Como perder gordura da parte superior da barriga em casa - causas e soluções

A gordura abdominal superior é o tecido adiposo visceral (VAT) ao redor dos órgãos intra-abdominais. É medicamente conhecida como obesidade central e é encontrada em homens e mulheres com o aumento da idade. As taxas de pico de obesidade ocorrem entre as idades de 50 e 70 anos (1).

Genética, hábitos alimentares inadequados e estilo de vida impróprio são as principais causas da gordura da barriga superior. A redução localizada não é uma opção viável a longo prazo para reduzir a gordura da parte superior da barriga. A única maneira de reduzi-la de forma saudável é por meio de exercícios, uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida.

Etapas para reduzir a gordura da parte superior da barriga

Perder peso na parte superior do abdômen requer uma abordagem holística - exercícios, dieta saudável e foco nas mudanças no estilo de vida. Antes de iniciar este processo, calcule o seu Índice de Massa Corporal (IMC) e a Circunferência da Cintura (CC) para conhecer melhor o seu estado.

1. Exercícios para perder gordura corporal superior

Esses exercícios não se concentram na redução localizada, mas ajudam a fortalecer o núcleo, ajudam a perder centímetros e tonificam o corpo.

uma. Surya Namaskar (saudação ao sol)

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Este é um excelente exercício para todo o corpo. Além de eficaz no controle do peso e prevenção da obesidade, melhora a saúde cardiorrespiratória (2). Existem 12 poses na Saudação ao Sol.

Alvo : corpo inteiro

Passos

1. Fique na ponta do tapete, mantendo os pés juntos e a coluna reta. Estique o peito e role os ombros para relaxá-los.
2. Inspire, levante as mãos para os lados e junte as palmas na frente do peito em uma pose de oração enquanto expira.
3. Inspire, levante os braços e estique-os completamente para trás. Certifique-se de que seus bíceps tocam suas orelhas.
4. Expire e incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo a coluna reta. Tente encostar a cabeça nos joelhos e coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Tente manter os joelhos retos.
5. Expire e empurre a perna direita para trás o máximo possível, encostando o joelho no chão. Incline a cabeça para trás e olhe para cima. Sua perna esquerda deve estar entre as palmas das mãos, dobrada na altura do joelho e perpendicular ao chão.
6. Inspire e empurre a perna esquerda para trás e alinhe todo o corpo.
7. Pressione lentamente os joelhos um contra o outro, expire, empurre ligeiramente os quadris para trás e descanse o queixo e o peito no chão.
8. Deslize para a frente até que o peito e o queixo estejam erguidos em uma pose de cobra e os cotovelos dobrados. Seus ombros devem estar longe das orelhas. Mantenha essa postura por 5 segundos.
9. Expire e levante os quadris e o cóccix para formar uma posição em V invertido. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no chão e os joelhos retos. Tente olhar para o umbigo nessa posição.
10. Inspire e puxe a perna direita entre as palmas. Sua perna esquerda deve tocar o chão. Mantenha os quadris abaixados e olhe para cima.
11. Traga sua perna esquerda entre as palmas. Suas palmas devem estar tocando o chão e sua cabeça deve estar nos joelhos.
12. Inspire, puxe as mãos para cima e dobre para trás. Empurre seus quadris um pouco para fora.
13. Expire e abaixe os braços. Endireite o corpo, relaxe e sinta o alongamento em todas as partes do corpo.

b. Plank Hold

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Alvo : parte superior da barriga, coxas e braços.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão. Alinhe os cotovelos com os ombros.
3. Alinhe os pés com os quadris.
4. Contraia os músculos centrais e glúteos. Levante seu abdômen e quadris do chão. Eles devem estar alinhados com seus ombros.
5. Flexione os quadris para a frente e mantenha essa posição por 30 segundos.
6. Pratique essas 3 rodadas com 30 segundos de espera.

c. Crunches de bicicleta

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Alvo : abdômen, quadris e oblíquos.

Passos

1. Deite-se de costas. Relaxe todo o seu corpo.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Encaixe-os logo acima do pescoço.
3. Dobre os joelhos e aproxime-os da barriga.
4. Levante os ombros e a cabeça. Estique a perna esquerda e traga o cotovelo esquerdo perto do joelho direito. Traga a perna esquerda de volta para a barriga.
5. Simultaneamente, estique a perna direita e traga o cotovelo direito perto do joelho esquerdo. Traga o joelho direito de volta para a barriga. Isso completa um conjunto
6. Faça 2 séries de 20 repetições cada.

d. Twist russo

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Alvo : centro, oblíquos e coluna vertebral.

Passos

1. Sente-se em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Contraia o tronco, incline-se para trás e levante ambas as pernas em um ângulo de 45 ° com o chão, enquanto dobra ligeiramente os joelhos.
3. Levante as mãos na frente e gire lentamente a parte superior do corpo para um lado. Suas pernas devem ser fixadas em um ângulo de 45 °.
4. Vire para o outro lado. Você pode cruzar os tornozelos para manter o equilíbrio. Isso completa uma repetição.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

e. Elevação da perna

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Alvo : abdômen e núcleo.

Passos

1. Deite-se de costas.
2. Coloque as duas mãos - as palmas voltadas para baixo - no chão ao lado do corpo. Suas pernas devem estar retas.
3. Levante ambas as pernas em direção ao teto até que sua bunda saia do chão. Você pode apoiar sua bunda colocando as palmas das mãos abaixo dela.
4. Abaixe as pernas lentamente, mas não toque o chão completamente.
5. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

2. Coma seu caminho para torná-lo mais magro

A dieta também é um fator importante que pode ajudá-lo a voltar à forma. Uma dieta adequada pode ajudar muito a mantê-lo magro e saudável. Coma freqüentemente, mas consuma refeições menores em vez de comer grandes refeições e sobrecarregar seu sistema digestivo.

Um estudo realizado na Medical University Vienna com 20 mulheres obesas provou que seguir uma dieta com déficit calórico junto com exercícios aeróbicos pode reduzir a gordura corporal (3).

Aqui estão algumas mudanças que você pode fazer em sua dieta para perder a protuberância da barriga superior:

• Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições. Seus lanches devem ser ricos em proteínas de boa qualidade para conter a compulsão alimentar.
• Substitua os grãos por grãos inteiros pelo menos 1-2 vezes ao dia.
• Inclua gorduras saudáveis ​​em sua dieta, como nozes, sementes e manteiga clarificada.
• Aumente a quantidade de alimentos ricos em fibras e coma 1-2 porções de frutas diariamente.
• Substitua os alimentos com alto teor calórico por alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes que sejam saudáveis ​​e energizem o seu corpo.
• Evite alimentos oleosos e lixo como batatas fritas, produtos assados, biscoitos e doces. Substitua-os por saladas feitas de frutas e vegetais frescos.
• Reduza a ingestão de sal.
• A água é a melhor bebida. Em vez de buscar refrigerantes gaseificados ou bebidas energéticas, beba água pura. A água limpa seu corpo e elimina todas as toxinas, mantendo você magro e hidratado.

3. Mude seu estilo de vida

Quando se trata de reduzir a gordura abdominal e controlar o peso, algumas mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Aqui estão algumas alterações que você pode incorporar:

uma. Lide com o estresse: O estresse leva ao desejo por sal e açúcar. Um estudo em ratos provou que os alimentos gordurosos (banha) reduzem o estresse ao regular as respostas hipotálamo-hipófise-adrenal (4). Isso explica os desejos acima mencionados e o ganho de peso que eles levam.

Aprender a lidar com a ansiedade e o estresse pode eliminar esses gatilhos e ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável. Coma alimentos ricos em triptofano, como frango, soja, nozes, bananas. O triptofano é um precursor da serotonina (um hormônio do bem-estar). Assim, comer alimentos ricos em triptofano pode ajudar a melhorar o seu humor (5).

Você também pode praticar exercícios de respiração profunda, meditar e caminhar 30 minutos diários para diminuir o estresse.

b. Durma pelo menos 7 horas por dia

O sono tranquilo é um modulador importante do metabolismo e da função neuroendócrina. Descobriu-se que o sono inadequado está associado ao aumento da fome, do apetite e da ânsia por alimentos com alto teor calórico e alto teor de carboidratos (6). Portanto, tente dormir pelo menos 7 horas por dia.

A gordura da parte superior da barriga não é apenas prejudicial à saúde, mas também pode afetar sua autoimagem e saúde mental. Se você está se perguntando o que causa a gordura da parte superior da barriga, verifique a próxima seção.

Causas do ganho de peso abdominal superior

Pode haver vários motivos para ganhar peso na região superior da barriga. As causas mais comuns são:

• Hábitos alimentares pouco saudáveis
• Um estilo de vida sedentário sem nenhum exercício físico
• Falta de dormir
• Levando um estilo de vida estressante com alto nível de estresse físico e mental
• Idade avançada com taxa metabólica lenta

Conclusão

Concentre-se em práticas alimentares saudáveis, juntamente com a mudança de seu estilo de vida sedentário para perder gordura da parte superior do corpo. Converse com seu médico e nutricionista para definir suas metas de perda de peso.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Por que meu estômago superior é maior do que meu estômago inferior?

A gordura abdominal superior geralmente é o resultado do acúmulo de gordura visceral em torno da área do abdômen. Estresse, estilo de vida pouco saudável e falta de sono tornam a parte superior do estômago maior do que a parte inferior.

Qual é o melhor exercício para o abdome superior?

Não há nenhum exercício específico para redução localizada. Para reduzir a parte superior do abdômen, você precisa se concentrar em exercícios de corpo inteiro e essenciais, como saudações ao sol, prancha hols, flexões de bicicleta, flexões laterais e flexões de torção.

6 fontes

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• Definições, Classificação e Epidemiologia da Obesidade, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Efeitos agudos de Surya Namaskar no sistema cardiovascular e metabólico, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• A perda de gordura depende apenas do déficit de energia, independentemente do método para perda de peso, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• A escolha da banha, mas não das calorias totais da banha, amortece as respostas da adrenocorticotropina à contenção, Endocrinologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Moduladores serotonérgicos derivados de alimentos: efeitos no humor e na cognição, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Comunicação breve: A redução do sono em homens jovens saudáveis ​​está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e do apetite, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226