É também chamada de nova carne e a rainha dos verdes. Bem, não nos importamos como você queira chamá-lo. Apenas coma. Justo? Isso é couve para você. Ele tem tudo de que você precisa, apenas se você estiver disposto a colocá-lo garganta abaixo.

Mas antes de fazer isso, leia este post.

Índice

• O que é Kale? Por que isso é bom?
• Qual é a história de Kale?
• Qual é o perfil nutricional da couve?
• Algum fato interessante sobre Kale?
• Quais são os benefícios da couve?
• Como selecionar e armazenar couve
• Alguma dica sobre como usar Kale?
• Onde comprar couve?
• Como incorporar couve em sua dieta
• Alguma receita de couve?
• A couve tem algum efeito colateral? O que eles são?

O que é Kale? Por que isso é bom?

Também chamada de couve, a couve pertence à espécie de planta Brassica oleracea . A planta da couve tem folhas verdes ou roxas e, ao contrário das couves, as folhas centrais não formam a cabeça.

OK.

Mas por que isso é bom?

A couve tem poucas calorias, é rica em fibras e não contém gordura. Todos esses são os pilares da boa saúde.

Mas isso não é tudo.

É repleto de nutrientes (ah, sim, a maioria dos alimentos é, então qual é o problema?) - várias vitaminas e minerais como magnésio e folato. É carregado com compostos benéficos que possuem propriedades medicinais notáveis.

É denominada Rainha dos Verdes, devido ao seu perfil nutricional excepcional (1). É por isso que é um grande negócio.

Existem quatro tipos populares de couve:

Couve encaracolada, que é a variedade mais comum. Tem sabor a pimenta e é muito agradável ao paladar.

Couve lacinato, que também é chamada de couve toscana ou couve toscana ou couve de dinossauro. Possui folhas verdes escuras e estreitas.

Couve vermelha, que tem folhas onduladas que variam do vermelho escuro ao roxo.

Couve russa, também chamada de couve siberiana, tem folhas planas e franjadas e é a mais difícil de encontrar.

Antes de prosseguirmos, vamos primeiro aprender de onde veio esse veggie originalmente.

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Qual é a história de Kale?

Não se preocupe. Não vamos aborrecê-lo com muita história.

Couve era o vegetal verde mais comum na Europa até o final da Idade Média. Também foi usado como medicamento. Disocorides, um médico e botânico grego, escreveu em um de seus livros que a couve também pode ser usada para tratar problemas intestinais.

Kale chegou na América do Norte no 16 ^º século, onde ele foi trazido pelos colonos. Posteriormente, a couve russa foi introduzida (pelos comerciantes russos) no Canadá e nos Estados Unidos.

É importante saber o que a couve contém, pois o que ela contém é o que a torna o que é.

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Qual é o perfil nutricional da couve?

Princípio	Valor nutritivo	Porcentagem de RDA
Energia	50 kcal	2,5%
Carboidratos	10,01 g	8%
Proteína	3,30 g	6%
Gordura total	0,70 g	3%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra Alimentar	2,0 g	5%
Vitaminas
Folatos	29 µg	7%
Niacina	1.000 mg	6%
Ácido pantotênico	0,091 mg	1,5%
Piridoxina	0,271 mg	21%
Riboflavina	0,130 mg	10%
Tiamina	0,110 mg	9%
Vitamina A	15376 IU	512%
Vitamina C	120 mg	200%
Vitamina K	817 µg	681%
Eletrólitos
Sódio	43 mg	3%
Potássio	447 mg	9,5%
Minerais
Cálcio	135 mg	13,5%
Cobre	0,290 mg	32%
Ferro	1,70 mg	21%
Magnésio	34 mg	8,5%
Manganês	0,774 mg	34%
Fósforo	56 mg	8%
Selênio	0,9 µg	1,5%
Zinco	0,44 mg	4%
Fito-nutrientes
Caroteno-ß	9226 µg	-
Cripto-xantina-ß	0 µg	-
Luteína-zeaxantina	39550 µg	-

Uma xícara de couve crua contém cerca de 34 calorias. Ele contém 2,2 gramas de proteína, 0,5 gramas de gordura e 1,3 gramas de fibra. Outros nutrientes que contém incluem:

- 547 microgramas de vitamina K (684% DV)

- 10300 UI de vitamina A (206% DV)

- 80 miligramas de vitamina C (134% DV)

- 0,5 miligramas de manganês (26% DV)

- 0,2 miligramas de cobre (10% DV)

- 0,2 miligramas de vitamina B6 (9% DV)

- 91 miligramas de cálcio (9% DV)

- 299 miligramas de potássio (9% DV)

- 1,1 miligramas de ferro (6% DV)

- 22,8 miligramas de magnésio (6% DV)

- 19,4 microgramas de folato (5% DV)

Antes de ir para o negócio real, que tal alguns fatos rápidos sobre couve?

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Algum fato interessante sobre Kale?

• A maior parte da couve nos Estados Unidos é produzida na Califórnia.
• Em espanhol, a couve é chamada col rizada.
• Cozinhar couve não destrói nenhum de seus nutrientes.
• A produção de couve cresceu surpreendentemente 57% de 2007 a 2012.
• Celebridades de Hollywood como Angelina Jolie, Katy Perry e Jessica Alba são conhecidas por consumir couve não apenas para se sentir melhor, mas também para manter seu físico elegante.
• Depois da geada, a planta da couve fica mais doce.
• Acredita-se que Thomas Jefferson tenha feito experiências com diversas variedades de couve em seu jardim no início do século XIX.

Isso é com os fatos. Agora vamos falar sobre o que estamos fazendo aqui - os benefícios da couve.

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Quais são os benefícios da couve?

A couve é super rica em antioxidantes, vitaminas K, A e C e outros minerais como o ferro. Os antioxidantes e outros fitonutrientes ajudam a prevenir doenças perigosas como câncer, doenças cardíacas e inflamação. A vitamina K preserva os ossos enquanto a vitamina A melhora a saúde da visão. E os antioxidantes e a vitamina C melhoram a saúde da pele e do cabelo.

1. Luta contra o câncer

A clorofila da couve (e de outros vegetais verdes) ajuda a evitar que o corpo absorva compostos chamados aminas heterocíclicas. Estes são produtos químicos associados ao câncer, que são produzidos ao grelhar alimentos de origem animal em altas temperaturas.

Aqui está o truque - o corpo humano não consegue absorver muita clorofila. Portanto, quando essa clorofila se liga aos carcinógenos, impede que eles também sejam absorvidos.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, vegetais crucíferos, como couve, ajudam a combater o câncer. Eles também contêm substâncias chamadas glucosinolatos, que têm um papel a desempenhar na prevenção do câncer (2).

2. Promove a saúde do coração

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A couve contém compostos chamados sequestrantes de ácido biliar, que são conhecidos por reduzir os níveis de colesterol no sangue (3). A couve também é excepcionalmente rica em vitaminas C e K (mais do que o espinafre) e contém ácidos graxos ômega-3. Todos esses nutrientes são saudáveis ​​para o coração (4). Eles até ajudam a diminuir o colesterol ruim e elevar os níveis de colesterol bom.

A luteína da couve, de acordo com um estudo de Los Angeles, pode oferecer proteção contra os estágios iniciais da aterosclerose. Outro composto incomum na couve é a glucorafanina, que ativa a Nrf2, uma proteína reativa especial. Essa proteína cria um revestimento em suas artérias e evita o acúmulo de placa.

O potássio da couve ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial, que, de outra forma, podem levar a um ataque cardíaco. O magnésio do vegetariano também ajuda nesse aspecto.

3. Ajuda no tratamento da diabetes

Uma xícara de couve picada na hora contém cerca de 0,6 grama de fibra, um nutriente que reduz os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 1. Mesmo as pessoas com diabetes tipo 2 podem observar uma melhora nos níveis de açúcar no sangue.

De acordo com um estudo japonês, a ingestão de couve pode suprimir o aumento dos níveis de glicose no sangue pós-prandial (após uma refeição) (5).

4. Combate a inflamação

Esta pode ser a propriedade mais benéfica da couve. Sabemos a importância de um equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em nosso corpo (6). Kale promove esse equilíbrio. Ele contém ômega-3 e ômega-6 em uma proporção de quase 1: 1.

Essas propriedades antiinflamatórias da couve também a tornam um alimento ideal para aliviar os sintomas da artrite (7). Em ainda outro estudo, as células intestinais afetadas pela inflamação mostraram melhora na exposição à couve e outros vegetais da família do repolho (8).

5. Oferece benefícios antioxidantes

Pode ser um eufemismo quando dizemos que a couve está cheia de antioxidantes. Na verdade, ele transborda com eles. Os antioxidantes da couve incluem vitamina C, beta-caroteno e outros flavonóides e polifenóis (9). Outros antioxidantes importantes na couve são a quercetina e o kaempferol. Todos esses antioxidantes neutralizam os radicais livres prejudiciais, que de outra forma podem acelerar o envelhecimento e até mesmo levar a doenças graves como câncer e doenças cardíacas.

Os antioxidantes da couve também podem ajudar a melhorar o humor e combater a depressão (10).

6. Ajuda na desintoxicação

Isso pode ser atribuído à fibra da couve. Promove regularidade e ajuda na desintoxicação do corpo. E não apenas a couve, o consumo de plantas, em geral, pode auxiliar na desintoxicação e melhorar a saúde do fígado (11).

7. Melhora a saúde óssea

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Por ser rica em potássio, a couve preserva a densidade mineral óssea. A pesquisa também sugere que a deficiência de vitamina K pode estar associada a um risco maior de fraturas. A couve é maravilhosamente rica em vitamina K, com uma porção oferecendo cerca de 684% do valor diário. A vitamina C na couve também melhora a saúde óssea - dá estrutura aos ossos.

Vimos que a couve contém beta-caroteno, que é um precursor da vitamina A. O corpo a converte em vitamina A para uso. A vitamina A desempenha um papel importante na saúde óssea. No entanto, tome cuidado com o consumo excessivo de vitamina A, pois tem sido associado a um risco aumentado de fraturas (12). Caso contrário, o beta-caroteno é a melhor forma de vitamina A que funciona muito bem para a saúde óssea.

8. Promove a digestão

A couve é rica em fibras e água, e ambas são essenciais para uma digestão adequada. Eles também previnem a constipação e melhoram a saúde do trato digestivo. E as vitaminas B e a vitamina C na couve promovem a absorção de ferro - outro nutriente que ajuda a liberar energia dos alimentos.

Mas consulte seu médico antes de tomar couve para tratar problemas digestivos. Certos indivíduos relataram indigestão após o consumo da couve, o que foi atribuído aos altos níveis de fibra.

9. Promove a saúde da visão

De acordo com o Center for Disease Control, a couve é um dos alimentos que podem promover a saúde da visão (13). Isso se deve à presença de luteína e zeaxantina, dois poderosos antioxidantes para a saúde da visão (14). Se a parte triste é que esses dois antioxidantes não são sintetizados no corpo, a parte boa é que a couve é rica neles. Esses dois antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata.

Outra pesquisa mostrou que indivíduos com idades entre 40 e 59 podem reduzir o risco de degeneração macular introduzindo couve (e outras verduras) em suas dietas (15).

10. Melhora a saúde do cérebro

Isso é evidente. Não precisamos enfatizar a importância dos ômega-3 para a saúde do cérebro, e eles estão presentes na couve. Além disso, o ômega-3 pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que de outra forma envelhece as células cerebrais e deteriora a saúde neuronal.

E então, temos vitamina K na couve. Esse nutriente é necessário para a produção de esfingolipídeos, que são gorduras especializadas responsáveis ​​pela estrutura das células cerebrais.

Também temos vitamina B6, ferro e folato na couve - todos essenciais para a produção de dopamina e serotonina (que podem ajudar a combater a depressão). Então, sim, a couve é um alimento para o cérebro. Conseqüentemente provado.

Novamente, como a couve é rica em folato, ela ajuda no desenvolvimento do cérebro dos bebês. Comer couve também pode ajudar a prevenir defeitos de nascença. Suporta a formação de tubos neurais e garante o bom desenvolvimento do rosto e do coração.

11. Elimina a fadiga

Fadiga com certeza não faz bem. Nunca. E lembra que falamos de uma proteína especial chamada Nrf2? Bem, isso pode acabar com seus problemas de fadiga. Couve e outros vegetais crucíferos contêm isotiocianatos, que ativam o Nrf2. E o Nrf2 gera mitocôndrias, uma parte das células que converte a glicose em ATP (um composto em uma célula que regula sua energia).

Tudo bem, isso é um pouco demais de biologia. Em termos simples - quanto mais mitocôndrias você tiver em seu sistema, melhor seus músculos trabalharão e menos fatigado você se sentirá (16).

12. Aumenta a saúde imunológica

A boa saúde se resume, em última análise, ao seu sistema imunológico. Se seu sistema imunológico estiver forte, suas células ficarão bem. E se eles estiverem bem, você ficará bem.

Os altos níveis de vitamina C são o que devemos observar quando queremos aumentar nossos níveis de imunidade. E o folato na couve é outro estimulador imunológico.

Aqui vai uma dica rápida - quanto mais escura for a folha da couve, mais antioxidantes ela contém (que, por sua vez, aumentam sua imunidade) (17). Você pode incrementar suas saladas com couve verde-escura.

13. Ajuda na perda de peso

É apenas uma questão de bom senso que é preciso consumir menos calorias do que gastam para perder peso. E comer alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar nesse aspecto - que é a couve. Uma xícara de couve contém cerca de 33 calorias.

Além disso, a fibra dietética da couve suprime o apetite e desestimula a alimentação excessiva. Mais importante ainda, a couve é rica em nutrientes. Se você está em uma dieta de perda de peso, vai se restringir a comer isso e aquilo - e isso pode significar perder alguns nutrientes muito importantes. Com couve no prato, as coisas vão ficar bem.

E sim, quanto mais escura a couve, mais nutrientes ela possui (18). Vamos nos lembrar disso.

Por falar em perda de peso, esta receita simples de couve pode ajudar. Tudo que você precisa é de 1 banana fatiada, 2 xícaras de folhas de couve picadas, ½ xícara de iogurte grego puro ou de amêndoa, 1 colher de chá de mel e cubos de gelo (conforme necessário). Coloque tudo no liquidificador e sirva. A fibra da banana e da couve desempenha um papel importante na perda de peso, e a proteína do iogurte proporciona saciedade a longo prazo. Pode mantê-lo saciado e desencorajá-lo a comer demais ao longo do dia.

14. Promove uma gravidez saudável

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A vitamina K mantém os vasos sanguíneos fortes e isso é particularmente importante durante a gravidez. O fluxo de sangue adicionado à área uterina é muito importante, o que se torna mais fácil com vasos sanguíneos mais fortes.

E a vitamina C, como vimos, aumenta a imunidade. O nutriente também nutre o bebê por dentro e dá mais vitalidade à mãe.

O cálcio da couve pode garantir que seu bebê desenvolva ossos e dentes fortes. Porém, lembre-se que o cálcio encontrado nas plantas é menos biodisponível do que aquele encontrado em laticínios e outros alimentos fortificados (19). Portanto, certifique-se de tomar também produtos lácteos (e suplementos de cálcio, após consultar seu médico) durante a gravidez.

Além disso, como discutimos, o folato na couve é muito importante durante a gravidez. Isso garante que o bebê seja saudável e nasça sem defeitos.

15. Apoia a saúde urinária

Como a couve é rica em cálcio, ela pode ajudar a prevenir pedras nos rins e apoiar a saúde urinária. O cálcio se liga aos oxalatos no trato digestivo e evita que sejam absorvidos. Caso contrário, isso pode levar a cálculos de oxalato de cálcio.

Por um bom tempo, os críticos evitavam a couve e a acusavam de causar pedras nos rins. Mas estudos provaram o contrário. Couve é realmente pobre em oxalato. Portanto, a menos que você tenha a capacidade de comer porções irracionais de couve (a menos que seja primo de Gregor, The Mountain, de Game of Thrones), você está seguro (20).

A couve também é rica em ferro, outro nutriente essencial para a saúde renal. Estudos descobriram que a maioria dos indivíduos com doença renal também é deficiente em ferro (21).

16. Melhora a saúde da pele e do cabelo

O teor de vitamina C na couve ajuda a melhorar a saúde da pele. As fibras de colágeno da pele precisam de vitamina C para fortalecer. Baixas quantidades de vitamina C podem enfraquecer as fibras de colágeno e afetar a saúde da pele. E uma vez que a vitamina C também oferece proteção antioxidante, com certeza salva sua pele da radiação UV prejudicial.

Além disso, temos a vitamina A na couve, cuja deficiência pode afetar negativamente o óleo e as glândulas sudoríparas.

Couve, ou mesmo suco de couve, funciona bem para melhorar a saúde da pele e do cabelo. Em um estudo, apenas beber suco de couve melhorou as rugas (22). O suco também atua como um limpador de pele muito bom. Como ele desintoxica a pele por dentro, ele, por padrão, mantém sua pele saudável.

Lavar o rosto com suco de couve fresca pela manhã pode ser uma boa maneira de começar o dia.

Por falar em cabelo, o ferro em couve cuida de suas tranças. O vegetariano também cuida da elasticidade do cabelo. O ferro da couve fortalece o cabelo, enquanto os outros nutrientes e antioxidantes combatem a caspa e o couro cabeludo seco. Você pode usar suco de couve para lavar o cabelo antes de enxaguar e depois lavar.

Os ácidos graxos ômega-3 da couve também nutrem o cabelo e conferem-lhe uma textura saudável.

Isso com os benefícios da couve. Mas você sabe escolher a variedade certa? E quanto ao armazenamento?

Como um lembrete sobre como otimizar a absorção de cálcio e ferro na couve, é melhor servir com um ácido e um óleo. Por exemplo, considere cozinhar couve no vapor e misturar com um pouco de azeite e vinagre de cidra. Tem um sabor ótimo e auxilia na absorção de nutrientes.

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Como selecionar e armazenar couve?

Seleção

• Procure couve com cachos escuros e folhas pequenas a médias.
• Couve úmida, crocante e sem óleo é a melhor. Ele também deve estar sem manchas, sem buracos minúsculos (isso indica danos por insetos).
• Evite couve com folhas amareladas ou marrons.
• Como os caules das couves também são comestíveis, certifique-se de que estejam em boas condições.

Armazenamento

Guarde a couve em um saco plástico ou dentro do freezer.

Precisa de ajuda com o uso de couve? OK.

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Alguma dica sobre como usar Kale?

A couve é um vegetal de inverno e é conhecido por ter um sabor mais delicioso depois da primeira geada da estação fria. Caso você esteja se perguntando como cozinhar couve, continue lendo.

• As folhas novas da couve têm um sabor melhor, enquanto as velhas são duras e amargas.
• É altamente