Feijão verde: 10 benefícios impressionantes + nutrição

Os feijões verdes também são chamados de vagens. Eles são uma fonte rica em vitaminas A, C e K, entre outros nutrientes importantes. Eles são os favoritos entre a maioria das famílias e fazem parte de muitos pratos deliciosos.

Os feijões verdes também são fontes poderosas de luteína e zeaxantina, além de outros compostos potentes. Eles podem ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer e doenças cardíacas, melhorar a visão e até mesmo ajudar a prevenir certos defeitos de nascença (1).

Neste post, exploraremos as qualidades do feijão verde em maiores detalhes. Também veremos seu perfil nutricional e as várias maneiras pelas quais você pode adicioná-los à sua dieta.

Quais são os benefícios para a saúde do feijão verde?

O conteúdo de fibra do feijão ajuda a prevenir várias formas de câncer, doenças cardíacas e diabetes. A fibra também promove a saúde digestiva, o cálcio do feijão promove a saúde óssea, enquanto a luteína e a zeaxantina melhoram a visão.

1. Pode ajudar a combater o câncer

A ingestão de feijão, em geral, tem sido associada a um menor risco de câncer de mama. Isso pode ser atribuído ao alto teor de fibra dos grãos (2).

A alta ingestão de feijão verde também pode reduzir o risco de câncer colorretal. Esses grãos são ricos em vários compostos bioativos que oferecem proteção contra o câncer. Seus carboidratos não digeríveis são fermentados pelas bactérias intestinais, levando a ações antiinflamatórias (3).

Esses grãos também têm baixo índice glicêmico, que também tem sido associado a baixo risco de câncer. O feijão verde contém saponinas, gama-tocoferol e fitoesteróis, todos compostos com propriedades anticancerígenas (3).

Os feijões verdes são abundantes em clorofila, que também desempenha um papel na prevenção do câncer. A clorofila se liga a certos compostos que podem causar câncer, dificultando sua absorção no trato gastrointestinal. Isso pode potencialmente prevenir o câncer (4).

2. Pode promover a saúde do coração

A ingestão de leguminosas (das quais as verduras fazem parte) tem sido associada a um risco reduzido de doença coronariana. Isso pode ser atribuído à fibra e ao folato no feijão (5).

Eles também contêm vitamina B12, que, em combinação, ajuda a reduzir os níveis de homocisteína no plasma. A homocisteína é um aminoácido específico que ocorre no corpo, cujos níveis elevados têm sido associados a doenças cardíacas (5).

O magnésio no feijão verde também pode ter um papel a desempenhar na preservação da saúde do coração (6).

A fibra do feijão verde (e outros vegetais incluídos) pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial e até mesmo promover a função dos vasos sanguíneos. Isso invariavelmente pode promover a saúde cardíaca (7).

3. Pode ajudar a controlar o diabetes

Estudos mostram que o feijão verde pode induzir efeitos metabólicos benéficos em indivíduos com diabetes (8).

Embora os vegetais, em geral, sejam saudáveis, aqueles que contêm mais amido podem não ser recomendados para pessoas com diabetes. Os feijões verdes não têm amido (contêm menos amido). Eles contêm menos carboidratos e são um complemento ideal para uma dieta para diabetes (9).

Beber uma xícara de feijão por dia, junto com uma dieta de baixo índice glicêmico, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e até mesmo reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes (10).

4. Pode promover a saúde gastrointestinal

A fibra do feijão desempenha um papel importante aqui. A ingestão inadequada de fibras tem sido freqüentemente associada à constipação. A fibra também aumenta a função gastrointestinal geral (11).

O feijão, em geral, contém fibras solúveis e insolúveis, sendo a insolúvel a mais proeminente (75%). Esse tipo de fibra passa rapidamente pelo sistema digestivo. Isso não apenas promove um trato digestivo saudável, mas também ajuda a prevenir a maioria das formas de câncer digestivo (12).

Consumir feijão verde também pode ajudar a tratar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Isso pode ser atribuído ao conteúdo de fibra do feijão (13).

5. Pode fortalecer os ossos

O feijão, em geral, é uma boa fonte de cálcio. O cálcio pode reduzir o risco de osteoporose (14).

O feijão verde também é rico em vitamina K, outro nutriente essencial para ossos fortes (15).

A única desvantagem possível dos feijões a esse respeito é seu conteúdo de fitato. Os fitatos são substâncias presentes no feijão que podem dificultar a absorção de certos nutrientes, incluindo o cálcio. Em outras palavras, os fitatos são antinutrientes.

No entanto, você pode reduzir o conteúdo de fitato nos grãos mergulhando-os em água por algumas horas antes de cozinhá-los em água doce (16).

6. Pode ajudar a manter o peso ideal

O feijão verde tem poucas calorias. Uma xícara de feijão verde cozido no vapor contém cerca de 44 calorias (17). Eles podem ser uma maneira inteligente de aumentar sua refeição.

Embora o feijão verde não tenha sido diretamente associado à perda de peso, sua baixa contagem de calorias pode ajudar nesse sentido.

7. Pode promover imunidade

O feijão verde contém carotenóides e é uma excelente fonte de vitamina A. Uma xícara de feijão verde oferece cerca de 20% do valor diário de vitamina A. O nutriente combate a inflamação e estimula o sistema imunológico (18).

8. Pode melhorar a visão

O feijão verde é uma fonte rica em luteína e zeaxantina, dois importantes antioxidantes que promovem a saúde da visão. Estudos mostram como esses nutrientes podem prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata (19).

Uma maior ingestão de luteína e zeaxantina também pode ajudar a prevenir a DMRI em pessoas que podem ser geneticamente predispostas à doença (20).

Esses efeitos podem ser atribuídos à luteína e zeaxantina no feijão verde, o que pode ajudar a aumentar a densidade óptica do pigmento macular (21).

9. Pode ajudar a tratar a depressão

A ingestão de frutas e vegetais, em geral, tem sido associada a um risco reduzido de depressão. O feijão verde é rico em vitamina C e vitaminas B, que são conhecidas por promover a saúde mental (22).

Observou-se que esses efeitos são mais pronunciados com o consumo de frutas e vegetais crus (22).

O feijão, em geral, também é rico em magnésio, zinco e nos aminoácidos glutamina e tirosina. Todos estes foram encontrados para melhorar a saúde mental, aumentando a produção de neurotransmissores (23).

A proteína do feijão também pode aumentar o perfil de aminoácidos do seu corpo, tendo um efeito positivo no funcionamento do cérebro e na saúde mental (23).

O feijão verde também contém cromo, outro nutriente essencial para tratar a depressão e promover a saúde do cérebro (24).

10. Pode ser benéfico durante a gravidez

O feijão verde é rico em folato, um nutriente essencial durante a gravidez. O folato é responsável pela produção de glóbulos vermelhos no corpo humano. Ele também desempenha um papel no desenvolvimento do sistema nervoso do embrião. O folato adequado reduz o risco de defeitos do tubo neural em bebês (25).

O feijão, em geral, está entre os alimentos mais saudáveis. Os feijões verdes estão repletos de nutrientes importantes e são uma adição saudável à sua refeição. Na seção seguinte, discutiremos o perfil nutricional do feijão verde em detalhes.

Qual é o perfil nutricional do feijão verde?

Nutriente	Unidade	1 Valor por 100 g	Os pontos de dados	Padrão Erro	1 xícara 1/2 ″ peças = 100,0g	10,0 grãos (4 ″ de comprimento) = 55,0g
Água	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energia	kcal	31	-	-	31	17
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Proteína	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Lípido total (gordura)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Cinza	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Carboidrato, por diferença	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fibra, dieta total	g	2,7	4	0,05	2,7	1,5
Açúcares, total	g	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Sacarose	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glicose (dextrose)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Frutose	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Lactose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galactose	g	0	4	0	0	0
Amido	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerais
Cálcio, Ca	mg	37	153	1	37	20
Ferro, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnésio, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fósforo, P	mg	38	140	0	38	21
Potássio, K	mg	211	154	4	211	116
Sódio, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinco, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Cobre, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Manganês, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selênio, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluoreto, F	µg	19	36	6,6	19	10,4
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico total	mg	12,2	9	0,7	12,2	6,7
Tiamina	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavina	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacina	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Ácido pantotênico	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamina B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folato, total	µg	33	8	2	33	18
Ácido fólico	µg	0	-	-	0	0
Folato, comida	µg	33	8	2	33	18
Folato, DFE	µg	33	-	-	33	18
Colina, total	mg	15,3	-	-	15,3	8,4
Betaína	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamina b12	µg	0	-	-	0	0
Vitamina B-12, adicionada	µg	0	-	-	0	0
Vitamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Caroteno, beta	µg	379	77	48	379	208
Caroteno, alfa	µg	69	70	10	69	38
Criptoxantina, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamina A, IU	IU	690	-	-	690	380
Licopeno	µg	0	6	0	0	0
Luteína + zeaxantina	µg	640	6	50	640	352
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamina E adicionada	mg	0	-	-	0	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamina D	IU	0	-	-	0	0
Vitamina K (filoquinona)	µg	43	-	-	43	23,6
Aminoácidos
Triptofano	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonina	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucina	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucina	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lisina	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionina	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistina	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanina	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirosina	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidina	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanina	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Ácido aspártico	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Ácido glutâmico	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicina	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonóides
(+) - Catequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatequina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatequina 3-galato	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatequina 3-galato	mg	0	11	0	0	0
(+) - Galocatequina	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigenina	mg	0	5	0	0	0
Luteolina	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonóis
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Miricetina	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetina	mg	2,7	30	0,22	2,7	1,5

Olhando para o perfil nutricional, pegar um pacote de feijão verde no supermercado mais próximo é um acéfalo absoluto. Mas como você seleciona e armazena da maneira certa?

Como escolher e armazenar feijão verde

• Verifique a cor . Procure por feijões verdes brilhantes. Uma tonalidade amarelada ou acastanhada pode significar que estão estragados.
• Verifique a superfície . A casca da vagem deve ser firme e lisa. Se a pele apresentar rugas ou caroços, você pode colocá-la de lado.
• Certifique-se de que eles se encaixem . Se o casulo estiver firme, ele deve quebrar. Dobre o pod e espere até sentir o som de estalo. Isso também significa que os grãos estão maduros.
• Verifique o tamanho . Vagens muito grandes ou excessivamente grossas são um grande não. Eles podem não ter aquele sabor de feijão verde fresco. Vá para aqueles que são de tamanho médio.

Você pode armazenar vagens de feijão verde não lavadas em um saco plástico na gaveta da geladeira. Eles ficarão frescos por cerca de sete dias.

Congelar feijão verde também funciona. Você deve primeiro cozinhá-los por 2 a 3 minutos. Retire do fogo e deixe esfriar. Transfira-os para sacos de freezer e guarde-os no freezer.

Consumir feijão verde regularmente é a maneira de desfrutar de seus benefícios. Incluí-los na dieta é bastante simples.

Como incluir feijão verde na dieta

A maneira mais simples é comer feijão verde cru. Você pode simplesmente colocar o feijão. Ou você também pode incluir o feijão cru em sua salada de vegetais. Aqui estão mais algumas ideias:

• Você pode adicionar o feijão ao homus.
• Torre os grãos com azeite e outras especiarias. Seria um curry delicioso.
• Você pode adicionar o feijão ao recheio do sanduíche.

Você pode experimentar de várias outras maneiras. Mas antes de fazer isso, você pode querer considerar seus efeitos colaterais.

Quais são os efeitos colaterais do feijão verde?

Os principais efeitos adversos do feijão verde podem ser atribuídos à presença de lectinas e fitatos. Esses compostos, chamados de antinutrientes, são projetados para proteger a planta contra infecções. No corpo humano, eles podem inibir a absorção de certos nutrientes, incluindo cálcio, ferro, zinco e magnésio (26).

Outro efeito adverso é que eles são ricos em alguns amidos indigeríveis que podem não ser tolerados por pessoas com problemas gástricos como inchaço, gases ou aqueles com sintomas de IBS (síndrome do intestino irritável).

Deixar de molho ou ferver o feijão verde antes de comer pode desativar a maioria desses antinutrientes (26).

Outra preocupação é o teor de vitamina K no feijão verde. O nutriente forma coágulos sanguíneos e pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, incluindo a varfarina (27).

Conclusão

O feijão verde é popular em todo o mundo em uma variedade de cozinhas. Eles podem não apenas diminuir o risco de hipertensão, doença coronariana, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, mas também podem ser benéficos durante a gravidez.

Consulte seu médico antes de consumir feijão verde se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.

Como você inclui o feijão verde em sua dieta? Tem alguma receita para compartilhar? Você pode publicá-los na seção de comentários abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Os feijões verdes são cetáceos?

O feijão verde é muito pobre em carboidratos - 100 gramas do feijão contêm apenas cerca de 7 gramas de carboidratos. Conseqüentemente, o feijão pode fazer parte de uma dieta cetônica.

O feijão verde pode causar gases?

Algumas evidências anedóticas sugerem que os feijões verdes podem causar gases (o que também afirma que molhar os feijões antes de cozinhar pode prevenir isso). No entanto, há menos pesquisas aqui.

27 fontes

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