Abacates 101: 11 benefícios supremos da super fruta

Os abacates são únicos. Embora a maioria das frutas sejam ricas em carboidratos, elas são ricas em gorduras saudáveis. É por isso que exibir abacates na torrada ou no smoothie de alguém se tornou um assunto da moda (quase). Mas há mais no abacate do que a maioria de nós sabe. Veremos tudo isso neste artigo.

O que são abacates?

O abacate é cientificamente denominado Persea americana . Originou-se no sul do México e na Colômbia há cerca de 7.000 anos. Com o passar do tempo, os colonos ingleses apelidaram os abacates de peras-crocodilo (por sua pele escamosa verde característica e formato de pêra).

Hoje, essa fruta está disponível em mais de 80 variedades (do formato de pêra ao redondo e do verde ao preto). Entre eles, o abacate Hass é o mais popular.

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition , o abacate é um dos poucos alimentos sem nenhum valor de IG (índice glicêmico) atribuído. Isso ocorre porque eles contêm muito poucos carboidratos, e é altamente improvável que alguém consiga comer tantos abacates para consumir até 25 gramas de carboidratos (1).

Como os abacates podem beneficiar você?

1. Promova a saúde do coração

A pesquisa mostra que o consumo de abacate foi associado a um aumento nos níveis séricos de colesterol HDL (colesterol bom), o que pode ter um impacto positivo na saúde do coração. Mais estudos de longo prazo são necessários para validar isso, entretanto (2).

Outro relatório sugere que incluir o abacate em sua dieta regular pode diminuir os níveis de LDL e diminuir o risco de doenças cardiovasculares (3). As gorduras monoinsaturadas na fruta podem ser responsáveis ​​por isso.

Comer abacate é uma forma saudável de tratar a hiperlipidemia, sem efeitos negativos sobre o colesterol HDL (o que costuma acontecer com dietas com baixo teor de gordura saturada) (4).

Estudos mostram que abacates maduros são melhores. À medida que as frutas amadurecem, seu teor de gordura saturada diminui, enquanto os níveis de ácido oleico (o ácido graxo monoinsaturado) aumentam (5). As frutas também contêm potássio, que ajuda a regular os níveis de pressão arterial. Isso ainda resulta em melhor saúde do coração.

2. Ajuda no tratamento do câncer

O abacate contém abacatina B, um lipídio específico, que combate as células-tronco da leucemia, que podem causar uma forma rara e mortal de câncer (6).

Em outro estudo, um extrato de abacate inibiu o crescimento das células cancerosas da próstata. Isso tem sido atribuído às gorduras monoinsaturadas da fruta, que, juntamente com outros fitoquímicos, podem contribuir para reduzir o risco de câncer (7).

Fitoquímicos em abacates também foram encontrados para inibir o crescimento de células cancerosas e induzir apoptose (morte celular) em linhas de células pré-cancerosas e cancerosas (8).

Outro relato afirma que esses fitoquímicos podem ser considerados como tratamentos complementares adequados para cânceres de esôfago e cólon (9).

3. Ajuda na perda de peso

Estudos mostram que o peso corporal, a circunferência da cintura e o IMC são significativamente menores em indivíduos que consomem abacate regularmente (10). Isso também pode significar um risco reduzido de síndrome metabólica, graças à presença de ácidos graxos monoinsaturados e, mais importante, de fibra alimentar.

O extrato de abacate também apresentou atividade hipolipidêmica, o que, conforme estudos, pode reduzir o risco de obesidade (11). Os abacates também estão repletos de ácidos graxos monoinsaturados, que apresentam efeitos positivos na manutenção do peso, nas sensações de apetite e no metabolismo energético (12).

4. Os abacates aumentam a visão

A luteína, a zeaxantina e outros carotenóides são essenciais para melhorar a saúde da visão. Esses compostos são encontrados para prevenir a degeneração macular relacionada à idade, catarata e outras formas de doenças oculares (13).

Curiosamente, estudos mostram que a adição de abacate à dieta pode aumentar a absorção desses carotenóides. Em última análise, isso ajuda a melhorar a saúde dos olhos (14).

A ingestão de abacate também foi associada a um aumento da densidade do pigmento macular em adultos mais velhos (15). O pigmento macular tem um papel na função visual, pois atua como um filtro de luz azul. A fruta também é rica em vitamina E, outro antioxidante essencial para a saúde ocular (16).

Os abacates também contêm luteína e zeaxantina, dois poderosos carotenóides que contribuem para a saúde dos olhos (5).

5. Pode melhorar a função cognitiva

Shutterstock

As gorduras monoinsaturadas do abacate podem promover a função cognitiva (17). Os efeitos de aumento da cognição da fruta também podem ser atribuídos à vitamina E. Este nutriente antioxidante reduziu a deterioração cognitiva em idosos (18).

Estudos também sugerem que a vitamina E pode oferecer a maior proteção antioxidante contra a doença de Alzheimer. O abacate, por ser uma boa fonte desse nutriente, pode desempenhar um papel importante aqui (19).

6. Melhorar a saúde óssea

O abacate cru contém boro, um mineral que pode aumentar a absorção de cálcio e beneficiar os ossos (20).

Os abacates também são ricos em vitamina K, que tem um papel importante na saúde dos ossos. O nutriente potencializa a formação óssea e também oferece benefícios osteoprotetores (21).

Os abacates também podem ter um papel a desempenhar no tratamento da artrite. Pesquisas mostram que as gorduras monoinsaturadas dessa fruta têm potencial antiinflamatório. A vitamina E da fruta também tem propriedades antiinflamatórias (22). Essas características dos abacates podem torná-los um dos alimentos que ajudam a controlar a artrite.

7. Promova a saúde digestiva

A fibra do abacate fica com o crédito aqui. Eles também contêm potássio, que é conhecido por promover uma digestão saudável. Como o abacate tem baixo teor de frutose, é menos provável que cause gases no estômago (23).

O abacate também é um alimento preferido para combater a diarreia. O potássio que contêm ajuda a repor os eletrólitos perdidos. Você pode polvilhar um pouco de sal sobre os abacates para obter uma pitada adicional de sódio em caso de diarréia (24).

8. Pode ajudar no tratamento do diabetes

Embora os abacates tenham comparativamente mais calorias, eles também são repletos de fibras e gorduras essenciais e com baixo teor de carboidratos. Portanto, isso pode torná-los um dos alimentos ideais para quem tem diabetes.

De acordo com a American Diabetes Association, o tipo de gordura que você consome é mais importante do que sua quantidade. A associação recomenda comer mais gordura monoinsaturada, citando o abacate como um dos melhores alimentos nesse quesito (25). Também recomenda fortemente que as pessoas com diabetes incluam abacates em sua dieta (26).

A fibra do abacate também desempenha um papel importante. Vários estudos mostram que a fibra pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum em pacientes com diabetes (27).

Apesar da pesquisa, recomendamos que você verifique com seu médico antes de adicionar abacates à sua dieta para diabetes. Eles também são ricos em calorias e essa característica pode ter impactos diferentes em diferentes pacientes com diabetes.

9. Pode ajudar a combater rugas

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Os ácidos graxos essenciais (EFAs) do abacate podem retardar os sinais de envelhecimento da pele. Os EFAs são importantes para a síntese de lipídios teciduais (28). Eles também podem inibir a formação de rugas.

Estudos com ratos mostram que a ingestão de óleo de abacate pode aumentar o conteúdo de colágeno total na pele. Isso foi atribuído a fatores ativos específicos que estavam presentes na semente do abacate (29).

O óleo de abacate também tem sido usado para cicatrizar feridas, além de tratar rugas (30).

10. Pode ser útil para tratar a psoríase

O óleo de abacate também tem sido usado no tratamento da psoríase. Em um estudo, um creme de vitamina B12 contendo óleo de abacate foi considerado bastante eficaz no tratamento da psoríase (31).

As gorduras monoinsaturadas da fruta podem combater a inflamação e, portanto, também ajudar no tratamento da psoríase.

11. Pode promover a saúde do cabelo

A vitamina E do abacate pode fortalecer o cabelo e promover o crescimento do cabelo. A vitamina E também ajuda a reparar danos no couro cabeludo, o que pode levar à desaceleração do crescimento do cabelo.

Um estudo mostrou que um grupo que recebeu suplementação de vitamina E experimentou um aumento no crescimento do cabelo (32). Ainda não temos certeza de como isso se traduz em usar um abacate de verdade. Mas não há mal nenhum em tentar.

Uma coisa que você pode tentar é esta máscara de abacate. Combine um abacate picado e gema de ovo em uma tigela. Adicione água suficiente para fazer uma pasta. Aplique esta mistura nos cabelos úmidos e massageie o couro cabeludo. Deixe por cerca de 20 minutos e depois enxágue com água morna.

Os abacates têm benefícios poderosos devido ao seu incrível perfil nutricional. Embora as gorduras monoinsaturadas, fibras e vitaminas K e E sejam os maiores nutrientes da fruta, existem outras que também contribuem.

Qual é o perfil nutricional dos abacates?

Informação Calórica
Quantidades por dose selecionada		% DV
Calorias	240 (1005 kJ)	12%
De Carboidrato	45,9 (192 kJ)
De gordura	184 (770 kJ)
De Proteína	10,1 (42,3 kJ)
De álcool	0,0 (0,0 kJ)
Carboidratos
Quantidades por dose selecionada		% DV
Carboidrato total	12,8g	4%
Fibra Alimentar	10,1g	40%
Amido	0,2g
Açúcares	1.0g
Sacarose	90,0 mg
Glicose	555mg
Frutose	180mg
Lactose	0,0mg
Maltose	0,0mg
Galactose	150mg
Gorduras e ácidos graxos
Quantidades por dose selecionada		% DV
Gordura total	22,0g	34%
Gordura saturada	3,2g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00	1,5g
10:00	0,0mg
12h00	0,0mg
13:00	~
14:00	0,0mg
15:00	0,0mg
16:00	3112mg
17:00	0,0mg
18:00	73,5mg
19:00	~
20:00	0,0mg
22:00	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Gordura monoinsaturada	14,7g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 indiferenciado	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15.0mg
18: 1 indiferenciado	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 indiferenciado	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Gordura poliinsaturada	2,7g
16: 2 indiferenciado	~
18: 2 indiferenciado	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t não mais definido	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 indiferenciado	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 indiferenciado	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 indiferenciado	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Ácidos graxos trans totais	~
Ácidos graxos trans-monoenóicos totais	~
Ácidos graxos transpolienóicos totais	~
Ácidos graxos ômega-3 totais	165mg
Ácidos graxos ômega-6 totais	2534mg
Proteína e aminoácidos
Quantidades por dose selecionada		% DV
Proteína	3,0g	6%
Vitaminas
Quantidades por dose selecionada		% DV
Vitamina A	219IU	4%
Vitamina C	15.0mg	25%
Vitamina D	~	~
Vitamina E (alfa tocoferol)	3,1mg	16%
Vitamina K	31,5mcg	39%
Tiamina	0,1mg	7%
Riboflavina	0,2 mg	11%
Niacina	2,6mg	13%
Vitamina B6	0,4mg	19%
Folato	122mcg	30%
Vitamina b12	0,0mcg	0%
Ácido pantotênico	2,1mg	21%
Colina	21,3mg
Betaína	1,1mg
Minerais
Quantidades por dose selecionada		% DV
Cálcio	18,0 mg	2%
Ferro	0,8mg	5%
Magnésio	43,5mg	11%
Fósforo	78,0 mg	8%
Potássio	727mg	21%
Sódio	10,5 mg	0%
Zinco	1,0 mg	6%
Cobre	0,3mg	14%
Manganês	0,2 mg	11%
Selênio	0,6mcg	1%
Fluoreto	10,5mcg

Metade de um abacate (68 g) contém cerca de 113 calorias. Ele também contém 14 mg de vitamina K (19% do valor diário), 60 mg de folato (15% da DV), 12 mg de vitamina C (12% da DV), 342 mg de potássio (10% da DV), e 0,4 mg de vitamina B6 (9% de DV).

É um perfil nutricional ultra impressionante, não é? Portanto, é ainda mais importante que você comece a incluir abacates em sua dieta diária. Mas como?

Como incluir abacates em sua dieta

Os abacates são versáteis. Embora estejamos acostumados a ver as frutas espalhadas na torrada ou jogadas em saladas ou vitaminas, essas peras crocodilo combinam com quase tudo. Você pode incluí-los em sopas ou sobremesas ou até mesmo tomá-los como estão (com uma pitada de sal e pimenta, é claro!)

Você também pode consumir abacates de uma das seguintes maneiras:

• Adicione abacate aos ovos mexidos da manhã.
• Substitua a maionese pelo abacate para fazer saladas de frango, atum ou ovo.
• Grelhe abacates e faça deles um acompanhamento maravilhoso para carnes grelhadas.
• Use abacates em conserva em suas saladas ou sanduíches.
• Frite os abacates e saboreie essas batatas fritas com diferentes molhos, como mostarda ou ketchup.
• Prepare sorvete de abacate combinando abacate, leite, suco de limão, creme e açúcar.
• Adicione abacates às suas panquecas de café da manhã.

As opções são estonteantes, não são? Mas espere. Aqui está algo que você deve saber antes de ir all-in com abacates.

Os abacates têm efeitos colaterais?

Nao muitos. Mas você deve estar ciente deles mesmo assim.

• Pode causar ganho de peso

Os abacates são ricos em gordura. Comer muitos deles pode levar ao ganho de peso, então certifique-se de controlar sua ingestão.

• Alergia ao látex

Indivíduos que são sensíveis ao látex podem ter uma reação alérgica ao abacate. Portanto, essas pessoas devem evitar abacates.

Conclusão

Ostentar abacates em sua torrada de café da manhã agora tem um propósito! Esta fruta está repleta de nutrientes poderosos e vale a pena fazer uma parte importante da sua dieta.

Você já experimentou abacates antes? Como você gostou deles? Compartilhe suas idéias na caixa de comentários abaixo!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Você pode comer um abacate cru?

Sim. Na verdade, é assim que é comido com mais frequência. Você também pode cozinhar se quiser.

Que tal comer abacates com o estômago vazio?

Não temos certeza sobre isso. A fruta é excepcionalmente rica em fibras - portanto, comê-la logo de manhã pode sobrecarregar seu sistema digestivo.

Quantos abacates você pode comer por dia?

Meio a dois abacates por dia deve servir. Mas também depende de quantas calorias você costuma ingerir. Um abacate médio contém cerca de 322 calorias e 29 gramas de gordura.

Como evitar que os abacates dourem?

Você pode revestir o abacate com azeite para evitar a oxidação. Guarde-o em um recipiente hermético na geladeira para uso futuro.

A semente de abacate é venenosa?

Não há evidências suficientes, portanto, evite comê-lo.

Quanto tempo dura um abacate?

Geralmente, dura de 1 a 3 dias se armazenado em temperatura ambiente. Dentro da geladeira, pode durar de 3 a 5 dias.

Referências

1. “Tabela internacional de índice glicêmico e…” The American Journal of Clinical Nutrition.
2. “Consumo de abacate e fatores de risco…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
3. “Um abacate por dia mantém o cardiologista longe” PennState University.
4. “Efeitos do abacate como fonte de monoinsaturado…” Arquivos de Pesquisa Médica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
5. “Composição e potencial do abacate Hass…” Avaliações críticas em Ciência e Nutrição de Alimentos, US National Library of Medicine.
6. “Visando mitocôndrias com avocatina B…” Cancer Research.
7. “Inibição do crescimento das células do câncer de próstata…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. “Características quimiopreventivas do abacate” Seminars in Cancer Biology, ScienceDirect.
9. “Avaliando o efeito de quatro extratos de abacate…” Acta Medica Iranica.
10. “O consumo de abacate está associado a melhores…” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
11. “Effect of Persea americana fruit extract…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
12. “Evidências atuais que apóiam a ligação entre…” Lipids, US National Library of Medicine.
13. “O efeito da luteína no olho e…”. Nutrients, US National Library of Medicine.
14. “Absorção de carotenóides de salada e salsa…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
15. “O consumo de abacate aumenta o pigmento macular…” Nutrients, US National Library of Medicine.
16. “Olhe para as frutas e vegetais para sempre…” Departamento de Saúde do Estado de Nova York.
17. “Dicas de alimentação saudável para experimentar este mês”. Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
18. “Alimentos para o cérebro: os efeitos dos nutrientes no cérebro…” Nature Reviews. Neuroscience, US National Library of Medicine.
19. “Dieta e doença de Alzheimer…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
20. “Saúde óssea e osteoporose…” Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia.
21. “Vitamina K e metabolismo ósseo” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
22. “Melhores frutas para artrite” Fundação para artrite.
23. “5 alimentos para melhorar sua digestão” Johns Hopkins Medicine.
24. “Diarréia” Columbia University Medical Center.
25. “Fats” American Diabetes Association.
26. “Celebrar boas gorduras como uma parte fundamental de…” American Diabetes Association.
27. “Fibra dietética para o tratamento do diabetes tipo 2…” Journal of the American Board of Family Medicine.
28. “Descobrindo a ligação entre nutrição e…” Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
29. “O efeito de vários óleos de abacate em…” Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
30. “Efeito da formulação semissólida de Persea…” Medicina Alternativa e Complementar Baseada em Evidências, US National Library of Medicine.
31. “Creme de vitamina B12 contendo óleo de abacate…” Dermatology, US National Library of Medicine.
32. “Dieta e queda de cabelo: efeitos da deficiência de nutrientes…” Dermatologia Prática e Conceitual, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.