Tilápia - perfil nutricional, benefícios e receitas

A tilápia é uma fonte saborosa e barata de proteína (1). É o segundo peixe mais cultivado no mundo e é originário da África e do Oriente Médio. Ele começou a ganhar popularidade global depois que os cientistas revelaram seus inúmeros benefícios à saúde. Além disso, ele cresce rapidamente e não requer condições extravagantes de cultura. No entanto, surgiram preocupações com relação à proporção de ácidos graxos e envenenamento por metais pesados, e as pessoas querem saber a verdade. Neste artigo, você encontrará benefícios para a saúde da tilápia com respaldo científico, receitas e a resposta a uma pergunta importante - você deve consumir tilápia? Vamos começar!

Tilapia - Uma breve introdução

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A tilápia pertence à família dos ciclídeos. É um peixe de água doce que cresce em lagoas, rios, lagos e riachos rasos em temperaturas quentes e tem um sabor suave. Assemelha-se a um peixe-lua e tem faixas laterais e uma barbatana dorsal longa.

Existem quatro espécies comerciais de tilápia - tilápia de Moçambique, tilápia azul, tilápia vermelha e tilápia do Nilo. A história da tilápia do Nilo pode ser rastreada até a cultura egípcia antiga.

Curiosamente, a tilápia era considerada o símbolo do renascimento. Atualmente, é cultivado em fazendas e peixes híbridos estão sendo produzidos para atender às crescentes demandas do mercado. E muitas vezes são injetados hormônios de crescimento que podem ter um efeito prejudicial em humanos. Vamos considerar todos os prós e contras do peixe tilápia para chegar a uma conclusão. Vamos começar com os fatos nutricionais.

Fatos nutricionais sobre tilápia

A tilápia é rica em proteínas, baixa em calorias e é uma boa fonte de vitaminas e minerais. Dê uma olhada em seu perfil nutricional.

1 onça de tilápia contém

• Calorias - 36
• Proteína - 7,3g
• Gordura total - 0,7g
• Gordura poliinsaturada - 0,11g
• Carboidratos - 0 gramas
• Cálcio - 3,9mg
• Magnésio - 9,5 mg
• Potássio - 106mg
• Selênio - 15,2 mg
• Vitamina E - 0,2 mg
• Niacina - 1,3 mg
• Folato - 1,7mcg
• Vitamina B12 - 0,5 mcg
• Ácido pantotênico - 0,2 mg

Agora, vamos ver por que a tilápia ganhou popularidade. Que benefícios isso traz?

8 benefícios para a saúde da tilápia

1. Bom para os ossos

O peixe tilápia é bom para os ossos. Ele contém minerais como cálcio e fósforo, necessários para o crescimento e manutenção dos ossos. Alguns estudos recentes demonstraram que o colágeno de tilápia tipo 1 é altamente útil na medicina regenerativa (2). Tem mostrado resultados promissores no auxílio à regeneração de células ósseas em laboratório e também pode ser usado como biomaterial de andaime na área odontológica (3), (4) .

2. Previne doenças como o câncer

Como vários outros tipos de peixes, a tilápia contém selênio e antioxidantes que lutam contra o câncer e tratam doenças relacionadas ao coração (5). O selênio reduz a atividade dos radicais livres e o torna menos sujeito ao estresse oxidativo (6), (7). Inibe a mutação de células saudáveis ​​em cancerosas (8). Além disso, os cientistas descobriram que um peptídeo antimicrobiano (cadeia curta de aminoácidos), hepcidina 1-5, tem efeitos antiinflamatórios e pode ser usado como um novo tratamento para o câncer (9).

3. Bom para o cérebro

O consumo de tilápia pode aumentar a função cerebral, pois contém ômega-3 em abundância que aumentam a função neurológica e têm propriedades neuroprotetoras (10). A tilápia também é carregada com selênio, que comprovadamente protege o cérebro de várias doenças como Alzheimer, Parkinson e epilepsia (11). Ele aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro, o que ajuda a equilibrar os fluidos em todo o corpo. Não apenas deposita nutrientes no sistema, mas também aumenta a clareza mental.

4. Protege o coração

Outro benefício da tilápia para a saúde é que ela cuida bem do coração. Mas, preste atenção, é a tilápia selvagem que faz isso, não a tilápia de aquicultura que é alimentada com produtos químicos e geralmente tem uma proporção desequilibrada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As tilápias silvestres têm mais ácidos graxos ômega-3 em comparação com as cultivadas (12). De acordo com um estudo recente, o ômega-3 pode ajudar a reduzir a hipertensão e prevenir ataques cardíacos, derrames e aterosclerose (13) (14).

5. Luta contra o envelhecimento

A tilápia contém antioxidantes e vitamina E que são bons para a pele. Eles melhoram a sua tez e tornam a sua pele radiante. Ambas as vitaminas são antioxidantes potentes, o que significa que ajudam a eliminar os radicais livres prejudiciais, ajudando assim a reduzir a inflamação e o estresse. Eles também protegem a pele dos fotodanos (danos à pele causados ​​por raios ultravioleta prejudiciais). Como resultado, sua pele, ossos, órgãos e células permanecem ativos e jovens (15).

6. Perda de peso

A tilápia, em conjunto com uma dieta adequada e exercícios, pode ajudar a aumentar os esforços para perder peso devido ao seu alto teor de proteínas e baixo teor calórico. É muito rico em proteínas e muito baixo em calorias. Pode ser uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias e também fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar adequadamente. Também pode ser uma opção dietética para quem está tentando voltar à forma.

7. Para pacientes com tireoide

A tilápia contém selênio que desempenha um papel importante na regulação da glândula tireóide e também melhora as funções hormonais (16). O funcionamento regular da glândula tireoide garantirá que seu metabolismo seja acelerado e evitará ganho / perda de peso ou qualquer outra doença relacionada ao mau funcionamento da tireoide.

8. Cura feridas

Os cientistas descobriram que o peptídeo de colágeno marinho da tilápia do Nilo mostrou um progresso significativo no fechamento de feridas por arranhadura e feridas de carne em animais de laboratório (17).

Esses são os oito poderosos benefícios de consumir tilápia. Mas como prepará-lo? Aqui estão algumas receitas de peixe tilápia para lhe dar uma idéia geral.

1. Tilápia Assada

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• Tempo de preparação: 10 minutos
• Tempo de cozimento: 30 minutos
• Tempo total: 40 minutos
• Serve: 2

Ingredientes

• 4 onças de filés de tilápia
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de chá de manteiga sem sal
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 xícara de brócolis
• 1 xícara de cenoura picada
• 1 colher de chá de flocos de pimenta
• Sal a gosto

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 135 ^o F.
2. Forre a assadeira com papel manteiga.
3. Misture os filés de tilápia e vegetais com azeite, manteiga, suco de limão, sal e flocos de pimenta.
4. Transfira-os para a assadeira.
5. Cubra e leve ao forno por 20-30 minutos.

2. Tilápia com limão e alho

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• Tempo de preparação: 10 minutos
• Tempo de cozimento: 30 minutos
• Tempo total: 40 minutos
• Serve: 2

Ingredientes

• 4 onças de filés de tilápia
• 1 colher de chá de manteiga
• 1 colher de chá de alho picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno a 135 ^o F.
2. Forre a assadeira com papel manteiga.
3. Misture os filés de tilápia no suco de limão, sal, pimenta e alho.
4. Regue a manteiga por cima e cubra com a salsa.
5. Transfira os filés para a assadeira.
6. Cubra e leve ao forno por 20-30 minutos.

3. Tilapia Taco

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• Tempo de preparação: 10 minutos
• Tempo de cozimento: 30 minutos
• Tempo total: 40 minutos
• Serve: 2

Ingredientes

• 4 tortilhas de milho
• 4 filés de tilápia
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de pimenta
• ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
• 1 colher de chá de alho em pó
• ½ xícara de repolho picado
• ½ abacate picado
• 1 tomate picado
• ¼ xícara de pepino picado
• ½ xícara de queijo ralado
• ½ xícara de iogurte
• Coentro para enfeitar
• Spray para cozinhar

Como preparar

1. Esfregue os filés de tilápia com suco de limão, sal, pimenta e alho em pó.
2. Pulverize os filés com spray de cozinha e grelhe-os, 5 minutos de cada lado.
3. Aqueça as tortilhas em uma frigideira.
4. Enquanto isso, misture iogurte, coentro e flocos de pimenta em um molho homogêneo.
5. Divida a tilápia grelhada nas tortilhas.
6. Adicione molho, repolho, pepino, abacate e tomate.
7. Cubra com o molho de iogurte e decore com coentro.

Uma questão principal permanece sem resposta - consumir tilápia é seguro? Descubra a seguir.

É seguro consumir tilápia?

Sim, se for tilápia selvagem. Mas se for criado em fazendas, há muitas preocupações e você deve estar ciente delas e tomar uma decisão informada ao comprar ou pedir tilápia. Aqui está o que você deve saber.

• Risco de envenenamento por arsênico

Triste mas verdadeiro. Cientistas avaliaram tilápia cultivada em Taiwan, que foi encontrada para abrigar arsênico (18). O arsênico é um metalogênio causador de câncer, e a exposição crônica ao arsênio aumenta o risco de câncer (19).

• Risco de envenenamento por mercúrio

Você pode ter ouvido falar sobre envenenamento por mercúrio relacionado à tilápia ou peixes em geral. É verdade. Os cientistas descobriram que tanto a tilápia de água doce quanto a da aquicultura podem bioacumular o mercúrio. No entanto, a tilápia de água doce apresenta risco de mortalidade cerca de 5% menor quando comparada ao envenenamento por mercúrio causado pela tilápia cultivada (20).

• Pode aumentar a inflamação

A tilápia também é conhecida como frango aquático por causa de seu conteúdo protéico e inúmeros benefícios à saúde. Mas a tilápia de cultivo pode levar a um aumento da inflamação no corpo. Isso, por sua vez, pode causar artrite, ganho de peso e doenças cardíacas (21).

• Proporção de ômega-3 e ômega-6 desequilibrada

A proporção ideal de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é de 1: 1. Já na criação de tilápia, a proporção é de 2: 1 ou 4: 1, o que pode causar muitas doenças, incluindo hipertensão e doenças cardíacas (22).

• Risco de câncer

Os peixes cultivados são expostos a metais pesados ​​que finalmente entram no sistema humano. Consumir muitos deles pode levar a mutações no DNA e câncer (23). Além disso, nem todos os peixes de viveiro não são cultivados em condições de cultivo saudáveis ​​e higiênicas, levando a muitas outras doenças.

• PCB e pesticidas

Os pesquisadores descobriram que a tilápia cultivada em fazendas contém muitos poluentes, como bifenilos policlorados (PCBs), organoclorados (OC), organofosforados (OPs), hexaclorobenzeno (HCB) e pesticidas trifluralina (24).

Concluir…

A tilápia é uma ótima fonte de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Mas tome cuidado de onde você o obtém. Compre da peixaria local ou de uma empresa de distribuição de peixes de confiança. Se você estiver grávida, consulte seu médico antes de consumir tilápia.

Espero que esta postagem tenha ajudado você a ter uma visão completa sobre os benefícios e a segurança da tilápia. Se você tiver alguma dúvida, poste-as na caixa de comentários e entraremos em contato com você. Cuidar!

24 fontes

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