Hanumanasana ou postura do macaco é um asana. Sânscrito: हनुमानासन; Hanuman - Uma divindade hindu que se assemelha a um macaco, Asana - Pose; Pronunciado como - hah-NU-mahn-AHS-anna.

O nome vem da palavra sânscrita Hanuman . Ele é uma divindade hindu, uma encarnação do Senhor Shiva, que assumiu o avatar de um macaco. Esta pose marca o salto gigante dado por BajrangBali para chegar a Lanka da Índia.

Tudo o que você precisa saber sobre o Hanumanasana

1. O que você deve saber antes de fazer o Asana
2. Como fazer o Hanumanasana
3. Precauções e contra-indicações
4. Dicas para iniciantes
5. Variações de pose avançadas
6. Os benefícios da postura do macaco
7. A ciência por trás do Hanumanasana
8. Poses preparatórias
9. Poses de acompanhamento

O que você deve saber antes de fazer o Asana

Este asana deve ser praticado com o estômago vazio. Certifique-se de ter um intervalo de pelo menos 10 a 12 horas entre a refeição e a prática. Para que isso aconteça, você deve praticar este asana no início da manhã. Você também deve se certificar de que seus intestinos estão vazios antes de praticar este asana.

Imagem: Shutterstock

• Nível: intermediário
• Estilo: Vinyasa Yoga
• Duração: 30 a 60 segundos
• Repetição: uma vez na perna direita e outra na perna esquerda
• Alongamentos: isquiotibiais, coxas, virilha
• Fortalece: pernas, abdômen, quadris

Voltar para TOC

Como fazer Hanumanasana (postura do macaco)

1. Ajoelhe-se no chão, certificando-se de que os joelhos estejam ligeiramente separados. Mova o pé direito para a frente e levante a sola interna. Apenas o calcanhar externo deve tocar o chão. Inalar.
2. Enquanto expira, dobre suavemente o tronco para a frente e toque o chão com a ponta dos dedos.
3. Agora, mova o joelho esquerdo para trás até que a frente do pé e o joelho toquem o chão. Enquanto você faz isso, deslize suavemente sua perna direita para frente até que ela toque o chão completamente também.
4. Para terminar a postura e ficar em uma posição dividida, continue deslizando o pé direito para a frente. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontando para o céu. Deslize o pé esquerdo para trás, certificando-se de que os dedos estão tocando o chão.
5. Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos. Alongue os braços e arqueie suavemente as costas até se sentir confortável.
6. Respire normalmente. Mantenha a posição por cerca de um minuto ou até se sentir confortável.
7. Libere a postura mudando o peso do corpo nas mãos. Pressione as mãos no chão com firmeza e deslize os pés de volta à posição original. Repita o asana com a perna esquerda à frente e a direita atrás.

Voltar para TOC

Precauções e contra-indicações

Esses são alguns pontos de cautela que você deve ter em mente ao praticar este asana.

1. É melhor praticar este asana com o conselho de um médico e sob a orientação de um treinador de ioga certificado, pois não é uma postura de ioga básica. Você pode acabar se machucando se não fizer isso da maneira certa.

1. É melhor evitar este asana se você tiver uma lesão na região da virilha ou nos tendões da coxa.

1. Em nenhum momento a divisão deve ser forçada, pois pode prejudicá-lo. Ouça seu corpo e empurre apenas o máximo que puder.

Voltar para TOC

Dicas para iniciantes

Esta não é uma postura de ioga básica e requer prática intensa para realizar a divisão. Ao praticar este asana inicialmente, você pode usar um cobertor sob os tornozelos e joelhos para torná-lo mais confortável.

Aumente o comprimento do tronco pressionando o pé de trás contra o chão. A pressão que você coloca no pé de trás vai levantar as omoplatas e colocá-las firmemente nas costas.

Voltar para TOC

Variações de pose avançadas

Para aumentar o alongamento, depois de abrir as pernas e esticar os braços, você pode inclinar-se para a frente, curvar-se sobre a perna da frente e tocar os pés. Mantenha a postura por alguns segundos. Inspire e volte a levantar.

Voltar para TOC

Os benefícios da pose do macaco

Esses são alguns benefícios surpreendentes do Hanumanasana.

1. Este asana ajuda a alongar, bem como a fortalecer os músculos das coxas, região da virilha e tendões da coxa.

1. Este asana também ajuda a estimular os órgãos reprodutivos e digestivos, melhorando assim seu funcionamento.

1. Com a prática regular, este asana torna os quadris extremamente flexíveis.

1. Os músculos das costas são alongados.

1. Por ser um alongamento intenso, esse asana ajuda a liberar o estresse e a tensão.

Voltar para TOC

A ciência por trás do Hanumanasana

Quando você começar a praticar este asana, seu foco estará na perna da frente e em como ela está tensa. Você sentirá necessidade de alongar os isquiotibiais o máximo que puder para obter a flexibilidade de que esse asana exige. No entanto, você deve ter em mente que este asana requer que suas pernas dianteiras e traseiras sejam igualmente flexíveis. Se a perna da frente requer flexibilidade nos isquiotibiais, a perna de trás deve estar suficientemente aberta nos flexores do quadril. Depois de conseguir acertar, você será capaz de se equilibrar nessa postura.

Não importa se sua pélvis toca o chão ou não. O que é mais importante é que você proteja a parte inferior das costas e empurre apenas o máximo que puder. O segredo é sempre pegar os sinais que seu corpo dá e parar quando ele pedir. Você poderia usar o apoio de almofadas e apoios, mas o mais importante, você deve usar os músculos das pernas para apoiar a pélvis. Este conselho pode parecer estranho, pois este asana é, afinal, um alongamento da perna. Mas, ao abraçar a parte interna das coxas uma na outra e pressionar as pernas para baixo, não só ajudará a alongar a pélvis, mas também a envolver os tendões da coxa e apoiar as articulações. Apenas lembre-se de manter a respiração correta durante toda a ação muscular.

Voltar para TOC

Poses preparatórias

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Voltar para TOC

Poses de acompanhamento

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Voltar para TOC

Este asana é desafiador e difícil, e pode levar meses para você aprender e dominar. Mas, depois de fazer isso, é uma conquista da qual se orgulhar.