Índice:
- Fatos nutricionais das ervilhas verdes
- Benefícios para a saúde de ervilhas verdes
- 1. Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a diabetes
- 2. Pode melhorar a digestão
- 3. Pode ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas
- Efeitos colaterais de ervilhas verdes
- Conclusão
- Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
- 17 fontes
As ervilhas verdes (Pisum sativum) são sementes de leguminosas verdes densas em nutrientes, encontradas em vagens duras. Eles têm um sabor ligeiramente doce devido ao seu conteúdo de amido.
Eles contêm altas concentrações de amido, fibra alimentar, proteína, vitaminas e fitoquímicos que estão associados a muitos benefícios à saúde.
As ervilhas são especialmente uma boa opção para veganos e vegetarianos devido ao seu alto teor de proteína. No entanto, faltam alguns aminoácidos que devem ser complementados com outros alimentos ricos em proteínas.
Este artigo discute o teor de nutrientes, benefícios para a saúde e potenciais efeitos colaterais das ervilhas verdes. Role para baixo para saber mais.
Fatos nutricionais das ervilhas verdes
- Uma porção de ervilhas (100 g) tem 79 calorias, 13 g de carboidratos e 4,5 gramas de proteína e fibra. As ervilhas são uma fonte rica em vitaminas B - contêm 65 µg de folato, 2,090 mg de niacina e 0,266 mg de tiamina. Eles também contêm vitamina B6 em quantidades adequadas (1).
- As ervilhas são uma excelente fonte de vitamina A (765 UI), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) e vitamina K (24,8 µg) (1).
- São ricos em minerais, como selênio (1,8 µg) e zinco (1,24 mg), e fitonutrientes, como ß-caroteno (449 µg) e luteína-zeaxantina (2.477 µg) (1).
- Flavanóis, como catequina e epicatequina, ácidos fenólicos (ácido caféico e ferúlico) e saponinas são alguns dos fitonutrientes presentes nas ervilhas (1).
Na seção seguinte, exploraremos os principais benefícios à saúde das ervilhas verdes.
Benefícios para a saúde de ervilhas verdes
1. Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a diabetes
As ervilhas contêm carboidratos complexos que são bons para controlar os níveis de açúcar no sangue (2). Eles têm um baixo índice glicêmico, pois são ricos em amido e fibras.
Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a liberar o açúcar no sangue lentamente. Isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG são benéficos na prevenção e controle do diabetes tipo 2 (2).
Em estudos com camundongos, os extratos de ervilha crus podem inibir a atividade de uma enzima específica (amilase pancreática) envolvida no metabolismo de carboidratos. Isso poderia explicar o efeito hipoglicêmico dos extratos de ervilha em camundongos (3). Mais estudos são necessários para entender os efeitos antidiabéticos das ervilhas.
2. Pode melhorar a digestão
As ervilhas contêm açúcares prebióticos e fibras que podem ser benéficas no processo digestivo. Descobriu-se que os oligossacarídeos de galactose das ervilhas ajudam na digestão no intestino grosso (5).
Açúcares prebióticos tornam-se forragem para as bactérias probióticas durante a digestão. Isso ajuda as bactérias boas a usar esses açúcares e convertê-los em produtos benéficos para o nosso corpo.
A fibra alimentar presente na ervilha auxilia na melhora da função digestiva (5). A fibra ajuda na movimentação dos alimentos através do trato digestivo. Isso é essencial para a digestão e eliminação adequadas de substâncias tóxicas.
As ervilhas também têm efeitos antimicrobianos. Os extratos fenólicos de ervilhas germinadas inibiram o crescimento do Helicobacter pylori, a bactéria causadora da úlcera (6). Incluir ervilhas verdes na dieta pode melhorar a função gastrointestinal geral.
3. Pode ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas
As ervilhas verdes têm alto teor de fibras. O propionato, um produto da fermentação da fibra, reduziu os níveis de colesterol no sangue em ratos (7). Gerenciar os níveis de colesterol pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
O excesso de lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é prejudicial ao organismo. Ele obstrui as artérias e pode causar doenças cardíacas. Em estudos com suínos com dieta rica em colesterol, as ervilhas podem reduzir os níveis plasmáticos do colesterol total e LDL (8). A fibra solúvel das ervilhas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
A inflamação crônica e o estresse oxidativo podem levar ao câncer. As poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias das ervilhas verdes podem combater o dano oxidativo e reduzir o risco de câncer (9). Esses antioxidantes se ligam aos radicais livres e reduzem seus efeitos nocivos no corpo.
Extratos de ervilhas exibiram atividade antiinflamatória em estudos com animais (10). As ervilhas contêm certos inibidores que demonstraram reduzir o risco de câncer de cólon (11).
Vários outros compostos em ervilhas verdes, como lectinas e saponinas, exibiram atividade anticâncer (12), (13).
Estes são os principais benefícios para a saúde das ervilhas verdes. São fáceis de adicionar à dieta alimentar. Portanto, aproveitar suas vantagens não é um desafio. No entanto, é possível que as ervilhas verdes possam causar alguns efeitos colaterais.
Efeitos colaterais de ervilhas verdes
As ervilhas verdes podem causar efeitos colaterais em certos indivíduos. Sempre consulte um médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
As ervilhas contêm antinutrientes, como ácido fítico e lectinas, que podem interferir na absorção de nutrientes. Esses antinutrientes também podem causar problemas digestivos (14), (15).
O ácido fítico das ervilhas pode dificultar a absorção de minerais como ferro e zinco (16). Isso pode levar a deficiências nutricionais.
As lectinas presentes nas ervilhas frescas podem perturbar o delicado equilíbrio do sistema imunológico e da população bacteriana no intestino (15).
No entanto, embeber, fermentar ou cozinhar as ervilhas pode reduzir potencialmente esses antinutrientes (17). Além disso, reduzir o tamanho da porção das ervilhas pode ajudar a diminuir o risco de efeitos colaterais.
Conclusão
As ervilhas verdes são econômicas e ricas em nutrientes. Eles podem ser adicionados a sopas, ensopados, saladas e vários outros pratos. Eles são ricos em fitonutrientes que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
No entanto, tenha cuidado com seus antinutrientes. Estes podem ser reduzidos por imersão, fermentação ou cozimento. Prepare-os bem e poderá desfrutar ao máximo dos benefícios das ervilhas.
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
As ervilhas são boas para perder peso?
As ervilhas são ricas em proteínas e pobres em gordura e podem ajudar na perda de peso. Seu conteúdo de fibra promove saciedade.
Ervilhas verdes podem fazer você ganhar peso?
Não há informações suficientes disponíveis a esse respeito. Embora alguns argumentem que o alto teor de amido nas ervilhas pode levar ao ganho de peso, não há pesquisas que apóiem essa afirmação. Consulte seu médico antes de incluir ervilhas verdes em seu regime de perda / ganho de peso.
Quanto tempo as ervilhas levam para cozinhar?
Leva de 2 a 3 minutos para cozinhar ervilhas verdes. Você pode adicionar as ervilhas à água e levá-las para ferver.
Como você cozinha ervilhas verdes rápido?
Você pode usar um microondas para cozinhar ervilhas verdes rapidamente.
As ervilhas são uma proteína completa?
As ervilhas não são uma proteína completa, pois carecem de alguns aminoácidos vitais.
As ervilhas são boas para a pele?
As ervilhas são uma boa fonte de vitamina C e antioxidantes. Eles ajudam na produção de colágeno e promovem a saúde da pele. A vitamina C também pode ajudar a reduzir manchas escuras na pele e promover uma tez uniforme, embora as pesquisas sejam limitadas a esse respeito.
Como comer ervilhas?
As ervilhas podem ser consumidas frescas ou cozidas. Eles vão bem com pratos de arroz, massas, caril e hambúrgueres. Ervilhas congeladas ou ervilhas enlatadas também podem ser incorporadas às receitas, em vez de ervilhas frescas. Purê de ervilhas é popular como comida para bebês.
17 fontes
A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.- Ervilhas verdes, Food Data Central, Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola
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