Ciclagem de carboidratos - o que é, como fazer, que dieta planejar

O ciclismo de carboidratos é uma estratégia de dieta que inclui o aumento e a diminuição planejada da ingestão de carboidratos em dias específicos. É útil principalmente para atletas e fisiculturistas. Mas com tantas pessoas que fazem dieta com dietas de baixo teor de carboidratos, o ciclo de carboidratos agora entrou na indústria de dieta convencional. Pode ajudar a iniciar a queima de gordura em indivíduos ativos que atingiram um platô com a perda de peso.

Esta estratégia relativamente nova tem evidências mínimas para apoiar seus efeitos ou procedimentos ideais. E uma dieta baixa em carboidratos pode ter efeitos deletérios em sua saúde (1). Então, você deve considerar o ciclismo de carboidratos? Continue lendo para saber tudo sobre o ciclismo de carboidratos e se é certo para você.

Destaques do artigo

• O que é Carb Cycling?
• Fatores que afetam o ciclo do Carb
• Qual é a ciência por trás do ciclismo de carboidratos?
• Regras da Dieta para Ciclismo de Carboidratos
• Como fazer Carb Cycling
• Plano de dieta para ciclismo de carboidratos
• Ciclismo de carboidratos para perda de peso e ganho muscular
• Carboidratos recomendados para ciclismo de carboidratos
• Alimentos para comer e evitar durante o ciclismo de carboidratos
• Benefícios do Carb Cycling
• Recomendações para Ciclismo Carb
• Carb Cycling é para você?

O que é Carb Cycling?

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O ciclismo de carboidratos é uma estratégia alimentar avançada para alterar a ingestão de carboidratos diária, semanal ou mensalmente, dependendo das necessidades do seu corpo e objetivos de condicionamento físico. Alguns atletas, indivíduos altamente ativos e fisiculturistas e adeptos da dieta cetogênica praticam o ciclismo de carboidratos para perder peso e obter energia e apresentar melhor desempenho no dia da competição (2), (3).

Nos dias de cardio, você fará uma dieta moderada em carboidratos; nos dias de treinamento de força, você fará uma dieta rica em carboidratos; e nos dias de descanso, você estará em uma dieta baixa em carboidratos.

Principal lição: o ciclo de carboidratos ajuda a cronometrar a ingestão de carboidratos para maximizar os benefícios e elimina os carboidratos quando não são necessários.

Os seguintes fatores afetam o ciclo de carboidratos.

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Fatores que afetam o ciclo do Carb

• Seus objetivos - você pode querer perder peso ou ganhar músculos. A ciclagem de Carb pode ser usada em ambos os casos. Você deve estar em uma dieta baixa em carboidratos durante a fase de perda de gordura e, em seguida, adicionar bons carboidratos à sua dieta durante a fase de ganho muscular.
• Gordura corporal - uma vez que os atletas perdem a gordura corporal e atingem seu percentual de gordura corporal alvo, eles passam a ter dias de alto teor de carboidratos. Normalmente, isso ocorre antes de uma competição porque os carboidratos são a principal fonte de energia disponível. E estocar carboidratos pode ajudar a melhorar o desempenho. Se você faz dieta, depois de perder pelo menos 3 quilos de gordura, pode fazer uma dieta rica em carboidratos por 2 dias.
• Cardio / Treinamento de Força e Descanso - Shannon Clark, da Bodybuilding.com, recomenda usar alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura nos dias mais difíceis do treino. Ela diz: “o corpo precisa mais desses carboidratos hoje em dia. Tê-los antes de fazer o treino ajudará a abastecê-lo na academia para que você possa trabalhar mais e empurrar mais peso, e então ter o influxo de carboidratos após a sessão de treino ajudará a saturar os músculos com armazenamento de carboidratos (glicogênio muscular) e ajudar com recuperação."
• Competições e eventos - Muitos atletas e fisiculturistas se abastecem de carboidratos antes de uma grande apresentação ou sessão de fotos, pois precisam de energia máxima na hora, que é fornecida pelos carboidratos.
• Refeedings - Refeed funcionam se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos por um período prolongado. Você pode se abastecer de carboidratos por um ou vários dias antes de voltar à sua dieta baixa em carboidratos.
• Tipo de treinamento - Dependendo do tipo de treinamento, você pode fazer ciclismo de carboidratos. Se a duração e a intensidade do treinamento aumentarem, você fará uma dieta rica em carboidratos.
• Ingestão de proteínas - independentemente dos dias de alto ou baixo teor de carboidratos, sua ingestão de proteínas será a mesma.
• Ingestão de gordura - você deve fazer uma dieta rica em gordura nos dias de baixo teor de carboidratos para que seu corpo use a gordura como fonte de combustível. Faça uma dieta com baixo teor de gordura em dias ricos em carboidratos para que seu corpo use carboidratos como uma fonte de combustível disponível.

Principal vantagem: o ciclo do Carb depende de vários fatores, e você pode fazer isso facilmente, uma vez que você entenda a razão por trás disso.

Qual é a ciência por trás do ciclismo de carboidratos? Descubra a seguir.

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Qual é a ciência por trás do ciclismo de carboidratos?

A ciência por trás do ciclo de carboidratos é simples - altere a quantidade de carboidratos que você consome para perder peso sem perder os nutrientes de boas fontes de carboidratos (frutas, vegetais e grãos inteiros). Ciclismo de carboidratos tem mostrado ajudar alguns indivíduos a perder peso.

A ciclagem de carboidratos cuidadosamente planejada e estrategicamente planejada pode ajudá-lo a queimar gordura de forma eficaz sem fazer você se sentir fraco. Além disso, ao se abastecer de carboidratos durante os dias de treinamento de alta intensidade, você será capaz de maximizar seu desempenho e reduzir a perda muscular (4). Portanto, você pode usá-lo para perder peso de forma eficaz sem perder massa muscular.

No entanto, não há muitas pesquisas feitas sobre os efeitos a longo prazo do ciclo de carboidratos, então você deve fazer isso por períodos mais curtos.

Principal lição: O princípio de funcionamento do ciclo de carboidratos é ajudar o corpo a utilizar a gordura como principal fonte de combustível, em vez dos carboidratos.

Existem algumas regras / diretrizes que você deve seguir se quiser praticar o ciclismo de carboidratos. Aqui está o que as regras falam.

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Regras da Dieta para Ciclismo de Carboidratos

Regra # 1 - O número de carboidratos que você consome em dias de baixo e alto teor de carboidratos dependerá de sua composição corporal, objetivos, níveis de atividade e nível de tolerância a carboidratos.

Ruel # 2 - Faça um reabastecimento de carboidratos que melhor se adapte ao seu estilo de vida.

Regra # 3 - É preciso muita experimentação e ajuste fino antes de entender completamente se você deve repetir a ingestão de carboidratos com base no dia, semana (s) ou mês (es).

Regra # 4 - Siga a seção Como Fazer Carb Cycling para obter o máximo dela.

Principal lição: seu estilo de vida, composição corporal, objetivos, níveis de tolerância a carboidratos e níveis de atividade definem suas regras de ciclagem de carboidratos. Não siga a rotina de ciclagem de carboidratos de outra pessoa.

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Como fazer Carb Cycling

Você pode fazer o ciclo do carboidrato de várias maneiras. Tudo o que você precisa garantir é alterar continuamente seus macronutrientes para obter os melhores resultados. Aqui está um exemplo de rotina da semana de ciclagem de carboidratos:

Dias	Carboidratos	Gorduras	Tipo de exercício	Carboidratos para consumir
Segunda-feira	Carboidrato moderado	Gordura moderada	Aeróbica	80-100 g
terça	Baixo teor de carboidratos	Alto teor de gordura	Musculação	130-200 g
Quarta feira	Carboidrato moderado	Gordura moderada	Aeróbica	80-100 g
Quinta feira	Baixo teor de carboidratos	Alto teor de gordura	Descansar	30-50 g
Sexta-feira	Alto teor de carboidratos	Baixo teor de gordura	Musculação	130-200 g
sábado	Carboidrato moderado	Gordura moderada	Aeróbica	80-100 g
domingo	Baixo teor de carboidratos	Alto teor de gordura	Descansar	30-50 g

Os números e o tipo de exercício para cada dia podem mudar dependendo de seus objetivos e níveis de condicionamento físico. Veja como seu ciclo de carboidratos deve ficar se você fizer isso por mais de uma semana.

Low-Carb	Alto Carb	Carboidratos para consumir
Dia 1 - Dia 7	Dia 8, 9, 10	30 g - 200 g
Semana 1 - Semana 3	Semana 4	30 g - 400 g

Lembre-se de que o número de carboidratos que você consome dependerá de você estar na fase de baixo ou alto teor de carboidratos, do nível de atividade e dos níveis de tolerância aos carboidratos. Um atleta precisaria de mais carboidratos em comparação com um não-atleta, mesmo em dias com poucos carboidratos.

Principal lição: mantenha seus dias com baixo e alto teor de carboidratos, dependendo do tipo de exercício que você faz. Altere a ingestão de gordura dependendo dos carboidratos que ingere.

NOTA: Converse com seu nutricionista para ajudá-lo a calcular a quantidade mínima e máxima de carboidratos que você deve consumir em dias de baixo e alto carboidratos.

Agora que o princípio básico do ciclo de carboidratos está mais claro, deixe-me dar uma amostra da dieta do ciclo de carboidratos.

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Plano de dieta para ciclismo de carboidratos

Dias com baixo teor de carboidratos

Refeições	O que comer
Café da manhã	Cogumelos salteados em torradas de grãos inteiros (ou 2 ovos cozidos em torradas de grãos inteiros) + 4 tomates cereja + ¼ xícara de espinafre escaldado + 1 xícara de suco de frutas recém-espremido
Almoço	3 onças de salmão grelhado com feijão cozido + 4 floretes de brócolis preto
Lanche	1 xícara de café à prova de balas + 15 pistache com casca
Jantar	2 onças de frango grelhado (ou 1 xícara de pimentão de feijão) + ½ xícara de queijo ricota + ½ xícara de vegetais escaldados

Dias de carboidratos moderados

Refeições	O que comer
Café da manhã	Tigela de vitamina Açaí
Almoço	1 xícara de salada de atum com alface, tomate, azeite, ervas e temperos
Lanche	1 banana + 5 amêndoas + 1 xícara de café preto
Jantar	Salada de frango e maionese

Dias com alto teor de carboidratos

Refeições	O que comer
Café da manhã	Torrada de grãos inteiros de cogumelos (ou 2 ovos cozidos em torradas de grãos inteiros) + 4 tomates cereja + ¼ xícara de espinafre escaldado + 1 xícara de suco de frutas recém-espremido
Almoço	Tofu (ou peixe) grelhado com arroz integral + 1 xícara de vegetais mistos
Lanche	Smoothie de proteína de soro de leite com banana e frutas vermelhas
Jantar	Tofu grelhado (ou frango grelhado) com arroz de couve-flor + 1 xícara de vegetais mistos

Conclusão principal: Dependendo de seus objetivos, você pode optar por refeed diários, semanais ou mensais. Ajuste sua dieta de acordo com seu cronograma de realimentação.

Mas essa estratégia de dieta pode ajudá-lo a perder peso ou ganhar músculos? Descubra na próxima seção.

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Ciclismo de carboidratos para perda de peso e ganho muscular

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O ciclismo com carboidratos pode ajudar você a perder peso. O ciclismo com carboidratos é uma forma eficaz de perder peso Ajuda a evitar alimentos com calorias vazias de açúcar adicionado (sobremesas, doces, refrigerantes, bebidas com café adoçado) e carboidratos ruins (carboidratos simples que são facilmente digeridos e absorvidos, fazendo você sentir fome com frequência), evitando assim que você coma demais (5), (6).

Seu corpo também muda para o modo de queima de gordura, minimizando o risco de perda de massa muscular, o que pode levar à desaceleração da taxa metabólica (7). Além disso, alguns dados científicos também mostraram que o ciclo de carboidratos pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina (8), (9).

O ciclismo com carboidratos também é ótimo para construir músculos, pois protege os músculos contra danos durante o treinamento de alta intensidade e sessões de treinamento de força (10), (11). É necessário consumir carboidratos elevados em um dia de treinamento. A maior parte do seu combustível vem da glicose e não da proteína muscular (as proteínas são convertidas em glicose por meio da gliconeogênese). Em dias de baixo teor de carboidratos, seu corpo usa gordura para fazer todas as funções corporais.

Principal lição: ciclagem de carboidratos cuidadosamente planejada é uma ótima maneira de perder gordura e ganhar músculos.

Você estaria errado se pensasse que poderia consumir qualquer tipo de carboidrato que quisesse em dias ricos em carboidratos. Aqui está uma lista de carboidratos que você tem permissão para consumir.

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Carboidratos recomendados para ciclismo de carboidratos

• Veggies
• Frutas
• Aveia
• Grãos inteiros
• Macarrão de trigo
• Pão de trigo integral ou multigrãos
• Pão Ezequiel
• Quinoa
• Amaranto
• Batata doce
• Arroz integral, arroz vermelho e arroz preto
• Wheatberry

Principal lição: consumir grãos inteiros, frutas e vegetais como fontes de bons carboidratos durante a fase rica em carboidratos do ciclo de carboidratos.

Mas esses não são os únicos alimentos que você pode consumir. Existem muitos outros grupos de alimentos dos quais você deve cuidar. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer e deve evitar durante o ciclo de carboidratos.

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Alimentos para comer e evitar durante o ciclismo de carboidratos

Alimentos para comer

• Vegetais - couve, rabanete, acelga, couve de Bruxelas, cabaça amarga, cabaça, espinafre, couve, rabanete, tomate c, pepino, pimentão verde, berinjela, ruibarbo, repolho, brócolis, couve chinesa, couve-flor, cebolinha, cebolinhas, cebola, aipo, erva-doce e repolho roxo.
• Frutas - maçã, abacate, banana, melão, melancia, kiwi, pêra, manga, lima, limão, laranja, toranja, tangerina, ameixa java, morango, mirtilo, açaí.
• Proteína - Peito de frango, peixe selvagem, cogumelo, ovos, lentilhas, feijão, couve, soja, tofu, peru moído e carne moída.
• Laticínios - Leite, queijo ricota, leitelho e queijo cottage.
• Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de farelo de arroz, manteiga de girassol e ghee.
• Nozes e sementes - amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, sementes de linho, sementes de girassol e sementes de melão.
• Ervas e especiarias - alecrim, tomilho, coentro, endro, orégano, cardamomo, canela, cravo, gengibre, alho, cominho, sementes de carambola, anis estrelado, sementes de nigela, pimenta preta e branca, açafrão, noz-moscada, macis, coentro em pó, açafrão, Pimenta em pó.
• Bebidas - Água, café à prova de balas, água com limão, água desintoxicante, suco de frutas / vegetais recém-espremido.

Alimentos a evitar

• pão branco
• Macarrão branco
• Batata branca
• Açúcar refinado e farinha
• Alimentos fritos
• Massa de alimentos fritos
• Wafers de batata
• Pastelarias
• Sorvete
• Bolo
• Gordura animal, manteiga, margarina e óleo vegetal

Principal lição: Comer limpo é o mantra do ciclo de carboidratos. Evite toda a comida lixo e inclua carboidratos e gorduras boas ou saudáveis ​​em sua dieta.

Agora, vamos dar uma olhada na lista de benefícios que você pode obter ao reciclar seus carboidratos.

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Benefícios do Carb Cycling

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• Pode auxiliar na perda de peso.
• Pode reduzir os níveis de colesterol.
• Pode melhorar o desempenho do exercício.
• Pode fornecer força e resistência para o treinamento de resistência.
• Pode aliviar a resistência à insulina.
• Afeta positivamente o hormônio tireoidiano, a leptina e a testosterona.

Principal lição: há uma série de benefícios para a saúde no uso de carboidratos se você seguir a estratégia certa.

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Dicas para Ciclismo Carb

• Escolha o ciclo de carboidratos certo para você, dependendo do seu nível de tolerância ao carboidrato, nível de atividade e objetivos.
• Determine sua ingestão diária de proteínas.
• Determine seu limite de ingestão de carboidratos e gordura mais alto e mais baixo.
• Agende sua realimentação.
• Use-o por um curto período.

Conclusão principal: O planejamento é a parte mais importante do ciclo de carboidratos. E o próximo é aderir ao plano.

À medida que chegamos ao fim, há uma questão importante a ser respondida - os carboidratos são ciclagem para você? Descubra na seção a seguir.

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Carb Cycling é para você?

O ciclismo Carb é principalmente