Plano de dieta para ganhar peso - uma abordagem saudável e segura

Como as taxas de obesidade são altíssimas, todos estão obcecados em perder peso. No entanto, estar abaixo do peso ou ter um IMC muito baixo também é motivo de preocupação e muitas vezes é ignorado pelas pessoas.

Embora globalmente, a taxa de prevalência de baixo peso tenha diminuído levemente (de 9,2% para 8,4% nas meninas e de 14,8% para 12,4% nos meninos), ainda é uma questão que requer atenção (1).

Neste artigo, discutiremos como você pode ganhar peso de forma saudável e um exemplo de plano de dieta que você pode seguir.

Qual é a sua faixa de peso saudável?

Seu IMC (índice de massa corporal) o ajudará a determinar sua faixa de peso saudável. Divida o peso corporal (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado para calcular o IMC (2).

Um IMC entre 18,5 e 24,9 denota uma faixa de peso saudável. Se o seu IMC estiver abaixo de 18,5, você está abaixo do peso.

Use esta calculadora para saber sua escala de IMC e status.

Razões para estar abaixo do peso

Várias condições médicas podem torná-lo abaixo do peso:

• Alto metabolismo: Algumas pessoas são feitas para serem magras. Sua taxa metabólica é tão alta que eles não conseguem ganhar peso, mesmo depois de comer alimentos com alto teor calórico.
• História familiar: algumas pessoas nascem com o tipo de genes que as tornam naturalmente magras e têm baixo IMC.
• Condições médicas: certas condições médicas podem causar perda de peso. Ter um hormônio tireoidiano hiperativo (hipertireoidismo) aumenta a taxa metabólica e pode causar perda de peso. O diabetes não controlado (tipo 1), o câncer e quaisquer doenças infecciosas podem fazer com que alguém perca peso (3).
• Transtornos alimentares: pessoas com transtornos alimentares, como anorexia nervosa e bulimia nervosa, podem estar abaixo do peso (3).
• Depressão: Pessoas que sofrem de depressão podem sofrer uma severa perda de apetite e perder uma quantidade substancial de peso muito rapidamente. Essas pessoas precisam de ajuda médica imediata (3).

Se o seu IMC for inferior a 16, visite seu médico para diagnosticar quaisquer possíveis condições médicas.

Amostra de plano de dieta para ganho de peso

Embora comer alimentos com alto teor calórico como refrigerantes, donuts e batatas fritas possa fazer você ganhar peso, não é uma abordagem saudável.

Seu objetivo deve ser construir massa muscular e ganhar peso de forma saudável. Comer alimentos processados ​​para ganho de peso pode levar ao acúmulo de gordura subcutânea ou visceral. Isso pode resultar na deposição prejudicial de gorduras ao redor da área da barriga ou órgãos, respectivamente.

A seguir está um exemplo de plano de dieta que pode ajudar no ganho de peso saudável. Este plano pode variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e necessidades calóricas do indivíduo.

Refeições	Tempo	O que ter
De manhã cedo	7h - 8h	Amêndoas embebidas durante a noite (6-7 peças)
Café da manhã	8h - 9h	2 pães multigrãos com manteiga desnatada e omelete de ovo (2 claras de ovo de 1 ovo inteiro). Ou Uma xícara de flocos de milho, aveia com leite ou qualquer mingau de cereal (use leite integral). Ou Poha, upma ou daliya khichdi com muitos vegetais. Ou 2 chapatis com uma xícara de vegetais e uma xícara de couve cozida ou 2 parathas recheadas de proteína (queijo cottage / couve) com chutney ou pickles. Frutas inteiras ou um copo de suco de vegetais frescos com polpa.
Depois do café da manhã	11h - 12h	Um copo de leite gordo com uma bebida saudável à sua escolha ou proteína de soro de leite.
Almoço	13h30 - 14h30	Uma pequena xícara de arroz e dois chapatis. Uma xícara de pulsos (masoor, moong, chana). ½ xícara de curry de vegetais. 3 onças de peito de frango ou um pedaço de peixe / ovos / tofu / queijo cottage. Salada mista de pepino, cenoura e tomate. Uma pequena xícara de coalhada ou iogurte.
Lanche noturno	17:30 - 18:30	Sanduíche de vegetais com queijo. Ou Batata assada com casca e molho de abacate. Ou Fistful mistura de nozes torradas.
Jantar	20h30 - 21h30	½ xícara de arroz integral e 1 xícara de feijão vermelho / feijão preto / curry de cogumelos. Salada mista de pepino, cenoura e tomate.
Antes de dormir	22:30 - 23:00	Um copo de leite gordo.

Dicas saudáveis ​​para ganhar peso rapidamente (e com segurança)

1. Coma alimentos ricos em calorias

Alimentos ricos em calorias e equilibrados em nutrientes o ajudarão a ganhar peso. Alimentos como abacate, banana e leite integral devem ser sua base.

2. Consumir carboidratos saudáveis

Os carboidratos podem ajudar no ganho de peso. Substitua açúcar alto e carboidratos refinados, como chocolates, donuts, pizzas por opções mais saudáveis, como banana, batata, batata doce, grãos inteiros, arroz e frutas, etc.

3. Consuma uma fonte de proteína em cada refeição

Seus músculos são feitos de proteínas. Para ganhar peso e construir massa muscular magra, você deve incluir uma fonte de proteína em cada refeição que consome. Procure ingerir 1,5-2 g de proteína para cada kg de peso corporal.

Peito de frango, peru moído, tofu, legumes e feijão, nozes e sementes, peixe, ovos, leite e iogurte devem ser suas escolhas de proteína.

4. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Não consuma qualquer alimento gorduroso. Escolha gorduras saudáveis ​​que não causem danos a longo prazo. As gorduras saudáveis ​​também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Inclua alimentos como abacate, nozes, sementes, óleo de abacate, salmão e azeite de oliva em sua dieta. Comer um punhado de abóbora ou semente de linhaça é uma boa maneira de fornecer gordura saudável ao corpo.

5. Tome suplementos de ganho de peso

Em alguns casos, dieta e exercícios por si só podem não produzir os resultados desejados. Outra maneira de fazer isso é incluir alguns suplementos adicionais em sua dieta.

A proteína whey é um suplemento cada vez mais popular que você pode adicionar ao seu leite ou vitaminas.

6. Treinamento de força

Ganhar peso não significa que você precisa ganhar massa gorda. Ganhe massa muscular magra. Você ficará tonificado e definido. Para chegar lá, você precisa ir à academia pelo menos 2 a 4 vezes por semana e levantar alguns pesos.

7. Elimine o estresse

Perder ou ganhar peso pode ser um evento estressante. O estresse muitas vezes se torna um grande obstáculo quando você tenta atingir um objetivo. Portanto, é importante reduzir o estresse.

Tome um banho relaxante para reduzir o estresse. Coloque uma boa música e dance até cair. Meditação, ioga e exercícios respiratórios também funcionam bem para reduzir o estresse.

8. Durma o suficiente

O sono é um determinante essencial de sua saúde e bem-estar. Uma pessoa precisa de no mínimo oito horas de sono todas as noites para se manter em forma e bem. Um estudo transversal com estudantes da Universidade chinesa revelou que um sono de boa qualidade ajudou a fortalecer a massa muscular em comparação com um sono de má qualidade (4).

9. Acompanhe sua meta

Rastrear seu objetivo aumenta suas chances de acertá-lo. Mantenha um diário alimentar para escrever sua meta de calorias e monitorar os alimentos que você ingere.

Verifique seu peso todas as semanas ou 10 dias. Isso não só motiva você, mas também o ajuda a analisar melhor seu progresso. Você pode até acompanhar seu padrão de exercícios e começar a medir o ganho muscular.

10. Mantenha-se motivado

O ganho de peso não é ciência do foguete; requer uma abordagem científica e um estilo de vida bem disciplinado. Seja paciente e mantenha-se motivado. Não tente ganhar mais de dois quilos por mês. Procurar um ganho de peso mais rápido pode ser prejudicial à saúde e apenas dar resultados temporários.

Conclusão

O ganho de peso pode ser tão desafiador quanto a perda de peso, mas consistência é a chave para resultados de longo prazo. Consumir junk food com alto teor calórico não deve ser o objetivo. Em vez disso, seu foco deve ser ganhar massa muscular magra, pois isso pode levar a um ganho de peso saudável.

4 fontes

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• Tendências mundiais no índice de massa corporal, baixo peso, sobrepeso e obesidade de 1975 a 2016: uma análise conjunta de 2.416 estudos de medidas populacionais em 128,9 milhões de crianças, adolescentes e adultos, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Avaliando seu peso, Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Perda de peso não intencional, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Relação entre sono e força muscular entre estudantes universitários chineses: um estudo transversal, Jornal de interações musculoesqueléticas e neuronais, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/