Couves: 7 benefícios para a saúde + informações nutricionais

Os brotos são potências nutricionais. Eles ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e auxiliam na digestão. Eles também são considerados alimentos potentes no combate ao câncer. Existem vários tipos de brotos - todos eles oferecendo benefícios incríveis. Neste post, veremos as principais maneiras pelas quais comer brotos todos os dias pode beneficiar você.

O que são brotos?

Como o nome sugere, os brotos são sementes germinadas que cresceram e se tornaram plantas muito jovens. O processo de germinação começa quando as sementes são embebidas em água por muitas horas. Quando essas sementes embebidas são expostas à umidade e temperatura certas (e podem crescer por 2 a 7 dias), o produto final é um broto.

Existem diferentes tipos de brotos. Os tipos mais comuns de brotos são os listados abaixo:

• Brotos de feijão e ervilha , incluindo lentilhas, feijão-bico, feijão mungo, soja, feijão preto e vermelho e ervilhas verdes.
• Brotos vegetais ou folhosos , incluindo brotos de brócolis, brotos de rabanete, folhas de mostarda e brotos de feno-grego.
• Grãos germinados , incluindo trigo sarraceno, arroz integral, quinoa, aveia e brotos de amaranto.
• Brotos de nozes e sementes , incluindo sementes de rabanete, amêndoa, alfafa e sementes de abóbora, sementes de gergelim e girassol.

Quase todas as variedades de brotos têm benefícios semelhantes, mas cada variedade é repleta de certos nutrientes específicos.

Enquanto os brotos de feijão mungo são boas fontes de proteínas, fibras e vitaminas A e C, os brotos de alfafa são ótimas fontes de vitaminas A, B, C, E e K (1), (2).

Os brotos de lentilha também são fontes incríveis de proteína (uma porção contém 26% do valor diário) (3). A couve de Bruxelas está entre as fontes mais ricas em vitaminas K1 e C, além de conter outros minerais como potássio e outros antioxidantes (4).

Não admira que os rebentos sejam considerados potências nutricionais! Vamos descobrir o que eles podem fazer e como podem beneficiar você.

Como os brotos podem beneficiar você?

1. Os brotos ajudam a controlar o açúcar no sangue

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Isso é particularmente verdadeiro com os brotos de brócolis, que são ricos em sulforafano. O composto foi encontrado para melhorar o controle da glicose em pacientes com diabetes tipo 2 (5).

Os brotos de brócolis também melhoraram a resistência à insulina em pacientes com diabetes tipo 2 (6).

Existem descobertas semelhantes também para as couves de Bruxelas. Esses brotos contêm ácido alfa-lipóico, que é um antioxidante que pode ter efeitos benéficos sobre o açúcar no sangue e a insulina (7).

2. Promova a digestão

Estudos mostram que as sementes germinadas têm maior teor de fibras, o que as torna melhores para a digestão. A germinação das sementes pode aumentar o conteúdo de fibra e proteína (8).

Em um estudo, a germinação de grãos de trigo por mais de 168 horas mostrou um aumento de três vezes na fibra alimentar solúvel, o que ajuda a aliviar a constipação (9).

Em outro estudo, as propriedades antioxidantes dos brotos de brócolis oferecem proteção gastrointestinal. Os antioxidantes podem proteger a mucosa do cólon humano dos efeitos prejudiciais do estresse oxidativo (10).

O sulforafano nos brotos de brócolis também pode proteger o trato gastrointestinal, induzindo uma variedade de enzimas antioxidantes. O composto pode ser particularmente útil no tratamento do estresse oxidativo causado pela infecção por H. pylori e drogas antiinflamatórias não esteroidais (11).

3. Proteja o coração

Estudos em animais mostram como a ingestão de brotos de grão de bico pode reduzir os níveis de colesterol ruim, protegendo assim o coração (12). Os brotos de grão de bico também contêm fitoestrogênios que melhoram as alterações gordurosas na aorta - contribuindo ainda mais para a saúde cardiovascular.

Os brotos de brócolis também contêm outro composto antioxidante chamado glucorafanina, conhecido por melhorar a saúde do coração (13).

O sulforafano nos brotos promove a saúde dos vasos sanguíneos - e isso pode ajudar a prevenir a aterosclerose. Embora necessitemos de mais pesquisas sobre isso, os resultados têm sido encorajadores (14).

4. Aumente a imunidade

Vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas, são ricos em antioxidantes e promovem o sistema imunológico. Esses brotos também contêm colina, que mantém as células funcionando adequadamente e promove a sinalização da membrana celular (15).

A couve de Bruxelas também é rica em vitamina C, nutriente que desempenha um papel importante na prevenção e cura de doenças (16).

5. Ajude a prevenir o câncer

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Estudos em laboratório e em animais mostram que o sulforafano nos brócolis pode ajudar a prevenir o câncer. Estudos em humanos mostraram que os brotos de brócolis eliminam os produtos químicos que causam câncer. Embora precisemos de estudos em larga escala para chegar a uma conclusão, este é um passo encorajador (17).

A couve de Bruxelas, como a maioria dos outros vegetais crucíferos, contém um composto contendo enxofre chamado glucosinolato. O cozimento e a digestão podem quebrar os glucosinolatos em isotiocianatos, compostos que possuem propriedades anticâncer (18).

Os brotos de brócolis também retardam o aparecimento do câncer de próstata e até diminuem sua gravidade em indivíduos afetados (19).

6. Pode melhorar a saúde da visão

A couve de Bruxelas é uma ótima fonte de luteína e zeaxantina, dois poderosos antioxidantes que aumentam a saúde da visão (20). A luteína e a zeaxantina foram associadas a um risco reduzido de degeneração macular relacionada à idade.

7. Pode ajudar a tratar a anemia

Como vimos, a couve de Bruxelas é rica em vitamina C. Esse nutriente pode aumentar a absorção de ferro e fazer seu corpo usar melhor o ferro. Isso, por sua vez, pode auxiliar no tratamento da anemia (21).

Em termos de aparência, os brotos podem não parecer muito grandes. Mas a maioria dos indivíduos que consome brotos regularmente pode atestar sua força nutricional. Vamos verificar o perfil nutricional de um tipo comum de couve - couve de Bruxelas.

Qual é o perfil nutricional da couve de Bruxelas?

Quantidade por dose selecionada (1 xícara = 88 gramas)
Informação Calórica
Quantidades por dose selecionada		% DV
Calorias	38 (158 kJ)	2%
De Carboidrato	29 (119 kJ)
De gordura	3,2 (9,2 kJ)
De Proteína	7,3 (30,6 kJ)
Carboidratos
Quantidades por dose selecionada		% DV
Carboidrato total	7,9 g	3%
Fibra Alimentar	3,3 g	13%
Amido	1,9 g
Proteína e aminoácidos
Quantidades por dose selecionada		% DV
Proteína	3 g	6%
Vitaminas
Quantidades por dose selecionada		% DV
Vitamina A	664 IU	13%
Vitamina C	75 mg	125%
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,8 mg	4%
Vitamina K	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Riboflavina	0,1 mg	5%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,2 mg	10%
Folato	54 mcg	13%
Ácido pantotênico	0,3 mg	3%
Colina	17 mg
Betaína	0,7 mg
Minerais
Quantidades por dose selecionada		% DV
Cálcio	37 mg	4%
Ferro	2 mg	7%
Magnésio	20 mg	5%
Fósforo	61 mg	6%
Potássio	342 mg	10%
Sódio	22 mg	1%
Zinco	0,4 mg	2%
Cobre	0,1 mg	3%
Manganês	0,3 mg	15%
Selênio	1,4 mcg	2%

É um perfil nutricional impressionante! Mas então, os brotos também têm um problema comum (e potencialmente prejudicial) que precisamos resolver.

Uma observação sobre brotos crus e bactérias nocivas

É o risco de intoxicação alimentar. Os rebentos que são consumidos crus (ou que apenas ligeiramente cozidos) aumentam o risco. Isso ocorre porque os brotos são cultivados em condições quentes e úmidas, onde bactérias nocivas (como E. coli e Salmonella ) também prosperam.

Nas últimas duas décadas, o FDA ligou 48 surtos de doenças transmitidas por alimentos ao consumo de brotos crus ou levemente cozidos (22). Os sintomas neste caso incluem diarreia, cólicas estomacais e vômitos. Eles aparecem 12 a 72 horas após a ingestão de brotos (23).

Embora esses sintomas não sejam uma ameaça à vida, crianças, mulheres grávidas e idosos devem ter cuidado redobrado. Mas não se preocupe - existe uma maneira de contornar isso. Você pode reduzir o risco de contaminação ao:

• Comprar couves geladas . Compre apenas brotos frescos que foram refrigerados.
• Armazenando-os na geladeira . Em casa, mantenha seus brotos em temperaturas abaixo de 48oF (8oC).
• Verificando sua aparência . Nunca compre brotos com aparência pegajosa (ou com cheiro forte).
• Lavando as mãos . Se estiver manuseando brotos crus, sempre certifique-se de lavar as mãos primeiro.

Essas dicas devem ajudar. Além disso, nem sempre você precisa comprar brotos do mercado. Você pode fazê-los em casa.

Como fazer brotos em casa

Os brotos levam apenas alguns dias para, bem, brotar. Você precisará do seguinte:

• Frasco de vidro de meio galão
• Um pedaço de gaze e um elástico
• Uma tigela para ajudar o jarro a ficar de cabeça para baixo, em ângulo reto
• Sementes germinativas orgânicas (certifique-se de que estão especificamente rotuladas)

1. Lave bem as mãos. Além disso, certifique-se de que todo o equipamento esteja limpo e esterilizado.
2. Despeje as sementes no frasco. Dependendo do tamanho da semente, você pode tomar uma colher de chá ou ¼ xícara.
3. Cubra as sementes com um copo de água filtrada e coloque a gaze sobre a jarra.
4. Deixe as sementes de molho durante a noite.
5. Coe a água pela manhã usando uma peneira fina.
6. Lave as sementes com água filtrada e escorra novamente.
7. Coloque a jarra na tigela ligeiramente inclinada (o fundo da jarra deve estar em um nível mais alto). Isso drena o excesso de água.
8. Continue enxaguando os rebentos várias vezes ao dia com água filtrada. Uma vez feito isso, continue retornando a jarra para a posição inclinada.
9. A maioria dos brotos deve ser colhida em 2 a 7 dias.
10. Depois de brotar, lave-os com água fria filtrada e guarde em um recipiente coberto na geladeira - por até uma semana.

Isso foi simples, não foi? Mas há algo mais sobre os brotos que precisamos saber.

Os brotos têm algum efeito colateral?

O único efeito colateral conhecido dos brotos é a possibilidade de intoxicação alimentar. Certifique-se de cozinhar seus rebentos corretamente antes de comê-los.

Conclusão

Os brotos são alimentos simples, mas poderosos. Fazê-los em casa exige um pouco de paciência - mas os benefícios valem a pena. Apenas tome cuidado com o crescimento bacteriano. Com as medidas certas, você pode desfrutar dos benefícios dos brotos sem ter que enfrentar os efeitos nocivos da intoxicação alimentar.

Você come brotos? Com que frequência? Deixe-nos saber deixando um comentário na caixa abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Como incluir os brotos em sua dieta?

Você pode polvilhar brotos na omelete do café da manhã. Você também pode jogar 30 gramas de couve no liquidificador enquanto prepara seu nutritivo smoothie noturno.

Por que devemos ferver os brotos?

Cozinhar os brotos mata as bactérias nocivas e evita possíveis intoxicações alimentares.

Você pode comer couve com o estômago vazio?

Sim, você pode comer brotos de manhã, com o estômago vazio.

Referências

1. “Feijão mungo, sementes maduras, germinado…” Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Banco de Dados Nacional de Nutrientes.
2. “Sementes de alfafa, germinadas…” Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Banco de Dados Nacional de Nutrientes.
3. “Lentilhas, brotadas, cruas…” Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Banco de Dados Nacional de Nutrientes.
4. “Couves de Bruxelas congeladas…” Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Banco de Dados Nacional de Nutrientes.
5. “Sulforafano reduz a glicose hepática…” Ciência Medicina Translacional.
6. “Efeito dos brotos de brócolis na resistência à insulina…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. “Diabetes e ácido alfalipóico” Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. “Efeito da germinação na fibra alimentar total e…” International Food Research Journal.
9. “Alterações de folatos, fibra dietética e proteínas em…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. “Capacidade antioxidante de brotos de brócolis submetidos…” Jornal da Ciência de Alimentos e Agricultura, US National Library of Medicine.
11. “Papel do sulforafano na proteção gastrointestinal…” Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine.
12. “Atividade anti-hiperlipidêmica dos brotos de grão de bico…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. “Dieta rica em brócolis com alto teor de glucorafanina reduz…” Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
14. “A influência do sulforafano em…” EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. “Choline” National Institutes of Health.
16. “Vitamina C na prevenção e cura de doenças…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. “Brotos de brócolis” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. “Couves de Bruxelas” Harvard School of Public Health.
19. “Brotos de brócolis retardam a formação do câncer de próstata…” Atualidades em Nutrição, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
20. “Luteína e zeaxantina - fontes de alimentos, biodisponibilidade…” Nutrientes, US National Library of Medicine.
21. Departamento de Saúde do Distrito Central “Ferro”.
22. “20 anos de surtos relacionados a brotos…” Oxford Academic Journals.
23. “Doenças transmitidas por alimentos: o que você precisa saber” US Food & Drug Administration.