Cardio em jejum: ciência

Cardio em jejum queima mais gordura e aumenta a intensidade do exercício em 21% (1), (2). Mas o que é cardio em jejum?

É praticar exercícios sem comer nada por pelo menos 6 horas. Em outras palavras, o cardio em jejum é o exercício em jejum. Ir direto para uma corrida matinal depois de acordar é 'cardio em jejum'. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre cardio em jejum, como funciona, benefícios, exercícios e o que fazer e o que não fazer. Continue lendo!

O que é cardio em jejum?

Cardio em jejum é o exercício sem comer por pelo menos 6 horas. É se exercitar com o estômago vazio (estado de jejum) sem uma refeição pré-treino. Após 6 horas, você entra em estado de jejum quando o sistema digestivo está vazio e não está processando alimentos.

É cientificamente comprovado que o cardio em jejum queima mais gordura em comparação com o cardio feito após consumir uma refeição. Mas como isso acontece? Vamos descobrir na próxima seção.

Como funciona o cardio em jejum?

A maneira como o cardio em jejum atua para reduzir a gordura corporal é simples. Você obterá energia para realizar exercícios cardiovasculares com gordura, em vez de carboidratos. Isso significa que você vai queimar gordura, não glicose. Aqui está a explicação científica de como esses mecanismos funcionam para reduzir a gordura corporal.

Quando você consome alimentos, o sistema digestivo quebra moléculas complexas de alimentos em glicose (ou açúcar), que é absorvida pelas células. Nas células, as mitocôndrias convertem as moléculas de glicose em energia utilizável (ATP). Essa energia é usada para realizar cardio no estado alimentado.

Se a glicose não estiver disponível, o glicogênio (polímeros de glicose armazenados nos músculos) é dividido em glicose e convertido em energia utilizável. E se o glicogênio também não estiver disponível? A gordura armazenada é quebrada em ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres, então, sofrem oxidação da gordura nos músculos (porque você os usa para realizar exercícios) para serem usados ​​como fonte de energia.

Quando você jejua durante a noite, não há glicose disponível e os níveis de glicogênio muscular também são reduzidos. Seu corpo então obtém energia ao quebrar a gordura ou 'queimar gordura' para abastecer o cardio que você executa em jejum.

Interessante, certo? Na verdade, o treinamento em jejum também altera a maneira como os genes se comportam. Cardio em jejum é uma ótima maneira de queimar gordura e reduzir o percentual de gordura corporal. Dê uma olhada nos benefícios dos exercícios em jejum que são respaldados pela ciência.

Benefícios apoiados pela ciência do cardio em jejum

• Cardio em jejum reduz a ingestão de calorias e queima mais gordura

Os pesquisadores descobriram que o cardio em jejum ajudou a reduzir a ingestão de calorias. O estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism mostrou que indivíduos que não tomaram café da manhã antes de 60 minutos de corrida pela manhã consumiram menos calorias nas próximas 24 horas do que aqueles que tomaram café da manhã antes do cardio pela manhã (3). O cardio em jejum também mostrou maiores taxas de oxidação de gordura (queima de gordura), levando a um balanço energético negativo maior que o cardio alimentado.

Outro estudo publicado no British Journal of Nutrition também concluiu que o cardio em jejum leva a uma maior oxidação de gordura (4). Cientistas americanos também descobriram que os exercícios de resistência em jejum ajudam a metabolizar a gordura em vez dos carboidratos. Isso indica que o cardio em jejum pode ser uma ótima estratégia para o controle do peso corporal (5).

• Cardio em jejum melhora a tolerância à glicose em uma dieta rica em gordura

Dietas com alto teor de gordura, como a dieta Keto, são conhecidas por serem supereficazes para perda de peso. Um estudo conduzido em pessoas de 18-25 anos durante 6 semanas mostrou que o treinamento de resistência por 4 dias por semana em jejum melhorou a tolerância à glicose de corpo inteiro e o índice de sensibilidade à insulina de Matsuda (6).

Isso significa que eles não experimentaram um aumento nos níveis de glicose no sangue como as pessoas que alimentaram com cardio. O cardio em jejum também melhorou a sensibilidade à insulina, o que ajudou na captação de glicose do sangue.

• Cardio em jejum melhora a oxidação de gordura em 24 horas em mulheres

Um estudo realizado em mulheres mostrou que 60 minutos de treinamento de resistência antes do café da manhã aumentava a oxidação de gordura em 24 horas (7). Isso significa que as mulheres continuaram a queimar gordura por 24 horas após a realização de exercícios aeróbicos em jejum.

É assim que o HIIT (High-Intensity Interval Training) funciona para queimar mais calorias do que o treinamento de resistência. Pessoas com problemas nos joelhos ou no coração podem, portanto, realizar exercícios aeróbicos em jejum e colocar o corpo no modo de queima de gordura pelas próximas 24 horas.

• Cardio em jejum reduz a porcentagem de gordura corporal

Os cientistas estudaram o efeito do cardio durante o jejum do Ramadã em indivíduos. Eles descobriram que pessoas que realizaram exercícios aeróbicos em jejum tiveram uma redução de 6,2% no percentual de gordura corporal (8).

O cardio em jejum é claramente uma ótima maneira de queimar gordura, reduzir a porcentagem de gordura corporal e a fome e melhorar a tolerância à glicose em uma dieta rica em gordura. Você está pronto para começar a praticar exercícios cardiovasculares em jejum? Aqui está um regime de treino cardiovascular completo em jejum. Rolar para baixo.

Exercícios cardiovasculares em jejum

Aqui está uma mistura de cardio de resistência e intervalo de alta intensidade para melhores resultados.

• Aquecimento - 10 minutos
• Joelhos altos - 3 séries de 20 repetições
• Saltos de corda - 3 séries de 50 repetições
• Agachamento de salto - 3 séries de 12 repetições

Descanse - 30 segundos

• Torções russas - 3 séries de 30 repetições
• Flexões de perna para cima - 3 séries de 20 repetições
• Canivete lateral - 3 séries de 20 repetições

Descansar - 45 segundos

• TRX pull-ups - 3 séries de 12 repetições
• TRX joelheiras - 3 séries de 12 repetições
• Abdução TRX - 3 séries de 12 repetições

Descanse - 60 segundos

• Skater avanços - 3 séries de 15 repetições
• Burpees - 2 séries de 10 repetições
• Ball slam - 3 séries de 12 repetições

Descanse - 60 segundos

• Alpinistas - 3 séries de 15 repetições
• Pranchas - 2 conjuntos de 60 segundos de espera
• Mergulhos de prancha alternados - 2 séries de 10 repetições

Descanse - 30 segundos

• Alongamentos de resfriamento - 5 minutos

Quando terminar essa rotina, você não apenas suará (veja os benefícios da transpiração), mas seus hormônios de "sentir-se bem" também farão sua mágica, e você começará a se sentir ótimo.

Benefícios cardiovasculares do HIIT em jejum

HIIT é bom porque previne a perda muscular e ajuda a construir massa muscular magra. Aumenta o seu treino e mantém-no ativo e ágil. Existem outros benefícios do treinamento HIIT:

• Pode aumentar a sensibilidade à insulina (9).
• Pode evitar que você sinta muita fome no pós-treino (10).
• Pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento que auxiliam na perda de gordura (11).
• Pode aumentar os produtos químicos que queimam gordura, como a catecolamina (12).
• Pode aumentar a taxa metabólica nas próximas 24 horas (7).

Resultados de cardio em jejum

Não apenas os cientistas, mas muitas pessoas em todo o mundo estão obtendo bons resultados com o cardio em jejum. Aqui está um vídeo de Briana Shaffer, que experimentou cardio em jejum por uma semana e obteve ótimos resultados. Confira.

Agora, vamos à questão principal - como você faz cardio em jejum?

Como fazer cardio em jejum

Existem duas maneiras de fazer cardio em jejum:

• Fazer exercícios de manhã antes do café da manhã
• Praticar exercícios à noite após jejum de pelo menos 6 horas

Mas aqui está algo que você deve saber - apenas o cardio em jejum não pode dar os resultados desejados. Você também deve seguir uma boa dieta e um estilo de vida saudável para eliminar essa gordura teimosa de seus braços, coxas, queixo, costas e alças de amor.

Jejum intermitente e cardio em jejum

Você pode fazer jejum intermitente e cardio em jejum? Sim absolutamente! O jejum intermitente também traz muitos benefícios. Quebre o jejum intermitente após uns bons 20-30 minutos de endurance ou exercício HIIT. Reabasteça seu corpo com um bom shake de proteína ou uma refeição rica em proteínas. Certifique-se de adicionar alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis.

O que fazer e o que não fazer

Dos	Não é
Coma depois do cardio.	Não consuma alimentos ou batidos substitutos de refeição antes de fazer o exercício cardiovascular.
Beber água.	Não beba bebidas esportivas.
Faça uma mistura de cardio e HIIT por 20-30 minutos.	Não faça HIIT apenas por mais de 20 minutos.
Beba um batido de proteína após o treino.	Não pule a refeição pós-treino.

Existem muitos benefícios de cardio em jejum. No entanto, também existem algumas desvantagens do cardio em jejum.

Contras do cardio em jejum

• Se não estiver acostumado, você pode sentir náuseas.
• Se você tiver hipoglicemia, seus níveis de açúcar no sangue podem cair.
• Cardio em jejum, se não combinado com HIIT e treinamento de força em outros dias, junto com uma dieta rica em proteínas, pode causar perda muscular.
• A maioria dos estudos de pesquisa conduzidos são em um pequeno grupo de pessoas.

Você deve tentar o cardio em jejum? Vamos descobrir na próxima seção.

Você deve tentar Cardio em jejum?

Sim, você pode tentar o cardio em jejum se quiser queimar gordura e reduzir o percentual de gordura corporal. No entanto, converse com seu médico e tome cuidado com as condições de saúde existentes que podem não suportar cardio em jejum. Se você for mãe pela primeira vez, evite exercícios cardiovasculares em jejum.

Conclusão

Cardio em jejum é uma ótima maneira de queimar gordura rapidamente. Com o tipo certo de dieta e rotina de exercícios, você começará a se sentir magro e com mais energia e atividade do que antes. Converse com seu médico hoje e comece com cardio em jejum para colher todos os benefícios que ele tem a oferecer.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

• O cardio em jejum de manhã é o melhor?

Sim, é melhor praticar cardio em jejum pela manhã, depois de acordar. Primeiro, você estará em um estado de jejum sem ter que lutar constantemente contra a fome ou desejos. Em segundo lugar, será um ótimo começo de dia e você ficará energizado instantaneamente.

• Qual é a diferença entre cardio em jejum e cardio alimentado?

O cardio em jejum funciona após um jejum de pelo menos 6 horas ou mais, sem uma refeição pré-treino. O cardio alimentado está funcionando depois de uma refeição pré-treino. O cardio em jejum ajuda a queimar gordura, enquanto o cardio alimentado queima carboidratos na forma de glicose.

• Quanto tempo você deve comer após o exercício cardiovascular em jejum?

Coma após 15 minutos de cardio em jejum. Consuma um shake de proteína ou uma refeição pós-treino carregada de proteína, junto com fibras dietéticas (frutas ou vegetais) e gorduras saudáveis ​​(nozes, manteiga de amendoim, sementes de linho, pepita, etc.), para reabastecer seu corpo com energia e proteína.

• O cardio em jejum queima a gordura da barriga?

Sim, você pode se livrar da gordura da barriga com cardio em jejum. Em vez de queimar os carboidratos da refeição pré-treino, você recrutará energia de fontes de gordura. Como resultado, lentamente, com o tempo, você começará a ver uma redução na circunferência da cintura e na gordura da barriga. Lembre-se de que você também deve consumir uma dieta baixa em carboidratos e alimentos saudáveis ​​para perder peso. Mantenha-se ativo e sem estresse.

• Você pode beber água antes do cardio em jejum?

Sim, você pode beber água antes do cardio em jejum.

• Você pode beber café antes do cardio em jejum?

O café é uma ótima fonte de cafeína, que energiza o corpo e melhora o desempenho nos exercícios. Você pode consumir café 30 minutos antes do cardio em jejum, se absolutamente não puder começar o dia sem ele. No entanto, recomendamos consumir um copo de água 15 minutos antes de cardio em jejum.

• Andar em jejum queima gordura?

A caminhada em jejum pode ajudar a queimar gordura, dependendo da intensidade e da duração da caminhada. Uma caminhada lenta pelo parque provavelmente consumirá os estoques de glicogênio. Caminhar a 6 mph por pelo menos 30 minutos pode queimar um pouco de gordura. Em outras palavras, se você quiser queimar gordura, deve correr ou correr em jejum, a menos que tenha uma lesão no joelho ou tenha passado por uma cirurgia recentemente.

• Quantos minutos devo fazer cardio em jejum?

Você pode facilmente obter 30-45 minutos de cardio em jejum.

• O que devo comer depois de cardio em jejum para perder gordura?

Faça uma refeição rica em proteínas. Experimente fontes de proteína orgânica em casa para fazer batidos de proteína saudáveis. Você também pode consumir proteínas em pó. Certifique-se de equilibrar o alto teor de proteínas com uma boa quantidade de fibra alimentar e gorduras saudáveis. Evite junk food e alimentos açucarados.

12 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. “Efeitos do exercício aeróbio realizado em jejum vs. estado alimentado no metabolismo de gordura e carboidratos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise.” The British Journal of Nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. “Adaptações metabólicas benéficas devido ao treinamento de exercícios de resistência no estado de jejum.” Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. “Exercício em jejum reduzido consumo de energia de 24 horas em adultos do sexo masculino ativos.” Jornal de nutrição e metabolismo vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., “Efeitos do exercício aeróbio realizado em jejum v. estado alimentado no metabolismo da gordura e dos carboidratos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise” British Journal of Nutrition, 116: 7, pp. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolismo de carboidratos em adultos uma revisão sistemática e metaanálise / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. “Efeitos do jejum prévio na oxidação de gordura durante exercícios de resistência”. Jornal internacional de ciência do exercício vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. “O treinamento em jejum melhora a tolerância à glicose durante uma dieta rica em gordura.” The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. “O exercício antes do café da manhã aumenta a oxidação de gordura em 24 horas em mulheres. PloS one vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. “Efeitos do treinamento aeróbico em estado de alimentação versus jejum durante o Ramadã sobre a composição corporal e alguns parâmetros metabólicos em homens fisicamente ativos.” Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. “O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a sensibilidade à insulina em indivíduos mais velhos.” Acta physiologica (Oxford, Inglaterra) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. “Apetite pós-exercício e ingestão de energia ad libitum em resposta ao treinamento de intervalo de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada ou vigorosa entre adultos de meia-idade fisicamente inativos.” Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. “Estudo piloto: uma sessão aguda de exercícios intervalados de alta intensidade aumenta a secreção de GH em 12,5 h.” Relatórios fisiológicos vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. “Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura.” Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/