O alongamento é a maneira perfeita de obter um ótimo corpo.

Os treinos intensos podem prejudicar o seu corpo. O alongamento antes e depois do treino pode soltar os músculos e a fáscia, preparando o corpo para o treino. O alongamento também melhora a circulação sanguínea e a flexibilidade. Isso significa que agora você pode fazer mais em um dia do que faria quando pulou este importante exercício.

Mas o que acontece com o seu corpo quando você se alonga que torna tudo isso possível? Vamos descobrir.

Índice

• O que acontece quando você alonga?
• 8 Benefícios do alongamento que mudam vidas
• Técnicas para alongamento adequado
• Exercícios essenciais de alongamento
• Quando evitar alongamento

O que acontece quando você alonga?

Quando você alonga, está alongando seus músculos e também a fáscia (tecido conjuntivo) que os envolve. Isso libera a tensão reprimida e melhora o movimento geral do corpo.

O alongamento faz mais do que apenas tornar seu corpo mais flexível. Ele oferece muitos benefícios que você precisa conhecer. Vamos dar uma olhada neles!

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8 Benefícios do alongamento que mudam vidas

1. Aumenta a agilidade

O alongamento aumenta a flexibilidade geral e a amplitude de movimento das articulações do corpo. Isso melhora o desempenho diário do seu corpo e torna você mais ágil e rápido em seus pés.

2. Melhora a circulação sanguínea

O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso ajuda a melhorar o tempo de recuperação de quaisquer lesões e remove os subprodutos inúteis dos tecidos musculares.

3. Melhor postura corporal

Você pode melhorar sua postura corporal alongando-se todos os dias. A postura corporal é muito importante quando se trata do tipo de tensão que seus músculos sofrem. Ele determina onde você desenvolve dores e sofrimentos.

4. Melhora a coordenação corporal

O alongamento ajuda a melhorar a coordenação corporal completa. Ao começar o alongamento diariamente, você também verá uma melhora na amplitude de movimento das articulações, ou seja, o quanto você pode alongar as articulações. Também trata os músculos tensos e reduz o estresse (emocional e físico).

5. Efeito terapêutico

O alongamento é considerado uma liberação terapêutica para a depressão leve e o estresse emocional.

6. Aumenta a resistência

Sua resistência aumenta com o alongamento diário, o que significa que você realiza mais trabalho em um dia. Quando você alonga diariamente, tende a se sentir menos cansado e mais ativo.

7. Alivia a dor corporal

Dor no corpo é causada por tensão nos músculos. O alongamento pode aliviar a dor e a rigidez, tornando seu corpo mais ativo e alerta com o tempo.

8. Uma cura para noites sem dormir

O alongamento pode ajudá-lo a dormir melhor, pois os músculos do corpo estão mais relaxados.

Para evitar lesões durante o alongamento, aqui estão algumas técnicas que você precisa seguir para ajudá-lo a obter o melhor do alongamento.

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Técnicas para alongamento adequado

• Respire uniformemente

Durante o alongamento, regule sua respiração. Inspire e expire por 3 segundos cada. Isso ajuda o corpo a relaxar enquanto relaxa os músculos e aquece o corpo.

• Aquecimento antes de alongar

Antes de seguir uma extensa rotina de exercícios, é importante aumentar a temperatura do corpo com exercícios de aquecimento. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, tendões e ligamentos, tornando-os mais elásticos e menos propensos a serem danificados e feridos.

Correr levemente ou pular por 30 segundos é o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e relaxar os músculos. No entanto, não exagere na intensidade dos aquecimentos.

• Mover-se enquanto alonga

Quando você pula durante o alongamento, isso causa leves rupturas nos músculos, que se transformam em tecido cicatricial. Com o tempo, esse tecido cicatricial endurece e diminui a flexibilidade.

Saltar durante o alongamento também evita que os músculos se soltem completamente.

Faça o seu melhor para manter o equilíbrio, em vez de se debater. Use uma barra para ajudá-lo no início e depois faça os alongamentos lentamente por conta própria. Tente ficar estável e manter o equilíbrio o máximo possível.

• Não empurre muito longe

Embora muitas pessoas acreditem que você precisa sentir a queimadura durante o alongamento, tome cuidado para não empurrar muito. O alongamento destina-se a relaxar os músculos, não a deixá-los relaxados. O objetivo é aumentar a flexibilidade. Segurar um alongamento por muito tempo ou se esforçar demais pode aumentar a dor ou, pior, causar uma lesão.

• Tempo de alongamento

Certifique-se de manter cada alongamento por pelo menos 30 segundos. Esta é uma boa quantidade de tempo para ajudar os músculos a relaxarem a cada exercício de alongamento. Você deseja soltar os músculos para que se contraiam novamente após o alongamento. 30 segundos é o tempo certo para liberar qualquer tensão acumulada em seu corpo.

• Verifique com um médico

Antes de começar o alongamento diário, consulte um fisioterapeuta que pode lhe dizer as áreas em que você precisa trabalhar e lhe dar exercícios específicos para direcioná-las. Se você sentir alguma dor no corpo, é aconselhável consultar um fisioterapeuta antes de começar o alongamento.

• Alongamento pela manhã

O alongamento melhora a agilidade do seu corpo, permitindo que você faça mais trabalho em um dia do que faria de outra forma. Considere começar o dia com alguns alongamentos simples. Não só desperta o seu corpo, mas também dá o tom para o dia inteiro.

• Trabalhe em ambos os lados igualmente

Você precisa realizar cada exercício em ambos os lados pela mesma quantidade de tempo ou número de repetições para soltar os músculos e aumentar a flexibilidade em todo o corpo. Se um lado não foi alongado adequadamente, pode haver risco de ferimentos.

• Antes e depois de um treino

O alongamento antes e depois do treino ajuda a manter o corpo relaxado. Isso garantirá que seu corpo não fique sobrecarregado e dará tempo para que ele resfrie gradualmente após o treino.

Para melhorar seu desempenho diário, aqui estão alguns exercícios de alongamento que podem ajudar a aliviar os músculos.

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Exercícios essenciais de alongamento

1. Cão descendente

Shutterstock

O Cão Descendente é uma postura de ioga em pé usada para aumentar a força do corpo inteiro. Ele alonga os ombros, arcos, tendões da coxa, mãos, panturrilhas e coluna, proporcionando um treino de corpo inteiro. Alivia dores de cabeça, insônia e fadiga. Por ser um trecho de inversão leve, o sangue flui para o cérebro e acalma o sistema nervoso, melhora a memória e alivia o estresse.

Como fazer isso

1. Apoie-se nas mãos e nos joelhos, certificando-se de que os pulsos estejam alinhados com os ombros e as palmas voltadas para baixo. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris.
2. Lentamente, levante os joelhos do chão, empurrando a pélvis para cima. Respire uniformemente ao fazer isso. Mantenha os joelhos retos.
3. Estique os braços, certificando-se de que suas mãos estejam firmes no chão. Não dobre os cotovelos. Seu corpo agora está em forma de 'V' invertido.
4. Empurre o chão, mantendo as mãos e os pés no lugar o tempo todo.
5. Mantenha essa postura por cerca de 16-20 segundos.
6. Expire enquanto dobra os cotovelos e joelhos de volta ao chão.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 4 repetições

Avançado:

2 séries de 10 repetições

2. Curvas laterais

Shutterstock

As curvas laterais removem a tensão do diafragma, dos músculos das costelas e dos músculos intercostais entre cada costela. Isso permite que suas costelas alcancem sua amplitude total de movimento, dando uma margem de manobra fácil para os pulmões se contraírem e se expandirem.

Como fazer isso

1. Fique em pé com os pés alinhados com os quadris. Mantenha os braços estendidos para os lados.
2. Ao expirar, levante a mão direita sobre a cabeça, trazendo-a para o lado esquerdo. Ao fazer isso, dobre sua cintura para a esquerda também. Deslize sua mão esquerda para baixo para alcançar a perna esquerda.
3. Mantenha a postura por cerca de 5 segundos.
4. Inspire e volte à posição inicial. Repita o mesmo do outro lado.
5. Faça 15 repetições desse alongamento em ambos os lados, perfazendo um total de 30 repetições.
6. Você também pode sentar e experimentar essas curvas laterais.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições cada

Avançado:

2 séries de 15 repetições cada

3. Torção da coluna vertebral sentada

Shutterstock

A torção da coluna na posição sentada aumenta a flexibilidade da coluna, relaxando os músculos das costas. Este exercício melhora a digestão e alivia dores nas costas, ciática e desconforto menstrual. Também melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos.

Não tente este exercício se tiver problemas nos joelhos ou na região lombar.

Como fazer isso

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e mantenha as costas retas.
2. Deslize a perna direita em sua direção, dobrando-a na altura do joelho. Levante-o e coloque-o sobre o outro lado da perna esquerda.
3. Gire a cintura para o lado direito, com a cabeça voltada para trás.
4. Estique a mão esquerda sobre o joelho direito, com o cotovelo dobrado e a mão apontando para cima.
5. Mantenha a mão direita firme no chão atrás das costas.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições de cada lado

Avançado:

3 séries de 5 repetições de cada lado

4. Postura estendida da criança

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A postura estendida da criança alonga a parte superior do corpo, concentrando-se nas costas e nos ombros. Manter os joelhos separados alonga os órgãos internos, ao passo que mantê-los juntos dá suporte ao tronco e alivia as dores nas costas.

Como fazer isso

1. Sente-se com os joelhos dobrados embaixo de você.
2. Incline-se para a frente, esticando os braços para tocar o solo com as palmas das mãos.
3. Mantenha os braços retos e as costas esticadas.
4. Mantenha a postura por cerca de 30 segundos antes de retornar à posição inicial.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições

Avançado:

3 séries de 5 repetições

5. Alongamentos da região lombar

Esses exercícios aliviam a dor lombar e alongam os músculos dessa área. Eles também tonificam os glúteos e alongam os músculos e tecidos conectados.

uma. Joelhos no peito

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Como fazer isso

1. Deite-se de costas.
2. Traga os joelhos até o peito e segure-os no lugar com os braços.
3. Mantenha a cabeça e o pescoço no chão, tomando cuidado para não elevá-los.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 4 repetições

Avançado:

2 séries de 10 repetições

b. The Full Plank

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Como fazer isso

1. A prancha completa alonga todo o corpo e aumenta a flexibilidade geral e a tensão muscular. Deite-se de bruços com as mãos alinhadas aos ombros e as palmas voltadas para baixo. Os dedos dos pés precisam estar dobrados.
2. Lentamente, levante-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, certificando-se de que seus braços estejam esticados. Mantenha o corpo paralelo ao chão e as costas retas.
3. Olhe para cima e respire uniformemente.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos.

Sets e repetições

Principiante:

2 séries de 1 repetição. Mantenha a posição por 20 segundos.

Avançado:

2 séries de 2 repetições. Segure por um minuto.

c. Pose do cavaleiro

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Como fazer isso

1. Fique de joelhos, mantendo a parte superior do corpo reta.
2. Deslize a perna esquerda para fora, mantendo-a dobrada na altura do joelho, com o pé esquerdo apoiado no chão.
3. Estique os braços sobre a cabeça e junte as palmas das mãos em uma pose de oração.
4. Estique os braços para trás, dobrando a parte superior do corpo para trás enquanto olha para cima.
5. Mantenha essa postura por 30 segundos. Volte para a posição inicial e repita as etapas do outro lado.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições de cada lado

Avançado:

2 séries de 10 repetições de cada lado

6. Alongamentos matinais

Os alongamentos matinais ajudam a definir o tom do seu dia. Eles aumentam seu desempenho diário e são uma ótima maneira de livrar-se de qualquer sonolência. Esses exercícios alongam o corpo e relaxam os músculos.

uma. Alongamento de braço

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Este exercício estende os braços, cotovelos e dedos.

Como fazer isso

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Mantenha a parte superior do corpo reta.
2. Estique o braço direito e dobre a mão de forma que a palma fique voltada para fora e os dedos apontem para cima.
3. Segure sua mão direita com a esquerda.
4. Dobre a mão direita para trás com a esquerda e mantenha a postura por 10 segundos.
5. Repita do outro lado.
6. Faça isso por 15 repetições para cada mão.

Sets e repetições

Principiante:

2 séries de 5 repetições de cada lado.

Avançado:

3 séries de 12 repetições de cada lado.

c. Alongamento de braços cruzados

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Este exercício relaxa os músculos ao redor dos ombros, braços e costas.

Como fazer isso

1. Sente-se com as pernas dobradas sob você.
2. Estique os braços de cada lado do corpo.
3. Dobre o braço direito e toque-o nas costas, próximo ao ombro esquerdo. As costas de sua mão devem tocar suas costas.
4. Dobre o braço esquerdo para que a palma toque as pontas da mão direita nas costas.
5. Mantenha as costas retas o tempo todo e certifique-se de não puxar os joelhos para cima.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições cada

Avançado:

2 séries de 15 repetições cada

c. The Knee Bend

Shutterstock

Este exercício concentra-se nos músculos das pernas.

Como fazer isso

1. Fique reto.
2. Levante a perna direita, dobrando-a na altura do joelho.
3. Segure a perna direita com as mãos.
4. Mantenha as costas retas o tempo todo.
5. Equilibre seu peso na perna esquerda.
6. Mantenha a postura por cerca de 30 segundos. Repita com a outra perna.

Sets e repetições

Principiante:

2 séries de 10 repetições cada

Avançado:

3 séries de 16 repetições cada

7. Alongamentos de pescoço auto-assistidos

Os músculos do pescoço precisam estar relaxados. Quando você se senta por 8 horas em sua mesa, está tensionando músculos que não deveriam ser tensionados. Isso causa dores em seu corpo. A postura corporal inadequada, especialmente nas costas, pode forçar o pescoço. Para alongar esses músculos tensos, você precisa fazer exercícios para o pescoço. Os exercícios para o pescoço alongam os músculos, a fáscia e os ligamentos, evitando danos permanentes. Os exercícios para o pescoço também podem prevenir degeneração articular prematura e dores de cabeça.

uma. The Neck Bend

Youtube

Como fazer isso

1. Mantendo os ombros retos, incline a cabeça para a esquerda e endireite-a. Faça isso quatro vezes. Na quinta vez, incline a cabeça e mantenha essa posição por 10 segundos.
2. Repita o mesmo do outro lado.
3. Mantendo os ombros retos, incline a cabeça para a frente. Faça isso 4 vezes. Na quinta vez, incline a cabeça e segure-a por 10 segundos.
4. Repita o mesmo para trás.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 3 repetições de cada lado.

Avançado:

2 séries de 8 repetições de cada lado.

b. A inclinação do pescoço

Youtube

Como fazer isso

1. Coloque a mão direita no topo das costas, abaixo do pescoço. Segure o topo da cabeça com a mão esquerda e puxe-o diagonalmente para baixo.
2. Repita o mesmo do outro lado.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições de cada lado. Mantenha a postura por 10 segundos.

Avançado:

2 séries de 12 repetições cada. Mantenha a postura por 20 segundos.

c. O pescoço e a curva do ombro

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Como fazer isso

1. Você precisará de uma toalha ou faixa.
2. Estique a faixa com as duas mãos atrás das costas.
3. Abaixe o ombro direito e incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo. Segure esta posição por 10 segundos.
4. Repita do outro lado.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições cada. Segure por 10 segundos.

Avançado:

2 séries de 12 repetições cada. Mantenha a posição por 20 segundos.

8. O alongamento dos isquiotibiais

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O exercício alonga os isquiotibiais para que, ao se exercitar ou dançar, você possa se mover sem sentir dores ou cansaço.

Como fazer isso

1. Fique reto.
2. Dobre a parte superior do corpo e toque os dedos dos pés.
3. Certifique-se de não dobrar os joelhos.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos.
5. Repita 10 vezes.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 3 repetições. Segure por 15 segundos.

Avançado:

3 séries de 10 repetições. Segure por 30 segundos.

9. A curva e o alongamento

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Este exercício funciona em todo o corpo, relaxando todos os músculos e fáscias.

Como fazer isso

1. Fique em pé com as costas retas e os pés o mais afastados possível.
2. Dobre a cintura, segurando a panturrilha direita com a mão esquerda e a parte posterior do joelho direito com a mão direita.
3. Certifique-se de que seus joelhos estão retos.
4. Segure esta posição por cerca de 10 segundos antes de voltar à posição inicial. Repita o mesmo do outro lado.
5. Repita todo o exercício por 15 repetições de cada lado.

Sets e repetições

Principiante:

1 série de 5 repetições de cada lado.

Avançado:

2 séries de 15 repetições de cada lado.

Tão benéfico quanto o alongamento é para o seu corpo, existem algumas situações em que você precisa evitar esses exercícios. Aqui está o que você precisa saber.

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Quando evitar alongamento

• Se você tiver qualquer tensão muscular, fratura óssea ou entorse nas articulações, o alongamento dos músculos e ligamentos pode agravar a dor e causar danos ao corpo.
• Se você sentir dores agudas no corpo ou em qualquer parte do corpo, consulte um fisioterapeuta antes de fazer alongamento. Alongar os músculos ao redor da área afetada pode causar danos permanentes.
• Se você está no final da gravidez, consulte seu fisioterapeuta para saber que tipo de exercícios de alongamento você pode fazer com segurança. O alongamento excessivo nos estágios finais da gravidez pode causar danos permanentes.

Aí está - alongamento e seus benefícios. Defina o tom do seu dia alongando-se pela manhã. Você certamente verá uma melhora no desempenho geral do seu corpo. Estique e viva a vida ao máximo! E comente abaixo para nos contar quais os exercícios de alongamento que mais fizeram a diferença para o seu corpo.

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Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Você tonifica seu corpo alongando-se?

O alongamento simplesmente alonga os músculos. Você precisa fazer um treinamento de força para construir músculos, que é o que lhe dá um corpo tonificado.

O alongamento pode ajudá-lo a perder peso?

O alongamento afeta apenas os músculos. Portanto, por si só, não pode ajudar na perda de peso. Ele prepara seu corpo para uma sessão de exercícios extenuantes. Combine-o com aeróbica e treinamento de força para perder peso.

Por que é tão bom quando você alonga?

O alongamento é bom porque você está relaxando os músculos ao alongá-los. Isso melhora a agilidade do seu corpo, tornando mais fácil para você se mover e se manter com energia.

Existe muito alongamento?

Sim. Com muito alongamento, os tecidos fasciais perdem sua capacidade de recuar e a elasticidade inerente desses tecidos conjuntivos se desintegra. Como resultado, eles se tornam menos funcionais.