Como melhorar a resistência à insulina com dieta

Mais de 60 milhões de americanos são resistentes à insulina (1). Se não tratada, a resistência à insulina pode levar à obesidade, diabetes, SOP e infertilidade (2), (3), (4).

A resistência à insulina é a incapacidade do corpo de responder à insulina. Quando isso acontece, os níveis de glicose no sangue aumentam e causam uma dezena de complicações de saúde (5). A dieta de resistência à insulina é uma forma eficaz e comprovada de combater esse problema de saúde latente (6). Continue lendo para saber tudo sobre essa dieta, como ela funciona e seus benefícios. Vamos começar!

Neste artigo, você saberá…

• O que é resistência à insulina?
• O que causa a resistência à insulina?
• Sintomas de resistência à insulina
• Dieta de resistência à insulina - lista de alimentos
• Como essa dieta pode ajudá-lo?
• Alimentos a evitar
• Outras dicas

O que é resistência à insulina?

Shutterstock

Para responder a essa pergunta, deixe-me primeiro falar sobre a insulina e sua importância. A insulina, um hormônio, é secretada pelas células beta do pâncreas após o consumo de carboidratos. Esses carboidratos são decompostos em glicose, o que aumenta os níveis de glicose no sangue. Qualquer refeição ou lanche rico em carboidratos produzirá um rápido aumento nos níveis de glicose.

A insulina ajuda a transportar glicose (ou açúcar) para os músculos e células do fígado, onde a glicose é quebrada em uma fonte utilizável de energia. A energia é usada para realizar várias funções do dia a dia, como respirar, digerir alimentos, caminhar, dançar, bater as pálpebras, digitar e dormir.

A resistência à insulina ocorre quando o corpo não tem a capacidade de responder e usar a insulina que produz. Com o tempo, a resistência à insulina tende a piorar, e o pâncreas que produz a insulina começa a se desgastar. Finalmente, o pâncreas não produzirá mais insulina suficiente para superar a resistência das células. Também pode acontecer quando você come em excesso e segue um estilo de vida sedentário. Com o passar dos anos, a alta quantidade de glicose e insulina circulando na corrente sanguínea fez com que suas células não respondessem à insulina. Como resultado, seu corpo se torna resistente à insulina.

Resumindo, a resistência à insulina é uma condição na qual as células param de reconhecer as moléculas de insulina. Isso resulta em açúcar elevado no sangue e diabetes. Antes de culpar seus genes por serem resistentes à insulina, dê uma olhada nas várias razões pelas quais você pode ser resistente à insulina.

Voltar para TOC

O que causa a resistência à insulina?

A resistência à insulina pode ser causada pelos seguintes motivos:

• Seguindo um estilo de vida sedentário
• Incapacidade de dormir adequadamente
• Alto estresse e depressão
• Era
• Gordura corporal elevada
• Porções sem controle
• Consumir muitos junk food
• Não consumir fibra alimentar suficiente
• Não trabalhando regularmente
• Usando esteróides
• Fumar
• Consumir muito álcool
• Genes defeituosos

Como você pode saber se é resistente à insulina? Bem, você deve fazer o teste de resistência à insulina. Você também notará os seguintes sintomas.

Voltar para TOC

Sintomas de resistência à insulina

Shutterstock

Os sintomas comuns de resistência à insulina são:

• Você ganha peso de repente.
• Você sente fome o tempo todo.
• Você tem pressão alta.
• Você tem níveis elevados de triglicerídeos no sangue.
• Você tem períodos irregulares.
• Você se sente deprimido ou ansioso.
• Você sente vontade de usar o banheiro com frequência.
• Você tem uma sensação de formigamento nas mãos e nos pés.
• Você se sente cansado o tempo todo.
• Você está mais sujeito a infecções.
• Manchas escuras nos cotovelos, pescoço, nós dos dedos, joelhos e axilas.

Se esses são alguns dos sintomas com os quais você pode se identificar, sugiro que faça um exame de sangue e veja se é resistente à insulina. Converse com seu médico e comece a fazer uma dieta para resistência à insulina.

Voltar para TOC

Dieta de resistência à insulina - lista de alimentos

A dieta de resistência à insulina é uma abordagem dietética para ajudar a reduzir os sintomas e os riscos à saúde decorrentes da resistência à insulina. Aqui estão os alimentos que você deve incluir em sua dieta para melhorar a resposta do seu corpo à insulina:

Consumir esses alimentos diariamente para ver resultados surpreendentes. Na hora de escolher os laticínios, é importante apostar nos orgânicos feitos com leite de vaca em vez dos convencionais. O leite orgânico tem níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 do que o convencional. Os ácidos graxos ômega-3 aumentam a sensibilidade à insulina. Faça uma captura de tela dessa lista de alimentos e use-a quando for fazer compras. A maneira como essa dieta o ajudará é por meio de alguns mecanismos simples. Vamos descobrir mais sobre isso na próxima seção.

Voltar para TOC

Como essa dieta pode ajudá-lo?

Shutterstock

A dieta de resistência à insulina irá ajudá-lo das seguintes maneiras:

• Rico em fibra dietética - os alimentos mencionados na lista são ricos em fibra dietética. A fibra alimentar ajuda a aumentar o volume das fezes, melhora a evacuação, forma uma substância semelhante a um gel no estômago, fazendo com que você se sinta saciado por um longo período. Também auxilia no crescimento de diferentes micróbios intestinais saudáveis, que melhoram a digestão e aliviam a constipação recorrente.
• Aumenta o metabolismo - A fibra dietética dos alimentos ajuda a impulsionar o metabolismo, aumentando o número e a variedade de bactérias intestinais boas que ajudam na digestão. A fibra dietética também ajuda no esvaziamento do estômago, o que também impulsiona o metabolismo.
• Propriedades antioxidantes e antiinflamatórias - frescos, vegetais verdes, frutas, ervas, especiarias, fontes de proteína e gorduras saudáveis ​​são carregados com macronutrientes (carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis) e micronutrientes (vitaminas, minerais e outros nutrientes residuais). Os micronutrientes possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Eles ajudam a reduzir a inflamação e o estresse no corpo, ajudando assim a perder peso, especificamente a gordura da barriga.
• Aumenta a sensibilidade à insulina - quando você consome vegetais, frutas e outros alimentos saudáveis ​​regularmente, seu corpo começará a funcionar normalmente em cerca de duas semanas. Sua fome diminuirá (já que a fibra dietética o manterá satisfeito por um longo período), os níveis de estresse diminuirão e suas células começarão a responder melhor à insulina. Como resultado, seu corpo mudará para o modo de queima de gordura.
• Perda de peso - quando seu corpo muda para o modo de queima de gordura, você começa a queimar gordura e se livrar do excesso de flacidez.

Tudo isso pode ser interrompido se você continuar comendo alimentos que não são saudáveis ​​e prejudiciais. Aqui está uma lista de alimentos que você deve evitar ou limitar o consumo.

Voltar para TOC

Alimentos a evitar

• Alimentos fritos
• Comidas congeladas
• Alimentos prontos para comer
• Vegetais enlatados e carne
• Bebidas embaladas
• Álcool

Além da dieta, tenho algumas dicas para ajudá-lo a atingir seu objetivo mais rapidamente. Dê uma olhada.

Voltar para TOC

Outras dicas

Shutterstock

• Mergulhe duas colheres de chá de sementes de feno-grego em água durante a noite e beba um copo desta água logo pela manhã.
• Consumir 3-4 xícaras de chá verde por dia.
• Consuma uma fonte de proteína em cada refeição.
• Jogue fora ou doe toda a comida lixo que você tiver em sua cozinha.
• Não evite gorduras saudáveis, pois elas ajudam a diminuir o estresse e a inflamação no corpo.
• Não pule refeições.
• Pratique exercícios regularmente. Faça o que lhe interessa e é conveniente para você.
• Medite por pelo menos 5 minutos todos os dias.
• Evite lanches noturnos.
• Jantar pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama.
• Faça check-ups regulares e peça ajuda quando precisar.

Voltar para TOC

Conclusão

A resistência à insulina é um precursor do diabetes e de muitas outras doenças fatais. Comece a cuidar de sua dieta e estilo de vida. Integre lentamente os bons hábitos à sua rotina diária e logo começará a sentir os bons efeitos. Você vai se sentir melhor, dormir melhor e ser mais enérgico e ativo do que nunca. Não importa o quão consistentemente você siga essas estratégias de dieta e estilo de vida, erros podem acontecer, talvez em festas ou durante viagens. Lembre-se de apenas voltar e continuar. Vá em frente e torne sua vida melhor. Cuide-se!

Referências

1. “Manage Your Blood Sugar” American Heart Association.
2. “Obesidade e resistência à insulina” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. “Resistência à insulina na saúde da mulher: por que é importante e como identificá-la” Opinião atual em Obstetrícia e Ginecologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “A resistência à insulina e a síndrome dos ovários policísticos: mecanismo e implicações para a patogênese.” Endocrine Reviews, US National Library of Medicine.
5. “Insulin Resistance & Prediabetes” Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
6. “Resistência à insulina, dietas com baixo teor de gordura e dietas com baixo teor de carboidratos: hora de testar novos menus.” Opinião atual em lipidologia, US National Library of Medicine.