O óleo de linhaça tem um perfil nutritivo poderoso e oferece uma série de benefícios aos humanos. Pode promover a saúde da pele e aliviar a inflamação.

Acredita-se que o óleo pode induzir a perda de peso e aumentar o crescimento do cabelo. O óleo é feito de sementes de linhaça, que têm seus próprios benefícios a oferecer. O óleo está disponível na forma de cápsulas ou comprimidos, e também são feitas pesquisas sobre sua eficácia.

Neste artigo, exploraremos os principais benefícios do óleo de linhaça e as maneiras fáceis de usá-lo.

O que torna o óleo de linhaça bom para sua saúde?

O ácido alfa-linolênico (ALA) é a resposta.

O óleo de linhaça é uma das fontes mais ricas de ALA (cerca de 7 g / colher de sopa). As sementes de linhaça (Linum usitatissimum L.) são uma abundância de gorduras essenciais, lipídios e fibras. A maior concentração de gorduras de linhaça está no óleo de linhaça. Este óleo possui propriedades cardioprotetoras, anticâncer, antiinflamatórias e laxantes (1). É mais biodisponível no óleo do que nas sementes moídas e inteiras (1).

Este óleo também contém outros ácidos graxos, como os ácidos linoléico, palmítico, esteárico e oleico. Aqui estão suas proporções (1):

Ácidos graxos	Porcentagem (%) (intervalo)
Ácido palmítico (C16: 0)	4,90-8,00
Ácido esteárico (C18: 0)	2,24-4,59
Ácido oleico (C18: 1)	13,44-19,39
Ácido linoléico (C18: 2) (? -6)	12,25-17,44
Ácido a-linolênico (C18: 3) (? -3)	39,90-60,42

O ALA da linhaça é o precursor do principal ômega-3, ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa (PUFA) - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Uma fração do ALA dietético (cerca de 10% -15%) pode ser convertida nesses dois PUFAs de cadeia longa (2).

É por isso que o óleo de linhaça está se tornando popular como um substituto vegano para o óleo de peixe. Embora o óleo de peixe seja rico em EPA e DHA, a quantidade de EPA e DHA convertidos e a energia que você obtém do óleo de linhaça são muito maiores. O óleo de peixe também pode apresentar risco de contaminação por mercúrio, o que não é o caso do óleo de linhaça (1). Essa substituição vem com alguma ambigüidade e apreensão.

O importante é que o ALA auxilia no transporte de DHA para as células cerebrais (neurônios). Também pode estar envolvido nas funções da pele e do pelo em mamíferos (2).

Evidências anedóticas sugerem que o óleo de linhaça também pode promover a saúde do cabelo. Isso pode ser atribuído à presença de ácidos graxos ômega-3 no óleo. O óleo também contém vitamina E, que pode combater os danos dos radicais livres e reduzir a queda de cabelo. No entanto, há menos informações para apoiar isso.

Alguns acreditam que o óleo também pode ajudar na perda de peso. Mas também há menos pesquisas aqui. No entanto, as fibras de linhaça, quando tomadas como suplementos, podem suprimir o apetite (3). Isso pode ajudar na perda de peso.

Há uma longa lista de benefícios do ALA. Vamos dar uma olhada no que o óleo de linhaça oferece em detalhes.

O ALA da linhaça é o precursor do principal ômega-3, ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa (PUFA) - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Uma fração do ALA dietético (cerca de 10% -15%) pode ser convertida nesses dois PUFAs de cadeia longa (2).

É por isso que o óleo de linhaça está se tornando popular como um substituto vegano para o óleo de peixe. Embora o óleo de peixe seja rico em EPA e DHA, a quantidade de EPA e DHA convertidos e a energia que você obtém do óleo de linhaça são muito maiores. O óleo de peixe também pode apresentar risco de contaminação por mercúrio, o que não é o caso do óleo de linhaça (1). Essa substituição vem com alguma ambigüidade e apreensão.

O importante é que o ALA auxilia no transporte de DHA para as células cerebrais (neurônios). Também pode estar envolvido nas funções da pele e do pelo em mamíferos (2).

Evidências anedóticas sugerem que o óleo de linhaça também pode promover a saúde do cabelo. Isso pode ser atribuído à presença de ácidos graxos ômega-3 no óleo. O óleo também contém vitamina E, que pode combater os danos dos radicais livres e reduzir a queda de cabelo. No entanto, há menos informações para apoiar isso.

Alguns acreditam que o óleo também pode ajudar na perda de peso. Mas também há menos pesquisas aqui. No entanto, as fibras de linhaça, quando tomadas como suplementos, podem suprimir o apetite (3). Isso pode ajudar na perda de peso.

Há uma longa lista de benefícios do ALA. Vamos dar uma olhada no que o óleo de linhaça oferece em detalhes.

Você sabia?

• Um estudo de 2018 revelou que comer 10 g de biscoitos assados ​​com linhaça diariamente durante 12 semanas foi útil para aqueles com diabetes (7).
• Ele melhorou os sintomas de constipação, controle glicêmico e peso corporal. Quando as mulheres lactantes tomam suplementos de óleo de linhaça, isso resulta em um aumento do conteúdo de ALA no leite materno. Não há evidências suficientes para explicar se os bebês se beneficiam desse aumento de ALA.
• Por outro lado, a suplementação de bebês com óleo de linhaça ou fórmula fortificada com ALA melhorou seus níveis de DHA (8).

3. Pode diminuir o colesterol e prevenir doenças cardíacas

A hipercolesterolemia é a principal causa de doenças cardiovasculares. Um estudo envolvendo pacientes em hemodiálise relatou os efeitos positivos da ingestão diária de óleo de linhaça (9).

O grupo de pacientes em suplementação com óleo de linhaça (6 g / dia) apresentou redução de cerca de 23% na concentração sérica de triglicerídeos quando comparado ao grupo controle (9).

Este óleo também pode diminuir o LDL (colesterol ruim) e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) em indivíduos hipercolesterolêmicos (indivíduos com níveis elevados de colesterol). O óleo pode ter benefícios de curto prazo em pessoas com hipercolesterolemia leve, especialmente em indivíduos com pressão arterial elevada (10).

Alguns estudos demonstram a atividade anti-hipertensiva e anti-aterosclerótica do óleo de linhaça. Mas alguns estudos relatam a ineficácia desse óleo em alterar os lipídios séricos (11).

4. Pode ajudar a gerenciar doenças oculares

A deficiência de gorduras dietéticas pode causar inflamação em diferentes partes do olho, incluindo córnea, conjuntiva e glândulas lacrimais. Também pode afetar a qualidade e a quantidade do rasgo. Um distúrbio oftálmico comum é a doença do olho seco (12), (13).

A pesquisa diz que a administração oral de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 pode atenuar essa deficiência. Isso porque esses ácidos graxos são responsáveis ​​pela síntese de compostos antiinflamatórios (12), (13).

O óleo de linhaça neutraliza os efeitos inflamatórios do ácido araquidônico e seus derivados. Ele desencadeia a síntese de mediadores não inflamatórios, PGE1 e TXA1. Essas moléculas reduzem a inflamação das glândulas lacrimais (glândulas que secretam a camada aquosa do filme lacrimal no olho), córnea e conjuntiva (12).

Em estudos com coelhos, a administração oral e tópica de linhaça / óleo de linhaça pode melhorar a doença do olho seco e restaurar a funcionalidade da visão (12).

5. Pode melhorar a saúde menstrual

A linhaça também contém uma boa quantidade de compostos que se convertem em lignanas. O predominante desses é o diglucosídeo secoisolariciresinol (SDG). SDG é convertido em enterodiol e enterolactona (14).

Esses lignanos agem como fitoestrógenos. Eles são estrutural e funcionalmente semelhantes ao estrogênio em seu corpo (15). Eles podem interagir fracamente com os receptores de estrogênio no fígado, cérebro, coração e ossos (15).

O óleo de linhaça pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, cólicas menstruais e tratar a infertilidade. Algumas pesquisas afirmam que esses compostos podem prevenir doenças ósseas (osteoporose) e cânceres de mama, ovários e próstata até certo ponto. Porém, o papel exato das lignanas neste aspecto ainda não foi totalmente compreendido (15).

Curiosamente, os óleos de linhaça normalmente não fornecem lignanas, a menos que sementes de linhaça moídas tenham sido adicionadas ao óleo (15).

6. Pode possuir propriedades anticâncer

O alto teor de lignana em sementes de linhaça pode explicar as propriedades anticâncer e antiproliferativas de seu óleo (16).

Estudos também relacionam os ácidos graxos ômega-3 à proteção contra o câncer (14). Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 - como o ALA do óleo de linhaça - podem suprimir o crescimento e a proliferação das células cancerosas de mama e cólon (14), (17).

Não são apenas os ácidos graxos. O óleo de linhaça também é rico em vários outros micronutrientes, que contribuem para esses benefícios.

Mas antes de prosseguirmos, deixe-me esclarecer uma dúvida que pode estar à espreita em sua mente.

Qual é a diferença entre linhaça e linhaça?

A linhaça é cultivada desde o início da civilização humana. Quase todas as partes são de importância industrial ou econômica.

A linhaça é usada para descrever a linhaça que é consumida como alimento por humanos. A linhaça é usada para descrever o linho que é usado na indústria e na pecuária (1).

O linho foi inicialmente cultivado pelos colonos americanos para produzir fibra, linho e papel de alta qualidade. Mas, recentemente, o linho tornou-se cada vez mais famoso nos setores de alimentos e saúde (1).

O óleo de linhaça agora é uma moda passageira. Para aqueles que procuram números para acreditar neste fato, a próxima seção pode parecer impressionante.

Perfil nutricional do óleo de linhaça

Tabela de nutrição para óleo de linhaça
Nutriente	Unidade	Tamanho da porção (1 colher de sopa ou 13,6 g)
Água	g	0,02
Energia	kcal	120
Energia	kJ	503
Proteína	g	0,01
Lípido total (gordura)	g	13,60
Vitaminas
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,06
Tocoferol, beta	mg	0,07
Tocoferol, gama	mg	3,91
Tocoferol, delta	mg	0,22
Tocotrienol, alfa	mg	0,12
Tocotrienol, gama	mg	0,12
Vitamina K (filoquinona)	µg	1,3
Lipídios
Ácidos graxos, total saturado	g	1.221
10: 0	g	0,001
12h	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24h	g	0,010
Ácidos graxos, total monoinsaturado	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 indiferenciado	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 indiferenciado	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 indiferenciado	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Ácidos graxos, poliinsaturados totais	g	9.227
18: 2 indiferenciado	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLAs	g	0,004
18: 2 t não mais definido	g	0,007
18: 3 indiferenciado	g	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7,258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 indiferenciado	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Ácidos graxos, trans total	g	0,013
Ácidos graxos, trans-monoenóico total	g	0,006
Estigmasterol	g	4
Campesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Cozinhar com óleo de linhaça é a melhor maneira de obter esses micronutrientes. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso.

Como usar óleo de linhaça na culinária

Você pode usar óleo de linhaça para temperar as saladas do almoço, aumentar o seu jogo de iogurte ou até mesmo batidos de farinha cremosos.

Lembre-se de que o óleo de linhaça oxida rapidamente por causa de suas gorduras abundantes. Não o use diretamente para cozinhar. Em vez disso, adicione-o a alimentos pré-aquecidos ou cozidos.

Confira abaixo uma receita super rápida e estonteante usando óleo de linhaça.

Molho de óleo de linho e limão picante

Aqui está um vinagrete vegano simples e edificante para você. Você pode colocar esse molho em saladas, massas, pão de alho, tortas e frango assado ou grelhado.

O que você precisa

• Suco de limão fresco: ¼ xícara
• Óleo de linhaça: ¼ xícara
• Vinagre balsâmico branco: ¼ xícara
• Mostarda Dijon: 1 colher de sopa
• Alho: 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• Tigela de mistura: grande-média

Vamos fazer isto!

1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela limpa.
2. Bata-os bem.
3. Regue generosamente sobre uma escolha de pratos.
4. Aproveite a bondade da gordura vegana!

Você também pode dar uma olhada nos suplementos.

O óleo de linhaça está disponível em cápsulas / cápsulas (compre aqui!). Esses suplementos atendem aos requisitos de ácidos graxos essenciais.

Quer saber quanto levar? Rolar para baixo!

O que é