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Inflamação. Inchaço. Dor. Não é realmente uma sensação agradável. Mas e se persistir e se tornar uma condição crônica? A inflamação crônica aumenta o risco de câncer, diabetes, obesidade e osteoartrite e leva a uma imunidade fraca (1), (2), (3). Às vezes, o estresse também pode causar inflamação sem os sintomas visíveis regulares. Como a obesidade induzida por inflamação!

Uma dieta pouco saudável e um estilo de vida sedentário são as principais razões para a inflamação crônica. Portanto, a primeira linha de defesa contra inflamação e doenças induzidas por inflamação é seguir uma dieta antiinflamatória. Continue lendo para saber o que é inflamação, como a dieta antiinflamatória ajudará, alimentos para comer e evitar, gráfico de dieta, benefícios e dicas. Vamos começar!

Destaques do artigo

• O que é inflamação?
• Como a dieta antiinflamatória ajuda?
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Plano de refeições com dieta antiinflamatória
• Lista de compras de dieta antiinflamatória
• Em que condições a dieta antiinflamatória pode ajudar?
• A dieta antiinflamatória ajudará você a perder peso?
• Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?
• Dicas para seguir a dieta antiinflamatória
• Benefícios da dieta antiinflamatória

O que é inflamação?

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A inflamação é o processo natural de cura do seu corpo (surpresa!) (4). É a resposta imunológica do corpo a um estímulo. O estímulo pode ser infecção, ferida, radiação ou reação química. Os sinais e sintomas de inflamação são inchaço, dor, vermelhidão, calor, perda de função, febre, aumento do número de células de defesa e sepse.

Durante uma resposta inflamatória, as células imunológicas do corpo secretam os hormônios histamina e bradicinina, que fazem com que os vasos sanguíneos se expandam e aumentem a permeabilidade dos vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue e células imunológicas corram em direção ao local inflamado. Isso causa vermelhidão, inchaço e calor.

Às vezes, o corpo luta erroneamente contra as células do corpo e provoca o aparecimento de uma resposta inflamatória. Doenças como artrite, psoríase e colite ulcerosa são alguns exemplos (5).

Como mencionei antes, a inflamação nem sempre ocorre com um conjunto visível de sintomas. Seu corpo pode estar sob constante estresse e inflamação se você estiver em uma dieta não saudável e levar uma vida sedentária (6).

É aqui que entra em cena a dieta antiinflamatória. Role para baixo para ver como uma dieta antiinflamatória ajuda.

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Como a dieta antiinflamatória ajuda?

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A dieta antiinflamatória ajuda a limitar a ingestão de alimentos que causam inflamação.

Consiste em alimentos carregados com ácidos graxos ômega-3 para equilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. A proporção ideal deve ser 1: 1. Mas a dieta que seguimos tem uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 (15: 1 ou 17: 1). Portanto, ao consumir alimentos que contenham ômega-3, você será capaz de equilibrar a proporção de ômega-3 e ômega-6 (7).

A dieta antiinflamatória também exclui alimentos como açúcares e xarope de alta frutose de milho - o que ajuda a diminuir o risco de diabetes e obesidade e reduz a resistência à insulina (8), (9), (10).

Nesta dieta, você também evitará ou limitará a ingestão de carboidratos refinados. Consumir muitos carboidratos refinados pode causar obesidade e resistência à insulina, o que, por sua vez, aumenta os níveis de inflamação no corpo (11).

Você também deve ficar longe de gorduras trans. São óleos parcialmente hidrogenados encontrados na maioria dos alimentos processados ​​(12). Eles causam obesidade e doenças cardíacas (13), (14).

Quando você está em dieta antiinflamatória, deve-se evitar ou limitar a ingestão de álcool e carnes processadas, pois também aumentam a inflamação no corpo (15), (16).

Você também deve levar um estilo de vida ativo, pois ajudará a diminuir o estresse e a inflamação no corpo (17).

Na seção a seguir, você encontrará uma lista de alimentos que deve comer e evitar para reduzir os níveis de inflamação em seu corpo. Certifique-se de falar com seu médico antes de consumir qualquer um desses. Evite certos alimentos se você for alérgico a eles.

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Alimentos para comer

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• Frutas e vegetais - frutas e vegetais são carregados com fibras dietéticas, vitaminas, açúcar de frutas, água, minerais e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a eliminar os radicais livres de oxigênio prejudiciais que aumentam a inflamação no corpo (18).

Consuma verduras de folhas escuras, cenoura, brócolis, couve-flor, repolho, batata-doce, maçã, banana, pêssego, uvas, tâmaras e damascos secos.

• Grãos integrais - os grãos inteiros são nutritivos e contêm uma grande quantidade de fibras dietéticas. A fibra dietética adiciona volume às fezes e melhora a evacuação. Também aumenta o número e a variedade de bactérias intestinais, que ajudam na boa digestão. Isso, por sua vez, libera seu corpo dos radicais livres de oxigênio e diminui o estresse e o risco de várias doenças (19).

Consuma arroz integral, cevada, trigo sarraceno e aveia regularmente. Evite consumi-los se tiver úlcera estomacal.

• Feijão - o feijão é uma ótima fonte de proteína, fibra alimentar, vitaminas e minerais. A fibra dietética e os compostos fenólicos presentes no feijão ajudam a diminuir os biomarcadores da inflamação e a reduzir a inflamação do cólon (20).

Consumir feijão marinho, feijão preto, feijão vermelho, feijão mungo, feijão-de-bico, grama de Bengala, grama de Bengala verde e feijão-fradinho.

• Nozes - as nozes são potências de antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais, carotenóides, fitoesteróis e fibra alimentar (21). O consumo frequente de nozes tem sido positivamente associado à redução de biomarcadores inflamatórios (22).

Consumir amêndoas, nozes, macadâmia, pinhões, pistache, caju e avelãs.

• Peixes gordurosos - peixes gordurosos são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3. Consumir peixes gordurosos regularmente pode ajudar a equilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, reduzindo assim a inflamação (23).

Consuma atum, arinca, sardinha, cavala, salmão, carpa e hilsa.

• Gorduras saudáveis - as gorduras saudáveis ​​são gorduras mono ou poliinsaturadas. Quanto mais fontes de gorduras mono e poliinsaturadas você incluir em sua dieta, melhores serão as chances de redução da inflamação em seu corpo (24).

Consumir abacate, azeite de oliva, óleo de abacate, ghee, óleo de farelo de arroz, nozes, sementes e peixes gordurosos.

• Remédios naturais - remédios naturais como chá verde, cúrcuma, casca de pinheiro bravo, casca de salgueiro branco e resina boswellia serrata podem ajudar a diminuir a inflamação (25). Fale com o seu médico antes de tomar qualquer um destes.

Esses são os alimentos que você pode incluir em sua dieta para reduzir a inflamação, especialmente a crônica. Agora, a menos que você evite e / limite a ingestão de certos alimentos, você não verá bons resultados. Aqui está uma lista de alimentos a evitar.

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Alimentos a evitar

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• Carboidratos refinados - farinha, pão branco e massa branca.
• Açúcar e bebidas açucaradas - açúcar refinado, doces, bebidas açucaradas, sucos de frutas embalados, bebidas energéticas, biscoitos, pastelaria e sorvete.
• Alimentos processados - salsichas, salame, alimentos congelados, alimentos prontos para consumo, cachorros-quentes e pretzels.
• Gorduras trans - evite todos os alimentos fritos, como batatas fritas, frango frito e batatas fritas.
• Óleos - evite óleos prejudiciais à saúde, como óleo vegetal, óleo de semente de cânhamo, óleo de canola e óleo de soja.
• Álcool - evite todos os tipos de álcool.

Você tem que seguir uma dieta mediterrânea de baixa caloria para reduzir a inflamação em seu corpo. Aqui está um exemplo de plano de dieta antiinflamatória.

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Plano de dieta antiinflamatória

Refeições	O que comer
Manhã cedo (7h00)	1 xícara de água com ½ colher de chá de mel e 2 colheres de sopa de suco de gengibre
Café da manhã (8h)	1 torrada de abacate + 1 xícara de suco de laranja espremido na hora (sem açúcar) + 4 amêndoas
Lanche (10h30)	1 pepino
Almoço (12:30)	Salada de atum, alface, espinafre e feijão preto com molho light
Lanche (15:30)	1 xícara de chá verde + 10 pistache com casca
Jantar (18:30)	1 sopa clara de cogumelos em tigela média

O que mais você pode consumir além dos alimentos mencionados na tabela de dieta? Aqui está uma lista.

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Lista de compras de dieta antiinflamatória

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Vegetais - Brócolis, couve-flor, beterraba, cenoura, espinafre, repolho, pimentão, cebolinha, pepino, abobrinha, berinjela, bok choy e feijão verde.

Frutas - maçã, banana, abacaxi, mamão, pêssego, laranja, toranja e frutas vermelhas.

Proteína - Peito de frango sem pele, peixe gordo, cogumelo, ovos, edamame, feijão e lentilha, soja e tofu.

Laticínios - Iogurte, leitelho e leite (evite leite se você não for tolerante à lactose).

Grãos - arroz integral, arroz vermelho, arroz preto, trigo partido e cevada.

Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de farelo de arroz, abacate e ghee.

Nozes e sementes - amêndoas, nozes, pistache, pinhões, macadâmia, pepita, sementes de melão, sementes de linho e sementes de chia.

Bebidas - Água, água com limão, água desintoxicante, leitelho, suco de frutas frescas e chá verde.

Ervas e especiarias - coentro, endro, erva-doce, tomilho, alecrim, hortelã, açafrão, gengibre em pó, noz-moscada e orégano.

Nota: esta dieta não é para todos. Você pode fazer esta dieta após consultar seu médico. Uma dieta antiinflamatória o ajudará nas seguintes condições.

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Em que condições a dieta antiinflamatória pode ajudar?

A dieta antiinflamatória pode ajudar em condições como:

• Artrite
• Dor e inchaço
• Obesidade
• Diabetes
• Queda de cabelo
• Problemas de pele
• PCOS
• Colite ulcerativa
• Psoríase

A próxima grande questão é - esta dieta o ajudará a perder peso? Vamos descobrir.

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A dieta antiinflamatória ajudará você a perder peso?

Sim, a dieta antiinflamatória pode ajudá-lo a perder peso.

Os alimentos incluídos nesta dieta são ricos em antioxidantes que ajudam a eliminar os nocivos radicais de oxigênio. Isso, por sua vez, reduz os níveis de estresse no corpo e evita o risco de ganho de peso induzido por inflamação.

E se você não comer carne e for vegetariano? Você ainda pode seguir a dieta antiinflamatória? Role para baixo para saber.

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Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?

Sim, você pode consumir alimentos vegetarianos permitidos na lista de alimentos antiinflamatórios para reduzir a inflamação.

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Dicas para seguir uma dieta antiinflamatória

• Verifique os rótulos para ver se há algum ingrediente que seja potencialmente um alérgeno ou possa causar inflamação.
• Evite sucos de frutas embalados.
• Treine regularmente.
• Se você tem um trabalho de escritório, levante-se e caminhe a cada hora.
• Se possível, consuma vegetais frescos do jardim.

Apenas um lembrete - veja por que você pode querer fazer uma dieta antiinflamatória.

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Benefícios da dieta antiinflamatória

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• Reduz o risco de diabetes.
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• Ajuda com dores crônicas nas articulações.
• Ajuda a reduzir o estresse.
• Pode ajudar a reduzir a flacidez da barriga.

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Conclusão

Escolher alimentos que ajudem a reduzir a inflamação pode ser uma das melhores decisões da sua vida. Eu também recomendo malhar pelo menos 3-4 horas por semana. Você verá sua saúde melhorando e não voltará a seus hábitos alimentares e estilo de vida pouco saudáveis. Aceite a opinião do seu médico e comece hoje a sua jornada para uma boa saúde.

Cuidar!

Referências

1. “Inflammation and cancer” Nature, US National Library of Medicine.
2. “Inflamação, estresse e diabetes” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. “Inflamação na osteoartrite” Opinião Atual em Reumatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “O que é inflamação?” Harvard Health Publishing.
5. “O que é uma inflamação?” Informed Health Online, US National Library of Medicine.
6. “Inflamação de baixo grau, composição da dieta e saúde: evidências de pesquisas atuais e sua tradução” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. “A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / ômega-3.” Biomedicina e Farmacoterapia, US National Library of Medicine.
8. “Efeitos do consumo crônico de açúcar no acúmulo de lipídios e autofagia no músculo esquelético.” European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. “O consumo de xarope de milho com alto teor de frutose nas bebidas pode desempenhar um papel na epidemia de obesidade.” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
10. “O consumo de mel, sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose produz efeitos metabólicos semelhantes em indivíduos tolerantes e intolerantes à glicose.” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. “O excesso de carboidratos refinados e a ingestão escassa de micronutrientes aumentam os mediadores inflamatórios e a resistência à insulina em crianças obesas na pré-puberdade e na puberdade, independentemente da obesidade.” Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. “Trans Fats” American Heart Association.
13. “Ingestão dietética de ácidos graxos trans e inflamação sistêmica em mulheres.” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “O consumo de ácidos graxos trans está relacionado a biomarcadores plasmáticos de inflamação e disfunção endotelial” The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. “Ingestão de álcool e marcadores sistêmicos de inflamação - forma da associação de acordo com sexo e índice de massa corporal.” Álcool e alcoolismo: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. “Consumo de carne vermelha / processada e carcinoma colorretal: possíveis mecanismos subjacentes à associação significativa.” Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, US National Library of Medicine.
17. “Direcionando a inflamação por meio de um estilo de vida físico ativo e produtos farmacêuticos para o tratamento do diabetes tipo 2.” Relatórios atuais de diabetes, US National Library of Medicine.
18. “Efeito dos antioxidantes de frutas e vegetais na capacidade antioxidante total do plasma sanguíneo.” Nutrition, US National Library of Medicine.
19. “Benefícios para a saúde da fibra dietética.” Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
20. “Dietas marinhas cozidas e feijão preto melhoram biomarcadores da saúde do cólon e reduzem a inflamação durante a colite.” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
21. “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review” Nutrients, US National Library of Medicine.
22. “Associações entre o consumo de nozes e biomarcadores inflamatórios1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. “Ácidos graxos ômega-3 e processos inflamatórios: das moléculas ao homem.” Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
24. “Ácidos graxos poliinsaturados e doenças inflamatórias”. Biomedicina e Farmacoterapia, US National Library of Medicine.
25. “Agentes antiinflamatórios naturais para o alívio da dor” Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.