8 benefícios de pular corda que você deve saber

Pular corda é uma forma de exercício cardiovascular para aquecimento. É um treino de corpo inteiro que queima cerca de 10-15 calorias por minuto. Isso não é importante apenas para perder peso, mas também é eficaz para tonificar o corpo.

Benefícios de pular corda

1. Pode melhorar a saúde do coração

Pular ou pular corda é uma ótima forma de exercício cardiovascular. Aumenta a freqüência cardíaca. Isso permite que os músculos do coração trabalhem mais para bombear sangue oxigenado e desoxigenado por todo o corpo, promovendo a saúde do coração e ganhando altura.

Um estudo de 12 semanas sobre o efeito de pular em crianças afirmou que pular corda pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em populações mais jovens (1).

2. Tonifica a parte inferior e superior do corpo

Pular corda é um ótimo treino para o corpo inteiro. Ajuda a eliminar a gordura de todas as partes do corpo e a tonifica-o. Não vai ajudar a construir músculos magros, mas se você fizer isso em uma intensidade mais alta, vai trabalhar seu bíceps, tríceps, ombros, panturrilhas, coxas e glúteos.

3. Queima calorias

Pular corda ou pular é uma maneira incrível de queimar calorias e perder gordura. Em um estudo, os cientistas descobriram que pular corda ao som de música para dançar ajudou a melhorar o IMC mais do que exercícios de bicicleta estacionários (2). Dez minutos de pular corda com alta intensidade podem ser considerados equivalentes a correr uma milha de 8 minutos e podem queimar quase 1300 calorias em uma hora (3).

Comece com uma curta sessão de 2-3 minutos de pular corda todos os dias. Aumente a duração e a intensidade à medida que avança.

4. Pode melhorar a função motora e a resistência

Esta é a razão pela qual a maioria dos atletas, e especialmente os boxeadores, pratica pular corda. Adicionar pular ou pular corda e pular corda com peso à sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a coordenação, força, resistência e equilíbrio em jovens atletas (4), (5).

5. Pode melhorar a função pulmonar

Pular corda melhora a circulação e a respiração e aumenta a capacidade pulmonar (2). Um estudo avaliou que o exercício aeróbio de longa duração teve uma influência positiva nas funções cardiorrespiratórias e no consumo máximo de oxigênio (6).

6. Pode melhorar a densidade óssea

A osteoporose e ossos fracos são causas diretas da baixa densidade óssea. Pular corda regularmente pode ajudar a melhorar a densidade óssea (7). No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para entender como a duração, frequência e intensidade do salto à corda podem afetar a densidade mineral óssea. Pular corda de intensidade moderada também é seguro para pessoas com osteopenia e pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea do quadril (8).

7. Pode impulsionar a saúde mental

Pular corda com intensidade moderada pode ter efeitos positivos sobre a ansiedade, depressão e humor. O exercício pode aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea no cérebro (9). Isso, por sua vez, pode reduzir o estresse e melhorar a dissonância cognitiva.

8. É fácil para as suas articulações

Pular corda de baixa intensidade é fácil para as articulações, diminuindo assim o risco de lesões nos joelhos ou em qualquer outra articulação. Os resultados de um estudo indicaram que o treinamento de pular corda pode melhorar o movimento dos ombros de atletas que usam a cabeçada (10).

Nota: você não deve tentar pular corda logo após a cirurgia ou um ferimento crítico - não até que seu médico e fisioterapeuta lhe dêem um aceno de cabeça.

Pular corda é um exercício aeróbico fácil, eficaz e simples que oferece uma série de benefícios - então toque um pouco de música e sue! Você também pode incluir uma redução da queima de gordura de 5 minutos em sua rotina de exercícios para aquecê-lo.

Como começar a pular

• Ajuste o comprimento de sua corda.
• Segure as alças nas pontas da corda - uma em cada mão.
• Pise no meio da corda, mantendo o comprimento esticado com as pontas esticadas para cima. Encurte a corda até que ambas as pontas alcancem suas axilas.
• Pise na frente da corda e balance-a de trás para a frente.
• Quando a corda chegar aos seus pés, pule. Mantenha as pernas retas.
• Pouse suavemente no chão.

Duração do salto de corda

Comece com saltos de corda de 1 minuto. Aumente a intensidade e a duração à medida que se sentir confortável. Aumente a duração todas as semanas em pelo menos 1-2 minutos. Você deve ser capaz de pular corda por 10-15 minutos. Certifique-se de fazer pausas, saborear sua bebida eletrolítica e pular novamente.

Precauções

• Faça aquecimento por pelo menos 10 minutos antes de pular corda.
• Use sapatos com absorção de choque.
• Use um sutiã esportivo para evitar a flacidez dos seios.
• Beba água eletrolítica antes e depois do treino.
• Cooldown por alongamento.

Evite pular corda se

• Você tem problemas cardíacos. Faça isso apenas se o seu médico lhe der um sinal verde.
• Você está se recuperando de uma doença grave ou cirurgia.
• Você tem pressão alta. Aceite a opinião do seu médico.
• Você tem uma lesão óssea.

Conclusão

Pular corda é um ótimo exercício. Mantenha o básico em mente. Facilite seu corpo lentamente e mantenha-o estável, mas progressivo. Inclua pular como um exercício em diferentes treinamentos. Você certamente vai se divertir e também se sentir enérgico e jovem de coração.

10 fontes

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• Os efeitos de um programa de exercícios de pular corda de 12 semanas na adiposidade abdominal, substâncias vasoativas, inflamação e função vascular em meninas adolescentes com pré-hipertensão, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Os efeitos do exercício de pular corda com música de dança na função pulmonar e índice de massa corporal após exercícios de pular corda com música em adultos com sobrepeso nos anos 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Os efeitos do treinamento de salto com corda ou corda com peso na força, coordenação e propriocepção em jogadoras de voleibol adolescentes, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Treinamento de corda de pular: equilíbrio e coordenação motora em jogadores de futebol pré-adolescentes, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• O efeito do exercício aeróbio de longo prazo na função ventricular esquerda de consumo máximo de oxigênio e lipídios séricos em mulheres idosas, Jornal de Antropologia Fisiológica e Ciências Humanas Aplicadas, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Pular corda aumenta a densidade mineral óssea no calcâneo de meninas púberes em Hong Kong: Uma investigação quase experimental, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Eficácia do treinamento de resistência ou exercício de salto para aumentar a densidade mineral óssea em homens com baixa massa óssea: um ensaio clínico randomizado de 12 meses, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Efeitos do exercício na ansiedade, depressão e humor, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Os efeitos do treinamento de pular corda na força isocinética do ombro em jogadores adolescentes de voleibol, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219