11 Pesquisa

Amêndoas ( Prunus amygdalus ) são nozes de cor marrom alaranjado claro. Eles estão na cena culinária desde cerca de 3000 a.C.

A abundância de minerais essenciais, vitaminas, polifenóis e fibras torna as amêndoas uma adição saudável à sua dieta. A pesquisa diz que as amêndoas podem ajudar no tratamento de problemas relacionados à pele e aos cabelos devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

As amêndoas são ricas em nutrientes como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e fibras alimentares. Eles também são reservas de minerais e vitaminas. Estes incluem cálcio, potássio, magnésio, fósforo, cobre, ferro, zinco, manganês, tiamina, vitamina B, vitamina E e vários fitonutrientes (1).

Eles podem, portanto, ajudar no manejo de condições agudas e crônicas como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hiperlipidemia (1).

Para saber como as amêndoas oferecem esses benefícios e o que lhes confere tanta importância terapêutica, continue lendo!

Como as amêndoas beneficiam sua saúde?

Amêndoas são baús de nutrientes como vitamina E, zinco, potássio e ácidos graxos. Eles podem aumentar sua memória, manter uma boa visão, melhorar a digestão e mantê-lo satisfeito por um longo tempo.

1. Amêndoas: potências de nutrientes

Amêndoas podem ser um ótimo lanche. São sementes ricas em nutrientes, com baixo teor de carboidratos e alta energia que não comprometem o seu paladar.

Eles são populares por seus benefícios para a saúde devido à sua composição de nutrientes. As amêndoas são ricas em nutrientes como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e fibras alimentares.

Eles também são reservas de minerais e vitaminas. Estes incluem cálcio, potássio, magnésio, fósforo, cobre, ferro, zinco, manganês, tiamina, vitamina B, vitamina E e vários fitonutrientes (1).

As amêndoas apresentam um perfil nutritivo impressionante. 1 onça (28 g) de amêndoas contém 14 g de gordura, 6 g de proteína e 164 calorias (2).

A forma como as amêndoas são consumidas determina sua energia metabolizável (EM) medida.

A energia metabolizável é a energia líquida remanescente após a perda fecal e urinária. Em outras palavras, EM representa a energia disponível para processos vitais como crescimento, reprodução, trabalho (locomoção) e respiração (1).

O EM medido de amêndoas naturais inteiras, amêndoas torradas inteiras e amêndoas picadas foi encontrado para ser significativamente menor do que o EM medido de manteiga de amêndoa (1).

O ME das amêndoas naturais inteiras foi menor do que o das amêndoas torradas inteiras (1).

2. Pode acalmar, tonificar e rejuvenescer sua pele

As amêndoas são ricas em óleos e vitamina E. Essas gorduras insaturadas e polifenóis funcionam como excelentes condicionadores de pele. É por isso que as antigas escolas de medicina usavam óleo de amêndoa para tratar problemas de pele seca.

O óleo de amêndoa pode ser usado para tratar doenças de pele seca, como psoríase e eczema. Também pode ajudar a melhorar o tom e a tez da pele. Mais estudos são necessários para determinar sua eficácia no tratamento da cicatriz pós-operatória (3).

Essas sementes são fontes naturais de ⍺-tocoferol, que, junto com outros 7 membros, é conhecido como vitamina E. Os tocoferóis são fotoprotetores. Eles evitam os danos à pele causados ​​pela exposição à luz solar e aos raios UV (4), (5).

As amêndoas são especialmente conhecidas por seus antioxidantes. Os polifenóis da amêndoa - especialmente os flavonóides - são incríveis eliminadores de radicais livres. Eles também têm um efeito antiinflamatório na pele.

Em suma, amêndoas em sua dieta ou óleo de amêndoa podem tratar a pele seca, cicatrizes, rugas, pigmentação e fotodanos (4), (5), (6).

3. Pode estimular o crescimento do cabelo

A perda de cabelo é um problema crescente entre mulheres e homens contemporâneos. Culpe a dieta moderna, o estilo de vida, a poluição, o desequilíbrio hormonal, a desnutrição e até a supernutrição por isso. Uma variedade de terapias pode ajudá-lo a lidar com esse problema. A massagem com óleo é uma opção clássica.

A massagem com óleo de amêndoa é um dos remédios mais seguros para o crescimento do cabelo. Leva tempo para ser absorvido pelo couro cabeludo, mas a vitamina E presente pode condicionar o cabelo. Estudos mostram que a suplementação de vitamina E também pode aumentar o número de cabelos em pessoas que estão experimentando queda de cabelo (7).

Mais importante ainda, a deficiência de micronutrientes pode se manifestar como queda de cabelo. A deficiência de biotina é rara, mas resulta em queda de cabelo. Pode causar queda de cabelo, erupções cutâneas, unhas quebradiças e problemas de exoesqueleto.

Amêndoas torradas são consideradas boas fontes de biotina (¼ xícara contém cerca de 1,5 mcg de biotina).

Portanto, adicionar amêndoas à dieta e massagear o cabelo e o couro cabeludo com seu óleo pode estimular o crescimento saudável do cabelo (8).

4. Pode impulsionar a memória, a saúde do cérebro e a cognição

Nozes, como amêndoas, são fontes naturais de tocoferol, folato, ácidos graxos mono e poliinsaturados e polifenóis. Esses nutrientes podem prevenir ou retardar o aparecimento de distúrbios cognitivos relacionados à idade e amnésia (9).

Estudos com ratos mostraram que as amêndoas, quando administradas por 28 dias, melhoraram significativamente a retenção da memória.

Os fitoquímicos da amêndoa também controlam os níveis de colesterol. Isso garante que nenhuma placa oxidada bloqueie os neurônios. A acetilcolina em amêndoas foi proposta para ser o composto ativo aqui (9).

Isso mostra as propriedades nootrópicas das amêndoas.

As dietas que contêm amêndoas são consideradas extremamente saudáveis. Por exemplo, a dieta mediterrânea que inclui azeitonas, amêndoas e outras nozes, tomates, espinafre, alho, aspargos e grão de bico pode promover a saúde geral do cérebro. Isso tudo graças às gorduras insaturadas que oferecem (10).

5. Pode ajudar na perda de peso

As amêndoas induzem uma sensação de saciedade quando você as belisca. Eles são ricos em nutrientes. Isso evita a fome hedônica de comer demais e comer demais, evitando o ganho de peso.

As gorduras insaturadas das amêndoas reduzem o colesterol. Amêndoas também são ótimas fontes de fibra dietética (1 onça contém 3,5 g de fibra, 2,4 g de fibra insolúvel). Alimentos ricos em fibras levam tempo para digerir, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo (11).

No entanto, esse mecanismo das amêndoas precisa ser estudado. Poucos pesquisadores acreditam que as amêndoas podem ajudar na perda de peso. Depende de todo o seu plano de dieta e não de apenas um ingrediente, certo?

Você ainda pode ir em frente e adicionar uma porção equivalente a 1440 kJ de amêndoas com um risco limitado de ganho de peso (12).

6. Pode aumentar os bons níveis de colesterol (HDL)

O consumo de nozes, como amêndoas, demonstrou reduzir o colesterol ruim (LDL).

Amêndoas são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que regulam os níveis de LDL em indivíduos com diabetes e colesterol alto, bem como em seus homólogos saudáveis ​​(13).

Comer amêndoas como parte de sua dieta regular pode ajudar a aumentar o colesterol bom (HDL) em circulação. Substituir lanches ricos em carboidratos por amêndoas (cerca de 43g / dia) é uma boa maneira de começar (14).

Ter um nível de HDL mais alto do que o LDL na circulação beneficia vários sistemas de órgãos - principalmente o coração (15).

7. Pode oferecer e auxiliar na proteção cardiovascular

As nozes das árvores, como as amêndoas, contêm alto teor de fibras, gordura insaturada e fitoquímicos. Sabe-se que esse perfil diminui o risco de doenças cardiovasculares (DCV) (1).

Isso foi comprovado recentemente pelo estudo da dieta mediterrânea. Uma dieta mediterrânea suplementada com 30 g / dia de nozes (amêndoas, avelãs e nozes) mostrou diminuir o risco de eventos cardiovasculares em 28% (16).

As amêndoas contêm nutrientes como ácido fólico, L-arginina, vitamina E e vitamina B. Esses nutrientes podem modular a função vascular (propriedade vasodilatadora) do sistema circulatório.

Essas sementes também podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo em seu corpo.

Portanto, as amêndoas podem protegê-lo contra doenças coronárias (DAC), aterosclerose e pressão alta (hipertensão) (1), (16).

8. Pode melhorar o controle glicêmico e diabetes

Estudos demonstraram que as amêndoas podem diminuir o aumento do açúcar no sangue após as refeições. Eles auxiliam na estabilização dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (17), (18).

Comer cerca de 60 g / dia de amêndoas aumenta a ingestão de fibra alimentar, magnésio, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E (17).

A maioria desses fitonutrientes tem propriedades antioxidantes que reduzem o risco de dano oxidativo às proteínas (19).

Amêndoas controlam seus níveis de açúcar no sangue, aumentam os níveis de HDL, prendem as moléculas de LDL circulantes, combatem o estresse oxidativo e induzem a saciedade. Essas propriedades também reduzem o risco de doenças cardiovasculares em indivíduos com diabetes tipo 2.

9. Pode induzir saciedade, aumentar a energia e melhorar o ambiente gástrico

As amêndoas têm uma textura dura. Eles podem ser difíceis de quebrar. Na verdade, uma proporção significativa do tecido da amêndoa crua é preservada intacta mesmo após a mastigação, digestão e fermentação do intestino grosso. Porém, mastigá-los (mastigando) libera constantemente mais lipídios e mais energia (20), (21).

Outro bônus de comer amêndoas é que dá uma sensação de saciedade (saciedade) por causa de sua lenta taxa de desintegração.

Torrar amêndoas aumenta sua taxa de desintegração. Eles também são digeridos mais rapidamente do que os crus (20).

Comer algumas amêndoas após o almoço pode lidar com a queda pós-almoço no estado de alerta, memória e concentração (22). Eles aumentam seus níveis de energia.

Uma onça de amêndoas fornece cerca de 164 kcal (quilocalorias), os pistaches fornecem 159 kcal e o amendoim fornece 161 kcal de energia (2). Escolha sabiamente seus petiscos do meio-dia!

Hora do snippet!

O óleo de amêndoa pode ser aplicado topicamente na pele. No entanto, permanece principalmente na superfície da pele. Como os óleos de jojoba e abacate, não penetra nas camadas da pele.

Ele contém ácidos graxos insaturados livres (por exemplo, ácido oleico), cujas moléculas podem romper a barreira da pele e aumentar sua permeabilidade para outros compostos presentes nos óleos vegetais (23).

É por isso que os óleos de amêndoa, jojoba, abacate e soja são óleos portadores ideais.

10. Pode promover e manter a saúde ocular

Diz-se que a mácula da retina tem altas concentrações de radicais livres que podem danificar as proteínas e o DNA dessas células. Os antioxidantes protegem a mácula da degeneração.

Carotenóides como a luteína e a zeaxantina melhoram a densidade do pigmento dessa região.

Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA), combatem a inflamação ocular.

Comer alimentos ricos nesses micronutrientes pode prevenir a perda de visão, degeneração macular e outras doenças oculares (24), (25).

Amêndoas contêm grandes quantidades de vitamina E (7 mg de TE por ¼ de xícara) e zinco (0,9 mg / onça). Enquanto a vitamina E previne a agregação plaquetária e melhora a vasodilatação, o zinco desempenha um papel vital na sinalização celular e na transmissão dos impulsos nervosos.

Comer pequenas quantidades de amêndoas pode não prevenir problemas nos olhos, mas pode controlar sua gravidade (25).

11. Pode fortalecer os ossos e prevenir doenças ósseas

Consumir 1200 mg de cálcio todos os dias é obrigatório para todas as mulheres e homens acima de 51 anos. Isto é