6 Benefícios eficazes de brotos para perda de peso (com receitas)

Os brotos são uma boa fonte de proteína vegetal. Diz-se que reduzem a compulsão alimentar, proporcionam saciedade e ajudam a perder peso.

O processo de germinação envolve embeber as sementes durante a noite para desenvolver um crescimento branco semelhante a uma cauda (1). É a germinação de plantas jovens com qualidades promotoras da saúde. Eles são carregados com proteínas, cálcio, fibras, vitaminas, enzimas e minerais (2).

Este artigo fala sobre por que os brotos são bons para perder peso e como fazer um lanche delicioso com eles para conter a compulsão alimentar. Continue rolando!

Benefícios de brotos para perda de peso

1. Carregado com fibra

100 g de rebentos contêm 1,8 g de fibra (2). Um estudo realizado com dois tipos de sementes (cevada e canola) constatou que o processo de brotação aumenta o teor de fibra mais na cevada do que nas sementes de canola (3).

A fibra proporciona saciedade (sensação de saciedade) e auxilia na redução da ingestão de alimentos. Também ajuda a perder peso, reduzindo o apetite (4).

2. Baixo teor de calorias

Os brotos são extremamente baixos em calorias. 100 g de rebentos contêm apenas 30 kcal de energia (2).

Um estudo realizado em mulheres pré-menopáusicas com sobrepeso e obesas concluiu que uma dieta de baixa caloria com um lanche doce diário leva a uma redução no peso corporal, circunferência do quadril, circunferência da cintura e porcentagem de gordura corporal (5).

Portanto, delicie-se com uma salada de couve cozida ou crua para conter as dores da fome e encher o estômago.

3. Rico em proteínas

Grãos ou legumes germinados crus e levemente cozidos são uma boa fonte de proteína vegetal. Os brotos de lentilha são uma fonte especialmente boa de proteína. 100 g de rebentos de lentilha contêm 9 g de proteína (6).

O processo de brotação ou germinação também aumenta o perfil de aminoácidos dos grãos, o que é importante para a melhoria geral da saúde (7).

Um estudo publicado no European Journal of Obesity descobriu que as pessoas com uma dieta rica em proteínas perdem mais peso do que as pessoas com uma dieta com proteína padrão (8).

Outro estudo realizado com mulheres com sobrepeso ou obesas afirma que o broto de amendoim ajuda a reduzir a gordura abdominal (circunferência da cintura) e o nível de colesterol LDL (9).

4. Baixo teor de gordura

Comer salada de couve no almoço é extremamente benéfico para proporcionar saciedade e promover a perda de peso.

Os brotos de feijão têm baixo teor de gordura (2). Descobriu-se que os lanches com baixo teor de calorias e gorduras e ricos em fibras reduzem o peso corporal (10).

5. Pode melhorar a digestão

O processo de germinação triplica o teor de fibra solúvel dos grãos, o que ajuda a aliviar a constipação (11), (12).

Após a germinação, as sementes germinadas liberam proteases (enzimas digestivas de proteínas) que auxiliam na digestão da proteína animal (13).

Outro estudo conduzido na Universidade de Ciências da Vida de Poznań afirmou que a propriedade antioxidante dos brotos de brócolis melhora a saúde gastrointestinal (14).

Quando você tem um sistema digestivo forte, é menos provável que acumule toxinas no corpo, o que acaba levando à perda de peso.

6. Controle as dores da fome

Incluir brotos em sua dieta diária ajuda a controlar as temidas pontadas de fome e enche seu estômago por mais tempo.

Um estudo realizado nos Estados Unidos descobriu que alimentos ricos em nutrientes, especialmente fibras, enchem o estômago por mais tempo e reduzem a ingestão de alimentos desnecessários (15).

Portanto, reduz a sensação de fome e evita a compulsão alimentar. A equação é bastante simples - menos compulsão alimentar é igual a menos ganho de peso!

Agora que você conhece todas as maneiras como os brotos ajudam na perda de peso, vamos verificar como adicioná-los à sua dieta diária.

Como comer couves para perder peso

Os brotos são um excelente lanche de baixa caloria e alto teor de proteínas para perda de peso.

Eles podem ser comidos crus ou cozidos. Você pode adicionar brotos às saladas para aumentar o valor nutricional e o teor de fibras.

Os rebentos de lentilha podem ser cozinhados com masalas e vegetais como acompanhamento das refeições principais. Você também pode beliscar brotos mistos para encher o estômago entre as refeições.

Veja como preparar brotos em casa na próxima seção.

Como preparar brotos em casa

Fazer brotos em casa é bastante simples e econômico. Todo o procedimento leva apenas 1-2 minutos.

Vamos começar o processo de jorrar:

• Lave bem os legumes ou grãos e coloque-os em uma tigela.
• Encha a tigela com água fria até que os grãos / leguminosas estejam cobertos.
• Drene a água na manhã seguinte. Cubra a boca da tigela com um pano e prenda com um elástico.
• À noite, enxágue e escorra novamente os grãos / leguminosas.
• Continue o processo por outro dia.
• Finalmente, seus brotos estão prontos! Eles agora terão caudas brancas no final.

Está confuso sobre quais grãos ou leguminosas usar para seus brotos? Confira a próxima seção para obter ajuda!

Listas de brotos para perda de peso

Há uma série de variedades de brotos que podem ser apreciadas como parte de sua jornada para perder peso. Vamos dar uma olhada nos tipos de brotos que você pode adicionar à sua dieta:

1. Brotos de feijão mungo

O feijão mungo ou os brotos verdes são muito populares na Ásia. Eles contêm 20-24% de proteínas altamente digeríveis e são baixas em calorias. Eles também contêm fibras insolúveis e compostos bioativos que são essenciais para a perda de peso (16), (17).

2. Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é rica em nutrientes que são bons para a saúde. Eles são carregados com proteínas e fibras e são pobres em calorias (18). O conteúdo de fibra desses brotos ajuda a fornecer saciedade e reduzir a compulsão alimentar (4).

3. Brotos de alfafa

Não há brotos que superem o valor nutricional dos brotos de alfafa em termos de perda de peso. 100 g desses brotos contêm 23 calorias, 4 g de proteína e 2 g de fibra (19). O sabor de nozes desses brotos os torna ótimos para comer junto com sementes torradas ou como recheio de sanduíches.

4. Brotos de lentilha

Os brotos de lentilha são uma potência de macro e micronutrientes. Eles são carregados com proteínas de alta qualidade e fibras digestíveis que proporcionam saciedade e promovem a perda de peso (6). Cozinhe esses brotos para fazer um curry ou prepare um delicioso lanche.

Aqui estão algumas receitas que você pode adicionar à sua dieta em sua jornada para perder peso.

Receitas de couve para perda de peso

1. Salada de Couve

iStock

Tempo de preparação: 20 min, Tempo de cozimento: 5 min, Tempo total: 25 min, Porções: 2

Ingredientes

• 2 xícaras de feijão moong germinado
• 1 cebola média, picadinha
• 1 tomate médio, picado
• 1 chili verde, cortado
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha em pó
• ½ colher de chá de chaat masala (opcional)
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 batata cozida, picada (opcional)
• Sal-gema a gosto
• Folhas de coentro e rodelas de limão para enfeitar

Como preparar

1. Brote o feijão moong durante a noite.
2. Lave bem os rebentos e ferva-os com um pouco de sal. Você também pode usar brotos crus para fazer esta salada.
3. Adicione todos os vegetais, pimenta vermelha em pó e chaat masala a uma tigela. Misture bem. Você pode adicionar mais vegetais para tornar a salada mais nutritiva.
4. Adicione os brotos cozidos ou crus, o suco de limão e um pouco de sal-gema. Misture bem.
5. Enfeite com folhas de coentro e rodelas de limão.

2. Mexa os brotos de feijão frito

Shutterstock

Tempo de preparação: 15 min, Tempo de cozimento: 5 min, Tempo total: 20 min, Porções: 2

Ingredientes

• 1 xícara de feijão moong germinado
• 1 colher de sopa de molho de soja
• ½ colher de sopa de açúcar
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Algumas gotas de óleo de gergelim

Como preparar

1. Brote e lave bem os feijões moong.
2. Aqueça o óleo vegetal em uma wok e frite os brotos.
3. Adicione o molho de soja, açúcar e sal. Dê uma boa mexida.
4. Regue um pouco de óleo de gergelim e sirva quente.
5. Você pode adicionar os vegetais que quiser a esta salada para melhorar sua qualidade nutricional.

3. Sopa de Couve

Shutterstock

Tempo de preparação: 20 min, Tempo de cozimento: 10 min, Tempo total: 30 min, Porções: 1

Ingredientes

• ½ xícara de brotos mistos
• 1 batata, cozida, descascada e esmagada
• 1 cebola ralada
• 1 colher de sopa de repolho picado
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 vagem de alho esmagada
• ½ colher de chá de açúcar
• ½ colher de chá de óleo
• 1½ colher de chá de farinha de milho
• 2 colheres de sopa de molho de pimenta
• Sal a gosto
• Água conforme necessário

Como preparar

1. Lave bem os rebentos e ferva-os em 4 chávenas de água. Não jogue fora a água.
2. Misture a farinha de milho em um pouco de água morna para fazer uma massa.
3. Adicione o óleo em uma panela e refogue a cebola picada e o alho até que um aroma agradável seja liberado.
4. Adicione os brotos cozidos, a cenoura picada, o repolho e outros vegetais de sua escolha. Refogue-os com um pouco de sal.
5. Adicione o caldo de couve, o molho de pimenta e o açúcar. Leve a sopa para ferver.
6. Servir quente.

4. Couve de Pulao com baixo teor calórico

Shutterstock

Tempo de preparação: 20 min, Tempo de cozimento: 20 min, Tempo total: 40 min, Porções: 2

Ingredientes

• ½ xícara de brotos matki
• ½ xícara de brotos de moong, fervidos
• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 1 colher de chá de óleo
• 1 colher de chá de sementes de cominho (jeera)
• ½ xícara de cebola picadinha
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre picado
• Uma pitada de açafrão
• ½ colher de chá de pimenta em pó
• ¼ xícara de tomate, picado
• 3 colheres de sopa de pimentão, picado
• 1 colher de chá de pav bhaji masala
• Sal a gosto

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente e adicione as sementes de cominho. Deixe estalar.
2. Adicione a cebola picada e refogue até ficar translúcida.
3. Adicione o gengibre esmagado, o alho, açafrão em pó, a pimenta em pó e os tomates com um pouco de água. Deixe cozinhar por 2-3 minutos.
4. Adicione o pimentão e um pouco mais de água. Cozinhe por mais 1-2 minutos e mexa ocasionalmente.
5. Adicione o pav bhaji masala, os brotos de matki e os brotos de moong cozidos. Misture bem e cozinhe por 3 minutos, mexendo ocasionalmente.
6. Adicione o arroz integral cozido e mexa bem. Se necessário, borrife um pouco de água para cozinhar mais.
7. Servir quente.

Além da perda de peso, brota uma ampla gama de benefícios à saúde. Confira abaixo.

Outros benefícios para a saúde dos brotos

• Os brotos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar na melhora da resistência à insulina e no diabetes tipo 2 (20).
• Bicos são lanches saudáveis ​​para o coração. Os brotos de grão de bico têm efeitos anti-hiperlipidêmicos (diminuem os níveis de colesterol, triglicerídeos e lipoproteínas de baixa densidade) (21).
• A vitamina C dos brotos aumenta a imunidade (22).
• A couve de Bruxelas é uma boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses dois antioxidantes aumentam sua visão (23), (24).
• A couve de Bruxelas também é rica em ferro e vitamina C. Esses micronutrientes ajudam a prevenir a anemia (25).
• O sulforafano na couve de Bruxelas previne o envelhecimento prematuro (26).

Conclusão

Os brotos são cheios de proteínas e fibras e têm baixo teor de calorias e gordura. Adicione brotos crus ou levemente cozidos à sua dieta para acelerar o processo de perda de peso. Se sentir acidez depois de comer brotos crus, ferva-os e faça uma salada saborosa ou curry para apreciá-los como um lanche ou um acompanhamento com arroz ou roti.

Consulte seu nutricionista para um plano de dieta balanceada e siga uma rotina de exercícios para uma abordagem sustentável de perda de peso.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Você pode perder peso comendo couve de Bruxelas?

Sim, comer couve de Bruxelas em uma salada ou chaat ajuda a perder peso. Eles são carregados com fibras e com baixo teor de calorias, o que ajuda a fornecer saciedade e reduzir a compulsão alimentar.

Os brotos causam ganho de peso?

Não, os brotos não causam ganho de peso. Se você se sentir inchado depois de comer brotos crus, é apenas um ganho de peso temporário. Ferva os brotos para evitar essa situação.

O que acontece se você comer brotos diariamente?

Comer brotos diariamente não causa nenhum desconforto. Se você comer brotos diariamente, é melhor fervê-los para evitar o inchaço.

Os brotos causam gases?

Comer brotos crus diariamente e não beber água suficiente pode causar gases. Ferva os brotos para evitar essa situação.

Brócolis ou couve de Bruxelas são melhores para você?

Ambos os vegetais pertencem à família das crucíferas e têm um valor nutritivo semelhante. Portanto, você pode incluir os dois em sua dieta.

Devemos comer brotos crus ou cozidos?

Os brotos podem ser obtidos em ambas as formas. Porém, é melhor comer couve fervida para evitar inchaço ou gases.

A germinação reduz o conteúdo de proteína?

O processo de germinação torna todos os nutrientes biodisponíveis para o corpo. Não reduz o teor de proteína.

Os rebentos cultivados em casa são seguros para comer?

Sim, eles são absolutamente seguros para comer.

26 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados ​​por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Benincasa, Paolo, et al. “Grãos germinados: uma revisão abrangente.” Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo das couves de Bruxelas, em bruto.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo e JS Sim. “Mudanças de composição e digestibilidade em sementes de cevada e canola germinadas.” Plant Foods for Human Nutrition 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. e Joanne L. Slavin. “O efeito das fibras na saciedade e na ingestão de alimentos: uma revisão sistemática.” Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. “Um padrão dietético de redução de calorias, incluindo um lanche doce diário, promove redução do peso corporal e melhorias na composição corporal em mulheres na pré-menopausa com sobrepeso e obesidade: um estudo piloto”. Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo das lentilhas germinadas, cruas.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena e Charanjit S. Riar. “Efeito da germinação nas características químicas, funcionais e nutricionais do trigo, arroz integral e triticale: um estudo comparativo.” Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez e Simon Barquera. “Efeito de uma dieta rica em proteínas versus dieta de proteína padrão na perda de peso e biomarcadores da síndrome metabólica: um ensaio clínico randomizado.” Fatos sobre obesidade 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. “Os efeitos da suplementação do broto de amendoim na redução da gordura abdominal e nos índices de saúde em mulheres com sobrepeso e obesas.” Nutrition Research and Practice 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. “Associações entre lanches e perda de peso e ingestão de nutrientes entre mulheres obesas na pós-menopausa em uma intervenção dietética para perda de peso. Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. “Mudanças de folatos, fibra alimentar e proteínas no trigo afetadas pela germinação.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. “Efeito da fibra dietética na constipação: uma meta-análise.” World journal of gastroenterology: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. “A evidência de proteases em sementes germinadas e sua aplicação para a digestão de proteínas animais.” Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. “Capacidade antioxidante de brotos de brócolis submetidos à digestão gastrointestinal.” Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. “Mudando a percepção da fome em uma dieta de alta densidade de nutrientes.” Nutrition journal 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. “Uma revisão da fitoquímica, alterações metabólicas e usos medicinais do feijão mungo comum e seus brotos (Vigna radiata).” Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. “Feijão Mung (Vigna radiata L.): Polifenóis bioativos, polissacarídeos, peptídeos e benefícios para a saúde.” Nutrientes 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo das couves de Bruxelas, em bruto.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo das sementes de alfafa, germinadas, cruas.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. “Efeito dos brotos de brócolis na resistência à insulina em pacientes diabéticos tipo 2: um ensaio clínico duplo-cego randomizado.” Jornal internacional de ciências alimentares e nutrição vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. “Atividade anti-hiperlipidêmica da suplementação de brotos de grão de bico em dislipidemia induzida por ovariectomia em ratos.” Journal of Ayurveda e medicina integrativa vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. “Vitamina C na prevenção e cura de doenças: uma visão geral.” Jornal indiano de bioquímica clínica: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M e Elizabeth J Johnson. “Nutrientes para o olho envelhecido.” Intervenções clínicas no envelhecimento vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. “Luteína e Zeaxantina-Fontes Alimentares, Biodisponibilidade e Variedade Dietética na Proteção da Degeneração Macular Relacionada à Idade”. Nutrients vol. 9.2 120. 9 de fevereiro de 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Sociedade Canadense de Pediatria. “Necessidades de ferro de bebês e crianças.” Pediatria e saúde infantil vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. “Sulforafano - papel no envelhecimento e neurodegeneração.” GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/