7 exercícios de postura da cabeça para a frente para reduzir a dor no pescoço

A postura anterior da cabeça ou a protrusão anterior da cabeça é uma incorrecção postural que ocorre devido ao sentar-se por muito tempo no trabalho e / ou ao uso do smartphone. Causa rigidez muscular, arredondamento dos ombros e dor no pescoço (1), (2), (3).

Vários estudos mostram que a terapia com exercícios é o melhor remédio para corrigir a postura anterior da cabeça (4), (5). Este artigo lista 7 exercícios eficazes para melhorar a postura do pescoço e reduzir a dor. Rolar para baixo.

7 exercícios para corrigir a postura frontal da cabeça

1. Alongamento de toalha de aquecimento

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Antes de começar a fazer exercícios para corrigir a postura anterior da cabeça, você deve aquecer os músculos do pescoço e dos ombros.

Como fazer

1. Segure uma toalha longa pelas duas pontas, dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os braços bem abertos.
2. Traga a toalha acima da cabeça e um pouco além.
3. Expire e coloque a toalha na frente da cabeça. Faça 5 repetições.
4. Dobre os cotovelos para trazer a toalha bem na parte de trás da cabeça.
5. Empurre o peito para a frente empurrando os cotovelos para trás. Conte até 3 e solte. Faça 5 repetições.
6. Você também pode fazer 10 repetições de inclinação do pescoço e pescoço para cima e para baixo.

2. Queixo Tuck

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Este exercício é ótimo para estender os músculos do pescoço e relaxar a tensão na nuca.

Como fazer

1. Fique de pé ou sente-se e relaxe os ombros.
2. Mova o queixo para a frente.
3. Coloque-o de volta. Olhe para o chão enquanto faz isso.
4. Faça 20 repetições, três vezes por dia.

3. Retração do ombro

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A postura da cabeça para a frente também causa arredondamento e curvatura dos ombros. O exercício de retração da omoplata ajuda a relaxar os músculos dos ombros e reduz a hiperextensão da parte superior das costas.

Como fazer

1. Fique de pé ou sente-se ereto, olhe para a frente, tente relaxar os ombros.
2. Puxe seus ombros para trás suavemente. Segure por 3 contagens e solte.
3. Faça 20 repetições, três vezes por dia.

4. Alongamento peitoral ou peitoral

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Este exercício é para a frente dos ombros, acima do tecido mamário. Ajuda a reduzir a rigidez e relaxa os ombros.

Como fazer

1. Fique perto de uma porta e coloque seus antebraços contra a porta.
2. Estenda uma perna para frente para fazer uma pose cambaleante ou estocada.
3. Incline-se para a frente, contraia suavemente as omoplatas e sinta o alongamento no peito. Conte até 3 e relaxe.
4. Faça 15 repetições, duas vezes por dia.

5. Alongamento de Pec de Rolo de Espuma

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O enrolamento da espuma é uma técnica extremamente relaxante e que libera a tensão muscular.

Como fazer

1. Sente-se em uma das extremidades de um rolo de espuma.
2. Deite-se devagar. Mantenha os joelhos dobrados e coloque a cabeça e o pescoço no rolo.
3. Traga os braços para o lado. Sinta o alongamento em seu peito. Inspire e expire.
4. Faça isso duas vezes por 1 minuto de cada vez.

6. Rolamento de espuma superior das costas

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A parte superior das costas também fica rígida devido ao arredondamento dos ombros e à tensão no pescoço. O rolamento de espuma na parte superior das costas ajuda a massagear e relaxar os músculos que ajudam a manter a cabeça na posição correta.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque a parte superior das costas contra um rolo de espuma, dobre os joelhos, apoie a cabeça com a cabeça e envolva o núcleo.
2. Sem mover a parte inferior das costas, abaixe lentamente a cabeça para trás e volte à posição inicial.
3. Faça 2 séries de 8 repetições.

7. Mensagem da escápula

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Assim como relaxar a parte superior das costas é importante, liberar a tensão da parte superior do peito também é importante. Tudo que você precisa é de uma bola de tênis para fazer este exercício.

Como fazer

1. Fique de frente para uma parede. Coloque um pé antes do outro para fazer uma pose cambaleante.
2. Coloque a bola de tênis logo acima do tecido mamário, mas um pouco longe da axila.
3. Mova o braço para cima e para baixo lentamente. Inspire e expire ao fazer isso.
4. Faça 15 repetições antes de mudar de lado.

Estes são os 7 exercícios que você pode fazer para melhorar ou corrigir a postura anterior da cabeça. Você deve conversar com seu médico e um fisioterapeuta licenciado antes de fazer esses exercícios e testar se você tem uma postura anterior do pescoço.

Você tem postura anterior do pescoço?

Você pode ou não ter esse problema. Como você não poderá avaliá-lo sozinho, é importante consultar um médico licenciado para saber se você tem postura anterior do pescoço. Aqui está o que eles podem pedir que você faça:

1. Seu médico pedirá que você se sente. relaxar.
2. Eles verificarão o seguinte:

• Seu alinhamento de orelha a ombro
• Ombros arredondados e dor no ombro
• A curva na parte de trás do seu pescoço
• Dor no pescoço e dor lombar
• Postura geral sentada e em pé

1. Eles também farão algumas perguntas, como tempo de tela e tempo de trabalho.

Eles também solicitarão que você faça alguns outros testes antes de concluir se você tem uma postura anterior do pescoço ou não.

Dicas para corrigir a postura frontal da cabeça

• Faça alterações em sua estação de trabalho. Pegue uma cadeira que apoie suas costas e mantenha seu laptop no nível dos olhos.
• Reduza o tempo de uso do smartphone.
• Evite carregar uma mochila pesada.
• Use uma bola de bosu ou um rolo de espuma para relaxar os músculos todos os dias.
• Faça uma massagem profunda com um terapeuta profissional.

Conclusão

A postura inadequada leva a dores no pescoço, nos ombros e na parte inferior das costas. Você deve fazer exercícios que corrigem a postura anterior da cabeça para melhorar a amplitude de movimento ou flexibilidade, reduzir a rigidez e obter alívio da dor constante no pescoço. Fale com o seu médico e comece com estes 7 exercícios o mais rápido possível.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

1. Quais são os sintomas e as causas da postura anterior da cabeça?

A postura anterior da cabeça é a protrusão anterior da cabeça. As orelhas não estão no mesmo plano dos ombros, e há dor e rigidez no pescoço, ombros e parte superior das costas. A postura anterior da cabeça é o resultado de ficar sentado por muito tempo no trabalho, lendo, escrevendo e usando o smartphone em excesso. Os sintomas da postura anterior da cabeça são dores constantes na parte superior das costas, pescoço, mandíbula e ombro. A cabeça, o queixo, a mandíbula e a orelha são empurrados para a frente e os ombros são arredondados.

2. Um quiroprático pode ajudar na postura anterior da cabeça?

Sim. Consulte um médico e um quiroprático para corrigir a postura anterior da cabeça e reduzir a dor.

3. Quais músculos são afetados pela postura anterior da cabeça?

Os músculos afetados pela postura anterior da cabeça são os retratores da omoplata, os músculos da parte inferior das costas, os músculos da parte superior das costas, os músculos suboccipitais (parte posterior do pescoço) e a escápula.

4. Você consegue corrigir a postura anterior da cabeça?

Sim, a postura anterior da cabeça pode ser corrigida com terapia de exercícios regulares.

5 fontes

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