31 Alimentos ricos em fibras para perda de peso

Você acha difícil parecer magro mesmo em jeans pretos? Você quer se livrar da flacidez extra porque se preocupa com sua saúde? Então, a melhor maneira de perder peso sem o incômodo de contar calorias ou levantar peso é incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta (1). A fibra é essencialmente um tipo de carboidrato (e pensamos que os carboidratos eram ruins!) Que não pode ser digerido por humanos. Ajuda a aumentar o volume das fezes e a aumentar o tempo de digestão e absorção no intestino grosso. Ajuda a melhorar a taxa metabólica, limpa os intestinos e aumenta a saciedade. Selecionamos os 31 melhores alimentos ricos em fibras e preparamos um gráfico de dieta que o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Vamos começar.

31 melhores alimentos ricos em fibras para perda de peso

• 10 frutas ricas em fibras para perda de peso

1. Abacate

Fibra alimentar total: 9,2 g (abacate médio da Califórnia), 17 g (abacate médio da Flórida)

Calorias: 160

Fibra insolúvel: 5,8 g (abacate Califórnia), 13,9 g (abacate Flórida)

Fibra Solúvel: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Outros nutrientes vitais: gordura poliinsaturada, gordura monoinsaturada, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnésio e ferro.

Os abacates verdes são principalmente da Flórida e são ricos em fibras solúveis em comparação com a variedade de pele escura da Califórnia. Eles também são ricos em gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir a inflamação. É por isso que o abacate deve ser sua fruta preferida. Você pode comer no café da manhã com ovos ou em uma salada no almoço ou jantar.

2. Framboesa

Fibra alimentar total: 8,4 g por xícara

Calorias: 65

Fibra insolúvel: 7,5 g

Fibra Solúvel: 0,9 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina K, Vitamina C, Vitamina A, Folato, Potássio, Cálcio, Magnésio e Fósforo.

A fibra total presente nas framboesas é de 8,40 g por xícara. Eles também são uma fonte rica em vitaminas C, A, K e folato. As framboesas melhoram o movimento intestinal e previnem o inchaço. Você pode comer um smoothie de framboesa no café da manhã ou colocar algumas framboesas na farinha de aveia para dar um sabor diferente.

3. Figs

Fibra alimentar total: 24,30 g por xícara (figos secos), 5,8 g por xícara (figos comuns)

Calorias: 279

Fibra insolúvel: 16,30 g

Fibra Solúvel: 8 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina C, Vitamina A, Vitamina K, Cálcio, Magnésio, Fósforo, Potássio, Zinco e Ferro.

Esta fruta de textura doce e granulada é uma das melhores fontes de fibra alimentar. Ele contém 24,30 gramas de fibra por xícara e é rico em outros nutrientes, como vitaminas A e K, ácido fólico e proteínas. Você pode comer figos de sobremesa ou adicioná-los à salada do almoço.

4. Ameixa

Fibra alimentar total: 12,10 g por xícara

Calorias: 418

Fibra insolúvel: 5,60 g

Fibra Solúvel: 6,50 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina K, Potássio, Cálcio, Fósforo, Cálcio e Magnésio.

Uma xícara de ameixas secas contém 6,50 gramas de fibra solúvel e 5,60 gramas de fibra insolúvel. O suco de ameixa ajuda a tratar a constipação e, devido ao seu alto teor de fibra solúvel, também é um bom agente para perder peso. Você pode tomar suco de ameixa no café da manhã com aveia ou adicionar ameixas ao pato grelhado no jantar. Ou torne sua sobremesa ainda mais especial adicionando algumas ameixas secas ao seu iogurte desnatado.

5. Goiaba

Fibra alimentar total: 8,9 g por xícara

Calorias: 112

Fibra insolúvel: 7,40 g

Fibra Solúvel: 1,50 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, vitamina C, fósforo, cálcio, magnésio e potássio .

Esta doce fruta tropical é uma ótima fonte de fibra. Uma xícara de goiaba contém cerca de 9 gramas de fibra e também contém vitaminas C e A, magnésio, cálcio, potássio e muitos fitonutrientes. Você pode comer goiaba como lanche à noite ou fazer suco de goiaba no café da manhã.

6. Pêssego

Fibra alimentar total: 2 g por xícara

Calorias: 60,1

Fibra insolúvel: 1,20 g

Fibra Solúvel: 0,80 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C. Vitamina K, Fósforo, Potássio, Cálcio e Magnésio.

Esta fruta aromática é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis. O pêssego seco contém cerca de 13 gramas de fibra alimentar total. É também uma fonte rica em vitaminas A, C e K, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Você pode adicionar pêssegos secos ao seu café da manhã, aveia, smoothies, peru ou frango assado.

7. Groselhas

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Fibra alimentar total: 6,50 g por xícara

Calorias: 66

Fibra insolúvel: 5,10 g

Fibra Solúvel: 1,40 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, vitamina C, folato, magnésio, fósforo, potássio e cálcio.

As groselhas também são uma boa fonte de fibra. Uma xícara de groselha contém 6,50 gramas de fibra. Eles também são ricos em vitamina C e fitoquímicos que ajudam a manter uma saúde ideal. Você pode comer 2-3 groselhas secas ao sol logo após o almoço para ajudar a suprimir a fome. Você também pode fazer geleia de groselha doce e adicioná-la à sua sobremesa ou simplesmente tomar uma colher para controlar seus desejos por doces.

8. Sapodilla

Fibra alimentar total: 13,90 g por xícara

Calorias: 200

Fibra insolúvel: 9 g

Fibra Solúvel: 4,90 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, vitamina C, folato, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e gorduras monoinsaturadas.

Esta fruta tropical doce e granulada é rica em fibras solúveis e insolúveis. Um sapoti médio contém cerca de 5 gramas de fibra solúvel e 9 gramas de fibra insolúvel. Também é uma grande fonte de cálcio, potássio e folato. Você pode adicionar sapoti aos seus smoothies ou sucos de café da manhã ou tomá-lo de sobremesa com uma xícara de iogurte desnatado.

9. Coco

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Fibra alimentar total: 35,70 g (fresco, coco médio)

Calorias: 1405

Fibra insolúvel: 31,80 g

Fibra Solúvel: 3,90 g

Outros nutrientes vitais: gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, vitamina C, folato, colina, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro.

O coco não é uma noz; é uma drupa fibrosa com uma semente. O endosperma líquido dentro do coco é rico em vitaminas e minerais. É um eletrólito natural e é ótimo para reidratar, perder peso e melhorar a pele. À medida que o coco amadurece, o endosperma se transforma em polpa comestível, rica em vitamina E e fibra alimentar. Você pode adicionar polpa de coco ralada à sua tigela de café da manhã, caçarola ou salada ou apenas comer o coco sozinho. É doce, crocante e satisfatório.

10. Pêra

Fibra alimentar total: 4 g (uma pêra de tamanho médio)

Calorias: 103

Fibra insolúvel: 1,80 g

Fibra Solúvel: 2,20 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Colina, Magnésio, Fósforo, Potássio e Cálcio.

Esta fruta doce, granular, rica em fibras e sem colesterol é saborosa e facilmente disponível. Você pode comer como está ou ser um pouco criativo e adicioná-lo à sua sobremesa, ensopado, grelhados ou salada.

• 10 vegetais ricos em fibras para perda de peso

1. Ervilhas Verdes

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Fibra alimentar total: 8,80 g por xícara

Calorias: 134

Fibra insolúvel: 6,20 g

Fibra Solúvel: 2,60 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Magnésio, Fósforo, Potássio e Cálcio.

Uma xícara de ervilhas contém cerca de 9 gramas de fibra. Também é uma excelente fonte de vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Você pode adicionar ervilhas verdes a vegetais fritos, quinoa ou ensopado de frango ou cogumelo.

2. Inhame

Fibra alimentar total: 7,60 g por xícara

Calorias: 158

Fibra insolúvel: 4,80 g

Fibra Solúvel: 2,80 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Magnésio, Fósforo, Potássio e Cálcio.

Inhames são ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Você pode fazer salada de inhame grelhado com ervilhas, pimentão e ervas. Você também pode usar inhame para fritar ao ar livre e comê-lo com flocos de pimenta, um pouco de sal e maionese com baixo teor de gordura. Adicione-os ao caril ou à caçarola e tempere com arroz integral e outros vegetais.

3. Abóbora de inverno

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Fibra alimentar total: 6,70 g por xícara

Calorias: 82

Fibra insolúvel: 2,90 g

Fibra Solúvel: 3,80 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, vitamina C, folato, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, beta-caroteno, ferro e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

A abóbora é rica em bons carboidratos e fibra alimentar. Também é uma grande fonte do aminoácido triptofano que ajuda a induzir o sono, reduzindo o estresse. Faça uma sopa saudável ou adicione abóbora grelhada à salada. Ou coma purê de abóbora com uma boa porção de frango grelhado e outros vegetais.

4. Espinafre

Fibra alimentar total: 5,10 g por xícara

Calorias: 7

Fibra insolúvel: 3,80 g

Fibra Solúvel: 1,30 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Cálcio, Magnésio, Fósforo e Potássio.

Este vegetal de folhas verdes não só adiciona sabor e cor aos alimentos, mas também beneficia a sua saúde. Você pode refogá-lo com dentes de alho e uma pitada de sal ou adicioná-lo à sua sopa, salada, guisado, wraps, sanduíches abertos, etc.

5. Quiabo

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Fibra alimentar total: 5,10 g por xícara

Calorias: 36

Fibra insolúvel: 3,10 g

Fibra Solúvel: 2 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Magnésio, Fósforo, Potássio e Cálcio.

A quiabo é deliciosa e nutritiva se preparada da maneira certa. Lave o quiabo e seque antes de picar. Não cozinhe demais. Coma com arroz integral, pão sírio ou pão sírio. Ou simplesmente adicione quiabo grelhado ou cozido à sua tigela de arroz ou salada.

6. Couve

Fibra alimentar total: 5,30 g por xícara

Calorias: 11

Fibra insolúvel: 2 . 10 g

Fibra Solúvel: 3,20 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina E, Folato, Potássio, Cobre e Cálcio.

Este vegetal de folhas verdes escuras é baixo em calorias, tem alto teor de água e é rico em nutrientes. Você pode adicioná-lo ao caldo de galinha, ensopado de vegetais, saladas de atum ou wraps ou escaldá-lo ou cozinhá-lo no vapor.

7. Cenoura

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Fibra alimentar total: 5,20 g por xícara

Calorias: 82

Fibra insolúvel: 3 g

Fibra Solúvel: 2,20 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Magnésio, Fósforo, Potássio, Sódio e Cálcio.

As cenouras são boas para os olhos porque são ricas em vitamina A. Também são ricas em fibras dietéticas, por isso você deve consumi-las pelo menos três vezes por semana. Você pode adicionar cenouras cruas à sua salada ou ensopado de vegetais / frango.

8. Endívia

Fibra alimentar total: 5,20 g por xícara

Calorias: 8

Fibra insolúvel: 3,70 g

Fibra Solúvel: 1,50 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, vitamina K, folato, potássio e cálcio.

A escarola cozida também é conhecida como chicória e é uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibra alimentar. Você pode grelhar e misturar com outros vegetais e peixes / frango. Você pode comer como petisco ou pique e adicione à omelete ou wraps / sanduíches.

9. Verdes de nabo

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Fibra alimentar total: 5 g por xícara

Calorias: 29

Fibra insolúvel: 2,80 g

Fibra Solúvel: 2,20 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Proteína, Sódio, Magnésio, Fósforo, Potássio, Cálcio e Ácidos Graxos Omega-3.

Os nabos pertencem à família das plantas crucíferas e são ricos em fibras dietéticas, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Eles têm propriedades antiinflamatórias que ajudam a combater certos tipos de câncer. Adicione nabo ao caldo de frango ou porco, ensopado ou salada.

10. Verduras de beterraba

Fibra alimentar total: 4,20 g por xícara

Calorias: 39

Fibra insolúvel: 2,30 g

Fibra Solúvel: 1,90 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Folato, Magnésio, Sódio, Fósforo, Potássio, Cálcio e Água.

A beterraba é a parte mais folhosa da beterraba e é uma grande fonte de nutrientes. Esses vegetais ricos em fibras são fáceis de cozinhar e deliciosos. Você pode refogá- los com dentes de alho e temperar com arroz integral, outros vegetais e uma boa porção de proteína magra. As folhas de beterraba também ficam bem em ensopados e sopas.

• 8 grãos / nozes / sementes ricos em fibras para perda de peso

1. Sementes de linho

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Fibra alimentar total: 25,50 g por xícara

Calorias: 897

Fibra insolúvel: 11,70 g

Fibra Solúvel: 13,80 g

Outros nutrientes vitais: vitamina K, folato, tiamina, colina, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, magnésio, sódio, fósforo, potássio, cálcio, ferro e proteínas.

As sementes de linho são ricas em fibras dietéticas e gorduras saudáveis. Uma xícara de sementes de linhaça contém cerca de 13 gramas de fibra solúvel e 12 gramas de fibra insolúvel. Conseqüentemente, ele aumenta suas fezes, aumenta seus níveis de saciedade e faz você comer menos. Você pode moer sementes de linho em casa para reter os nutrientes e adicioná-los ao seu smoothie, aveia, salada ou um copo de leite desnatado.

2. Farelo de Aveia

Fibra alimentar total: 14 g por xícara

Calorias: 231

Fibra insolúvel: 7,20 g

Fibra Solúvel: 6,80 g

Outros nutrientes vitais: vitamina K, folato, colina, betaína, ácido pantotênico, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, magnésio, sódio, fósforo, potássio, zinco, cálcio, ferro e proteínas.

O farelo de aveia é outro alimento rico em fibras conhecido por suas propriedades de perda de peso. Ele contém 14 gramas de fibra, dos quais a fibra solúvel é 6,8 gramas. Coma duas colheres de sopa de farelo de aveia no café da manhã ou almoço para obter resultados favoráveis ​​em apenas algumas semanas. Você também pode adicionar frutas à tigela de farelo de aveia.

3. Sorgo

Fibra alimentar total: 26,50 g por xícara

Calorias: 651

Fibra insolúvel: 18,50 g

Fibra Solúvel: 8,0 g

Outros nutrientes vitais: niacina, tiamina, riboflavina, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, sódio, fósforo, potássio, cálcio, ferro e proteínas.

Este humilde grão é rico em fibras dietéticas. Uma xícara de sorgo contém 26,50 gramas de fibra. É por esta razão que o sorgo é chamado de "a nova quinua". Você pode adicioná-lo à sua salada vegetariana de brunch ou ter um risoto de sorgo leve mas recheado para o jantar.

4. Amaranto

Fibra alimentar total: 29,60 g por xícara

Calorias: 251

Fibra insolúvel: 20,20 g

Fibra Solúvel: 9,40 g

Outros nutrientes vitais: niacina, folato, vitamina E, vitamina B6, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Este é um grão nutritivo e sem glúten encontrado em plantas perenes com flores brilhantes. Uma xícara de amaranto contém cerca de 29,60 gramas de fibra. Também é uma fonte rica em cálcio, fósforo, manganês e ferro. Você pode adicioná-lo a vegetais salteados no almoço ou jantar. Você pode até moê-lo para fazer farinha sem glúten ou preparar mingau para o café da manhã. Você também pode usar amaranto para assar muffins, biscoitos e outros doces.

5. Cevada

Fibra alimentar total: 31,20 g por xícara

Calorias: 193

Fibra insolúvel: 24,4 g

Fibra Solúvel: 6,80 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina K, Niacina, Folato, Colina, Vitamina B6, Magnésio, Manganês, Sódio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Zinco, Ferro e Proteína.

Este é outro grão rico em fibras. Uma xícara de cevada contém cerca de 31,20 gramas de fibra. Também é uma excelente fonte de potássio, magnésio, vitamina B6 e ferro. Você pode fazer mingau de cevada. Ou adicione cevada ao ensopado de aveia, frango ou peru.

6. Sementes de abóbora

Fibra alimentar total - 8,80 g por xícara

Calorias: 285

Fibra insolúvel: 6,4 g

Fibra Solúvel: 2,4 g

Outros nutrientes vitais: vitamina A, folato, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

As sementes de abóbora têm gosto doce e de nozes e são uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel. Uma xícara de sementes de abóbora contém 2,40 gramas de fibra solúvel e 6,4 gramas de fibra insolúvel. Eles também são uma fonte rica em gorduras saudáveis, vitamina A, cálcio, potássio e magnésio. Você pode adicioná-los aos seus smoothies ou mingau de café da manhã. Ou adicione sementes de abóbora torradas à salada ou caçarolas.

7. Castanhas

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Fibra alimentar total: 16,70 g por xícara

Calorias: 350

Fibra insolúvel: 13,2 g

Fibra Solúvel: 3,5 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, VItamina C, Vitamina K, Folato, Niacina, Magnésio, Manganês, Sódio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Zinco, Ferro e Proteína.

Esta deliciosa noz é um alimento rico em fibras. Uma xícara de castanhas contém 16 gramas de fibra. É uma fonte rica em vitamina C, folato, cálcio, zinco, fósforo e ácidos graxos monoinsaturados. Você pode comer um punhado de castanhas como lanche ou adicioná-las à sua carne para o jantar. Você pode dar ao seu frozen iogurte desnatado uma crocância extra, cobrindo-o com castanhas esmagadas.

8. Amêndoas

Fibra alimentar total: 15,90 g por xícara

Calorias: 546

Fibra insolúvel: 14,3 g

Fibra Solúvel: 1,6 g

Outros Nutrientes Vitais: Ácidos Graxos Polinsaturados, Ácidos Graxos Monosaturados, Vitamina A, VItamina E, Folato, Niacina, Magnésio, Manganês, Sódio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Zinco, Ferro e Proteína.

As amêndoas também são uma ótima fonte de fibra alimentar e gorduras saudáveis. Mergulhe 4-5 amêndoas em água durante a noite e coma-as pela manhã com o café da manhã. Você também pode adicionar amêndoas a sobremesas, saladas, pilaf e caril.

• 3 leguminosas ricas em fibras para perda de peso

1. Feijão Preto

Fibra alimentar total: 15 g por xícara

Calorias: 227

Fibra insolúvel: 6 g

Fibra Solúvel: 9 g

Outros nutrientes vitais: ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, vitamina A, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

O feijão preto é uma grande fonte de fibra alimentar e proteína. Uma xícara de feijão preto contém 12,2 gramas de fibra. Você pode incluí-los em sua dieta deixando-os de molho durante a noite e fervendo-os no dia seguinte. Coma-os para o almoço adicionando alguns vegetais frescos, coentro e uma pitada de limão. Você também pode prepará-los no estilo chili e levá-los para o jantar.

2. Feijão Lima

Fibra alimentar total: 13,20 g por xícara

Calorias: 216

Fibra insolúvel: 6,20 g

Fibra Solúvel: 7 g

Outros nutrientes vitais: vitamina K, tiamina, riboflavina, folato, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteína.

Uma xícara de feijão contém 7 gramas de fibra solúvel e 6,20 gramas de fibra insolúvel. Eles também são ricos em vitaminas, minerais, proteínas e outros fitonutrientes. Você pode adicionar feijão à quinua (no café da manhã), salada de frango (no almoço) ou salmão grelhado (no jantar).

3. Lentilhas

Fibra alimentar total: 15,6 g por xícara

Calorias: 230

Fibra insolúvel: 14,4 g

Fibra Solúvel: 1,2 g

Outros nutrientes vitais: Vitamina A, Vitamina K, Vitamina C, Tiamina, Riboflavina, Folato, Niacina, Magnésio, Manganês, Sódio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Zinco, Ferro e Proteína.

Uma xícara de lentilhas contém cerca de 15,6 gramas de fibra. As lentilhas também são uma boa fonte de proteínas e minerais como manganês, tiamina, potássio e ferro. Você pode incluí-los em sua dieta fervendo e adicionando-os a saladas ou comendo uma sopa de lentilhas com ou sem vegetais no jantar.

Esses 31 alimentos ricos em fibras ajudarão você a atingir seu peso ideal e a melhorar a digestão e o movimento intestinal. Também desenvolvi um gráfico de dieta rica em fibras para você aproveitar ao máximo os alimentos mencionados acima. Você pode tentar sua própria versão do gráfico de dieta, mas certifique-se de incluir alimentos ricos em fibras para perder peso e encontrar um equilíbrio entre fibras solúveis e insolúveis. Aqui está o plano de dieta para você.

Amostra de plano de dieta de alimentos ricos em fibras

Refeições	O que comer
Manhã cedo (7h - 7h30)	1 xícara de água morna com suco de limão.
Café da manhã (8h - 8h45)	Aveia com castanhas e pêssegos. OU Batido de espinafre e sapoti com 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou ovos, abacate e um copo de leite desnatado.
Lanche do meio da manhã (10h30)	Um copo de suco de ameixa fresco ou um punhado de pistache.
Almoço (12:30 - 13:00)	Vegetais salteados com amaranto. OU Wrap de alface de feijão preto com abacate e vegetais.
Lanche noturno (16h)	Chá verde e 1 biscoito de aveia e cevada. Um copo de suco de framboesa e goiaba com uma colher de chá de sementes de linho moídas.
Jantar (19:00)	Frango grelhado com vegetais cobertos com sementes de abóbora. OU sopa de lentilha e ervilhas ou feijão-fava. Para sobremesa, você pode comer iogurte desnatado com pêssego picado.

Então, você vê, você pode seguir esta dieta rica em fibras para perder peso sem se esforçar muito. Mas se você quiser perder peso, também deve seguir uma rotina de exercícios simples e fácil de seguir. Tire 20 minutos para fazer os exercícios simples mencionados abaixo.

Rotina de exercicios

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• Inclinação da cabeça (direita e esquerda) - 1 série de 15 repetições
• Aceno de cabeça (para cima e para baixo) - 1 série de 15 repetições
• Rotações do pescoço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do braço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pulso (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do tornozelo (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Corrida localizada - 5-7 minutos
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Estocadas para a frente - 1 série de 10 repetições
• Burpees - 2 séries de 10 repetições
• Abdominais - 1 série de 15 repetições
• Chutes verticais - 1 série de 15 repetições
• Chutes horizontais - 1 série de 15 repetições
• Pontapés em tesoura - 1 série de 15 repetições
• Flexões laterais - 1 série de 10 repetições
• Prancha para a frente - espera por 15-20 segundos
• Esticam

Seguir este plano de exercícios e nutrição ajudará a mudar gradativamente seu estilo de vida. Mudar seu estilo de vida é muito importante quando se trata de perder peso. Incluir alimentos ricos em fibras e nutritivos em sua dieta, evitar junk food e alimentos processados, malhar regularmente e descansar adequadamente são essenciais para a perda de peso.

Deixe-me contar como a fibra dietética é útil e sobre a fibra solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel ou insolúvel - qual é ideal para perda de peso?

A fibra é de dois tipos - solúvel e insolúvel, dependendo da propriedade de se dissolver em líquidos. Quando a fibra solúvel entra em contato com a água, ela é convertida em um material viscoso e retarda a absorção de alimentos no intestino grosso. Isso faz você se sentir satisfeito por um longo período.

A fibra insolúvel ajuda a reter as moléculas de gordura e atua como um agente de volume das fezes e impede a absorção de gorduras. É mais útil para quem sofre de constipação, pois aumenta o volume e promove a evacuação.

Portanto, é claro que se você deseja perder peso, deve procurar fontes de alimentos que sejam ricas em fibras solúveis junto com uma boa quantidade de fibras insolúveis. Agora, vamos descobrir como a fibra ajuda na perda de peso.

Como a fibra ajuda na perda de peso

Perda de fibra e peso - qual é a conexão? A fibra auxilia na perda de peso, aumentando a saciedade e aumentando o número e a variedade de bactérias intestinais boas no intestino (2), (3). Você deve ter ouvido que as boas bactérias intestinais ajudam na digestão e promovem a saúde geral. Eles ajudam na digestão da fibra solúvel com a ajuda de uma enzima bacteriana específica. Então, basicamente, a fibra solúvel atua como alimento para as bactérias intestinais, e as bactérias ajudam a digeri-la e produzir ácidos graxos de cadeia curta (4), (5). Esses ácidos graxos de cadeia curta reduzem a gordura da barriga, aumentando o metabolismo da gordura (6). Além disso, toda essa interação de fibra solúvel com bactérias intestinais aumenta a variedade e o número de bactérias intestinais. A presença de diferentes tipos de bactérias intestinais boas está associada à redução do risco de diabetes tipo II e doenças cardíacas e à diminuição dos níveis de colesterol ruim.Mas isso significa que você pode ter quantidades ilimitadas de fibra? Vamos descobrir na próxima seção.

Fibra para perda de peso - quanto consumir?

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