Caminhadas estocadas: músculos envolvidos, benefícios e tipos

Caminhadas são uma excelente forma de fortalecer os músculos inferiores. Eles são uma versão modificada de estocadas estacionárias.

É importante tonificar os músculos internos e externos da coxa, pois promove a estabilidade do quadril, aumenta o desempenho atlético e aumenta a massa total da coxa. Lunges pode ajudá-lo a conseguir tudo isso.

Este artigo discute os músculos envolvidos nas investidas de marcha e seus benefícios. Role para cima!

Tipos de pulmões

• Lunges Estacionários

A estocada estacionária inclui um movimento para baixo que envolve uma forte contração excêntrica das pernas, quadríceps e glúteos.

Isso garante que todo o peso do corpo recaia sobre a perna da frente. A perna que segue (a perna para trás) fornece equilíbrio e suporte ao corpo.

Durante o movimento ascendente, ambas as pernas recebem a pressão para empurrar o corpo de volta à posição ereta.

• Walking Lunges

Na estocada de caminhada, o movimento para baixo permanece o mesmo, com a mesma pressão aplicada em todos os músculos da perna e da coxa. No entanto, o movimento ascendente é diferente.

Todo o foco está na perna dianteira. Todos os músculos da perna anterior são contraídos ao máximo na tentativa de ficar em pé novamente. É preciso estabilidade durante a execução deste exercício.

• Pulmões ambulantes com peso

Nesse caso, todos os movimentos são iguais aos das estocadas em movimento. Você precisa segurar um halter em cada mão ao fazer este exercício.

Quais músculos os pulmões funcionam?

As investidas de marcha trabalham nos seguintes músculos e grupos de músculos:

• Músculos glúteos
• Isquiotibiais
• Quadríceps
• Bezerros
• Músculos centrais
• Músculos das costas

Benefícios de andar pulmões

As investidas de caminhada oferecem os seguintes benefícios:

1. Melhore o equilíbrio

Um treino baseado em estocadas trabalha os dois lados do corpo, tornando-o um exercício unilateral. Isso melhora o equilíbrio e a coordenação (1). Exercícios como agachamento e levantamento terra não podem fornecer resultados semelhantes.

2. Aumente a funcionalidade

As investidas de marcha treinam o corpo de tal forma que sua funcionalidade melhora muitas dobras. Também auxiliam na aquisição de uma melhor postura corporal (2).

3. Auxílio de tonificação simétrica

Uma vez que as investidas ambulantes se concentram nas partes ignoradas do corpo, elas podem ajudá-lo a obter um corpo simetricamente tonificado. Os exercícios de caminhada cuidam de partes do corpo que outros exercícios tendem a ignorar.

Um estudo com jogadores de futebol mostrou que a prática de investidas para frente ajudou a fortalecer os músculos isquiotibiais e melhorou a velocidade de corrida (3).

4. Aumente a flexibilidade do quadril

Andar investidas aumentam a flexibilidade dos músculos flexores do quadril, que tendem a se tornar rígidos devido ao estilo de vida sedentário que levamos (4).

Além dos exercícios de alongamento, as investidas são uma forma notável de conferir flexibilidade aos músculos do quadril e da coxa (1).

5. Tonifique os músculos glúteos

Os músculos glúteos são, em sua maioria, deixados sem uso durante os exercícios regulares. Caminhadas podem ajudar a focar em sua ativação e mobilizá-los com a prática regular (2).

6. Melhore a estabilidade central

Os exercícios unilaterais em pé (todas as formas de investidas) ajudam a fortalecer o núcleo e melhorar a resistência (5). Eles ajudam a fortalecer os músculos centrais com seus movimentos para cima e para baixo.

7. Fornece descanso para a coluna

Embora a maioria das formas de exercício deixe suas costas tensas, as investidas de marcha tendem a proporcionar descanso e recuperação para a coluna. Se você gosta de treinos pesados ​​e musculação, caminhar estocadas pode ser a maneira perfeita de descansar sua coluna (6).

Nota: A investida a pé é um dos melhores exercícios para desportistas. Melhora a resistência das pernas, a força geral dos membros inferiores e o padrão de disparo dos glúteos e presuntos.

Precauções

• Como as estocadas exigem mais equilíbrio e coordenação, há chances de você cair. Concentre-se na respiração e pratique movimentos de investida sob supervisão adequada.
• Mantenha a coluna e a parte superior do corpo eretos durante as investidas em movimento. Não se incline para frente.
• Envolva o núcleo e equilibre o tronco e o quadril ao fazer este exercício.

Conclusão

Lunges pode parecer um exercício básico. Mas a realidade é que as investidas, especialmente as de caminhada, podem dar ao corpo um bom treino. Se você estiver planejando seu regime de treino, certifique-se de que as investidas para caminhar sejam parte dele. Sugerimos que você converse com um especialista e crie um plano de exercícios que funcione melhor para você.

perguntas frequentes

Você pode fazer investidas caminhando todos os dias?

Sim, você pode fazer investidas ambulantes todos os dias sob supervisão adequada. No entanto, execute diferentes combinações de exercícios para obter melhores resultados.

Quantas séries de investidas ambulantes devo fazer?

Você pode fazer 10-20 repetições com 2-3 ciclos. Se você é um iniciante, comece devagar e aumente o ritmo gradualmente.

Andar estocadas tornam suas coxas maiores?

Andar estocadas ajudam a tonificar os músculos das coxas. Se você quiser coxas maiores, combine estocadas com outras formas de exercício e levante pesos.

6 fontes

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• Equilíbrio e ativação muscular dos membros inferiores entre exercícios em linha e tradicionais, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• A posição de carregar o haltere altera a atividade muscular em agachamentos divididos e pulmões em marcha? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Estocada para a frente: um estudo de treinamento de exercícios excêntricos dos membros inferiores, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Ativação do músculo do quadril durante os exercícios de estocada, agachamento unilateral e step-up-and-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Atividade muscular do núcleo durante exercícios de resistência bilateral, unilateral, sentado e em pé, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Prescrição de exercícios para coluna vertebral no esporte: classificação do treinamento físico e reabilitação por intenção e resultado, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic