Dieta de baixa caloria para perda de peso - alimentos, plano de refeições, segurança

Uma dieta de baixa caloria (1000-1200 calorias) é uma maneira segura de perder peso. Livrar-se do excesso de gordura está associado a melhor saúde, bem-estar e maior longevidade (1). Você também estaria em boa forma física e estaria em forma. Esta postagem lista alimentos de baixa caloria, um exemplo de plano de dieta de baixa caloria, benefícios para a saúde e efeitos colaterais. Role para baixo para ler!

O que é uma dieta de baixa caloria? Como funciona?

Uma dieta de baixa caloria é uma dieta de 1000-1200 calorias. É um plano de dieta balanceada de quatro refeições por dia, composto por frutas e vegetais frescos, gorduras saudáveis, fibra alimentar e fontes de proteína magra.

Uma dieta de baixa caloria funciona com base no princípio simples de criar uma deficiência calórica. Você consome menos calorias e queima mais calorias, o que leva à utilização da gordura armazenada.

Seguir uma dieta de baixa caloria por 2 a 3 semanas definitivamente o ajudará a perder gordura, emagrecer e ter menos desejo por alimentos pouco saudáveis ​​e com alto teor calórico. Vamos dar uma olhada na lista de alimentos de baixa caloria para consumir.

Lista de alimentos com baixo teor calórico

1. Aveia

A aveia é rica em fibras e carregada com nutrientes como proteínas, cálcio, folato, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. 100 gramas de aveia contém 389 calorias (2). Consumir aveia com frutas vermelhas e leite / leite de soja aumenta a saciedade. Isso, por sua vez, evita que você sinta fome com frequência (3).

A aveia também é ótima para reduzir o colesterol ruim, mantendo o coração saudável (4). Eles são uma excelente opção alimentar para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajudam a reduzir o açúcar no sangue (5).

2. Iogurte grego

Uma xícara de iogurte grego puro contém 190 calorias. É também uma fonte rica em cálcio, proteína, sódio e vitaminas C, A e D (6). É carregado com bactérias intestinais boas que ajudam a melhorar a digestão e prevenir doenças gastrointestinais (7).

Um estudo concluiu que consumir iogurte como um lanche regularmente pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura, diminuir o IMC e prevenir o ganho de peso (8). Os pesquisadores também descobriram que consumir iogurte grego pós-treino é bom para a força muscular e melhora a composição corporal (9). O consumo de iogurte também leva a um melhor controle glicêmico (níveis mais baixos de açúcar no sangue) e à redução da fome (10).

3. Sopa

Uma tigela de sopa quente e clara com cinco tipos de vegetais e uma fonte de proteína magra (lentilhas, peito de frango, peixe ou pedaços de soja) é uma refeição de baixa caloria. É farto, nutritivo e, se bem preparado, é delicioso!

Um estudo com adultos nos EUA confirma que consumir sopa ajuda a reduzir a circunferência da cintura, o peso corporal, a fome e a ingestão de gordura e carboidratos. O consumo de sopa também aumenta o consumo de proteínas, fibras dietéticas, vitaminas e minerais (11). Outro estudo descobriu que consumir sopa reduz a ingestão de calorias em 20%. (12).

4. Bagas

Bagas como mirtilos, morangos, amoras, framboesas, amoras, bagas de goji, bagas de açaí e cranberries são grandes fontes de fitonutrientes (nutrientes vegetais) como as antocianinas que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias (13).

Eles também são carregados com fibras alimentares, vitaminas e minerais. Esses nutrientes ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, estresse oxidativo, doenças metabólicas, cânceres e doenças neurodegenerativas (14), (15).

No entanto, as bagas também podem conter frutose ou açúcar de frutas, o que pode torná-las alimentos de alto índice glicêmico. Portanto, você deve praticar o controle da parcela. Evite bagas de alto IG se você tem diabetes.

5. Ovos

Um ovo grande contém 71,5 calorias e 6,28 g de proteína. É também uma boa fonte de sódio, potássio, magnésio, selênio, colina, folato, vitaminas A, D e E, luteína e zeaxantina (16).

Um estudo de 8 semanas confirma que consumir ovos no café da manhã, junto com uma dieta de baixa caloria ajuda na perda de peso (17). Estudo semelhante também mostra que o café da manhã com ovos aumenta a saciedade e ajuda a controlar a fome nas 36 horas seguintes (18).

6. Pipoca

Uma porção de pipoca contém 31 calorias, 1 g de fibra, 1 g de proteína e 6 g de carboidratos (19). É um lanche leve e farto, que também é uma boa fonte de vitaminas A, B6, E e K. A casca da pipoca também contém beta-caroteno, zeaxantina e luteína.

Um estudo comparou o efeito do consumo de pipoca e batata frita como lanche e descobriu que as pessoas que consumiram uma xícara de pipoca apresentaram maior saciedade a curto prazo e menor desejo por comida (20).

7. Sementes de Chia

As sementes de chia são carregadas de fibra alimentar, proteína, cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, selênio, folato, niacina, vitamina A e gorduras poliinsaturadas. Uma onça de sementes de chia contém 138 calorias (21).

O alto teor de fibra alimentar das sementes de chia ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir a fome. Um estudo confirmou que consumir sementes de chia por 12 semanas ajudou a reduzir a circunferência da cintura e aumentou os perfis lipídicos (22).

Outro estudo mostra que adicionar sementes de chia à dieta ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhora a sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e perfis de lipídios no sangue e reduz o risco de doenças cardiovasculares (23).

Essa fonte de proteína sem glúten também ajuda a reduzir a inflamação, a depressão e a hipertensão e a controlar o diabetes (24).

8. Peixe

Os peixes são fontes de baixas calorias e densas em nutrientes de ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais. Estudos mostram que o consumo regular de peixe leva à perda de peso, redução da pressão arterial e menor risco de doenças cardiovasculares (25), (26).

A inflamação crônica de baixo grau leva ao ganho de peso. Um estudo confirma que o consumo de peixes ricos em ômega-3, como o salmão, ajuda a reduzir a inflamação e leva à perda de peso (27).

Outro estudo mostra que o consumo de peixe e óleo de peixe leva a uma maior perda de peso e ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos (28). Uma dieta hipocalórica composta por peixes também leva a um melhor metabolismo da glicose-insulina em pessoas com sobrepeso e hipertensão (29).

Consuma peixes gordurosos como salmão, atum, cavala, cavala, sardinha, hilsa, carpa prateada, anchova, arenque do Atlântico, truta e atum voador.

9. Vegetais folhosos

Alface, repolho, couve chinesa, espinafre, rúcula, alface vermelha, acelga, rabanete, cenoura, couve e vegetais de folhas verdes cultivados localmente são baixos em calorias e altamente nutritivos. Essas folhas verdes são carregadas com fibra alimentar, alfa-tocoferol, beta-caroteno, luteína e vitamina K e ajudam a aumentar a saciedade e reduzir a fome. Eles também ajudam a reduzir a resistência à insulina e prevenir o declínio cognitivo (30), (31).

Consumir pelo menos um tipo de folha verde todos os dias durante duas refeições, junto com grãos inteiros, proteínas e gorduras saudáveis, para perder peso rapidamente.

10. Frutas

Frutas, como vegetais, são carregadas com fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os nutrientes das frutas têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A Organização Mundial de Saúde e Alimentos e Agricultura das Nações Unidas recomendam consumir pelo menos cinco porções de frutas por dia (32).

Um estudo descobriu que o consumo de frutas com alto teor de fibra alimentar, mas com baixa carga glicêmica, ajuda na perda de peso (33). Adicione frutas como laranja, maçã, toranja, lima, limão, melancia, melão, frutas vermelhas e frutas da estação à sua dieta para perda de peso mais rápida.

11. Brócolis

Uma porção de brócolis cozido contém apenas 21,2 calorias. Este vegetal crucífero também é uma grande fonte de fibra alimentar, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, vitaminas C, A e K, folato, colina e proteína (34).

O brócolis é rico em antioxidantes e possui propriedades antiinflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação crônica e o acúmulo de toxinas (35). Um estudo descobriu que consumir vegetais crucíferos ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 15,8% (36). Para perda de peso mais rápida e melhor saúde, consuma uma xícara de brócolis escaldado em dias alternados com outros vegetais.

12. Carne Magra

Carnes magras como peito de frango sem pele, peru moído e carne bovina e suína magras são uma grande fonte de proteína, vitamina B12, ácidos graxos ômega-3, niacina, ferro e zinco (37). Cientistas e estudos confirmam que consumir carne magra ou carne vermelha magra, que tem menor quantidade de gorduras saturadas, é bom para a perda de peso e não aumenta a inflamação e os riscos cardiovasculares (38). O consumo de carne magra afasta as dores da fome e ajuda a manter e melhorar a massa muscular. Carne magra aparada com gordura é uma adição viável a uma dieta balanceada (39).

13. Legumes

Legumes como lentilhas e nozes são ótimas fontes de proteínas vegetais, fibras dietéticas, vitaminas e minerais. O consumo de legumes como fonte de proteína em dietas de baixa caloria ajuda a reduzir a circunferência da cintura e o peso corporal total (40). Um estudo confirma que consumir legumes junto com arginina (um aminoácido) ajuda em uma maior redução na gordura da barriga (41).

Consuma todos os tipos de feijão e lentilha para adicionar proteínas vegetais à sua dieta. Você precisa consumir legumes regularmente, especialmente se for vegetariano ou vegano.

Estes são os 13 alimentos de baixa caloria que você pode adicionar à sua dieta para perder peso. No entanto, esses não são os únicos alimentos que você deve comer. Abaixo está uma tabela mostrando os alimentos para comer e evitar. Confira.

Alimentos para comer	Alimentos a evitar
Legumes, folhas verdes escuras, crucíferas	Carne processada - salsicha, salame
Frutas de baixo IG, como laranja e toranja	Carne vermelha gordurosa
Lean com fonte de proteína animal	Gorduras trans - chips, batatas fritas, frango frito, biscoitos
Proteína vegetal (leguminosas, soja)	Bolo, pastelaria, doces
Gorduras saudáveis ​​(azeite, peixe gordo)	Refrigerante, sucos engarrafados
Grãos inteiros (arroz vermelho, trigo sarraceno)	Carboidratos refinados como açúcar e farinha
Ervas e especiarias	Gordura animal
Bebidas - Chá, suco de fruta fresco, café puro, bebidas desintoxicantes	Bebidas com natas e adição de açúcar

Amostra de plano de dieta de baixa caloria

Refeições	O que comer
Café da manhã (8h)	Farinha de aveia com banana, frutas vermelhas e nozes Ou Omelete de clara de ovo + 1 xícara de café preto + 4 amêndoas
Almoço (12:30)	Salada de alface, rúcula, tomate, pepino e romã + 2 onças de tofu grelhado Ou Zoodles com camarão
Lanche (16h)	1 xícara de café preto ou chá verde + 1 biscoito digestivo multigrãos / 2 biscoitos salgados Ou Uma xícara de suco de fruta
Jantar (19:00)	Sopa de lentilha com vegetais Ou 3 onças de peixe gordo grelhado com vegetais

Quanto tempo vai demorar para perder peso?

Por que você deve tentar uma dieta de baixa caloria?

Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode tentar a dieta de baixa caloria:

• Para perder peso se você estiver com sobrepeso ou obeso.
• Para preparar seu corpo para a cirurgia.
• Para reduzir o risco de doenças metabólicas.
• Para redefinir a chave metabólica.
• Para melhorar o perfil lipídico do sangue.
• Para melhorar a saúde do coração.

Quais são os efeitos colaterais de uma dieta de muito baixas calorias?

As dietas de muito baixas calorias (VLCDs) são supervisionadas principalmente por um profissional licenciado. A dieta de 800 calorias é um exemplo de VLCD que ajuda a reduzir a pressão arterial e é benéfica para pessoas com diabetes. No entanto, abusar de uma dieta de muito baixa caloria pode causar sérios problemas de saúde como:

• Transtornos alimentares como anorexia e bulimia
• Fraqueza e imunidade comprometida
• Queda de cabelo
• Pele opaca e sem vida
• Propenso a infecções
• Constipação
• Unhas quebradiças
• Visão pobre e decadente
• Confusão e cognição diminuída
• Depressão
• Ossos fracos

Uma dieta baixa em calorias é ideal para você?

Uma dieta de baixa caloria é para você se seu IMC for superior a 30. Você DEVE obter a aprovação do seu médico antes de fazer uma dieta de baixa caloria.

Quem não deve seguir uma dieta de baixa caloria?

Não tente a dieta de baixa caloria se:

• Você está grávida ou amamentando.
• Seu IMC é 26-29.
• Você é uma pessoa ativa.
• Seu médico desaconselha isso.

Conclusão

Uma dieta de baixa caloria é uma ótima maneira de perder peso rapidamente. Mas deve ser aprovado e supervisionado por um médico licenciado. Faça isso com segurança para eliminar a gordura rapidamente e se tornar saudável com o tempo. Converse com seu médico hoje e chute a flacidez extra para descobrir um novo ajuste para você.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantas calorias você deve comer por dia para perder 5 libras por semana?

Você não pode perder 5 quilos em apenas uma semana. Você pode perder 0,5-1 libra por semana consumindo menos calorias e malhando 5 dias por semana. Levará cerca de 4-5 semanas para perder 2,5 quilos com segurança. Não se esforce demais. Dê a si mesmo tempo para perder peso. Caso contrário, você recuperará os quilos mais rápido do que os eliminará.

Quantas calorias são consideradas fome?

Abaixo de 500 calorias é considerado fome.

Qual é o alimento de baixa caloria mais satisfatório?

A sopa é o alimento de baixa caloria mais satisfatório. É nutritivo também.

41 fontes

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