15 principais glutamina

Glutamina ou L-glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante em seu corpo (1). Pesquisas mostram que a glutamina pode aumentar a imunidade, prevenir a perda muscular, acelerar a recuperação muscular devido a doenças ou feridas na carne e melhorar a digestão (2), (3).

Mas os níveis de L-glutamina podem cair devido a doenças graves, exercícios extenuantes, feridas na pele ou envelhecimento (3), (4). Em momentos como esses, você deve suplementar seu corpo com fontes externas de glutamina. Continue lendo para descobrir os 15 melhores alimentos ricos em glutamina, benefícios e muito mais.

Os 15 principais alimentos com L-glutamina que você deve adicionar à sua dieta

1. Frutos do mar

Frutos do mar, como peixes, mexilhões, camarões e caranguejos, são excelentes fontes de glutamina. Peixes de água salgada contêm mais glutamina do que peixes de água doce (5). Você pode cozinhar no vapor, grelhar ou adicioná-los a sopas e saladas. Certifique-se de não cozinhá-los demais, pois eles perdem textura e valor alimentar.

2. Carne alimentada com capim

A carne é uma excelente fonte de proteína. Frango, cordeiro e carne bovina são ótimas fontes de glutamina, e você pode incluir qualquer um deles em seu almoço ou jantar (6). No entanto, tome cuidado com a quantidade de carne vermelha que você consome se for obeso ou tiver um problema cardíaco ou pressão alta.

Consumir 3 onças de peito de frango (3,7 g de glutamina) e / ou 3 onças de cortes magros de carne bovina (3,2 g - 4 g de glutamina). Evite consumir carne carbonizada e coma vegetais de folhas verdes com carne para equilibrar a dieta.

3. Repolho Roxo

O repolho roxo é um vegetal rico em glutamina (7). Ajuda a construir imunidade e melhora sua saúde geral.

Inclua-o em saladas, sanduíches e wraps porque cozinhá-lo destrói seu conteúdo de glutamina. Você também pode considerar espremer ou fermentar.

4. Leite

O leite alimentado com pasto é rico em glutamina e ajuda a promover a produção de glutationa, um antioxidante (8).

Consumir leite pela manhã com o café da manhã sem adição de açúcar para repor os níveis depletados de glutamina em seu corpo. Também fortalecerá seus ossos no processo.

5. Ovos

Os ovos também são boas fontes de glutamina (9). Cem gramas de ovos contêm 0,6 gramas de glutamina.

Dependendo de suas necessidades diárias, você pode consumir ovos no café da manhã ou almoço para fornecer a seu corpo a quantidade necessária de vitaminas, minerais e aminoácidos. Coma ovos cozidos, fritos ou pochê ou omeletes para adicionar sabor e variedade à sua refeição.

6. Iogurte

O iogurte tem muitos benefícios para a saúde, como melhorar a contagem de bactérias do intestino e melhorar a digestão (10). Inclua-o em sua dieta se estiver procurando uma fonte alimentar de glutamina. Certifique-se de que o iogurte que você consome provém de leite de pasto.

O melhor é fazer uma tigela de iogurte em casa e guardar na geladeira, em vez de consumir aquela disponível no mercado com baixo teor de glutamina. Adicione à salada em vez de maionese, coma como lanche ou acompanhe frutas como sobremesa.

7. Queijo Ricota

O queijo ricota é obtido pela adição de ácido cítrico ou suco de limão ao leite, o que leva à precipitação da proteína do leite. Como o leite alimentado com pasto, o queijo ricota alimentado com pasto é uma boa fonte de glutamina (11).

Você pode comer no café da manhã adicionando um pouco de sal e pimenta. Adicione um pouco de açúcar se não estiver preocupado com o ganho de peso. Adicione-o a saladas, sanduíches e wraps para tornar seu almoço ainda mais especial.

8. Nozes

As nozes são fontes ricas em proteínas e gorduras saudáveis. A glutamina, um aminoácido, também está presente em abundância nas nozes (12). É fácil comer demais esses pequenos bolsões de alegria e, portanto, você deve prestar atenção quantas nozes você consome.

Adicione nozes ao seu shake de proteína caseiro matinal, tigela de café da manhã, salada, arroz aromatizado, etc. Coma amêndoas, avelãs, pistache, amendoim e nozes sem torrar para manter o valor nutricional intacto.

9. Feijão

A soja e o feijão são excelentes fontes de glutamina (13), (14). Se você é vegetariano ou vegano e não pode ter fontes animais de glutamina, consuma feijão. O consumo de feijão também pode ajudar a acelerar o processo de recuperação de uma lesão.

Coma feijão cozido com vegetais e uma fonte de proteína magra, como cogumelo ou peito de frango, para ter uma dieta saudável e balanceada.

10. Salsa

A salsa é uma erva muito apreciada, usada para adicionar sabor e sabor a vários pratos, como quiche e sopas. Além de boa fonte de vitaminas, minerais e fibra alimentar, a salsa também é rica em glutamina (11).

Adicione ao seu sanduíche, pão achatado recheado, cachorro-quente, frango recheado, peixe grelhado, cogumelos ou sopa de legumes.

11. Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras, como espinafre, couve, couve, alface, rabanete e coentro, são boas fontes de glutamina (15). Se você se exercita regularmente, descanse menos e se sinta cansado o tempo todo, incluir essas verduras em sua dieta vai melhorar sua saúde e fortalecer sua imunidade.

Adicione-os à sua salada, sanduíche e wraps. Equilibre a refeição com uma fonte de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e bons carboidratos.

12. Carne de Órgão

A carne de órgãos, como o fígado, é uma boa fonte de glutamina (16). Se o seu corpo precisa repor os níveis de glutamina devido a doença ou perda de músculo devido a um ferimento na carne, incluir fígado de animal em sua dieta pode ajudar a acelerar o processo.

Grelhe o fígado e tempere bem. Coma com folhas verdes escuras, feijão cozido, um pouco de suco de limão, páprica e uma pitada de sal.

13. Caldo de Osso

O caldo de osso é super saudável. Se você tem adoecido regularmente e sente que sua imunidade precisa de um reforço, consuma o caldo de osso rico em glutamina.

Prepare-o em casa adicionando ossos de boi, outros vegetais, temperos e 2 a 3 xícaras de água em uma panela de sopa. Tampe a tampa e cozinhe lentamente por 60 minutos. Acompanhe com pão sírio ou de alho.

14. Espargos

Os aspargos brancos e verdes são boas fontes de glutamina e podem ser usados ​​para prevenir a perda muscular ou acelerar o tempo de recuperação.

Escalde, grelhe ou adicione à sopa. Comê-lo com folhas verdes escuras, outros vegetais e uma fonte de proteína magra para tornar a refeição saudável.

15. Legumes

Legumes, como grão de bico, ervilha, lentilha e feijão, são boas fontes de glutamina (14). Eles são ótimos para vegetarianos e veganos, pois as pessoas que se enquadram nessas duas categorias são privadas de diferentes aminoácidos que podem ser provenientes da carne animal.

Coma legumes em sopas ou faça molhos, panquecas saborosas, acrescente em wraps ou faça um curry para incluí-los em sua dieta diária.

Estes são os melhores alimentos ricos em glutamina que você pode incluir em sua dieta para aumentar o tônus ​​muscular, prevenir a perda muscular, fortalecer os ossos e melhorar a imunidade. Vejamos agora os benefícios do consumo de alimentos orgânicos ricos em glutamina.

Benefícios da glutamina

O consumo de alimentos ricos em glutamina traz vários benefícios à saúde. Eles são os indicados abaixo:

• Melhora a saúde do trato digestivo, regulando a divisão celular do revestimento intestinal (17).
• Auxilia o corpo na produção de glutationa, que é um potente antioxidante (18).
• Ele mantém o equilíbrio do pH do corpo (19).
• Ajuda a manter a massa muscular (20).
• Auxilia na desintoxicação celular e sistêmica (21).
• Promove função neurológica saudável e melhora a memória e o aprendizado (22).

A lista acima deixa claro que os alimentos ricos em glutamina são essenciais para a saúde geral. A próxima pergunta é: quando você deve escolher conscientemente comer alimentos ricos em glutamina ou quem deve consumir alimentos ricos em glutamina?

Quem deve consumir alimentos ricos em glutamina?

Você deve incluir esses alimentos em sua dieta diária se:

• tem queimaduras graves.
• realizar exercícios de alta intensidade.
• ter crises frequentes de resfriados e gripes.
• tem doença celíaca, SII, doença de Crohn ou colite ulcerosa.
• perderam massa muscular devido a um programa de perda de peso.
• perderam massa muscular devido a um ferimento na carne.
• estão perdendo músculos devido ao câncer ou AIDS.

Nota: Esses pontos são mencionados tendo em mente os vários benefícios da glutamina.

Quando evitar alimentos ricos em glutamina?

Embora não haja restrição sobre quem pode consumir alimentos ricos em glutamina, certas condições de saúde não permitem isso. Evite alimentos ricos em glutamina nas seguintes circunstâncias:

• Se tem doença renal ou hepática.
• Se você tem síndrome de Reye.
• Pessoas com câncer.
• Se você é alérgico a alimentos ricos em glutamina e apresenta sintomas como náuseas, vômitos, urticária e dores nas articulações.

Conclusão

A ingestão de glutamina de alimentos integrais orgânicos é uma ótima maneira de acelerar a cura e prevenir a perda muscular em seu corpo. Converse com seu médico e entenda quanto desses alimentos integrais você deve consumir. Comece a cuidar da sua saúde não apenas para ter uma boa aparência, mas também para se sentir melhor do que nunca.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quais são os efeitos negativos da glutamina?

Uma reação alérgica a alimentos ricos em glutamina pode causar náuseas, vômitos, urticária e dores nas articulações.

A L-glutamina ajuda a perder peso?

Um estudo piloto confirma que a glutamina auxilia na perda de peso e reduz a circunferência da cintura, aumentando a sensibilidade à insulina e melhorando o metabolismo da glicose (23).

A L-glutamina ajuda com os desejos de açúcar?

Alimentos ricos em glutamina podem ajudar a reduzir a compulsão por açúcar, aumentando a saciedade e melhorando a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose.

Os ovos são ricos em glutamato?

Sim, os ovos são ricos em glutamato.

Quando devo tomar glutamina?

Consumir alimentos ricos em glutamina ou suplementos de glutamina após conversar com seu médico se você faz exercícios regularmente e / ou está se recuperando de um ferimento ou de uma doença grave.

23 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Importância nutricional da glutamina, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Considerações terapêuticas da L-glutamina: uma revisão da literatura, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamine as an Immunonutrient, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Alterações na concentração de glutamato e glutamina relacionadas à idade no cérebro humano normal: estudo de espectroscopia de RM de 1H em 4 T, Neurobiologia do Envelhecimento, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Aminoácidos funcionais na nutrição, saúde e bem-estar de peixes, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Avaliação de um novo banco de dados de composição de alimentos que inclui glutamina e outros aminoácidos derivados de dados de sequenciamento de genes, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Aminoácidos livres de repolho tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): influência da posição da folha (interna ou externa) e tempo de coleta, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Composição Química, Frações de Nitrogênio e Perfil de Aminoácidos do Leite de Diferentes Espécies Animais, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Efeitos da suplementação de proteína de clara de ovo na força muscular e concentrações de aminoácidos livres no soro, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Efeitos do Iogurte Dietético no Microbioma Gastrointestinal (GI) Humano Saudável, Microrganismos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Composição química de nozes e sementes vendidas na Coréia, Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Otimização da produção de peptídeo de glutamina a partir de farinha de soja e análise de distribuição de peso molecular de hidrolisados, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Composição nutricional e conteúdo bioativo de legumes: caracterização de leguminosas frequentemente consumidas na França e efeito do método de cozimento, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamina: Uma nova abordagem para a toxicidade induzida por quimioterapia, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Produtos alimentícios como fontes de proteínas e aminoácidos - O caso da Polônia, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Os papéis da glutamina no intestino e sua implicação em doenças intestinais, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• A glutamina impulsiona a síntese de glutationa e contribui para a sensibilidade à radiação das linhas celulares de câncer de pulmão A549 e H460, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acid-Base Homeostasis, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamina: um suplemento potencialmente útil para atletas, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamina: um cavalo de Tróia na neurotoxicidade da amônia, Hepatologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Efeitos do glutamato e da glutamina na aprendizagem e na memória de ratos, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• A suplementação de glutamina favorece a perda de peso em pacientes do sexo feminino obesas que não fazem dieta. Um estudo piloto. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827