A nutrição pré-treino é a melhor forma de sustentar qualquer tipo de treino. Pode melhorar o seu desempenho, reduzir as chances de lesão muscular e acelerar a recuperação muscular. Se você já sentiu uma dor aguda no abdômen durante o exercício, ficou sem fôlego muito cedo ou sentiu dores nos músculos na manhã seguinte - revise o que você está comendo antes do treino (ou comendo!). Este artigo ajuda a entender o que comer antes do treino, quando comer antes do treino, alimentos e suplementos pré-treino e benefícios. Deslize para cima!

Nutrientes macro que seu corpo precisa antes de um treino

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As principais macros de que nosso corpo precisa são carboidratos, gorduras e proteínas. Sim, você precisa evitar gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos simples, mas, do contrário, precisa dos três para ajudar seu corpo a funcionar bem. Então, vamos ver como essas macros o ajudam durante o treino.

Gorduras - nem todas as gorduras são ruins. Você precisa de gorduras saudáveis ​​para alimentar as funções do seu corpo e manter a integridade celular e a textura da pele. Quando você faz longas corridas, caminhadas ou outros exercícios de resistência de intensidade baixa a moderada, as gorduras são as principais fontes de combustível. Atletas de resistência queimam mais gordura e, além disso, quando você se esforça para fazer mais uma série de estocadas / flexões, na verdade começa a queimar gordura em vez de recrutar carboidratos (ou glicose) como fonte de combustível (1).

Carboidratos - os carboidratos são usados ​​principalmente quando você faz exercícios de corrida de alta intensidade e exercícios de resistência de alta intensidade. A primeira fonte de combustível que seu corpo recruta são os carboidratos na forma de glicose. A glicose é transportada através do sangue para os músculos e fígado para ser armazenada como glicogênio. O glicogênio é dividido em glicose sempre que o corpo precisa de combustível. Quando você não consome carboidratos suficientes, seus músculos ou fígado não têm glicogênio suficiente para se converter em glicose. É aí que você pode começar a se sentir fraco e desgastado mais rápido do que o normal. Consumir carboidratos como parte da nutrição pré-treino é uma etapa necessária para a maioria dos treinos (2).

Proteínas - As proteínas ajudam na recuperação muscular e previnem lesões musculares. Portanto, quando você consome proteína como parte da nutrição pré-treino, é mais provável que se recupere mais rápido e ganhe mais tônus ​​muscular. A síntese de proteínas é regulada positivamente pelo consumo de carboidratos e gorduras. Níveis esgotados de qualquer um desses dois podem dificultar a síntese de proteínas (3). Além disso, quando você consome proteína antes do exercício, pode aumentar a força muscular (4).

Portanto, é evidente que você precisa de todos os três. Mas em que quantidade? Bem, os cientistas descobriram isso. E agora você vai! Rolar para baixo.

De que porcentagem de macros você precisa?

Quer seja um exercício de resistência ou de alta intensidade, você precisa manter o número de carboidratos, proteínas e gorduras que consome para o funcionamento ideal de seus ossos, músculos e cérebro. Como mencionado acima, você precisa de gorduras para alimentar exercícios de resistência leves a moderados, carboidratos para exercícios de alta intensidade e proteínas para fortalecer e recuperar os músculos. Mas você deve manter uma porcentagem ou uma quantidade equilibrada de cada macronutriente. Cientistas descobriram que 30% de carboidratos, 30% de gordura, 20% de proteína e o restante 20%, distribuídos entre as três macros, dependendo do tipo de exercício (resistência ou alta intensidade), podem ajudar a melhorar o desempenho no exercício (5).

A próxima grande questão é: quantas horas antes do treino você deve consumir as macros? Como se costuma dizer, o tempo é tudo, e isso também é válido aqui. Descubra o que você deve fazer na seção a seguir.

Refeição antes do treino - Horário e o que comer

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Quando se trata de fazer uma refeição pré-treino, o tempo é crucial. E se você seguir as regras, certamente verá uma mudança em seu desempenho, produtividade e composição corporal. Então, deixe-me dizer quais são as diretrizes de tempo de nutrição pré-treino. No entanto, observe que cada pessoa é diferente, e é recomendado experimentar refeições / lanches diferentes em momentos diferentes durante o treinamento.

• Refeições contendo todas as macros (carboidratos, proteínas e gorduras) devem ser consumidas de 1 a 4 horas antes do treino.
• Lanches compostos de carboidratos e algumas proteínas devem ser consumidos 1-2 horas antes. Uma fruta ou iogurte pode ser consumido 45-60 minutos antes do treino.
• Quanto mais perto você estiver do treino, mais simples deve ser sua alimentação. Você deve evitar alimentos ricos em fibras e gorduras, que podem causar distúrbios gastrointestinais (GI).
• Você pode beber qualquer uma das bebidas de carboidratos + proteína disponíveis no mercado 30 minutos antes do treino. No entanto, converse com seu nutricionista para saber se esse tipo de bebida é apropriado para o seu treino.

Agora, vamos ver o que você realmente pode comer antes de malhar.

Exemplos de nutrição pré-treino

O treino começa dentro de uma hora ou menos

• Uma banana / maçã / laranja
• Uma xícara de iogurte grego e um pêssego
• Café preto e um biscoito multigrãos

O treino começa dentro de duas horas

• Uma tigela média de aveia com fatias de maçã ou banana e pepita.
• Um pedaço de pão com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa / girassol.
• Proteína em pó com leite e frutas vermelhas.

O treino começa dentro de duas a três horas

• Proteína magra, batata-doce e vegetais grelhados com nozes torradas.
• Sopa de cogumelos com legumes e arroz.
• Um pão sírio de trigo integral, caril de grão de bico e vegetais salteados / cozidos.

Essas não são as únicas opções que você tem. Listei 10 alimentos que funcionam melhor como alimentos pré-treino. Dê uma olhada.

O que comer antes de um treino - 10 melhores alimentos

1. Bananas

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Doces e delicadas, as bananas são uma ótima maneira de reabastecer suas reservas de energia se você tiver perdido as duas ou três horas de nutrição pré-treino. Eles são carregados com bons carboidratos e potássio, são moderados em calorias e saciam e fornecem um aumento instantâneo de energia. No entanto, evite comer uma banana minutos antes do treino.

2. Shakes de proteína

3. Omelete de clara de ovo e batata

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A omelete de clara de ovo é rica em proteínas e tem baixo teor de gordura, ajudando a prevenir qualquer distúrbio gastrointestinal. Adicione um pouco de cebola, tomate, pimentão e batatas para ter uma proteína e uma boa comida rica em carboidratos antes do treino. Você pode obtê-lo dentro da janela de duas ou três horas ou uma e duas horas.

4. Frango com legumes grelhados / cozidos no vapor e arroz selvagem

Peito de frango sem pele grelhado ou cozido no vapor é uma boa fonte de proteína magra, e o arroz selvagem oferece uma boa dose de carboidratos. Os vegetais são carregados de fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Adicione uma boa fonte de gordura, como abacate, nozes ou azeite. Você pode tomar duas a três horas antes do início do treino

5. Barras de proteínas caseiras com baixo teor de açúcar

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Fique longe das barras de proteína “low-cal” disponíveis no mercado. Eles podem ser ricos em açúcar adicionado (em formas diferentes e ocultas) e podem não ser o melhor combustível para você. Mas se você tem o hábito de consumir uma barra de proteína apenas 30 minutos antes do treino, faça-o em casa. Você pode fazer barras de proteína com baixo teor de açúcar adicionando muesli, aveia, nozes, sementes, mel, manteiga de amêndoa, leite e farinha de coco. Misture, dê forma e asse ou congele.

6. Iogurte grego e frutas

Esta combinação saudável seria considerada uma refeição. Você pode obtê-lo dentro da janela de duas a três horas.

7. Farinha de aveia e frutas vermelhas

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Este é um substituto de refeição. Se você não conseguir encontrar frango ou vegetais e outras fontes de proteína magra em sua cozinha, coma apenas uma tigela de aveia e frutas vermelhas. Você pode obtê-lo dentro da janela de duas a três horas.

8. Smoothies

Smoothies são uma ótima maneira de se preparar para um exercício de alta intensidade ou alta resistência. Essa também é uma opção de substituição de refeição e você pode obtê-la dentro de duas a três horas após o treino. Ou se você estiver na janela de uma hora, não coma um smoothie pesado. Você pode fazer um smoothie rápido misturando banana, leite, frutas vermelhas, cacau escuro ou espinafre, abacate e água de coco.

9. Arroz Integral / Batata Doce Cozida e Proteína Magra

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Faça isso quando seu treino começar depois de duas a três horas. O arroz integral é um grão de baixo IG e rico em fibras dietéticas. Sempre tenha batata-doce cozida, pois ela tem menor IG do que batata-doce assada ou grelhada e é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Proteínas magras como tofu, cogumelo, peixe e peito de frango ajudam a recuperar os músculos mais rapidamente e a prevenir lesões musculares.

10. Pão de trigo, abacate, queijo ricota

Faça isso duas a três horas antes do início do treino. O pão integral é uma fonte de bons carboidratos, o abacate contém gorduras saudáveis ​​e o queijo ricota é uma fonte de proteína. Você também pode comer um pedaço de pão de trigo, manteiga de amêndoa, rodelas de banana e algumas sementes de melão.

Além de alimentos integrais, você também pode tomar alguns suplementos para aumentar seu desempenho. Aqui está uma lista de suplementos que podem ajudá-lo no treinamento de resistência e exercícios de alta intensidade.

Suplementos pré-treino que realmente funcionam

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Você pode ter visto pessoas usando suplementos para melhorar seu desempenho, mas nunca pensou em tomá-los você mesmo. Mas se você definiu a meta de correr e vencer uma maratona / triatlo ou deseja participar de uma competição esportiva, pode precisar complementar sua dieta para ajudar a construir a força muscular necessária e se recuperar mais rapidamente. Aqui estão alguns suplementos que podem funcionar para você:

1. Cafeína - As principais fontes de cafeína são café, chá, bebidas energéticas e suplementos pré-treino. Seu efeito entra em ação 15-60 minutos após você tomá-lo e tem melhorado o desempenho (6).
2. Creatinina - A creatinina pode ajudar a melhorar a potência, força e resistência muscular. E atua gerando mais moléculas de energia (ATP) em seu corpo, evitando que você fique sem combustível para fazer os exercícios com precisão e energia. Você pode ingerir de 2 a 5 gramas de monohidrato de creatina por dia. No entanto, consulte o seu treinador / nutricionista antes de tomá-lo, pois doses mais altas podem ser fatais.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - referem-se a três aminoácidos - leucina, isoleucina e valina. Cientistas descobriram que tomar BCAAs antes e depois do exercício pode ajudar a prevenir danos aos músculos e promover a síntese de proteína muscular (7). A pesquisa ainda é mista, portanto, consulte seu treinador / nutricionista antes de tomá-la.
4. Beta Alanina - Este suplemento ajuda em exercícios de alta intensidade e resistência. Ajuda a reduzir a fraqueza e a dor muscular e permite melhorar o desempenho e a capacidade de treinar por mais tempo. Uma grande fonte natural de beta alanina é a beterraba, que também pode ser encontrada como pó de beterraba e suco de beterraba.

Muitas vezes, as empresas de suplementos usam uma combinação desses suplementos e outros nutrientes para dar aos músculos a força e a potência necessárias. No entanto, sempre tenha em mente que os suplementos não são regulamentados pelo FDA e podem não conter as quantidades ou ingredientes listados no frasco. Sempre procure uma certificação de terceiros.

Além de alimentos e suplementos, você também precisa do seguinte.

Água!

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Sim, quando se trata de melhorar o desempenho e a resistência nos exercícios, a hidratação é muito importante. Você deve beber 1-2 litros de água 3-4 horas antes do treino ou 8 onças de água 15 minutos antes do treino e durante. A desidratação pode prejudicar gravemente sua rotina de exercícios, portanto, certifique-se de beber bastante água.

Antes de concluir, deixe-me lembrá-lo mais uma vez porque você precisa pensar seriamente na nutrição pré-treino.

Benefícios da nutrição pré-treino

• Pode melhorar a força muscular.
• Pode melhorar a força muscular.
• Pode melhorar a resistência muscular.
• Pode melhorar a capacidade pulmonar.
• Pode reduzir as chances de lesões.
• Pode aumentar a recuperação muscular.
• Pode prevenir cãibras musculares.
• Pode fornecer mais energia durante o treino.
• Pode aumentar a eficácia do seu treino

É claro que você precisa consumir alimentos balanceados antes do treino. Lembre-se de macros, suplementos, água e tempo para obter os melhores benefícios. Então, prepare-se com seu plano de nutrição pré-treino e arrase em sua próxima sessão de treino. Esperamos que este artigo tenha lhe dado uma ideia melhor sobre o que comer antes do treino. Felicidades!