10 melhores exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Você sabia que até seus pulmões precisam de exercícios para se manterem saudáveis ​​e para que seu corpo funcione normalmente? Seu corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Todas as atividades do corpo dependem de oxigênio, incluindo o funcionamento metabólico das células. Os pulmões realizam a tarefa de fornecer oxigênio a todas as partes do corpo. E, praticando alguns exercícios regularmente, você pode treinar seus pulmões para aumentar sua capacidade, o que o ajudará a inalar mais oxigênio. Isso, por sua vez, protege o corpo de vários distúrbios respiratórios, ajuda a aumentar a resistência e garante que todas as partes do corpo recebam oxigênio adequado. Então, role para baixo e confira esses exercícios supereficientes para aumentar sua capacidade pulmonar.

Exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Aquecer

É necessário um aquecimento antes de fazer qualquer exercício. Portanto, vamos aquecer antes de iniciar os exercícios para aumentar a capacidade pulmonar.

• Inclinação da cabeça (esquerda e direita) - 1 série de 10 repetições
• Aceno com a cabeça (para cima e para baixo) - 1 série de 10 repetições
• Alongamento do pescoço
• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
• Círculos de ombro - 1 série de 10 repetições
• Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições
• Curve-se e toque os dedos dos pés - 1 série de 5 repetições
• Panturrilha - 1 série de 20 repetições
• Entrelace os dedos, estenda as mãos para a frente e puxe os ombros para trás.
• Corrida lenta - 1 série de 20 repetições

Agora você está pronto e pode iniciar os exercícios pulmonares. Aqui está o que você deve fazer.

1. Respiração abdominal

A respiração abdominal é um excelente exercício quando se trata de aumentar a capacidade pulmonar. Aqui está uma explicação passo a passo. Você também pode clicar no link do vídeo para ver como fazer exercícios de respiração abdominal corretamente.

Passos para fazer a respiração abdominal

1. Deite-se de costas com uma mão no abdômen e a outra no peito.
2. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos.
3. Inspire pelo nariz, prenda a respiração e expire pela boca.
4. Tente apertar os músculos abdominais no final para remover qualquer ar residual dos pulmões.
5. Faça isso 10 vezes e depois sente-se.
6. Relaxe os ombros, mantenha as costas retas e pratique a respiração abdominal.

Duração

5 minutos todos os dias.

2. Alongamento da costela

Este exercício tem como objetivo respirar pelos pulmões, de modo que suas costelas se expandam e contraiam conforme você inspira e expira. Isso também treina seus pulmões para inalar a quantidade máxima de oxigênio. Há uma descrição passo a passo de como você alonga suas costelas, mas você também pode fazer um vídeo.

Etapas para fazer exercícios de alongamento de costelas

1. No alongamento das costelas, você tem que ficar em pé, com as costas eretas, e expirar todo o oxigênio dos pulmões.
2. Inspire lentamente e retenha o máximo de ar que puder nos pulmões.
3. Prenda a respiração por 10 a 15 segundos antes de expirar lentamente.
4. Faça este exercício três vezes ao dia para melhorar a capacidade pulmonar.
5. Coloque as mãos na cintura e dobre cada lado alternadamente.
6. Traga as mãos para cima. Traga a mão esquerda de volta para a cintura esquerda e dobre-a para a esquerda para sentir o alongamento no lado direito.
7. Faça o mesmo do outro lado. Repita isso algumas vezes.
8. Termine com mais algumas respirações de alongamento das costelas.

Duração

2-5 minutos todos os dias.

3. Respiração numerada

Este exercício o ajudará se você sofre de DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) ou apenas deseja aumentar sua capacidade pulmonar. A seguir, há um vídeo e uma descrição passo a passo desse exercício de respiração altamente eficaz.

Passos para fazer exercícios respiratórios numerados

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Inspire pelo nariz por 2 segundos e enquanto expira, contraia os lábios e expire por 4 segundos.
3. Adicione um pouco de variação a este exercício juntando as mãos e estendendo os braços na frente do peito.
4. Inspire pelo nariz e, ao expirar, gire para a esquerda e depois para a direita. Faça isso enquanto você expirar. Certifique-se de que a duração da expiração é maior do que a da inspiração.
5. Outra variação é flexionar os cotovelos e colocar os dedos nos ombros (como uma galinha) e inspirar. Enquanto expira, faça uma série de círculos com os braços.
6. Agora, faça a respiração abdominal por 1 minuto.
7. Finalmente, termine com uma respiração vigorosa.

Duração

5 minutos todos os dias.

4. Respiração oriental

A respiração oriental é mais um exercício respiratório que ajuda os pulmões a funcionar de maneira eficiente e ideal. Também pode ajudá-lo a perder peso. Aqui está um vídeo demonstrando isso.

Passos para fazer exercícios de respiração oriental

1. Fique em pé com a perna direita na frente da perna esquerda.
2. Contraia os glúteos, incline-se ligeiramente para trás e mantenha os ombros relaxados.
3. Inspire em 3 segundos. Você pode mover os braços das laterais para cima da cabeça enquanto inspira.
4. Faça uma pausa e expire repentinamente com força. Mova as mãos sobre a cabeça para os lados enquanto expira.
5. Repita 3-5 vezes.

Duração

2 minutos todos os dias.

5. Empurrando para fora

Expulsar é um exercício respiratório superpoderoso que aumenta a capacidade dos pulmões de absorver oxigênio. Aqui está um vídeo e uma descrição passo a passo de como fazer isso corretamente.

Etapas para fazer o exercício de empurrar para fora

1. Fique em uma postura ereta e afrouxe os joelhos.
2. Abaixe-se enquanto expulsa todo o ar dos pulmões.
3. Volte para a posição ereta, respirando o ar.
4. Encha os pulmões com o máximo de ar possível e prenda a respiração o máximo que puder.
5. Estenda o braço sobre a cabeça e a parte inferior das costas à posição inicial enquanto expira. Faça este exercício 4 vezes ao dia.

Duração

1 minuto todos os dias.

6. Pranayama de fortalecimento pulmonar

Anulom-vilom é um pranayama que pode ajudar a melhorar sua capacidade pulmonar. Fazer isso corretamente pode ser desafiador no início, mas a prática o tornará perfeito. Aqui está um vídeo para guiá-lo.

Passos para fazer Anulom Vilom

1. Sente-se na posição de lótus. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
2. Feche a narina esquerda com o dedo anular da mão esquerda.
3. Respire profunda e lentamente pela narina direita.
4. Agora, feche a narina direita com o polegar e, simultaneamente, abra a narina esquerda afastando o dedo anular.
5. Expire lentamente pela narina esquerda.
6. Respire profunda e lentamente pela narina esquerda.
7. Mais uma vez, feche a narina esquerda com o dedo anular e simultaneamente abra a narina direita afastando o polegar. Expire lentamente.
8. Faça isso 10 vezes.

Tempo

5-7 minutos todos os dias.

7. Aeróbica

Imagem: Shutterstock

Os exercícios aeróbicos desempenham um papel significativo no aumento da capacidade pulmonar, fazendo com que grandes grupos musculares se movam a uma velocidade rítmica (1). Eles fortalecem o coração e os pulmões e também desempenham um papel na melhoria da resistência do corpo. Conseqüentemente, o corpo será capaz de usar o oxigênio com mais eficiência e também pode melhorar sua respiração. Você deve fazer caminhadas longas e rápidas diariamente. A bicicleta ergométrica é outro tipo de exercício aeróbio que ajuda a melhorar a capacidade pulmonar.

Duração

20 minutos todos os dias.

8. Exercícios baseados na água

Imagem: Shutterstock

Os exercícios na água fazem seu corpo trabalhar mais porque a água atua como uma fonte de resistência. Isso ajuda a fortalecer os pulmões. Você pode fazer exercícios de levantamento de peso e alongamento na água. A pessoa precisa ter uma rotina até que se sinta confortável para se exercitar na água.

Certifique-se de que a água atinge o pescoço durante o exercício. É importante fazer respirações rápidas porque você sentiria a compressão do seu corpo. Com a prática regular, isso ajudará a aumentar tremendamente a eficiência dos pulmões.

Duração

20 minutos todos os dias

9. Exercício cardiovascular

Imagem: Shutterstock

A capacidade pulmonar aumenta muito com exercícios cardiovasculares. É necessário um mínimo de 30 minutos de treino para permanecer em forma. O princípio básico reside no fato de que quando uma pessoa se cansa de fazer um treino rápido e vigoroso, seus pulmões precisam trabalhar mais. Isso aumenta sua capacidade.

Existem muitos exercícios cardiovasculares que você pode fazer com facilidade. Alguns dos melhores exercícios cardiovasculares para expandir a capacidade pulmonar são corrida, corrida e natação. Você pode até ir à academia para se exercitar em máquinas pesadas. Apenas certifique-se de aquecer e esfriar antes e depois do treino.

Duração

20 minutos todos os dias.

10. Treino em altitude elevada

Imagem: Shutterstock

O conteúdo de oxigênio em grandes altitudes é menor e, portanto, sua capacidade pulmonar aumenta muito se você treinar nessas altitudes. Você precisa começar devagar, pois é difícil fazer exercícios em altitudes mais elevadas. Você precisa dar ao seu corpo pelo menos duas semanas para se aclimatar à altitude. Certifique-se de receber a ajuda de um instrutor qualificado, pois exercícios não supervisionados podem aumentar as chances de mal-estar de altitude.

Duração

20 minutos todos os dias.

Estes foram os 10 exercícios de aumento da capacidade pulmonar. Mas tenho mais alguns pontos a acrescentar. Dê uma olhada.

Dicas

1. Certifique-se de que sua respiração esteja estável e lenta sempre que fizer qualquer exercício respiratório. Ao expirar, seus pulmões devem ser esvaziados completamente.
2. Sempre sente-se ereto ao realizar exercícios respiratórios.
3. Pratique exercícios regularmente.
4. Você também pode aprender a tocar um instrumento de sopro para aumentar sua capacidade pulmonar.
5. Se o instrumento de sopro não é sua praia, você pode aprender a cantar ou juntar-se a um grupo de coral para aumentar sua capacidade pulmonar.
6. Se você espirrar um pouco de água no rosto enquanto faz exercícios respiratórios, isso aumentará sua freqüência cardíaca e o movimento do oxigênio por todo o corpo ficará mais fácil.
7. Tome as precauções necessárias enquanto prende a respiração. Aprenda a relaxar os músculos, especialmente ao fazer exercícios respiratórios.
8. Ajuste seu corpo ao ambiente e à temperatura. Isso também é conhecido como aclimatação do corpo.
9. Comece com pequenas séries e aumente lentamente a duração do exercício.
10. Consumir alimentos ricos em antioxidantes.
11. Sempre siga as precauções de segurança, especialmente durante os exercícios aquáticos.

Avisos e Precauções

• Pare de fumar ou de ficar perto de fumantes.
• Não sobrecarregue seu corpo.
• Pratique técnicas adequadas para inspirar e expirar.

Muitas pessoas sentem que não precisam aumentar sua capacidade pulmonar até que um exercício simples e curto como brincar com seus filhos ou correr com animais de estimação os cansa e os deixa sem fôlego. Eles agora podem fazer esses exercícios para aumentar sua capacidade pulmonar e desfrutar de seus momentos de lazer com seus entes queridos, sem sentir falta de ar e fadiga.

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