8 Alimentos que você nunca conheceu podem ajudar a combater a depressão!

Procurar ajuda médica é a primeira coisa que você deve fazer se estiver sofrendo de depressão. No entanto, comer os alimentos certos também pode ajudar a melhorar sua saúde mental. Ao passar por um distúrbio mental, a maioria de nós tende a fazer dos alimentos nossa última prioridade. Isso só contribui para a deterioração da saúde mental.

É por isso que estamos aqui com uma lista de alimentos que você pode incluir em sua dieta para ajudar a combater a depressão. Pode parecer bizarro, mas alimentar seu cérebro com o tipo certo de combustível pode ajudar a melhorar seu humor. Então, role para baixo e verifique-os!

8 alimentos poderosos que podem combater a depressão

1. Nozes
2. Vegetais de folhas verdes
3. Chocolate
4. Cebolas
5. Bagas
6. Grãos inteiros
7. Açafrão
8. Abacate

1. Nozes

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As nozes têm vários nutrientes que podem melhorar o humor. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico, que são essenciais para o funcionamento e a fisiologia do cérebro. O ácido alfa-linolênico é o precursor do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA) (1).

O DHA desempenha um papel na manutenção da estabilidade da membrana das células, na velocidade da sinalização neural e na modulação das concentrações de serotonina e dopamina (neurotransmissores de bem-estar) no cérebro.

A serotonina e a dopamina ajudam a controlar o ciclo do sono, a depressão e as alterações de humor (1).

As nozes também são fontes ricas em folato, o que pode ajudar a prevenir o comprometimento cognitivo e a depressão (1).

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2. Vegetais com folhas verdes

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Glucocorticóides elevados no sangue são uma indicação clínica e uma das principais causas da depressão. A suplementação externa de aminoácidos como a glutamina é mostrada para conter essa depressão. Felizmente, os vegetais de folhas verdes são ótimas fontes naturais de glutamina e ácido glutâmico (2).

Espinafre, couve, acelga e alface são conhecidos por conter não apenas glutamina, mas também folato, vitamina A, vitamina K, magnésio, manganês e ácidos graxos ômega-3.

Os fitonutrientes abundantes neles atuam como agentes antioxidantes e antiinflamatórios, protegendo assim o cérebro da inflamação e danos induzidos pelo estresse oxidativo (2), (3), (4).

No geral, os vegetais de folhas verdes podem aumentar os níveis de glutamina e fornecer alguns micronutrientes muito necessários. É por isso que eles têm efeitos anti-estresse e antidepressivos em seu cérebro (2), (3).

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3. Chocolate

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Não se empolgue muito - porque não estamos falando do chocolate ao leite adoçado (desculpe!). Estamos nos referindo ao chocolate preto rico em cacau.

O chocolate desencadeia a liberação de endorfinas e interage com os neurotransmissores dopamina e serotonina. Esses sistemas controlam sua fome, humor e estresse (5).

O chocolate amargo também contém teobromina - um composto que tem um efeito estimulante moderado no cérebro (5).

A anandamida é outro lipídio encontrado no chocolate que dá uma sensação de 'alegria'. Esse composto estimula a produção de dopamina que promove a sensação de bem-estar (6).

Surpreendentemente, o chocolate também contém duas outras substâncias químicas que retardam a decomposição da anandamida no cérebro, prolongando assim a sensação de bem-estar e felicidade que ela cria (6). Isso é exatamente o que os indivíduos deprimidos precisam (com moderação, é claro)!

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4. Cebolas

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As cebolas são ricas em flavonóides dietéticos que têm efeitos antidepressivos comprovados (7). Eles também contêm quercetina, que é um potente antioxidante. Este flavonol aumenta a disponibilidade de neurotransmissores como 5-hidroxitriptamina e norepinefrina.

Durante a depressão, os níveis desses neurotransmissores são anormais. Os flavonóides da cebola ajudam a diminuir a depressão, regulando os níveis desses neurotransmissores, parâmetros do metabolismo de energia e níveis de citocinas e reduzindo o estresse oxidativo (7).

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5. Bagas

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Mirtilos, framboesas, bagas de goji, morangos e outros membros da família das bagas contêm poderosos antioxidantes e agentes antiinflamatórios. Todos eles contêm quantidades variáveis ​​de polifenóis como antocianinas, proantocianinas, flavonas, flavonóides e catequinas (8).

Além do ácido clorogênico, um dos polifenóis mais abundantes que as bagas (principalmente, mirtilos) contêm é o resveratrol. Foi descoberto que esse composto natural tem efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e antidepressivos em modelos experimentais com animais (9).

Isso pode ocorrer porque o resveratrol pode alterar o processo inflamatório dos centros cerebrais envolvidos na regulação do humor (como o hipocampo) (10).

O efeito antioxidante do resveratrol também pode prevenir o declínio cognitivo associado à depressão relacionada à idade (10).

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6. Grãos Inteiros

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Os grãos integrais são ótimas fontes de micronutrientes. De todos os minerais que eles oferecem, zinco, selênio e magnésio têm o maior impacto no cérebro e nos centros de atividade (11).

O zinco, por exemplo, pode ajudar a diminuir a quantidade de cortisol (o principal hormônio do estresse) no sangue, aumentar a expressão de certos fatores como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é importante para a saúde dos nervos, e prevenir danos causados ​​por radicais livres (11).

Magnésio e selênio cuidam do equilíbrio da serotonina, dopamina e norepinefrina, aumentam a atividade do hipocampo e reduzem a inflamação que pode estar conduzindo à gravidade da depressão (11).

Fatos interessantes!

• Certas variedades de feijão, leguminosas e sementes também têm efeito antidepressivo. Seu alto teor de isoflavonas (no caso da soja) e ação dopaminérgica (nos grãos de veludo) podem ajudar no combate à depressão (12), (13).

• Os baixos níveis séricos de cálcio e vitamina D também estão associados à depressão e ansiedade. Produtos lácteos fortificados com baixo teor de gordura são uma boa fonte desses nutrientes. Isso pode reduzir a depressão relacionada à idade e as dores musculoesqueléticas também (14)!

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7. Cúrcuma

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O composto ativo da cúrcuma é a curcumina. Vários estudos demonstraram os efeitos antidepressivos da curcumina. Funciona principalmente como um inibidor da monoamina oxidase (tipos MAO-A e MAO-B) (15).

A monoamina oxidase é responsável pela degradação da norepinefrina, serotonina e dopamina - neurotransmissores que regulam o humor. Portanto, a inibição dessa enzima aumenta a disponibilidade desses neurotransmissores.

Em outras palavras, a curcumina prolonga a ação da noradrenalina, serotonina e dopamina, criando um efeito antidepressivo (15).

Outra razão potencial para o efeito antidepressivo da curcumina é seu pequeno tamanho molecular. Por ser pequena e quimicamente polar, a curcumina penetra facilmente na barreira hematoencefálica e atua nos principais centros de ação do cérebro, promovendo a neurogênese no hipocampo. Um hipocampo ativo está inversamente ligado à depressão (15).

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8. Abacate

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O abacate é rico em magnésio, um mineral importante para o cérebro. Ajuda na liberação oportuna de neurotransmissores, regula a sede, a fome, o humor, o impulso sexual e o ciclo do sono e reduz a ansiedade e a depressão (16).

O abacate também é uma fonte rica em folato. É importante notar isso porque baixos níveis de folato têm o potencial de aumentar o risco de depressão (17).

As vitaminas B encontradas no abacate desencadeiam a liberação de neurotransmissores “agradáveis”, como a dopamina e a serotonina. Isso pode ajudá-lo a controlar os sintomas de ansiedade (18).

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Finalmente…

Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo como esses alimentos foram úteis. Você também pode deixar suas perguntas sobre este tópico, e entraremos em contato com você.

Mais poder para você!

Referências

1. “Effects of Walnut Consumption on Mood in…” Nutrients, US National Library of Medicine
2. “Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts…” Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. “Five Mind Boosting Foods” Mass Public Health Blog, Comunidade de Massachusetts
4. “Vegetais com folhas verdes em dietas com ômega 25: 1…” Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
5. “Os efeitos neuroprotetores do flavonol do cacau e seu…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. “Chocolate no Cérebro” Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepressant Flavonoids and their Relationship with Oxidative Stress" Oxidative Medicine and Cellular Longevity, US National Library of Medicine
8. "Capacidade antioxidante de safras de frutas vermelhas, ervas culinárias…" Plantas asiáticas, Departamento de Agricultura dos EUA
9. “Molecular Mechanisms Underlying the Anti-depressant Effects…” Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
10. "Antidepressant Effects of Resveratrol in an Animal…" Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
11. “Zinco, Magnésio, Selênio e Depressão: Uma Revisão…” Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
12. “Evaluation of the Potential Antidepressant Effects of Soyabean…” Menopause, US National Library of Medicine
13. “Efeito antidepressivo mediado por dopamina de Mucuna pruriens…” Ayu, US National Library of Medicine
14. “Vitamina D como potencial antidepressivo em pacientes ambulatoriais com…” International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. "Uma visão geral da curcumina em doenças neurológicas" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. “Phytoserotonin: a review” Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. “Padrão alimentar e sintomas depressivos na meia-idade” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. “Estratégias nutricionais para aliviar a ansiedade” Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing