Índice:
- Qual é o papel do selênio em seu corpo?
- Quanto selênio você precisa por dia?
- 10 alimentos ricos em selênio facilmente disponíveis para todos
- 1. Castanha do Pará
- 2. Cogumelos
- 3. Frutos do mar
- 4. Carne
- 5. Sementes de Girassol
- 6. Ovos
- 7. Arroz Integral
- 8. Pão e Massa
- 9. Cajus
- 10. Lentilhas
Seu corpo precisa de cálcio, magnésio, sódio, fósforo, potássio, enxofre e cloro em quantidades significativas. E então, existem elementos como ferro, zinco, cobre, manganês, molibdênio, cobalto, cromo e flúor, que são chamados de oligoelementos. Seu corpo também precisa deles - mas em quantidades mínimas (<5 mg). Um membro importante dos oligoelementos é o selênio.
Antes de chegarmos às fontes de selênio, vamos entender o papel do selênio em nosso corpo.
Qual é o papel do selênio em seu corpo?
O selênio é um oligoelemento que está naturalmente presente em muitos alimentos e também está disponível como suplemento dietético. É um constituinte de mais de 24 selenoproteínas que desempenham papéis críticos em vários processos biológicos e fisiológicos.
Uma vez que muitas vezes funciona com proteínas, o selênio afeta principalmente ou participa do seguinte:
- Reprodução
- Metabolismo do hormônio tireoidiano
- Síntese de DNA e proteção contra danos oxidativos
- Infecção e recuperação
- Saúde cardiovascular
- Prevenção do câncer
Quanto selênio você precisa para todos esses e muitos outros processos vitais, mas pequenos? Você tem que tomar suplementos de selênio diariamente? Qual é a dosagem recomendada de selênio? Nós temos isso coberto. Leia…
Quanto selênio você precisa por dia?
A ingestão alimentar recomendada (RDA) de selênio depende da sua idade, que é diretamente proporcional à demanda (1). Dê uma olhada na tabela com mais detalhes. O selênio é medido em microgramas (mcg).
| Fase de vida | Quantidade Recomendada |
|---|---|
| Do nascimento aos 6 meses | 15 mcg |
| Bebês de 7 a 12 meses | 20 mcg |
| Crianças 1-3 anos | 20 mcg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 30 mcg |
| Crianças de 9 a 13 anos | 40 mcg |
| Adolescentes 14-18 anos | 55 mcg |
| Adultos 19-50 anos | 55 mcg |
| Adultos 51-70 anos | 55 mcg |
| Adultos de 71 anos e mais velhos | 55 mcg |
| Adolescentes e mulheres grávidas | 60 mcg |
| Mulheres e adolescentes amamentando | 70 mcg |
E onde você consegue todo esse selênio?
Claro, por meio de sua dieta! O selênio é um mineral que pode ser encontrado em uma variedade de alimentos - vegetais, carne, laticínios, etc. Compilamos uma lista de alimentos ricos em selênio para tornar sua vida mais fácil.
Anote seus favoritos e estabeleça uma dieta com esses alimentos. Um simples mix-n-match! Pronto? Aqui vamos nós!
10 alimentos ricos em selênio facilmente disponíveis para todos
- Castanha-do-pará
- Cogumelos
- Frutos do mar
- Carne
- Sementes de Girassol
- Ovos
- Arroz castanho
- Pão e Massa
- Castanha de caju
- Lentilhas
1. Castanha do Pará
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A castanha do Brasil é a fonte alimentar mais rica de selênio. Eles contêm cerca de 1917 mcg de selênio por porção de 100 g. Essas nozes também contêm quantidades significativas de magnésio, cobre e zinco.
Estudos mostram que consumir 2 castanhas do Brasil por dia pode melhorar os níveis de selenometionina no corpo (2), (3).
Na verdade, adicionar castanhas do Brasil à sua dieta pode ajudá-lo a evitar a necessidade de suplementos.
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2. Cogumelos
O corpo do fruto de algumas espécies de cogumelos comestíveis de cultivo selvagem é naturalmente rico em selênio.
O Pé de Cabra ( Albatrellus pes-caprae ), com média de cerca de 200 mcg / g (peso seco ou DW), é o mais rico. King Bolete ( Boletus edulis ) contém aproximadamente até 70 mcg / g DW, e a pinha europeia Lepidella ( Amanita strobiliformis ) tem até 37 mcg / g DW.
As espécies Macrolepiota , com uma variação média de cerca de 5 a <10 mcg / g DW, e a espécie Lycoperdon , com uma média de aproximadamente 5 mcg / g DW são outras adições à lista de cogumelos ricos em selênio (4).
Os cogumelos ainda mais comuns, como botão e champignon, são ricos em selênio. A maioria das variedades é!
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3. Frutos do mar
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O marisco fresco é um tesouro de minerais. Ele contém as quantidades certas de sódio, fósforo, cobre, zinco, ferro, iodo, junto com selênio. Dê uma olhada:
| Frutos do mar | Selênio (mcg por porção de 100 g) |
|---|---|
| Atum (albacora) | 36,5 |
| Sardinhas (enlatadas em óleo, sólidos drenados com osso) | 52,7 |
| Camarão (espécie mista, cru) | 38,0 |
| Ostras (oriental, cru) | 63,7 |
| Cavala (salgada) | 73,4 |
| Mexilhões | 44,8 |
| Caranguejo (azul, cru) | 37,4 |
| Amêijoas (espécies mistas, cruas) | 24,3 |
| Halibut (Pacífico e Atlântico, cru) | 36,5 |
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4. Carne
Outra fonte alimentar de selênio é a carne bovina. Todos os cortes de carne bovina têm alto teor de selênio - fígado, striploin, redondo, ombro e peito.
Um estudo comparou a biodisponibilidade do selênio das dietas de carne com a do selênio na forma de selenito ou L-selenometionina em dietas com leveduras. Ele mostrou que o selênio em dietas de carne bovina foi melhor absorvido do que o resto (6).
Três onças (100 g) de peito bovino inteiro e cru tem 16,4 mcg, fígado bovino tem 39,7 mcg, carne bovina moída tem 13,5 mcg, costelas de boi (6-12, todas as qualidades) têm 16,2 mcg, o redondo inferior tem 24,8 mcg, e o lombo de todos os graus tem 26,9 mcg de selênio.
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5. Sementes de Girassol
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Além da vitamina B, magnésio, fósforo, cobre e manganês, as sementes de girassol são uma grande fonte de vitamina E e selênio.
100 g de grãos de girassol secos contêm cerca de 53 mcg de selênio.
As sementes de girassol têm colesterol e sódio muito baixos e, portanto, são um lanche saudável.
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6. Ovos
Ovos inteiros frescos contêm vitaminas B, A e D, minerais como ferro, fósforo e selênio e proteínas abundantes.
Um ovo inteiro de tamanho médio (45 g) contém 13,9 mcg de selênio, o que representa cerca de 20% do valor diário. Um grande ovo cozido tem cerca de 15,4 mcg de selênio.
Portanto, certifique-se de incluir pelo menos um ovo em seu café da manhã todos os dias.
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7. Arroz Integral
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Depois de descascar a casca e algumas camadas de farelo de arroz em casca, você obtém o arroz integral (que, após o processamento posterior, dá a você 'arroz branco').
Ao limitar o grau de moagem, a maioria dos nutrientes pode ser retida no arroz integral. Uma grande vantagem deste arroz sobre o arroz branco é que ele tem altos níveis de fitoquímicos e oligoelementos como o selênio (6).
Cem gramas da variedade de grãos longos de arroz integral cru tem 23,4 mcg de selênio. E, após o cozimento, a mesma variedade contém cerca de 10 mcg de selênio, além de manganês, potássio, magnésio e fósforo.
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8. Pão e Massa
Pão e massa são produtos básicos em muitos países do mundo. Há uma grande variedade de farinhas disponíveis hoje que são usadas para fazer pães e massas conforme sua escolha. Variantes sem glúten de farinha, misturas para bolos, flocos, pães, salgadinhos, etc. estão todos incluídos aqui.
Como os carboidratos, o selênio também é encontrado em grandes quantidades em pães e massas sem glúten e normais. Análises químicas aprofundadas revelaram as seguintes informações:
| Produto (sem glúten) | Selênio (mcg / porção de 100 g) |
|---|---|
| Mistura de pão | 1,7 - 1,9 |
| Mix de pão integral | 1,7 - 2,1 |
| Farinha de milho | 19,9 - 23,5 |
| Farinha de trigo | 2,6 - 3,2 |
| Farinha sem glúten com aveia | 1,2 - 1,4 |
| Massa (farinha de trigo sarraceno) | 2,2 - 2,4 |
| Macarrão (com teff) | 7,4 - 9,6 |
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9. Cajus
Assim como a castanha do Brasil, o caju é rico em selênio - 100 g de castanha de caju in natura contém 19,9 mcg de selênio - junto com magnésio, cobre e manganês.
Eles também contêm altos níveis de gorduras (cerca de 48,3% do peso total) - das quais cerca de 62% são gorduras monoinsaturadas, 18% são gorduras poliinsaturadas e 21% são gorduras saturadas.
Os cajus também contêm fitoquímicos essenciais como sitosterol, campesterol, colesterol e avenasterol, e aminoácidos como ácido glutâmico, ácido aspártico, leucina, valina, cisteína, metionina e triptofano.
A vitamina E é a vitamina mais abundante, seguida pelas vitaminas B3, B5, pró-vitamina A e B12 (7).
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10. Lentilhas
As lentilhas têm um excelente perfil de macro e micronutrientes e níveis favoráveis de fatores que aumentam a biodisponibilidade mineral. Eles são de cozimento rápido e têm requisitos mínimos de processamento de pré-cozimento em comparação com outras leguminosas, sementes oleaginosas e cereais. Portanto, eles são consumidos como um alimento completo em mais de 100 países.
100 g de lentilhas secas proporcionariam 26–122% da RDA. Quase 86 -95% do selênio nas lentilhas está na forma de selenometionina orgânica, com uma porção menor (5-14%), como selenato.
De acordo com estudos ecológicos de plantas, as variedades de lentilhas produzidas na Austrália, Nepal e Canadá têm o maior teor de selênio. E o menor é dos produzidos na Síria, Marrocos e Noroeste dos EUA (8).
Esta é a nossa lista de alimentos ricos em selênio. De castanhas-do-pará a carne, de arroz integral a lentilhas, há uma ampla gama de opções para escolher para atender seu