8 Alimentos do dia a dia com alto teor de lectinas + são lectinas saudáveis

Lectinas são proteínas encontradas em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que você ingere. Curiosamente, eles têm efeitos positivos e negativos. Estudos nos mostram que eles podem impedir a absorção de alguns nutrientes - e isso pode ser perigoso. Isso significa que você precisa evitar os alimentos que contêm lectinas? Vamos ver o que a pesquisa diz.

Índice

O que são lectinas?
Quais alimentos são ricos em lectinas?
Lectinas são tão ruins?
Como reduzir as lectinas de seus alimentos favoritos?

O que são lectinas?

Lectinas são proteínas de ligação a carboidratos específicas que ajudam a facilitar a comunicação entre as células do corpo (1). Eles são onipresentes - encontrados em plantas, animais e até mesmo microrganismos.

Eles também contêm nitrogênio, que é essencial para o crescimento das plantas. As características das lectinas que ajudam a defender as plantas podem causar problemas na digestão humana. As lectinas resistem à decomposição no intestino, potencialmente contribuindo para doenças. Essas proteínas, quando tomadas em seu estado ativo, podem causar efeitos negativos (2).

Os efeitos mais divulgados são os decorrentes da ingestão de feijão cru ou mal passado. Estes contêm fitohemaglutinina, uma lectina que faz com que os glóbulos vermelhos se aglutinem. Os efeitos incluem náusea, dor de estômago, diarréia, vômito e inchaço (3).

Outros estudos em animais também descobriram que as lectinas ativas podem interferir na absorção de nutrientes. Isso acontece quando as lectinas se ligam às linhas celulares do trato digestivo, perturbando a quebra e absorção de nutrientes (especialmente cálcio, ferro, zinco e fósforo) (2).

As lectinas se ligam às células por longos períodos, possivelmente desencadeando respostas auto-imunes. Algumas fontes sugerem que isso pode levar a condições inflamatórias como artrite reumatóide e diabetes tipo 1 (4).

Isso significa que você precisa evitar comer alimentos ricos em lectinas? Não recomendamos exatamente isso - por motivos que discutiremos mais tarde neste post. Mas, primeiro, vamos examinar os alimentos ricos nessas proteínas.

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Quais alimentos são ricos em lectinas?

1. Feijão vermelho

Conforme discutido anteriormente, o feijão vermelho contém fitohemaglutinina, uma lectina que pode causar problemas digestivos. Isso é verdade se você consumir o feijão cru ou malpassado. O feijão cru contém de 20.000 a 70.000 hau1 de fitohemaglutinina, enquanto o feijão totalmente cozido contém apenas de 200 a 400 hau (5).

Em estudos com ratos, a fitohemaglutinina causou desarranjo da mucosa e impedimento funcional do intestino (6).

Embora outros feijões (feijão branco e feijão manteiga grego) contenham lectinas, a variedade vermelha os apresenta nas concentrações mais altas. Cozinhá-los em fogo alto pode desativar essa lectina.

No entanto, você não precisa desistir de legumes como o feijão vermelho. Eles têm um baixo índice glicêmico e funcionam bem na prevenção do diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (7).

2. Soja

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As lectinas da soja também são chamadas de aglutininas da soja. Como o feijão vermelho, a soja também é comparativamente rica em lectinas.

Estudos mostram que a aglutinina da soja na dieta pode afetar a secreção de certos hormônios que modulam as reservas de glicose no sangue (8). Esses estudos realizados em ratos também mostraram um crescimento deficiente do baço e dos rins. Embora os efeitos em humanos possam não ser tão drásticos, recomenda-se cautela.

Outros estudos também mostram que a aglutinina da soja pode impactar negativamente a estrutura intestinal, a permeabilidade intestinal, a flora intestinal e o sistema imunológico da mucosa (9).

Do lado positivo, a soja ajuda a reduzir o colesterol e a reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (10), (11), (12).

Descobriu-se que a germinação da soja reduz o teor de lectina em 59% (13). Isso também pode funcionar com ervilhas, que contêm ácido fítico, uma lectina (embora não em quantidades muito elevadas).

3. Trigo

O trigo contém uma lectina chamada aglutinina do gérmen de trigo (14). Esta lectina pode alterar a função das células epiteliais e bacterianas intestinais no intestino humano (15).

Em estudos com ratos, a ingestão de aglutinina de gérmen de trigo reduziu a digestibilidade e a utilização adequada de proteínas dietéticas (16).

Em outro estudo, descobriu-se que a aglutinina do gérmen de trigo desencadeia a síntese de citocinas pró-inflamatórias (compostos que promovem a inflamação no corpo) (17).

A atividade lectina também tem sido observada em outros grãos de cereais como aveia, milho, arroz e cevada - embora a mais estudada seja a encontrada no gérmen de trigo (14).

Mas o trigo integral também tem alguns efeitos benéficos. Seu alto teor de fibra pode beneficiar o intestino (18). O trigo integral também contém ácido ferúlico, um antioxidante conhecido por combater doenças cardíacas (19).

4. Tomates

As lectinas do tomate resistiram à digestão no tubo digestivo de mamíferos, mas não apresentaram efeitos prejudiciais (20). Além disso, não há pesquisas suficientes nos mostrando como as lectinas do tomate podem ser ruins.

Algumas pessoas reagem aos tomates - mas isso pode ter mais a ver com uma condição chamada síndrome de alergia alimentar ao pólen do que o conteúdo de lectina (21).

O aspecto mais importante sobre o tomate é seu conteúdo de licopeno. O licopeno foi descoberto para reduzir drasticamente o risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares (22).

5. Amendoim

A lectina do amendoim é chamada de aglutinina do amendoim. Estudos mostram que esta lectina pode estimular o crescimento do câncer humano. Ao contrário das lectinas do feijão vermelho ou da soja, a aglutinina do amendoim é bastante resistente ao calor e não pode ser eliminada por meio de cozimento completo (23).

Essa lectina também entra rapidamente na corrente sanguínea humana logo após a ingestão de amendoim e pode acelerar a disseminação de tumores cancerígenos humanos (23).

Mas esses estudos foram realizados com doses muito altas de lectinas de amendoim colocadas diretamente nas células cancerosas. Não temos pesquisas sugerindo o que exatamente acontece dentro do corpo humano.

Por outro lado, o amendoim está repleto de compostos bioativos que previnem doenças e promovem a longevidade. Compostos como resveratrol e flavonóides podem bloquear a absorção do colesterol da dieta (24).

A ingestão regular de nozes, incluindo amendoim, também pode reduzir o risco de doenças cardíacas (25).

6. Batatas

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Batatas contêm uma lectina chamada aglutinina solanum tuberosum que é resistente ao calor. Cerca de 50% do conteúdo de lectina da batata permanece intacto mesmo após o cozimento (26).

Um estudo sugere que essas lectinas podem causar efeitos adversos em algumas pessoas que comem batatas (26).

Mas as batatas fazem maravilhas pela sua saúde. As peles dos vegetais são ricas em fibras. Os vegetais também são ótimas fontes de vitamina C, vitaminas B e potássio (27).

7. Óleos Vegetais

Temos menos informações aqui. Mas algumas fontes anedóticas sugerem que os óleos vegetais feitos de grãos ou sementes com alto teor de lectina (óleo de milho ou óleo de soja) podem conter lectinas. Esses óleos também podem ser geneticamente modificados, aumentando o potencial de doenças que podem causar.

8. Laticínios

Também temos informações inadequadas aqui. Os produtos lácteos feitos de vacas norte-americanas podem conter caseína A1, uma proteína semelhante à lectina. Isso pode causar certas reações adversas.

O leite de coco pode ser uma excelente alternativa neste caso.

Esses são os alimentos mais comuns que contêm lectinas. Esta lista contém algum dos seus alimentos favoritos? Isso significa que você não pode mais comê-los? Bem, as notícias não são tão ruins quanto você provavelmente pensava.