Trigo mourisco: informações nutricionais, benefícios para a saúde e efeitos colaterais

O trigo sarraceno é um pseudocereal (semente com propriedades semelhantes às dos cereais) com excelente perfil nutricional. Cem gramas do cereal contém 13 gramas de proteína, 10 gramas de fibra, 18 miligramas de cálcio e 231 miligramas de magnésio.

Esses nutrientes, junto com muitos outros, oferecem importantes benefícios à saúde. Os nutrientes do trigo mourisco podem ajudar no tratamento de diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Embora o trigo sarraceno também possa ser consumido na forma de chá, mel ou farinha, adicioná-los como estão à comida pode funcionar melhor. Você pode usar este alimento sem glúten para fazer biscoitos, crepes, panquecas, risotos, macarrão, refeições e saladas.

Fatos nutricionais do trigo sarraceno *

O trigo sarraceno é denso em energia e rico em várias vitaminas e minerais. Uma xícara de trigo sarraceno (170 gramas) contém 583 calorias e 122 gramas de carboidratos. Ele também contém os seguintes nutrientes *:

• 23 gramas de proteína
• 15 gramas de fibra
• 30 miligramas de cálcio
• 4 miligramas de ferro
• 393 miligramas de magnésio
• 590 miligramas de fósforo
• 782 miligramas de potássio
• 51 microgramas de folato

* Valores provenientes do USDA , Buckwheat

O trigo sarraceno contém todos os aminoácidos e pode ser considerado uma proteína completa.

Este pseudocereal também é carregado com fitoquímicos.

Estudos revelam que todo o trigo sarraceno contém 2 a 5 vezes mais compostos fenólicos do que aveia ou cevada (1).

Além disso, o farelo e a casca do trigo sarraceno têm 2 a 7 vezes mais atividade antioxidante do que a cevada, aveia e triticale (1).

O trigo sarraceno contém mais rutina quando comparado a outras safras de grãos. Quercetina, orientina, kaempferol-3-rutinosídeo, vitexina, isovitexina e isoorientina também foram identificados em cascas de trigo sarraceno (1).

As sementes de trigo sarraceno também contêm fagopirinas e fagopiritóis. As fagopirinas são substâncias fotossensíveis presentes em quantidades muito baixas no trigo sarraceno. Fagopiritóis são compostos de carboidratos acumulados nos embriões dessas sementes (1).

Aqui está a parte interessante.

A maioria dos cereais e pseudocereais contém uma quantidade considerável de antinutrientes. Os antinutrientes interagem com os nutrientes para evitar sua absorção adequada e desencadear efeitos indesejáveis ​​em seu corpo.

Mas o trigo sarraceno não tem vestígios de ácido fítico, um antinutriente comum. Portanto, você pode obter essas sementes sem se preocupar com uma reação cruzada ou com a perda de nutrientes.

Adicionar trigo sarraceno à sua refeição diária pode oferecer alguns benefícios à saúde. Na seção a seguir, veremos esses benefícios e o que a pesquisa nos diz sobre eles.

Quais são os benefícios para a saúde do trigo mourisco?

Os fitonutrientes do trigo sarraceno ajudam no tratamento de diabetes, doenças cardíacas e câncer. O consumo regular desses grãos também pode aliviar a constipação.

1. Pode melhorar a sensibilidade à insulina e controlar o diabetes

Estudos em animais mostram que o trigo sarraceno pode reduzir os níveis de glicose no sangue.

O trigo mourisco contém rutina, quercetina, d-quiro-inositol e outros produtos bioquímicos semelhantes que podem ter um impacto positivo nos níveis de glicose no corpo. Em estudos com ratos, extratos de etanol de trigo sarraceno foram encontrados para tratar a resistência à insulina (2).

Em estudos com ratos, o concentrado de trigo sarraceno pode reduzir os níveis de glicose sérica. Portanto, o trigo sarraceno pode ser útil no tratamento do diabetes (3).

O trigo sarraceno tartário (Fagopyrum tataricum) tem o maior teor de quercetina e rutina entre todas as espécies de trigo sarraceno. De acordo com estudos com ratos, seu extrato de álcool pode aumentar os níveis de enzimas antioxidantes no fígado (2).

Incluir o trigo sarraceno na dieta pode ser uma maneira segura de regular o diabetes e a sensibilidade à insulina.

2. Pode atenuar o risco de doença cardiovascular (DCV)

O trigo sarraceno pode reduzir os níveis de colesterol, o que pode levar a doenças cardiovasculares.

A rutina do trigo sarraceno é um flavonóide cardioprotetor bem estudado. Junto com a quercetina, proteínas e fibras, este flavonóide reduz o risco de doenças cardíacas. Apesar de ter baixa digestibilidade, o trigo sarraceno pode diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares (4).

O trigo sarraceno pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue e os níveis de colesterol total e triglicerídeos. Níveis mais altos desses podem elevar o risco de DCV (4).

No entanto, não está claro se a ingestão de trigo sarraceno pode ter um impacto semelhante em outros fatores de risco de DCV, como peso corporal e colesterol LDL (4).

Os flavonóides do trigo mourisco podem interferir em várias vias que podem levar ao desconforto cardíaco. Em estudos com ratos, verificou-se que a rutina do trigo sarraceno inibia o aumento anormal do músculo cardíaco (uma condição chamada hipertrofia de cardiomiócitos) (5).

3. Pode possuir propriedades anticâncer

A proteína e os aminoácidos do trigo sarraceno podem ajudar na prevenção do câncer.

A proteína do trigo sarraceno é rica em aminoácidos como lisina e arginina. Em um estudo conduzido na China, as proteínas do trigo sarraceno - em combinação com polifenóis - induziu a morte celular (apoptose) em várias linhagens de células de camundongos. Eles poderiam conter a proliferação de células cancerosas no cólon de ratos (6).

Uma nova proteína, TBWSP31, isolada de extratos de trigo sarraceno tartário, pode exibir propriedades antiproliferativas contra linhas de células de câncer de mama humano. As células mostraram mudanças físicas que são as características típicas das células cancerosas que estão morrendo (6).

A casca de trigo sarraceno também foi relatada como tendo efeitos anticâncer em estudos com ratos. Extratos de casca de trigo sarraceno mostraram taxas de inibição do crescimento de células cancerígenas relativamente altas. É sugerido que a casca do trigo sarraceno pode possuir atividade anticâncer contra uma variedade de linhagens de células cancerígenas (7).

4. Pode aliviar constipação e DII

As proteínas do trigo mourisco também exibem efeitos laxativos. Em estudos com ratos, o extrato de proteína de trigo sarraceno mostrou ser um agente útil para o tratamento da obstipação indesejável (8).

O trigo sarraceno é um agente antiinflamatório potente. Ter fermentado ou não fermentado pode diminuir a inflamação intestinal. No entanto, precisamos de mais ensaios em humanos e estudos em animais para determinar melhor esses efeitos (9).

Algumas evidências anedóticas sugerem que o trigo sarraceno pode causar gases em alguns indivíduos. Se você sentir quaisquer sintomas, interrompa o uso e consulte o seu médico.

5. Pode ajudar a tratar a síndrome do ovário policístico (SOP)

O trigo mourisco pode oferecer algum alívio para as pessoas com SOP.

O trigo mourisco contém um composto denominado D-quiro-inositol, que é um mediador da insulina. D-quiro-inositol é encontrado para ser deficiente em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) (1).

Os pesquisadores estão tentando desenvolver variantes naturais e sintéticas do D-quiro-inositol para ajudar a controlar a SOP. No entanto, o fornecimento desse carboidrato por meio da dieta também apresentou efeitos positivos. O farelo de trigo sarraceno torna-se a escolha ideal nesses casos (1).

Os fragmentos das folhas externas aderem ao farelo durante a moagem. Portanto, a fração de farelo da semente de trigo sarraceno pode ser usada para isolar o D-quiro-inositol livre. Pode ser utilizado para a produção em larga escala de nutracêuticos e fármacos para atender as pessoas com esse déficit (1).

Na seção seguinte, adicionamos algumas receitas rápidas que podem ajudá-lo a incluir o trigo sarraceno em sua dieta.

Como e o que cozinhar com trigo mourisco

Você pode substituir o arroz por esta preparação básica de torta de trigo sarraceno. Possui mais proteína e maior teor de lisina e arginina, dois aminoácidos essenciais.

1. Refeição Simples de Trigo Sarraceno

O que você precisa

• Sêmolas de trigo sarraceno: 1 xícara, torrado (se você não encontrar sêmolas pré-torradas, pode torrá-las em uma frigideira seca em fogo médio por cerca de 4-5 minutos ou até que fiquem douradas).
• Água potável: 1¾ xícaras
• Manteiga sem sal: 1-2 colheres de sopa (ou a gosto)
• Sal marinho: ½ colher de chá (ou a gosto)
• Panela: tamanho médio-pequeno

Vamos fazer isto!

1. Enxágue o trigo sarraceno e escorra bem a água.
2. Adicione sêmolas de trigo sarraceno, água, manteiga e sal em uma panela média.
3. Leve o conteúdo para ferver.
4. Cubra a panela com uma tampa bem justa e reduza o fogo.
5. Cozinhe em fogo baixo por 18-20 minutos.
6. Junte mais uma colher de sopa de manteiga, se necessário.
7. Coma com ensopado, vegetais fritos ou com seu curry favorito!

Você também pode fazer algo mais saboroso com este pseudocereal. Na verdade, existem muitos pratos sem glúten que podem ser feitos com trigo sarraceno. Aqui está uma receita rápida e simples. Experimente!

2. Quick Crepes sem glúten com trigo sarraceno

O que você precisa

• Sêmolas de trigo sarraceno: ⅔ xícaras, cru
• Água para cobrir
• Ovos: 1
• Açúcar mascavo: 2 colheres de sopa
• Canela: 1/4 colher de chá, em pó
• Sal: 1/4 colher de chá
• Coador: pequeno-médio
• Frigideira
• Óleo de cozinha

Vamos fazer isto!

1. Adicione os grumos de trigo sarraceno e cerca de 1 ½ xícara de água em uma peneira de tamanho médio.
2. Deixe de molho por cerca de 4 horas ou durante a noite. Escorra e enxágue as sêmolas 1-2 vezes durante este período.
3. Após a imersão, enxágue e escorra a sêmola pela última vez.
4. Transfira os grãos escorridos para um liquidificador.
5. Adicione o ovo, o açúcar mascavo, a canela, o sal e meia xícara de água no liquidificador.
6. Misture em uma massa lisa. Adicione água para obter a consistência desejada. Misture até obter uma massa homogênea, líquida e que pode ser espalhada.
7. Unte levemente uma frigideira e leve ao fogo médio.
8. Despeje cerca de ⅓ xícara de massa na frigideira. Levante e incline a frigideira para cobrir a massa uniformemente. Retorne ao fogo.
9. Cozinhe por cerca de 2 minutos.
10. Vire o crepe delicadamente e cozinhe do outro lado até que o crepe esteja firme no meio. (Cozinhe por mais tempo para um crepe crocante).
11. Sirva quente / morno com molhos e frutas vermelhas de sua escolha.

Aveia de trigo sarraceno tem um sabor muito semelhante aos crepes clássicos à base de farinha que você faz.

Quem tem doença celíaca e intolerância ao glúten não pode perder os deliciosos crepes, graças ao trigo sarraceno! Você também pode comer trigo sarraceno cru; certifique-se de molhá-los bem e enxágue e coe antes de fazer isso. Isso ajudará na digestão.

No entanto, você precisa ficar atento à quantidade de trigo sarraceno que pode comer em um dia.

Quanto trigo mourisco é seguro para comer?

De acordo com o FDA, em uma dieta de 2.000 calorias, a ingestão diária de fibras deve ser de cerca de 25 g (10). Meia xícara de trigo sarraceno (85 gramas) contém cerca de 8 gramas de fibra (11). Você pode ter o mesmo regularmente. Como você também obtém fibra de outras fontes, isso não deve ser um problema.

Sua meta deve ser obter 100% do valor diário de fibra alimentar na maioria dos dias.

Arroz marrom / preto / vermelho, aveia, quinua, aveia em flocos, centeio e cevada são algumas opções que você pode considerar.

Nem todos podem consumir trigo sarraceno. Pode causar efeitos adversos em certas pessoas.

Efeitos colaterais de comer trigo sarraceno

Embora não contenha glúten e ácido fítico, as sementes de trigo sarraceno podem ter outros antinutrientes que desencadeiam a hipersensibilidade.

Um dos efeitos colaterais mais relatados e estudados é a alergia ao trigo sarraceno. Seus sintomas incluem (12):

• Asma
• Rinite alérgica (espirros, respiração ruidosa, coriza)
• Perturbações gastrointestinais (náuseas, cólicas, etc.)
• Urticária ou erupções cutâneas
• Inchaço (rosto e pele)

Se não for tratada, pode ser fatal.

Isso acontece porque o trigo sarraceno contém vários alérgenos. Essas proteínas resistentes à digestão provocam uma reação alérgica em seu corpo. Esses alérgenos podem apresentar reação cruzada com outros alérgenos de plantas que são mais comumente encontrados no arroz, sementes de papoula, látex, caju e gergelim (1), (12).

Portanto, tome cuidado com o que você come trigo sarraceno. Comer esses alimentos juntos pode desencadear os efeitos adversos listados acima.

Pesquisas ainda estão em andamento neste aspecto. A estrutura exata do alérgeno (s) e a função do trigo sarraceno ainda não foram estabelecidas.

Além disso, as proteínas do trigo sarraceno têm baixa digestibilidade. Isso pode ocorrer porque os polifenóis do trigo mourisco interagem com essas proteínas e dificultam a digestão do cólon (13).

Ter probióticos pode resolver esse problema.

Em suma

O trigo sarraceno é uma cultura altamente nutritiva e sem glúten. Suas sementes são ricas em carboidratos, proteínas, fibras e fitoquímicos. Seu perfil fitonutricional torna o trigo sarraceno um alimento importante na dieta alimentar.

Você pode fazer uma variante sem glúten de quase todos os pratos com sêmola e farinha de trigo sarraceno.

Porém, como contém alérgenos reconhecidos, você deve usar trigo sarraceno somente após consultar um médico. Discuta sua segurança e dosagem com seu médico.

perguntas frequentes

O trigo sarraceno é ceto?

Não. O trigo sarraceno é relativamente rico em carboidratos. 100 gramas de trigo sarraceno contêm mais de 70 gramas de carboidratos (11). Portanto, não pode ser incluído em uma dieta cetônica.

O trigo sarraceno é compatível com o paleo?

O trigo sarraceno é um grão e, como a dieta paleo não contém grãos, não é amigável aos paleo.

O trigo sarraceno é bom para a construção muscular?

Embora não haja pesquisas específicas sobre isso, adicionar trigo sarraceno à sua refeição pode promover a saúde geral e o crescimento muscular (já que é nutricionalmente rico).

O trigo sarraceno deixa você com sono?

Algumas fontes sugerem que o trigo sarraceno pode desencadear a produção de melatonina, o hormônio do sono. No entanto, não existem fontes confiáveis ​​disponíveis.

Quanto tempo leva o trigo sarraceno para cozinhar?

Uma refeição simples de trigo sarraceno leva cerca de 20 minutos para cozinhar.

13 fontes

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• Fagopyrum tataricum (Buckwheat) Melhorou a resistência à insulina induzida por alta glicose em hepatócitos de camundongo e diabetes em camundongos induzidos por dieta rica em frutose, Pesquisa Experimental de Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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• Efeito citotóxico do casco do trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum Moench) contra as células cancerosas, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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