27 melhores de coração

As doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral são as principais causas de morte em todo o mundo (1), (2). E o custo anual com saúde é estimado em cerca de 190 bilhões de dólares (3)!

De acordo com a American Heart Association, a alimentação inadequada e a inatividade física causam deposição de colesterol nas paredes arteriais, o que leva ao ataque cardíaco (4), (5), (6). Isso significa que modificar sua dieta e estilo de vida pode reduzir o risco de ataque cardíaco.

Sim, você pode proteger a si mesmo e a seus entes queridos contra doenças cardíacas (e empréstimos até o pescoço) consumindo alimentos que não agridem o coração. Continue lendo para saber sobre os 27 principais alimentos saudáveis ​​para o coração que ajudarão a reduzir o colesterol e a inflamação no corpo e alguns alimentos “saudáveis” surpreendentes que não são tão saudáveis ​​para o coração. Deslize para cima!

27 melhores alimentos saudáveis ​​para o coração

1. Peixe

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Os peixes são ricos em proteínas magras e ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são essenciais. No entanto, nossa ingestão alimentar não atende às necessidades de ômega-3 do corpo. Portanto, consuma salmão, sardinha e outros peixes gordurosos para melhorar a condição cardíaca (7).

Você pode ter peixe grelhado ou assado no almoço ou jantar. Certifique-se de usar molho leve se tiver peixe na salada. Você pode consumir 3-5 onças de peixe por dia.

2. Azeite

O azeite de oliva é amplamente utilizado em várias cozinhas atualmente. É rico em antioxidantes e gorduras saudáveis ​​e possui propriedades antiinflamatórias. Descobriu-se que o consumo de azeite reduz o risco de infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular (8).

Use azeite para refogar vegetais ou fontes de proteína magra. Faça um molho leve para saladas com azeite, suco de limão, ervas, sal e pimenta. Você pode consumir com segurança de 7 a 8 colheres de sopa de azeite por dia.

3. Laranjas

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As laranjas são ricas em vitamina C, minerais, flavonóides e têm propriedades antiinflamatórias, hipolipemiantes, antialérgicas e antitumorais. Cientistas descobriram que consumir suco de laranja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (colesterol LDL) (9). Quanto menor o colesterol LDL, menores são as chances de bloqueio arterial.

Coma uma laranja ou um copo de suco de laranja recém-espremido para manter o coração saudável. Você também pode adicionar suco de laranja em sobremesas, saladas ou frango para dar-lhes um sabor e aroma deliciosos.

4. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero carregado com vitaminas A, C, K e folato, fibra alimentar, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, selênio e glucosinolatos. Os pesquisadores descobriram que ratos alimentados com brócolis melhoraram a função cardíaca, reduziram o infarto do miocárdio e aumentaram a resposta antioxidante que ajudou a proteger o coração (10).

Coma brócolis escaldado, grelhado, assado ou frito com outros vegetais ou cogumelo / frango / peixe / lentilhas. Você também pode tomá-lo em uma sopa para saciar sua fome e manter seu coração saudável. Tome uma xícara de brócolis por dia.

5. Cenoura

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As cenouras são ricas em vitaminas A, K, E, folato e minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Curiosamente, eles também são uma boa fonte de antioxidantes que previnem danos ao DNA, reduzem a inflamação e diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos (11).

Você pode comer uma cenoura crua. Grelhe / asse / frite e coma junto com outros vegetais com uma fonte de proteína magra (peixe / frango / cogumelo) ou adicione ao ensopado de frango ou sopa de vegetais. Certifique-se de não comer cenouras demais para evitar problemas de saúde. Você pode comer meia xícara de cenoura por dia.

6. Chá Verde

O chá verde contém compostos polifenólicos ativos chamados catequinas. Eles têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, anticâncer, anti-hipertensivas, hipolipemiantes e antitrombogênicas. As catequinas ajudam a limpar os radicais de oxigênio prejudiciais, prevenir a inflamação vascular, reduzir o risco de aterogênese e inibir a síntese e absorção de lipídios (12).

Tome 2-3 xícaras de chá verde por dia. Você pode tomá-lo de manhã ou 20 minutos antes do almoço ou jantar. Adicione canela, limão, mel, tulsi ou outras ervas para fazer seu próprio chá verde aromatizado.

7. Morangos

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Os morangos são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a pressão alta e os níveis de lipídios no sangue, prevenir a hiperglicemia e diminuir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos (13). Esses atributos fazem do morango um dos alimentos mais potentes para prevenir doenças cardiovasculares.

Inclua morangos em seu cereal matinal ou smoothies ou coma-os com outras frutas algumas horas depois do almoço. Você também pode comer morangos com iogurte ou creme de leite como sobremesa.

8. Peito de Frango

O peito de frango sem pele é uma ótima fonte de proteína magra. As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Como o coração funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, é natural que haja desgaste muscular. Consumir peito de frango fornecerá ao corpo proteínas que podem ser usadas para reparar os músculos do coração.

Coma 3-4 onças de peito de frango por dia. Você pode grelhar, escaldar, assar, ferver ou fritar o frango e acompanhá-lo com muitas folhas verdes e outros vegetais coloridos para equilibrar sua refeição.

9. Nozes

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O consumo de nozes pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 40-50%. As nozes contêm vitamina E e gorduras monoinsaturadas que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios. Os pesquisadores descobriram que o consumo de amêndoas, pistache com casca, nozes, nozes de noz-pecã e amendoim pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (14).

Você pode comer nozes pela manhã com seu café da manhã para que possa usar a energia gerada para realizar suas atividades diárias. Você também pode colocar algumas nozes em sua salada ou comê-las como um lanche à noite com uma xícara de chá verde.

10. Apple

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Os pesquisadores descobriram que consumir maçãs pode ajudar a diminuir a inflamação, aumentar o metabolismo dos lipídios, reduzir o peso e regular a pressão arterial (15). Portanto, coma uma maçã todos os dias para manter seu coração em forma.

Inclua maçãs em seu cereal matinal ou smoothies. Você também pode comer uma maçã como lanche no meio da manhã ou à noite. Adicione alguns pedaços de maçã à salada para dar um sabor exótico.

11. Sementes de linho

As sementes de linhaça são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), que ajuda a reduzir a inflamação, a formação de radicais de oxigênio e os níveis de colesterol no sangue (16). Eles também são ricos em fibras dietéticas que auxiliam na perda de peso.

Tome 2-3 colheres de sopa de pó de semente de linho moída por dia. Você também pode adicionar sementes de linhaça em pó aos seus cereais, vitaminas, sucos e saladas.

12. Espargos

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O espargo contém saponina esteróide que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Também possui propriedades antioxidantes que atuam contra a aterosclerose e outras doenças cardiovasculares (17). Certifique-se de não descartar a seção perto das raízes, porque todos os nutrientes protetores do coração estão concentrados nessa parte.

Você pode escaldar, grelhar ou fritar os aspargos e comê-los junto com vegetais e uma fonte de proteína magra. Você também pode fazer sucos de aspargos. Você pode comer com segurança uma xícara de aspargos ou 7 a 8 pontas de aspargos por dia.

13. Alho

O alho contém alicina, um fitonutriente que ajuda a diminuir o colesterol e a hipertensão (18).

Coma um dente de alho todas as manhãs antes do café da manhã. Ou você pode adicionar alho à sua torrada de trigo integral, saladas, wraps de alface, arroz integral, refogados, etc. Você pode comer de 6 a 7 dentes de alho por dia.

14. Espinafre

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O espinafre é carregado com nitrato dietético que ajuda a baixar a pressão arterial, melhorar o desempenho nos exercícios em pessoas com doença arterial periférica, inibir a agregação plaquetária e reduzir a inflamação e a rigidez arterial (19).

Coma espinafre escaldado, assado, refogado ou cozido em saladas, sopas e vitaminas para manter o coração saudável. Você pode comer 1-1 ½ xícara de espinafre por dia.

15. Vinho Tinto

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O vinho tinto ajuda a aumentar o colesterol bom (colesterol HDL), tem propriedades antioxidantes e suprime a agregação plaquetária (20). Os cientistas concluíram que esses atributos do vinho tinto o tornam uma das melhores bebidas para manter o coração saudável.

Beba um pouco de vinho tinto ao jantar. Certifique-se de não consumir em excesso, pois isso e não malhar pode causar obesidade e doenças cardíacas.

16. Mamão

O mamão é rico em antioxidantes, fibras dietéticas, vitaminas e minerais que ajudam a reduzir a pressão alta e a fortalecer os vasos sanguíneos (21).

Coma uma tigela média de mamão maduro no café da manhã ou no lanche noturno. Você também pode fazer smoothie de mamão no café da manhã.

17. Abacate

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Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas A, E, K, C, B6, folato, ácido pantotênico, niacina, potássio, magnésio, sódio, fitoesteróis, riboflavina e outros fitonutrientes. Eles reduzem o colesterol ruim, diminuem os níveis de lipídios no sangue, melhoram as atividades antioxidantes, suprimem a inflamação e normalizam os níveis de glicose no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas (22).

Você pode comer um smoothie de abacate no café da manhã ou incluí-lo em saladas ou wraps no almoço.

18. Tomate

Os tomates contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra mutações no DNA, proliferação celular ilimitada e doenças cardiovasculares. Cientistas descobriram que o tomate melhora a função cardíaca pós-isquêmica e reduz o infarto do miocárdio (23).

Você pode tomar suco de tomate ou smoothie no café da manhã ou como lanche à noite. Adicione tomates à salada, caril, salteados, vegetais assados ​​e frango grelhado para dar um sabor picante à comida.

19. Melancia

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A citrulina é um dos compostos encontrados na melancia que ajuda a diminuir a inflamação e a rigidez arterial, diminuir o colesterol LDL e aumentar a pressão arterial, além de reduzir o peso corporal (24).

Tome suco de melancia ou smoothie no café da manhã. Você também pode comer uma tigela de melancia como lanche à noite. Não coma mais do que 1 ½ xícara de melancia por dia para evitar dores de estômago.

20. Óleo de Farelo de Arroz

O óleo de farelo de arroz é rico em vitamina E, esteróis vegetais, orizanol e gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos (25).

Você pode usar óleo de farelo de arroz para todos os fins de cozimento. No entanto, não o use para molho de salada. Você pode comer de 4 a 5 colheres de sopa de óleo de farelo de arroz por dia.

21. Couve

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Rica em vitaminas A, C, K, folato, cálcio, magnésio, fósforo, gorduras ômega-3, fibra alimentar e antioxidantes, a couve ajuda a reduzir o risco de doença arterial coronariana (26).

Você pode comer um smoothie de couve no café da manhã. Você também pode adicionar couve à salada, mas certifique-se de escaldá-la. Adicione pimenta-do-reino, sal, limão e pó de linhaça junto com vegetais e uma porção média de fonte de proteína para tornar sua salada de couve emocionante e saborosa.

22. Beterraba

A beterraba é uma ótima fonte de nitrato que ajuda a reduzir a inflamação. Também possui propriedades antioxidantes e ajuda a reduzir o colesterol e a hipertensão e a melhorar o perfil lipídico (27).

Coma suco de beterraba ou beterraba crua como lanche noturno. Você também pode jogar beterraba em seu ensopado de frango ou sopa de legumes. Coma meia xícara de beterraba todos os dias para melhorar a saúde do coração e melhorar a saúde geral.

23. Agrião

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O agrião é rico em fitonutrientes, vitaminas, minerais e fibras que ajudam a melhorar a saúde cardíaca e a circulação sanguínea (28).

A melhor maneira de consumir agrião é suco. Você pode tomá-lo logo de manhã, no café da manhã ou como uma bebida pós-treino. Você pode tomar um copo de suco de agrião por dia.

24. Mirtilos

Os mirtilos são ricos em um polifenol cardioprotetor chamado resveratrol. O resveratrol ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca cardíaca, tem propriedades antitrombolíticas e ajuda a reparar os danos causados ​​à morfologia cardíaca (29).

Adicione mirtilos ao seu smoothie ou cereal matinal junto com nozes para dar um sabor rico. Você pode comer até meia xícara de mirtilos por dia.

25. Couve-flor

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As couves-flores são ricas em sulforafano, um isotiocianato que ativa muitas enzimas antioxidantes. Essas enzimas ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, inibindo a inflamação vascular que, por sua vez, previne a aterosclerose (30).

Escalde, ferva, frite ou acrescente florzinhas de couve-flor à sua sopa para o almoço ou jantar. Você pode comer uma xícara de couve-flor por dia.

26. Romã

A romã é carregada de antocianinas e taninos que possuem propriedades antioxidantes. Isso a torna uma fruta cardioprotetora potente. Ajuda a diminuir o colesterol LDL e a pressão arterial e a reduzir a inflamação (31).

Tome suco de romã ou a fruta no café da manhã ou como lanche à noite. Você também pode adicioná-lo à sua salada para um toque mediterrâneo.

27. Chocolate Amargo

O chocolate amargo é uma fonte rica em catequinas, teobromina e procianidinas que previnem a agregação plaquetária, reduzem a pressão arterial e melhoram a função endotelial. Portanto, comer um pedaço de chocolate amargo ajuda a proteger o coração das doenças cardiovasculares (32).

Consumir chocolate amargo que contenha 80% ou mais de cacau. Coma um pedaço depois do jantar para saciar sua vontade de comer doces sem arriscar o ganho de peso ou qualquer dano à sua saúde.

Você também deve evitar os seguintes alimentos para manter seu coração saudável.

Alimentos a serem evitados para um coração saudável

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• Gorduras Trans
• Alimentos processados, como salame, cachorro-quente, salsicha, etc.
• Farinha e pão branco
• Iogurte, leite e queijo (se você for intolerante à lactose)
• Grãos integrais e farinha OGM
• Açúcar refinado, açúcar de cana e xarope de milho com alto teor de frutose
• Junk foods, como batata frita, frituras profundas, hambúrgueres, etc.
• Bebidas gaseificadas e adoçadas
• Leguminosas), pois são carregadas com lectinas que desencadeiam a inflamação no corpo)

Comece a cuidar da saúde do seu coração incluindo esses alimentos que não agridem o coração em sua dieta. Além disso, faça exercícios regularmente para fortalecer os músculos do coração. Se você tiver alguma dúvida, deixe um comentário na caixa abaixo.

Referências

1. “As 10 principais causas de morte” Organização Mundial da Saúde.

2. “Mortalidade por doença isquêmica do coração por país, região e idade: Estatísticas da Organização Mundial da Saúde e das Nações Unidas” Jornal internacional de cardiologia, US National Library of Medicine.

3. Centros de Controle e Prevenção de Doenças “Saúde e Custos Econômicos de Doenças Crônicas”, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

4. "Estatísticas de doenças cardíacas e derrame cerebral 2018" American Heart Association.

5. “Heart Disease Facts” Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health & Human Services.

6. Centros de Controle e Prevenção de Doenças da Artéria Coronariana (CAD), Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

7. “Suplementos Omega-3 e Doenças Cardiovasculares” Tanaffos, US National Library of Medicine.

8. “Ingestão de azeite e risco de doença cardiovascular e mortalidade no estudo PREDIMED” BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. “O consumo de suco de laranja em longo prazo está associado a baixo colesterol LDL e apolipoproteína B em indivíduos normais e moderadamente hipercolesterolêmicos” Lipids in health and disease, US National Library of Medicine.

10. “Brócolis: um vegetal único que protege os corações dos mamíferos por meio do ciclo redox da superfamília da tiorredoxina.” Jornal de química agrícola e alimentar. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

11. “Beber suco de cenoura aumenta o status antioxidante total e diminui a peroxidação lipídica em adultos” Jornal Nutrition, US National Library of Medicine.

12. “Catequinas do chá verde e saúde cardiovascular: uma atualização” Química medicinal atual. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

13. “Morangos diminuem marcadores ateroscleróticos em indivíduos com síndrome metabólica” Pesquisa em Nutrição, US National Library of Medicine.

14. “Dietary Intake of Nuts and Cardiovascular Prognosis” The Ochsner journal, US National Library of Medicine.

15. “Maçãs e saúde cardiovascular - a microbiota intestinal é uma consideração central?” Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

16. “Linhaça e saúde cardiovascular.” Jornal de farmacologia cardiovascular, US National Library of Medicine.

17. “ Asparagus Root regula o metabolismo do colesterol e melhora o status antioxidante em ratos hipercolesterêmicos” Medicina complementar e alternativa baseada em evidências: eCAM, US National Library of Medicine.

18. “Efeito do alho nas doenças cardiovasculares: uma revisão” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.

19. “Efeitos vasculares do nitrato dietético (como encontrado em vegetais de folhas verdes e beterraba) através da via do nitrato-nitrito-óxido nítrico” Jornal britânico de farmacologia clínica, US National Library of Medicine.

20. “Vinho tinto: uma bebida para o seu coração” Journal of cardiovascular disease research, US National Library of Medicine.

21. “Eat Papayas Naked: The PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty” Susan M. Lark.

22. “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, US National Library of Medicine.

23. “Licopeno, tomate e doença cardíaca coronária.” Pesquisa de radicais livres, US National Library of Medicine.

24. " Citrullus lanatus` Sentinel '(melancia) Extract Reduces Atherosclerosis in LDL Receptor Deficient Mice "O Jornal de bioquímica nutricional, US National Library of Medicine.

25. “Efeito da dieta de baixa caloria com óleo de farelo de arroz nos fatores de risco cardiovascular em pacientes hiperlipidêmicos” Jornal de pesquisa em ciências médicas: o jornal oficial da Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. “O suco de couve melhora os fatores de risco de doença arterial coronariana em homens hipercolesterolêmicos.” Ciências biomédicas e ambientais: BES, US National Library of Medicine.

27. “Os benefícios potenciais da suplementação de beterraba vermelha na saúde e na doença” Nutrients, US National Library of Medicine.

28. “Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care” Maria Noel Groves

29. “Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging” Nutrients, US National Library of Medicine.

30. “A influência do sulforafano na saúde vascular e sua relevância para as abordagens nutricionais para prevenir doenças cardiovasculares” The EPMA Journal, US National Library of Medicine.

31. “Romã para sua Saúde Cardiovascular” Rambam Maimonides revista médica, US National Library of Medicine.

32. “Os benefícios cardiovasculares do chocolate amargo” Farmacologia vascular, US National Library of Medicine.