Dieta da batata-doce: como a batata-doce ajuda na perda de peso

A batata doce é uma raiz versátil que é ótima para perda de peso. Ao contrário da batata amilácea regular, é carregada com proteínas, fibras, vitaminas e minerais (1). Ele pode ser facilmente usado como um substituto para batatas normais. Este vegetal com alto índice de saciedade é cientificamente comprovado por auxiliar na perda de peso (2). Quer saber o que torna a dieta da batata-doce tão boa para perda de peso? Leia mais para descobrir.

O que é a dieta da batata doce?

A dieta da batata-doce, como o nome sugere, exige que você inclua a batata-doce em sua dieta. Também inclui outros alimentos que queimam gordura - como iogurte e vegetais - e alimentos ricos em fibras.

Como a batata doce ajuda na perda de peso

• Baixo teor de calorias

As batatas-doces são surpreendentemente baixas em calorias (1). Uma batata-doce (5 ”, 130 g) contém apenas 112 calorias. Um dos principais fatores que afetam a perda de peso é a manutenção de um balanço energético negativo. Isso significa que você precisa consumir menos calorias e queimar mais. Duas batatas-doces têm cerca de 250 calorias. Portanto, eles vão saciá-lo e manter suas dores de fome sob controle.

• Rico em fibra dietética

A batata-doce é rica em fibras dietéticas. Uma batata-doce (130g) fornece cerca de 4g de fibra (1). A fibra alimentar ajuda na perda de peso, formando uma malha semelhante a um gel no estômago. Isso faz você se sentir saciado, diminui a fome e evita que coma em excesso (2).

O amido roxo de batata-doce pode ser usado para produzir amido resistente (RS) (3). Um estudo conduzido em ratos descobriu que o amido resistente escapa da digestão e é fermentado no intestino. Isso libera ácidos graxos de cadeia curta que estimulam a secreção de hormônios peptídicos que regulam a saciedade e ajudam a reduzir a ingestão de calorias, auxiliando na perda de peso (4).

• Bons carboidratos ricos em energia

Os carboidratos não devem ser totalmente ignorados. Eles fornecem a energia para realizar várias funções (5). Para gastar as calorias que consome, você deve ter energia suficiente para caminhar, usar as escadas em vez do elevador e se exercitar regularmente. Se seu corpo for privado de carboidratos, você não terá energia para se manter ativo e saudável.

• Índice Glicêmico Baixo

O índice glicêmico é um número atribuído aos alimentos, dependendo do aumento de glicose que ele causa no corpo após uma refeição. Se um determinado alimento causa um pico alto de glicose no sangue, significa que ele tem um alto índice glicêmico. Isso indica que consumir muito desse alimento pode causar diabetes tipo 2 e resistência à insulina (6).

Embora a batata-doce seja doce, ela tem um baixo índice glicêmico. O índice glicêmico da batata-doce cozida varia de 44 a 61, da batata-doce assada é de 94 e da batata-doce torrada é de 82 (7). Portanto, você pode consumi-los sem se preocupar com os picos de glicose no sangue.

• Alto teor de água

A batata-doce tem alto teor de água (1). Esta é outra razão pela qual eles podem ajudar na perda de peso eficaz. A desidratação retarda seu metabolismo. O consumo de batata-doce ajuda a reidratar as células e a iniciar o metabolismo.

Por fim, um estudo experimental de controle randomizado mostrou uma relação positiva entre a ingestão de batata doce branca e a melhora nas medidas antropométricas (peso corporal, IMC, circunferência da cintura, circunferência do quadril, etc.) (2).

Está claro agora porque recomendamos uma dieta de batata-doce para perder peso. Aqui está um plano de dieta de 3 dias para você começar.

Plano de dieta de batata doce para perda de peso

Você deve seguir este plano de dieta por não mais de 3 dias. É sempre aconselhável fazer refeições balanceadas com porções controladas, fazer exercícios regularmente e dormir bem para perder peso. Consulte o seu nutricionista se quiser seguir uma dieta de batata-doce sob supervisão adequada.

DIA 1

REFEIÇÃO	O QUE COMER
Café da manhã	1 ovo cozido + 1 batata-doce cozida + 1 xícara de chá verde
Almoço	1 batata-doce cozida + 3 onças de peixe grelhado ou frango + 1 xícara de iogurte
Jantar	1 tigela de sopa de batata doce

Dia 2

REFEIÇÃO	O QUE COMER
Café da manhã	1 batata-doce cozida + 2 omelete de clara de ovo + 1 xícara de café preto
Almoço	Salada de cogumelos, verduras e batata-doce cozida com molho leve + 1 xícara de leitelho
Jantar	1 batata-doce cozida + brócolis escaldado + 3 onças de peixe / frango / tofu grelhado

Dia 3

REFEIÇÃO	O QUE COMER
Café da manhã	1 batata doce cozida + 4 amêndoas + 1 xícara de chá verde + 1 banana
Almoço	Sopa de batata doce + 1 torrada de pão de trigo + 1 xícara de iogurte
Jantar	Purê de batata-doce + ervilhas escaldadas e couve-flor + cogumelos grelhados

É importante consumir comida caseira para evitar calorias escondidas e para perder peso. Aqui estão algumas receitas saborosas de batata-doce que você pode experimentar.

Receitas de batata doce saudáveis ​​e rápidas

1. Purê de batata doce

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Ingredientes

• 1 batata doce cozida
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
• Sal a gosto
• Coentro para enfeitar
• Algumas nozes para enfeitar

Como preparar

1. Amasse a batata-doce em uma tigela usando as costas de um garfo.
2. Adicione o sal, pimenta, creme de leite e azeite.
3. Misture tudo bem.
4. Enfeite com nozes e coentro.

2. Embarcações de Ovos de Batata Doce

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Ingredientes

• 1 batata doce, fervida e cortada ao meio
• 2 ovos
• 1 tomate grande, dividido pela metade
• 1 colher de chá de azeite
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
• Cebolinha para enfeitar

Como preparar

1. Retire a polpa da batata-doce da parte do meio de cada metade.
2. Regue com um pouco de azeite. Polvilhe sal e pimenta.
3. Abra um ovo em cada metade da batata-doce.
4. Polvilhe sal e pimenta-do-reino sobre o ovo.
5. Asse a 200 ° C (400 ° F) por 2 minutos.
6. Enfeite com cebolinha picada e metades de tomate.

3. Pimenta de batata doce

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Ingredientes

• 1 batata doce, fervida e em cubos
• ¼ xícara de feijão vermelho
• ¼ xícara de grão de bico
• 1 cebola roxa de tamanho médio, picada
• 2 tomates de tamanho médio, picados
• 1 dente de alho ralado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de chá de coentro em pó
• ½ colher de chá de páprica
• ½ colher de chá de pimenta preta em pó
• Sal a gosto
• Coentro para enfeitar

Como preparar

1. Cozinhe sob pressão o feijão e o feijão-de-bico.
2. Aqueça o azeite em uma panela e acrescente a cebola picada. Cozinhe até que fiquem translúcidos.
3. Adicione o alho ralado e cozinhe por 20 segundos.
4. Adicione o tomate picado e cozinhe por um minuto.
5. Polvilhe com sal, cominho em pó, coentro em pó, páprica e pimenta-do-reino.
6. Mexa e cozinhe por um minuto.
7. Adicione um pouco de água e cozinhe por mais um minuto.
8. Adicione o feijão cozido e o feijão-de-bico.
9. Mexa e cozinhe por 3-4 minutos.
10. Adicione os cubos de batata-doce cozidos. Tampe e cozinhe por 10 minutos.
11. Enfeite com coentro.

Outros benefícios para a saúde da batata doce

Existem também alguns benefícios adicionais de comer batata-doce que você não pode ignorar:

• Bom para a visão e a pele

A batata-doce é uma fonte rica em vitamina A (na forma de beta-caroteno). A vitamina A é importante para os ossos, a visão e a pele (8).

• Aumenta a imunidade

A vitamina C é um impulsionador natural da imunidade. Cem gramas de batata-doce contêm cerca de 2,4 mg de vitamina C (1). A vitamina C é um antioxidante que elimina os radicais livres de oxigênio prejudiciais, aumentando assim a sua imunidade (9).

• Propriedades antidiabéticas e anticancerígenas

A batata-doce é carregada de antioxidantes que eliminam os radicais de oxigênio prejudiciais e previnem a mutação do DNA. Isso, por sua vez, impede o crescimento e a proliferação das células cancerosas. Também é bom para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (10).

Conclusão

A batata-doce é uma excelente fonte de nutrição e a dieta da batata-doce pode ajudá-lo a perder o excesso de peso. Certifique-se de prepará-lo da maneira correta, consumir outros alimentos saudáveis ​​e fazer exercícios regularmente. Obtenha seu plano alimentar verificado por um nutricionista credenciado e beba muita água para manter os níveis de hidratação e perder peso de maneira saudável.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Você pode comer batata-doce na dieta de batata?

É sempre melhor escolher a batata-doce como alternativa às batatas normais. O amido resistente e a fibra da batata-doce fazem dela um alimento perfeito para conter a fome e proporcionar saciedade.

A batata-doce causa ganho de peso?

Não, a batata-doce é ótima para perder peso. Certifique-se de praticar o controle da parcela.

É normal comer batata-doce com uma dieta baixa em carboidratos?

Sim, você pode comer batata-doce durante uma dieta baixa em carboidratos, se ela for equilibrada de maneira adequada.

Você pode comer batata doce todos os dias?

Sim. Você pode adicionar batata-doce diariamente. É um lanche perfeito para evitar excessos e também fornecer a quantidade necessária de fibras e nutrientes.

Muita batata-doce faz mal para você?

Muito de qualquer coisa é ruim para você. Não consuma mais do que 3 batatas-doces de tamanho médio por dia.

10 fontes

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• Valor nutritivo da batata doce, crua, não preparada, FoodData Central, Departamento de Agricultura dos EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Batata-doce branca como substituto de refeição para trabalhadores de colarinho branco com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caracterização e efeito prebiótico do amido resistente de batata doce roxa, moléculas, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Efeitos do amido resistente, uma fibra fermentável não digerível, na redução da gordura corporal, Obesidade, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Carboidratos como fonte de energia, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• O índice glicêmico: significado fisiológico, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relação entre o método de processamento e os índices glicêmicos de dez cultivares de batata doce (Ipomoea batatas) comumente consumidas na Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamina A, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamina C e Função Imune, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Batata doce (Ipomoea batatas Lam) - um alimento medicinal valioso: uma revisão, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903