Como perder peso em um mês - dieta e dicas para emagrecer

Mas estudos mostram que um déficit calórico de 3.500 nem sempre é fisicamente possível (2), (3). Além disso, uma dieta hipocalórica pode levar à desaceleração metabólica (4). Nesse caso, o que você deve fazer se quiser perder 4,5 quilos em 30 dias? Role para baixo para descobrir!

1. Contar calorias

A perda de peso tem uma equação simples. Mais calorias eliminadas e menos calorias em (5). Contar calorias lhe dará uma boa ideia de quantas calorias você está consumindo e gastando. Isso o ajudará a controlar melhor o progresso da perda de peso.

Idealmente, você deve reduzir 500 calorias de sua ingestão total de calorias na primeira semana para iniciar sua perda de peso. Você pode reduzir ainda mais 500 calorias na próxima semana.

Mas se você treina, uma dieta de muito baixas calorias não é ideal. Dependendo de seu gasto calórico diário, consuma 1200-1500 calorias por dia. Aumente ou diminua a ingestão de calorias de acordo com o momento do treino.

2. Reduzir os carboidratos refinados

Carboidratos refinados têm valor nutricional zero. Eles são facilmente digeridos, causam picos de açúcar no sangue e resultam em inflamação de baixo grau e obesidade (6), (7). Os cientistas descobriram que uma dieta rica em carboidratos refinados leva à gordura da barriga ou obesidade abdominal (8).

Jogue fora todos os carboidratos refinados de sua despensa. Isso pode incluir farinha refinada, arroz branco, pão, macarrão, farinha de arroz, cereais matinais, massa de pizza e açúcar.

3. Diga não ao açúcar

Açúcar refinado e alimentos com adição de açúcar representam um sério risco para a saúde. Açúcar refinado pode levar à obesidade, resistência à insulina, aumento da fome, diabetes e doenças cardíacas a longo prazo (9).

Evite açúcar refinado, doces, balas, doces, bolos, gomas de mascar, panquecas, bebidas adoçadas e donuts. Cortar o açúcar pode levar à redução da ingestão de calorias. Isso diminui o risco de doenças metabólicas (10).

Você pode consumir no máximo 25 g de açúcar por dia, conforme as diretrizes da OMS (11). Verifique os rótulos nutricionais para frutose, xarope de milho rico em frutose, açúcar adicionado, etc.

4. Adicione mais fibra

Consumir mais fibra dietética é ótimo para perder peso. A fibra dietética é um bom carboidrato que os humanos não conseguem digerir e absorver (12). Ele adiciona volume às fezes, ajuda a decompor a gordura em ácidos graxos de cadeia curta e aumenta o número e a variedade de bactérias intestinais saudáveis. A fibra também forma uma camada de gel e aumenta a saciedade (13), (14), (15), (16).

Consumir vegetais, frutas e grãos inteiros para obter mais fibra alimentar. Isso manterá sua fome sob controle e ajudará a reduzir a ingestão de calorias. Você pode consumir esses alimentos ricos em fibras dietéticas.

5. Tenha proteína em todas as refeições

Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos faz maravilhas para a perda de peso. Reduz a ingestão de energia, mantém a massa muscular e evita o ganho de peso (17), (18), (19), (20).

Aqui está o que você pode considerar como boas fontes de proteína: peito de frango sem pele, cavala, salmão, rohu, pomfret, basa, murrel, hadoque, sardinha, peru moído, cogumelo, tofu, ricota, queijo cottage, caseína, lentilhas, rim feijão, soja, grão de bico, feijão preto, feijão-fradinho, ervilha, leite de soja, clara de ovo, amêndoa, pistache, linhaça, semente de girassol e semente de chia.

6. Consuma gorduras saudáveis

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 encontrados no óleo de peixe, peixes gordurosos, ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva) e gorduras saturadas de cadeia média (óleo de coco) são as gorduras saudáveis ​​que você pode incluir em sua dieta (21).

As gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir a inflamação e o ganho de peso associado (22).

Fontes de gorduras saudáveis ​​- sardinha, cavala, hilsa, salmão, atum, azeite de oliva, óleo de farelo de arroz, manteiga de amendoim, manteiga de girassol, pepita, sementes de melão, sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol, nozes, amêndoas, macadâmia, avelãs e pistache.

7. Evite alimentos processados

Alimentos processados ​​como linguiça, salame, alimentos prontos para consumo, frutas ou vegetais enlatados, alimentos e bebidas embalados e alimentos congelados são carregados com adição de açúcar e sódio. Eles também contêm conservantes, cores artificiais e agentes aromatizantes. Esses alimentos têm valor nutricional reduzido e são ricos em calorias e gorduras trans.

8. Evite temperos e molhos

Molhos e molhos para salada são carregados com farinha, açúcar e sal. Evite todos os condimentos engarrafados. Em vez disso, escolha homus, molho de azeite, molho de suco de laranja e molho de iogurte.

9. Dividir suas refeições

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem fazer você ganhar peso se você não praticar o controle das porções. Coma em um prato pequeno. Metade do seu prato deve conter vegetais, enquanto a proteína deve ocupar um quarto e o outro quarto deve conter grãos inteiros.

Além disso, preste atenção à comida quando comer. Isso dará a seu cérebro uma pista sobre a quantidade de comida que você consumiu, evitando assim comer demais.

10. Lanche Saudável

Comer não saudável por si só pode levar a muito ganho de peso (23). Em vez disso, consumir alimentos inteiros carregados com proteínas e fibras demonstrou promover saciedade e perda de peso (24). Aqui está uma lista de lanches saudáveis:

Lanches saudáveis ​​para consumir

Melancia, água de coco, melão, maçã, morangos, mirtilos, romã, goiaba, laranja, pêra, toranja, iogurte natural, queijo ricota, cenoura e homus, chips de vegetais assados, 5-10 pistache com casca, 4 amêndoas embebidas, 2 tâmaras, 1 banana, um punhado de grama de Bengala embebida, ½ xícara de feijão moong inteiro com tomate e pepino, café preto, chá verde, chá verde matcha e sucos de frutas e smoothies.

11. Tenha cuidado com as bebidas

Em vez disso, você pode optar por água pura, água desintoxicante, água de coco, suco de frutas recém-espremido ou um copo de vinho tinto.

12. Rápido intermitentemente

Foi comprovado cientificamente que o jejum intermitente cria um déficit calórico e auxilia na perda de peso (25). O jejum intermitente de 16/8 é um método popular. Você jejua por 16 horas e festeje por 8 horas.

Esse método de alimentação também traz muitos benefícios à saúde, além da perda de peso. Comece jejuando uma vez por semana e gradualmente torne-o uma rotina.

13. Coma devagar

Comer devagar ajuda a reduzir a fome e o consumo de calorias (26). Os cientistas também descobriram que mastigar bem os alimentos ajuda a controlar o peso (27).

A alimentação lenta tem se mostrado uma estratégia alimentar para pessoas com obesidade e diabetes (28). Por isso, mastigue devagar e preste atenção à comida ao comer.

14. Faça mais cardio

Cardio é ótimo para perda de peso. Um estudo descobriu que o cardio de alta intensidade resulta na redução da gordura corporal e da circunferência da cintura (29).

Durante as primeiras duas semanas, concentre-se em queimar calorias fazendo aeróbica, corrida, pular corda, zumba, natação ou praticando algum esporte.

15. Faça treinamento de força

O treinamento de força ajuda a prevenir a perda muscular. Cardio causa perda de gordura e músculo. Após a segunda semana, quando você tiver perdido uma quantidade considerável de água e gordura, comece o treinamento de força duas vezes por semana.

Faça treinamento de banda de resistência, exercícios de peso corporal, levantamento de peso e treinamento TRX.

16. Durma e descanse

Dormir e descansar são tão importantes quanto malhar 5 horas por semana. Quando você faz exercícios, seus músculos sofrem desgaste. É quando você dorme e descansa que as fibras musculares se reconstroem e se recuperam. Além disso, a privação do sono causa ganho de peso.

Durma de 7 a 8 horas (30). Tire pelo menos 30 minutos de folga todos os dias para relaxar. Leia um livro, crie um regime de cuidados com a pele, faça um spa para os pés ou uma massagem corporal, ou medite.

17. Sinta-se linda

Tudo se resume a como você se sente por dentro. Sim, é preciso perder o excesso de peso e buscar uma saúde melhor. Mas não siga cegamente uma tendência ou uma celebridade. Além disso, não se preocupar com o peso pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Se você está estressado com alguma coisa, converse com um psiquiatra licenciado ou um confidente.

Estas são as 17 maneiras pelas quais você pode perder 4,5 quilos em um mês. Aqui está um exemplo de plano de dieta que você pode seguir:

Plano de dieta de 1 semana

Dias	De manhã cedo	Café da manhã	Almoço	Lanche	Jantar
Segunda-feira	1 xícara de água com suco de ½ limão e 1 colher de chá de mel	½ xícara de aveia com frutas da estação e sementes de melão	3 onças de peixe grelhado / tofu e salada de verduras	1 xícara de frutas da estação	1 xícara de sopa dahl com couve-flor, ervilhas e abóbora
terça	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas em um copo d'água	Fritada de ovo de espinafre + 1 xícara de café preto Ou Tofu Scramble + 1 xícara de chá verde	1 xícara de milheto vegetal + 1 xícara de leitelho	1 maçã ou uma laranja	3 onças de frango / tofu grelhado com couve chinesa, tomate e pepino
Quarta feira	1 xícara de água com suco de ½ limão e 1 colher de chá de mel	½ xícara de sêmola vegetal + chá verde	Salada de alface, repolho roxo, cenoura, tomate e brócolis com azeite e molho de limão + 1 xícara de leitelho	10 pistácios com casca + 1 xícara de chá verde	1 xícara de sopa de frango clara
Quinta feira	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas em um copo d'água	½ xícara de aveia com frutas da estação e sementes de melão	Frango grelhado + purê de couve-flor	1 xícara de café preto + 1 biscoito digestivo	1 xícara de sopa clara de cogumelos
Sexta-feira	1 xícara de água com suco de ½ limão e 1 colher de chá de mel	2 panquecas de trigo e milho com 1 colher de sopa de mel + 1 xícara de café preto	Salada de atum ou tofu	1 xícara de chá verde + 1 biscoito digestivo	1 xícara de milheto vegetal ou quinua + 1 quadrado de chocolate amargo
sábado	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas em um copo d'água	Smoothie de mirtilo e aveia	Salada de ovo com vegetais Ou Sopa Dahl com Vegetais	1 xícara de frutas da estação	Zoodles com camarões ou cogumelos e nozes
domingo	1 xícara de água com suco de ½ limão e 1 colher de chá de mel	Bacon, ovos e feijão cozido + 1 xícara de café preto ou tigela de Açaí	Rissóis de frango com uma fatia de queijo e tomate, alface, azeitonas, jalapenos e pepino	1 xícara de água de coco	1 xícara de frutas da estação + 1 xícara de leitelho

Conclusão

Perder 5 quilos em um mês é definitivamente um desafio. Mas se você tem um evento que se aproxima, certifique-se de seguir as dicas e dietas mencionadas neste post. Converse com seu médico se você tiver uma condição médica ou estiver tomando certos medicamentos (antidepressivos ou anticoncepcionais) e obtenha um gráfico de dieta personalizado. O planejamento e a preparação corretos podem ajudá-lo a perder peso.

30 fontes

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