescimento do cabelo e reduz a inflamação. Para saber mais sobre este pau para toda obra, role para baixo e comece!
Índice
- Milho: uma visão aprofundada
- Tipos de milho
- Perfil nutricional do milho
- Quais são os benefícios de comer milho?
- Receitas Saudáveis Com Milho
- O milho tem algum efeito colateral?
Milho: uma visão aprofundada
O milho ( Zea mays ) é o grão comestível (semente) da planta de cereal pertencente à família das gramíneas (Poaceae). Essa cultura domesticada se originou nas Américas e é uma das culturas alimentares mais amplamente distribuídas no mundo.
O milho é utilizado como ração para gado, alimentação humana, biocombustível e matéria-prima em diversas indústrias. As variedades de consumo mais populares são o milho amarelo e branco.
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Existem também variedades de milho com grãos vermelhos, azuis, rosa e pretos que costumam ser em faixas, malhados ou listrados. Esse é o resultado de uma interação genética incrível!
Existem diferentes tipos de milho com base na textura do grão. Vamos dar uma olhada em alguns deles.
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Tipos de milho
Milho dentado: possui uma depressão na coroa do grão que é causada pela secagem desigual do amido duro e mole que compõe o grão.
Milho Flint: Contém um pouco de amido macio e não apresenta depressão.
Farinha de Milho: Composto em grande parte por amido macio e com grãos macios, farinhentos e facilmente moídos.
Milho doce: Possui sementes translúcidas enrugadas. O açúcar da planta não é convertido em amido como nos outros tipos, conferindo-lhe doçura.
Pipoca: um tipo extremo de milho duro que se caracteriza por grãos pequenos e duros, sem amido mole. O aquecimento causa a expansão da umidade nas células, fazendo com que os grãos explodam.
O milho não é apenas composto de amido, mas também é rico em fibras, carboidratos, minerais, vitaminas e outros micronutrientes. Confira a próxima seção para seu valor nutricional.
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Perfil nutricional do milho
| Informação nutricional Tamanho da dose 166 g | ||
|---|---|---|
| Quantidade por porção | ||
| Calorias 606 | Calorias de gordura 66 | |
| % Valor diário* | ||
| Gordura Total 8g | 12% | |
| Gordura Saturada 1g | 6% | |
| Gordura trans 0 g | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| Sódio 58mg | 2% | |
| Carboidrato Total 123g | 41% | |
| Fibra dietética 12g | 48% | |
| Açúcares 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamina A | 7% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Cálcio | 1% | |
| Ferro | 25% | |
| Informação Calórica | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Calorias | 606 (2537 kJ) | 30% |
| De Carboidrato | 497 (2081 kJ) | |
| De gordura | 65,8 (275 kJ) | |
| De Proteína | 42,7 (179 kJ) | |
| De álcool | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carboidratos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Carboidrato total | 123 g | 41% |
| Fibra Alimentar | 12,1 g | 48% |
| Amido | ~ | |
| Açúcares | 1,1 g | |
| Gorduras e ácidos graxos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Gordura total | 7,9 g | 12% |
| Gordura saturada | 1,1 g | 6% |
| Gordura monoinsaturada | 2,1 g | |
| Gordura poliinsaturada | 3,6 g | |
| Ácidos graxos trans totais | ~ | |
| Ácidos graxos trans-monoenóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos transpolienóicos totais | ~ | |
| Ácidos graxos ômega-3 totais | 108 mg | |
| Ácidos graxos ômega-6 totais | 3481 mg | |
| Proteína e aminoácidos | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Proteína | 15,6 g | 31% |
| Vitaminas | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Vitamina A | 355 IU | 7% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamina K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamina | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Niacina | 6,0 mg | 30% |
| Vitamina B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folato | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantotênico | 0,7 mg | 7% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerais | ||
| Quantidades por dose selecionada | % DV | |
| Cálcio | 11,6 mg | 1% |
| Ferro | 4,5 mg | 25% |
| Magnésio | 211 mg | 53% |
| Fósforo | 349 mg | 35% |
| Potássio | 476 mg | 14% |
| Sódio | 58,1 mg | 2% |
| Zinco | 3,7 mg | 24% |
| Cobre | 0,5 mg | 26% |
| Manganês | 0,8 mg | 40% |
| Selênio | 25,7 mcg | 37% |
| Fluoreto | ~ |
O milho amarelo é a variedade de milho mais comumente usada. O milho branco tem o mesmo valor nutricional, com uma exceção - o milho amarelo tem mais fibras do que a variedade branca.
O milho também possui um perfil fitoquímico interessante.
Entre os cereais, o milho possui um dos maiores teores de compostos fenólicos. Isso significa que tem excelentes propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer.
Antocianinas, cumarinas, ácido trihidroxibenzóico, ácido vanílico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogênico, ácido hidroxifenilacético estão presentes no milho.
Além disso, flavonóides como quercetina, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenina, hesperitina, zeaxantina, luteína e seus derivados são comumente vistos neste cereal.
Espere um minuto!
- De todas as cores disponíveis no milho, o milho roxo é considerado a opção mais saudável por ser um reservatório de antocianina.
- O conteúdo total de flavonóides no milho roxo varia de 307,42 a 337,51 mg / kg, enquanto o milho amarelo contém entre 248,64 a 281,20 mg / kg.
Como o milho é um tesouro de fitoquímicos, comê-lo proporcionará uma renovação total da saúde.
Os antioxidantes presentes no milho ajudam a curar um amplo espectro de doenças. Quer saber quais?
Tudo bem, então! Prepare-se para uma boa dose de ciência e evidências.
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Quais são os benefícios de comer milho?
1. Controla o diabetes
A hiperglicemia (aumento dos níveis de glicose no sangue) resulta em hipóxia (baixo nível de oxigênio no sangue). A hipóxia é agravada quando há radicais livres no sangue.
Esses radicais livres ou espécies reativas de oxigênio desencadeiam a inflamação dos tecidos e a proliferação indesejada de células.
As antocianinas e flavonóides presentes no milho são potentes eliminadores de radicais livres. Eles eliminam os radicais livres, melhoram o fluxo sanguíneo, protegem as células β pancreáticas, aumentam a secreção e a sensibilidade à insulina e previnem a insuficiência renal (2), (3).
2. Pode ajudar na perda de peso
A seda do milho - que é o estigma do milho - é um resíduo macio e semelhante a fios que é verde ou amarelo. A seda do milho tem muitos flavonóides essenciais, taninos, saponinas, alcalóides, sitosterol, junto com cálcio, potássio e magnésio.
Esses fitoquímicos na seda do milho regulam os genes que controlam o acúmulo de gordura, a diferenciação das células de gordura (adipócitos) enquanto aumentam a taxa de lipólise e o metabolismo dos ácidos graxos. Isso pode potencialmente ajudá-lo a perder peso (4).
No entanto, muitos trabalhos têm demonstrado o papel do milho e seu amido no ganho de peso e obesidade (5).
3. Pode reduzir a inflamação
A inflamação é a forma como o corpo responde a ameaças como patógenos, radicais livres, metais pesados, intermediários tóxicos, overdose, deficiência, estímulos externos e qualquer outro estresse fisiológico desfavorável.
As proteínas e fitoquímicos presentes em diferentes partes do milho oferecem proteção ao corpo contra esses agentes pró-inflamatórios. O glúten de milho é uma dessas proteínas. Flavonóides como quercetina, naringenina e luteína, juntamente com antocianinas, também inibem a ativação de vários genes pró-inflamatórios e mecanismos celulares (6) (7).
De acordo com essa teoria, uma dieta rica em milho pode reduzir a constipação, asma, artrite, doença do intestino irritável, DRGE e dermatite.
No entanto, há muitas evidências que mostram que o milho é um agente pró-inflamatório. Culpe o amido e as gorduras!
4. Aumenta os níveis de ferro
A anemia se desenvolve como resultado da deficiência de ferro em seu corpo. Uma queda nos níveis de hemoglobina leva a vários problemas de desenvolvimento. Crianças anêmicas têm crescimento atrofiado, desenvolvimento cognitivo e psicomotor retardado e sistema imunológico fraco / subdesenvolvido.
O ferro desempenha um papel vital no transporte de oxigênio e nutrientes, metabolismo energético e menstruação.
Você deve ter notado no perfil nutricional do milho que ele contém ferro em abundância.
Adicionar milho ou derivados de milho à dieta nas quantidades necessárias pode resolver os problemas relacionados à anemia, principalmente em crianças e mulheres. Ter o ferro ideal em seu corpo também é essencial para a saúde de seus olhos, cabelo e pele (8).
5. Aumenta a resistência e o físico
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Todos os cientistas concordam que os carboidratos são o melhor combustível para o corpo durante exercícios prolongados. Nosso herói - milho - exala carboidratos.
O que é ainda melhor é que o milho tem um índice glicêmico moderado de cerca de 56 a 69.
As fibras e carboidratos presentes no milho ajudam na construção do corpo dos seus sonhos. Embora os carboidratos sejam digeridos rapidamente em comparação com a proteína ou a gordura, eles podem ser armazenados nas células por um longo tempo sem causar inflamação. Portanto, o milho é a solução, principalmente para atletas e praticantes de ginástica regulares (9).
6. Melhora a visão
A luteína e a zeaxantina são dois carotenóides que desempenham um papel importante no desenvolvimento da visão. A deficiência desses carotenóides causa catarata, degeneração macular e distúrbios oftalmológicos relacionados à idade.
O milho contém 21,9 μgg de luteína e 10,3 μg / g de zeaxantina, junto com ß-criptoxantina e ß-caroteno.
Quando grãos brancos, amarelos, com alto teor de carotenóides, azuis e vermelhos foram testados quanto ao seu conteúdo de luteína, verificou-se que eram os mais elevados no milho amarelo (406 µg / 100 g) e os mais baixos nos grãos azuis e brancos (5,2 e 5,7 µg / 100 g, respectivamente) (10).
Quer se livrar desses óculos grossos? Coma um pouco de milho fresco.
Qual é a melhor forma de comer milho? Adicionando-o à sua dieta diária, é claro. Reuni algumas receitas simples, rápidas e saudáveis com milho para você. Vamos ver como ficam!
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Receitas Saudáveis Com Milho
1. Salsa de milho picante
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O que você precisa
- Espiga de milho: 4 espigas, com casca
- Feijão preto: 2 latas (15 onças), sem sal, escorrido e enxaguado
- Tomates ameixa: 6, picados
- Pimentão verde: 1, picado
- Cebola roxa: 1, cortada em cubos
- Pimentas Jalapeno: 2, picadas
- Suco de limão: 1 limão (equivalente)
- Coentro: 2 colheres de chá, picado na hora
- Alho: 2 dentes, picados
- Suco de tomate: 14 onças.
- Molho de tomate: 14 onças.
- Sal Kosher: 1 pitada ou a gosto
- Pimenta preta: 1 pitada, moída ou a gosto
Vamos fazer isto!
- Pré-aqueça a grelha em fogo médio e unte levemente a grelha.
- Coloque as espigas de milho na grelha aquecida e asse até que as cascas fiquem com marcas de queimadura por todos os lados e os grãos estejam cozidos.
- Isso pode levar cerca de 20 minutos. Continue virando as espigas de milho em intervalos regulares.
- Deixe as espigas de milho esfriarem até que possam ser tocadas.
- Retire as cascas e remova os grãos torrados das orelhas. Coloque os grãos cozidos em uma saladeira grande.
- Misture levemente o milho com feijão preto, tomate ameixa, pimentão verde, cebola roxa, pimenta jalapeño, suco de limão, coentro e alho.
- Despeje o suco de tomate e o molho de tomate sobre o molho e misture todos os vegetais novamente.
- Tempere a salsa com sal kosher e pimenta preta.
- Refrigere o molho por pelo menos uma hora, de preferência durante a noite.
- Sirva junto com alguns nachos crocantes ou tortilhas.
2. Bolo de milho Quick-n-Creamy
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O que você precisa
- Manteiga: ½ xícara, derretida
- Ovos: 2, batidos
- Mistura de pão de milho seco: 1 pacote (8,5 oz)
- Milho integral: 1 lata (15 onças), escorrido
- Milho com creme: 1 lata (14,75 onças)
- Creme de leite: 1 xícara
Vamos fazer isto!
- Pré-aqueça o forno a 350 ° F (175 ° C) e unte levemente uma assadeira de 9 × 9 polegadas.
- Em uma tigela média, misture a manteiga, os ovos, a mistura para pão de milho, milho integral, creme de milho e creme de leite.
- Coloque a mistura na assadeira preparada.
- Asse a mistura no forno pré-aquecido por 45 minutos ou até o topo dourar.
- Sirva fresco e quente com um pouco de cranberry cranberry ou creme caseiro.
Depois de provar esses pratos, você não vai querer parar de cozinhar e experimentar milho. O milho é uma das adições mais saborosas a qualquer prato.
Mas isso significa que você deve tomar todos os dias? Como você acha que seu corpo reagiria a altas doses de milho? Leia mais para descobrir.
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O milho tem algum efeito colateral?
Sim!
O alto teor de amido, ácidos graxos e ácido linoléico do milho pode causar os seguintes efeitos colaterais:
- Inflamação
- Dores de estômago
- Constipação
- Dermatite aguda ou alergia cutânea (se você for alérgico a grama)
- Inchaço e gases
- Bloqueio intestinal
- Hemorróidas
- Ganho de peso repentino
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Em conclusão…
O milho é um dos melhores grãos vegetais, é saudável e saboroso. O amido, as gorduras essenciais e as fibras ajudam a proteger os órgãos vitais do corpo.
Antocianinas e carotenóides são abundantes no milho, o que o torna uma fonte saudável de antioxidantes naturais.
No entanto, só porque algo é bom, não significa que ter em excesso é uma ótima ideia!
Fique de olho na quantidade de milho que você está ingerindo diariamente. Seu amido e fibra podem causar os efeitos nocivos listados acima. E você não quer associar milho a um estômago nojento!
Mais uma coisa a lembrar é que cada pessoa tem sua própria capacidade de digerir milho. Planeje suas refeições de acordo com sua capacidade, não seguindo cegamente um gráfico de dieta pesquisado no Google.
Compartilhe seus comentários, sugestões e receitas mais divertidas com milho.
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Feliz milho estourando!
Referências:
- “Benefícios para a saúde do milho roxo…” Avaliações abrangentes em Ciência e Segurança Alimentar, Instituto de Tecnólogos Alimentares
- “Efeito antidiabético do milho roxo…” Pesquisa e prática em nutrição, US National Library of Medicine
- “Extrato de milho roxo rico em antocianina…” PLOS One, US National Library of Medicine
- “O extrato de seda de milho com alto teor de maysin reduz…” Pesquisa e prática em nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
- “Quais são as melhores frutas e vegetais…” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- “Efeito antiinflamatório do hidrolisado enzimático…” The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- “Efeitos anti-inflamatórios de Zea mays…” BMC Complementary and Alternative Medicine, US National Library of Medicine
- “Effects of dietary corn on hematological…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- “Construindo seu próprio alto desempenho…” John McDougall
- “Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin…” Nutrients, US National Library of Medicine