11 Melhores alimentos para ossos fortes - alimentos para comer e evitar para melhorar a saúde óssea

Ossos fortes são essenciais para uma boa saúde. Mas, devido ao envelhecimento, genética e dietas pouco saudáveis, milhões de mulheres e homens sofrem de ossos quebradiços. Ossos frágeis causam cerca de 8,9 milhões de fraturas osteoporóticas por ano (1)! Além disso, as mulheres começam a perder densidade óssea a partir dos 30 anos, o que as torna mais propensas a quedas, fraturas e envelhecimento precoce. Mas há uma maneira de reverter esse problema.

Segundo o NHS, consumir alimentos ricos em cálcio e / ou vitamina D é a melhor forma de fortalecer os ossos (2), (3). Este artigo lista os 12 melhores alimentos para fortalecer os ossos que podem ajudar a protegê-lo da osteoporose, melhorar sua estrutura geral e evitar que você pague cada vez mais contas médicas. Dê uma olhada.

12 alimentos para fortalecer os ossos

Aqui estão os melhores alimentos que podem ajudar a fortalecer seus ossos:

1. Iogurte

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O iogurte é uma boa fonte de probióticos, cálcio, potássio e vitaminas D, A e folato. Cientistas descobriram que consumir iogurte diariamente pode ajudar a prevenir fraturas (1). Se você tem ossos fracos, é melhor consumir iogurte enriquecido com cálcio.

Quanto consumir

Consuma cerca de três porções de iogurte por dia. Você pode adicioná-lo aos seus smoothies ou tigela de café da manhã, fazer molhos para salada ou adicioná-lo a saladas de frutas.

2. Leite

O leite é outra fonte primária de cálcio, fósforo, potássio e vitaminas A e D (2). Você pode manter seus ossos fortes consumindo leite de vaca. Você também pode beber leite fortificado com cálcio e vitamina D. No entanto, evite-o se sofrer de intolerância à lactose.

Quanto consumir

Consumir cerca de 2 copos de leite por dia.

3. Folhas verdes escuras

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Folhas verdes escuras como espinafre, couve, rúcula, alface e acelga são ótimas fontes de cálcio, antioxidantes e vitaminas C e K (3). Consumir pelo menos três tipos diferentes de folhas verdes todos os dias pode ajudá-lo a obter ossos mais fortes e fortalecer sua imunidade.

Quanto consumir

Consumir 3 xícaras de três folhas verdes escuras diferentes por dia.

4. Queijo

O queijo é feito de leite e, portanto, uma grande fonte de cálcio. Também é uma grande fonte de vitamina A, vitamina B12, zinco e fósforo (4). Ao consumir queijo regularmente, você não apenas adicionará sabor e sabor à sua comida, mas também protegerá seus ossos de se tornarem quebradiços. Se você é intolerante à lactose, pode consumir queijo cheddar que contenha uma quantidade insignificante ou nenhuma lactose.

Quanto consumir

Consuma cerca de ½ -1 onça de queijo por dia.

5. Peixe

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Peixes como sardinha, atum, bagre e salmão são fontes de vitamina D. A vitamina D ajuda a promover a mineralização óssea. E sem vitamina D, seus ossos não serão capazes de absorver cálcio (5).

Quanto consumir

Consumir 3 onças de peixe por dia. É melhor que seja grelhado ou assado no almoço ou jantar.

6. Ovos

A gema do ovo é uma grande fonte de vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas D, A, E e K. A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido e melhore a saúde óssea. Certifique-se de consumir ovos inteiros em vez de apenas as claras.

Quanto consumir

Consumir dois ovos inteiros por dia.

7. Cereais e sucos fortificados

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Barras e sucos de cereais fortificados com cálcio são uma excelente forma de aumentar os níveis de cálcio do corpo. Você pode comprar suco de laranja enriquecido com cálcio e tomá-lo no café da manhã. Ou coma uma barra de cereal fortificada antes ou depois do treino ou se tiver perdido o café da manhã.

Quanto consumir

Consumir 1-2 porções de suco fortificado ou cereal por dia.

8. Manteiga de Amêndoa

A manteiga de amêndoa é uma ótima fonte de proteína e cálcio (6). Esta manteiga vegana tem baixo teor de colesterol, tem um sabor rico e bom e protege seu coração. Você pode adicionar manteiga de amêndoa a smoothies, tigela de café da manhã e sobremesas.

Quanto consumir

Consumir 1-2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa por dia.

9. Brócolis

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O brócolis é um vegetal crucífero conhecido por seus muitos benefícios à saúde. É carregado com cálcio, vitamina C, potássio, fósforo, folato e vitamina K (7). Consumir brócolis diariamente pode ajudá-lo a obter ossos e dentes fortes. Também ajuda a perder peso e a combater a hipertensão, câncer e diabetes.

Quanto consumir

Consumir 1 porção de brócolis por dia.

10. Sementes

As sementes são as melhores fontes de cálcio (8). Eles também são ricos em proteínas, fibras dietéticas, gorduras saudáveis, fósforo, ferro e potássio. Você pode consumir sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de melão, sementes de abóbora e sementes de gergelim adicionando-as à sua tigela de café da manhã, vitaminas, saladas ou torradas de ovo e abacate.

Quanto consumir

Consumir 1-2 colheres de sopa de sementes por dia.

11. Nozes

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As nozes são carregadas com gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Os cientistas descobriram que consumir nozes mistas todos os dias pode ajudar a melhorar sua saúde geral, bem como a saúde óssea (9). Você pode comer nozes inteiras ou esmagá-las e adicionar a vitaminas, cafés da manhã e saladas.

Quanto consumir

Consuma um punhado de nozes mistas por dia.

12. Feijão

Os feijões são basicamente legumes. Eles não são apenas grandes fontes de proteína, mas também são ricos em cálcio, fósforo, potássio e ácidos graxos ômega-3. Cientistas confirmaram que consumir legumes pode ajudar a prevenir a perda óssea (10). Consuma brotos de feijão, lentilhas, feijão, grão de bico e feijão-nhemba.

Quanto consumir

Coma ½ -⅔ xícara de feijão por dia.

Estes são os melhores alimentos a serem consumidos para prevenir a perda óssea e construir ossos fortes. Mas existem certos alimentos que você deve evitar para que os alimentos que fortalecem os ossos dêem resultados rápidos. Dê uma olhada na lista de alimentos que você deve evitar.

Alimentos a evitar

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Evite o seguinte para construir ossos fortes:

• Dietas de baixíssimas calorias

As dietas de muito baixas calorias (VLCD) permitem que as pessoas que fazem dieta consumam cerca de 500 calorias, o que significa que você perderá uma quantidade significativa de nutrientes. Se você continuar usando um VLCD por vários dias, seus ossos e músculos ficarão fracos. Evite VLCD quando você pode perder peso consumindo alimentos saudáveis ​​em quantidades adequadas e fazendo exercícios.

• Alimentos Salgados

Evite alimentos salgados, como batatas fritas, batatas fritas, frango frito, salame e salsichas, se você sofre de osteoporose. Os cientistas descobriram que grandes quantidades de sal afetaram negativamente a saúde óssea, independentemente da suplementação de cálcio (11).

• Álcool

O consumo de álcool em excesso pode diminuir a densidade mineral óssea. Vários estudos comprovam que quem bebe muito tem maior risco de ser osteoporótico do que quem bebe pouco ou não bebe (12), (13).

• Cafeína

A cafeína é normalmente encontrada em chás, cafés e algumas bebidas energéticas. Consumir muita cafeína por dia pode deteriorar a saúde de seus ossos e torná-los propensos a fraturas (14).

• Refrigerantes

Refrigerantes não são bons para você de forma alguma. E aqui está outra prova! Cientistas descobriram que colas ou refrigerantes podem causar danos renais, que, por sua vez, podem danificar seus ossos (15).

Então, aí está - alimentos para comer e evitar para obter ossos fortes. Experimente adicionar alimentos bons à sua dieta e cortar os que não são saudáveis ​​e potencialmente prejudiciais para você. Faça isso e seus problemas serão resolvidos até os ossos!;) Cuidar!