Borboleta - como dominá-la para tonificar seu corpo

O estilo borboleta é um dos estilos de natação competitivos mais rápidos. E embora seja difícil de dominar, é divertido. Afinal, quem não quer nadar como um golfinho - voando intermitentemente acima da água e mergulhando de volta no azul! Fazê-lo regularmente o deixará em forma, tonificado, aumentará sua força e resistência, melhorará a saúde do coração e diminuirá o colesterol. Então, deixe-me mostrar a você como dominar a braçada de borboleta com uma demonstração em vídeo e seis exercícios. Tudo que você precisa fazer é aprender, praticar, implementar as técnicas corretas e ser paciente. Mergulhe!

Aprendendo o curso de borboleta (com vídeo)

A braçada de borboleta também é chamada de “mosca” pelos nadadores. É um nado sobre o peito, com os dois braços se movendo simultaneamente para deslocar a água e as pernas chutando para impulsionar o corpo para frente. Este movimento coordenado de corpo inteiro o ajudará a se mover mais rápido do que a braçada de estilo livre. Então como você faz isso? Dê uma olhada neste tutorial em vídeo que divide cada etapa e ensina a técnica correta para fazer a borboleta.

Isso é intenso, não é? Bem, aqui estão os pontos principais a se ter em mente para fazer a borboleta corretamente.

• Dolphin Kick

Sim, você precisa chutar as pernas, imitando a cauda de um golfinho. Mantenha os joelhos e os pés próximos e mova-os para cima e para baixo. Além disso, você deve praticar dar uma pequena e uma grande patada de golfinho para cada braçada. Dê o chute de golfinho pequeno quando estiver empurrando a água atrás de você, traçando a forma de um buraco de fechadura, e dê o chute de golfinho grande quando seus braços estiverem fora da água.

• Movimento do braço

O movimento do braço tem três fases - empurrar, puxar e recuperar.

Puxe - suas mãos devem estar na largura dos ombros. Estenda-os sobre a cabeça, puxe as mãos em direção ao corpo, traçando um semicírculo. Mantenha os cotovelos mais altos do que as mãos. Suas palmas devem estar voltadas para fora.

Empurrar - assim que suas mãos terminarem de traçar o semicírculo, empurre as palmas para trás ao longo dos lados e quadris. Todo o movimento de puxar e empurrar pode ser imaginado como traçando um grande buraco de fechadura com os braços.

Recuperação - À medida que as palmas das mãos alcançam as coxas, tire os braços da água e mergulhe-os de volta nela.

• Movimento corporal

Junto com seus braços e pernas, seu corpo também deve ajudá-lo a seguir em frente. Mova seu corpo como uma onda. Quando seu peito sobe, seus quadris devem estar baixos e, quando seu peito desce, eles devem se mover para cima.

• Respirar

Durante a fase de recuperação, conforme seus braços começam a se mover para fora da água, sua cabeça sobe, o queixo está no nível da água e você respira. Conforme seus braços voltam para a água, baixe a cabeça e coloque o queixo acima do peito. Pratique a respiração durante cada braçada alternada ou até mais.

Então, você vê, quebrar as etapas ajuda você a entender melhor o traço e também melhora sua técnica. Agora, há outra coisa que você pode fazer para melhorar suas habilidades de nado borboleta. O que é isso? Descubra a seguir.

Exercícios para melhorar suas habilidades de borboleta

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• Agilize o chute de golfinho

Comece com os braços colocados acima da cabeça e travados. Use seu núcleo e abdômen para chutar. Certifique-se de usar pressão igual na batida positiva e na batida forte do chute. Segure uma bóia de tração entre os joelhos. Isso irá garantir que você faça isso corretamente e que seus abdominais sejam bem exercitados. Experimente o mesmo exercício de lado, exatamente como você faz na patada do golfinho. Continue chutando com o núcleo e não com os joelhos. Trate os braços, cabeça e ombros como uma entidade.

• Armas apenas

Trata-se de fazer o movimento de empurrar e puxar com os braços. Você precisa de uma bóia de puxar para este curso. Segure-o entre as coxas e pratique movimentos de empurrar e puxar em semicírculo. Não tente chutar; concentre-se nos movimentos de empurrar e puxar e nada mais. Descanse após cada extensão e repita este exercício até completar quatro extensões.

• Peito Press

Mantenha as mãos ao lado do corpo ao entrar na água com a face para baixo. Pressione seu corpo, principalmente o peito e a cabeça, dentro da água para que seu corpo comece a se sentir leve. Aja como se você tivesse que pressionar os pulmões na água. Tudo o que você precisa fazer é pressionar e soltar. Você não precisa de nada para este exercício, nem mesmo nadadeiras. Depois de aprender o básico, estenda os braços para a frente. Lentamente, adicione mais pressão ao seu traço.

• Chute Vertical

O chute vertical é uma extensão do exercício de chute de posição. Este é um estilo borboleta mais equilibrado que muitos nadadores internacionais usam. Para fazer isso, cruze os braços na frente do peito. Posicione o corpo verticalmente, mantenha a cabeça acima da água e chute as pernas juntas. Faça este exercício por meio minuto e depois descanse por meio minuto. Depois de aperfeiçoar esse exercício, tire os braços da água de forma que os cotovelos fiquem dobrados e dentro da água. Você também pode usar pesos para adicionar mais força e resistência ao seu exercício.

• Apenas um braço

• Quatro chutes por ciclo de braço

Você precisa de barbatanas para fazer este exercício. Use pés de pato e pratique quatro patadas de golfinhos sob a linha de água. Em seguida, tente uma braçada completa. O objetivo dos dois primeiros chutes é garantir a posição de recepção. O terceiro chute coloca os braços em ação e o quarto chute é para recuperação subaquática. Continue chutando para garantir o impulso.

Você pode continuar respirando durante as braçadas. Mas certifique-se de não respirar alto e profundamente. A cada braçada, puxe o corpo para a frente de forma que o queixo fique baixo e os quadris altos. Expire. O mesmo exercício pode ser feito em uma sucessão de cinco ou seis chutes e uma única tacada para aumentar seu nível de dificuldade.

Esses são os exercícios que ajudarão a melhorar sua técnica. Mas, como você pode ser rápido? Dê uma olhada nas dicas abaixo.

Como ser rápido

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• Faça aquecimento antes de nadar.
• Pratique os exercícios mencionados acima.
• Pratique alongamentos para as costas.
• Faça exercícios de fortalecimento do núcleo.
• Pratique chutes com pés de pato na água.
• Evite cometer erros comuns.

Evite esses erros

• Olhe para frente quando levantar a cabeça para fora da água e não para baixo.
• Chute levemente para evitar ficar exausto muito rapidamente.
• Ao passar da fase de recuperação para a fase de puxar, certifique-se de que seus polegares entrem primeiro na água.
• Não respire tarde.
• Posicione seu corpo corretamente.

Identifique onde você possivelmente está errando e corrija. Além disso, peça a ajuda de um nadador ou técnico para evitar ferimentos. A natação é um ótimo exercício para todo o corpo, e a braçada de borboleta confere uma vantagem competitiva. Então, vá em frente e divirta-se tonificando seu corpo enquanto outros suam na academia. Felicidades!