Como fazer o agachamento de salto corretamente? benefícios e tipos

Os agachamentos com salto são a versão HIIT dos agachamentos. Eles também são conhecidos como saltos agachados. Este exercício funciona em seus glúteos, abdômen inferior e músculos das pernas. Os saltos de agachamento e suas variações ajudam a eliminar a gordura da parte inferior do corpo, tonificar o bumbum e as pernas e melhorar a força e o equilíbrio (1), (2), (3). Este artigo explica como fazer agachamentos com salto corretamente, seus benefícios e seus tipos. Leia!

Como fazer agachamentos com salto corretamente

Para começar, fique na frente de um espelho de corpo inteiro. Dobre os joelhos um pouco, certificando-se de que sua coluna permaneça ereta.

Guia passo a passo para fazer agachamentos

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1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo, o peito para cima, os ombros para trás, o queixo para cima e olhe para a frente.
2. Empurre as nádegas para fora, dobre os joelhos e agache-se ou fique sentado. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Curve-se ligeiramente para a frente para evitar que a região lombar se curve e se machuque.
3. Junte as palmas das mãos ao se agachar.
4. Enquanto se levanta, impulsione seu corpo para cima e pule. Jogue as mãos para baixo para gerar força.
5. Pouse suavemente no chão e agache-se. Junte as palmas das mãos, certificando-se de que os joelhos não fiquem afundados (isso causa ferimentos) e não ultrapasse os dedos dos pés.
6. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Adicionar agachamentos com salto ao dia de perna e glúteos pode ajudá-lo a colher os benefícios listados na próxima seção.

Benefícios do Jump Squat

O agachamento com salto tem uma variedade de benefícios à saúde. Eles ajudam a construir e tonificar as panturrilhas, glúteos, isquiotibiais, núcleo e quadríceps. Eles também têm outros benefícios. Listamos alguns importantes aqui.

1. Queime calorias e gordura

Fazer 30 agachamentos com salto queima cerca de 100 calorias, dependendo do seu peso atual e da intensidade do exercício. Muitas mulheres tendem a acumular gordura na parte inferior do corpo, o que está relacionado a muitos problemas de saúde. Adicionar agachamentos com salto à sua rotina ajudará a queimar calorias e eliminar a gordura da parte inferior do corpo.

2. Tonifique os músculos traseiros, pernas e abdominais

O agachamento com salto é uma versão pliométrica do agachamento normal. Este exercício de alta intensidade ajuda a tonificar os músculos das pernas e das nádegas.

3. Mantenha a mobilidade e o equilíbrio

Mobilidade e equilíbrio são fundamentais para o movimento, as tarefas do dia a dia e uma melhor qualidade de vida. O salto não só aumenta a mobilidade, mas também melhora o equilíbrio. Conforme você envelhece, sua força nas pernas diminui. O agachamento pode ajudar a reduzir o enfraquecimento natural desses grupos musculares. Eles ajudam a manter o equilíbrio motor e ajudam a melhorar a comunicação cérebro-músculo.

Nota: Evite fazer agachamentos com salto se você tiver uma lesão na perna ou estiver se recuperando de uma.

4. Aumente o desempenho esportivo

Estudos científicos concluíram que o agachamento pode ajudar os atletas a ter um melhor desempenho, especificamente em exercícios de resistência (2). É por isso que os agachamentos com salto fazem parte da maioria das sessões de treinamento atlético.

5. Melhorar a saúde

O exercício tem muitos benefícios para a saúde. Ajuda a melhorar a regulação da glicose, o metabolismo lipídico e a sensibilidade à insulina (4), (5). Exercícios cardiovasculares de alta intensidade como agachamentos ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e diabetes (6).

6. Ajuda com a remoção de resíduos

O agachamento com salto é um exercício cardiovascular que melhora a circulação dos fluidos corporais e aumenta a transpiração. Essas duas ações ajudam a fornecer nutrientes aos tecidos, órgãos e glândulas e remover os resíduos do corpo (7).

7. Ajude a melhorar a saúde óssea

O agachamento com salto pode ajudar a melhorar a densidade óssea e a saúde óssea.

Além dos agachamentos com salto regulares, aqui estão algumas variações ou outros tipos de agachamentos com salto para melhorar o tônus ​​muscular, a mobilidade e o equilíbrio.

Tipos de saltos de agachamento

1. Agachamento ponderado

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1. Segure um par de halteres, mantendo os cotovelos dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Agachar.
3. Lance seu corpo para cima. Levante as mãos acima da cabeça enquanto pula no ar.
4. Tente pousar na mesma posição. Traga os braços de volta à posição inicial.
5. Faça 2-3 séries de 15 repetições cada.

2. Box Jump Squats

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1. Coloque uma mesa estável ou caixa de exercícios a cerca de 30 cm de distância de você.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros voltados para trás e o peito e o queixo erguidos.
3. Agache-se um pouco para impulsionar seu corpo em um salto.
4. Aterrisse na caixa, agache-se e pule de volta para o chão.

3. Agachamento de salto com uma perna

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1. Estique uma perna na frente.
2. Estique as mãos na frente também.
3. Agache-se o mais baixo que puder.
4. Você pode usar um móvel para se equilibrar.

4. Agachamento de sapo

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1. Você precisa fazer isso da mesma maneira que faz burpees.
2. Ao se agachar, pule e caia de pé com as mãos na frente.
3. Pule de volta e repita.
4. Continue a alongar-se para baixo e para cima, da mesma forma que faz burpees.

5. Agachamento Jumping Jack

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1. Comece a fazer polichinelos.
2. Enquanto seus braços abaixam, agache-se.
3. Conforme seus braços sobem, seu corpo deve se agachar.

6. Prisioneiro de agachamento

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1. Mantenha as mãos atrás da cabeça.
2. Empurre seus quadris para trás enquanto você se inclina.
3. Mantenha os ombros e os braços retos.
4. Abaixe o corpo e agache-se.

7. Agachamento bíceps

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1. Faça qualquer um dos agachamentos acima com pesos.
2. Use pesos que você possa levantar confortavelmente. Sempre certifique-se de manter o equilíbrio adequado sem os pesos. Dessa forma, você não se machucará ao fazer qualquer um desses agachamentos com pesos.

8. Agachamentos irregulares

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1. Coloque uma prancha a um pouco de altura para realizar este exercício de salto de agachamento.
2. Coloque um pé no chão e o outro na tábua.
3. Faça seus agachamentos regulares.
4. Certifique-se de equilibrar seu peso de maneira uniforme.
5. Não force o joelho ao pular e agachar.
6. Se você tiver algum problema para fazer isso, não tente fazer esse agachamento.

9. Agachamento na parede

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Estes são agachamentos regulares feitos contra uma parede.

1. Faça os agachamentos regulares, mas em vez de empurrar os quadris para fora, certifique-se de que suas costas estejam retas contra a parede.
2. Não se curve para não se machucar.
3. Repita sem deslizar para cima e para baixo na parede.

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1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
2. Com os pés firmemente no chão, empurre os quadris para fora enquanto se abaixa lentamente.
3. Certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para a frente, os joelhos para a frente e a cabeça e os ombros retos.
4. Levante-se lentamente.
5. Repita o mesmo.

11. Macaco agachamento

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1. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Alcance um joelho ou dedo do pé (dependendo de quão flexível você é) enquanto abaixa para o agachamento.
3. Segurando o dedo do pé, agache-se o mais baixo possível.
4. Levante lentamente e solte o dedo do pé.
5. Certifique-se de nunca puxar ou empurrar o dedo do pé ou o joelho.

12. Agachamento Sumo

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1. Mantenha os pés separados um pouco mais que a largura dos ombros.
2. Certifique-se de que seus pés não estejam separados a ponto de perder o equilíbrio.
3. Segure um peso pesado com as duas mãos e faça um agachamento.
4. Lembre-se de manter a parte superior do corpo reta ao dobrar os joelhos.
5. Abaixe-se o máximo que puder.

Pronto - um guia simples e fácil para fazer agachamentos com salto corretamente, juntamente com seus benefícios e variações. Faça isso em casa e certamente verá a diferença em seu tônus ​​muscular e condicionamento físico. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Os agachamentos aumentam sua bunda?

Agachamento e nutrição adequada podem ajudar a deixar seu bumbum mais bem formado e redondo. Aqui está uma lista de alimentos, exercícios e dicas para aumentar o bumbum.

Os agachamentos com salto são seguros?

Sim, os agachamentos são seguros. Certifique-se de usar bons sapatos. Evite o agachamento com salto se tiver uma lesão na perna ou se estiver se recuperando de uma lesão ou cirurgia.

Os agachamentos com salto reduzem suas coxas?

Apenas fazer agachamentos não o ajudará a obter coxas finas. Você deve cuidar do que come e faz cardio 3 dias por semana e treinamento de força duas vezes por semana. Aqui estão alguns exercícios de emagrecimento de coxas que você pode fazer.

Os agachamentos com salto são ruins para os joelhos?

O agachamento com salto pode machucar os joelhos se você pousar com força, não usar calçados com propriedades de absorção de choque ou se sua postura for inadequada. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e devem apontar diagonalmente para fora.

Quais músculos os agachamentos com salto funcionam?

Os agachamentos com salto trabalham nos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdômen inferior e panturrilhas.

7 fontes

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• The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Mechanical Variables, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Exercícios de agachamento e meio agachamento: influências seletivas no desempenho de velocidade e potência de jogadores de Elite do Rugby Sevens, PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Treinamento de agachamento de salto de potência versus força-potência: influência na relação carga-potência, Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Exercício e diabetes tipo 2: mecanismos moleculares que regulam a captação de glicose no músculo esquelético, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Exercício e regulação do metabolismo lipídico, Progresso em Biologia Molecular e Ciência Translacional, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Benefícios para a saúde da atividade física: a evidência, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Exercício e função renal, Medicina do Esporte, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229